почивка

Мисълта за излизане от фитнеса кара ли кожата ви (или вашата гимнастичка) да пълзи?

Разбрах. МРАЗЯХ да пропускам нито един ден във фитнеса като гимнастичка. Не исках да губя ценно време за развиване на умения или състояние; Не исках да се налага да се изкачвам по стръмния хълм на „връщане във форма“; и се притеснявах (няколко пъти по-често) да не се променя тялото ми и да ме обвиняват, че изглеждам „мързелив“ и „извън форма“.

Наранявания се случват. На всички нас. По някое или друго време в кариерата ви ще ви липсва известно време във фитнеса.

За тези, които са имали тежка контузия и са пропуснали месеци тренировки на 100%, тази почивка на COVID-19 не е толкова трудна за тях, колкото някои.

Дръпването на коляното на повечето гимнастички в момента е да: а) се гладуват от страх от наддаване на тегло/промяна на тялото и/или б) да се претоварват от страх да не са „във форма“ и да „загубят умения“. Нито едно от тях не е продуктивно и всъщност само ще затрудни връщането във фитнеса.

И така, колко време отнема загубата на мускули, когато не се тренира?

Ако трябваше да бъдете сериозно ранени или болни и неподвижни в леглото, ще отнеме около две седмици, за да видите загуба на мускули и това, което се счита за „децентриране“. През тези две седмици, ако не сте яли достатъчно, за да поддържате ежедневните си енергийни нужди, ще загубите ценна мускулна маса поради неадекватен калориен прием, за да запазите чистата си маса.

Сега, ако просто не можете да тренирате, но не сте болни и приковани към леглото, вероятно ще видите загуба на мускули след около три до четири седмици.

За младия спортист телата им вършат по-добра работа за запазване на мускулите и отнема около четири седмици, за да се видят значителни промени.

Сега повечето наранявания се нуждаят от повече от четири седмици, за да се излекуват и точно сега (COVID-19) нашите спортисти ще бъдат извън залата за повече от 4 седмици. Но това не означава, че те са обездвижени. Повечето гимнастички, които познавам, правят най-доброто, което могат, за да се разтягат, да се подготвят и да се качат на малко кардио, както могат у дома. Това е добре.

Как да предотвратя загубата на мускулна маса и излизането от "форма"?

1. Адекватна храна: Най-лошото нещо, което можете да направите за тялото си по време на нараняване или почивка е драстично да намалите приема на храна от страх да не „напълнеете“.

Напълно разбирам, вие не искате да бъдете „мръсни“ или да имате допълнително тегло, което носите. Но наличието на солидна основа за хранене с адекватно хранене, за да се покрие „работата, необходима“ по време на спорт, ще улесни справянето с времето, прекарано извън салона. Всичко, което трябва да направите, е да обелите допълнителното хранене, т.е. закуски преди тренировка и вътре в тренировката, които обикновено са необходими за тренировка 4+ часа, но не непременно 1-2 часа кондициониране у дома.

Все още може да се нуждаете от някои допълнителни закуски, за да се храните; за много млади спортисти трикратното хранене на ден просто не е подходящо, за да се поддържа гориво.

Апетитът ви може да започне да намалява с по-малко време във фитнеса, така че можете да го използвате като ориентир, като същевременно внимавате за цялостното си хранене.

Адекватната храна изглежда като балансирано хранене с всички групи храни, за да отговори на основните ви енергийни нужди и ежедневни дейности + разходи за упражнения. Това е доста над 1200 калории за младия спортист; вероятно по-близо до 1800-200 калории на ден.

2. Адекватен протеин: Протеинът е градивният елемент на мускулите и тъканите на гимнастичките. От съществено значение е да консумирате достатъчно протеини, за да предотвратите изразходването на мускулите си за енергия. Ще имате много по-трудно време да се върнете от дълга пауза или нараняване, ако не зареждате тялото си с а) достатъчно калории и б) достатъчно протеин, за да спестите чистата си маса (мускул) от използването му като енергия.

Ако не ядете достатъчно ХРАНА (калории), няма значение дали ядете всички протеини на света. Вашето тяло все още ще използва някои от вашите мускулни запаси за енергия и това не е добре за спортиста.

Вие мускулите се нуждаете от 20-30 g протеин на всеки 3-5 часа, за да поддържате „синтеза на мускулен протеин“. Това удобно се получава като три хранения и 1-2 закуски на всеки 3-4 часа плюс-минус.

Висококачествените протеини като пилешко, телешко, риба, яйца и млечни продукти най-ефективно ще помогнат на мускулите ви да се възстановят и запазят.

3. Продължете да стимулирате мускулите: Сега не съм специалист по сила и кондиция, но знам, че дори някои леки кондиции и кардио са от съществено значение, за да се предпазите от „детрениране“. Ще бъдете изненадани колко бързо можете да отскочите от време, ако направите тези три неща, тъй като мускулната памет е много мощна. Вие се подготвяте и правите едни и същи основни умения от ГОДИНИ и тялото ви няма да забрави как да ги правите само след няколко месеца извън фитнеса.