Какво представляват фруктоолигозахаридите (FOS)?

Фруктоолигозахариди (FOS) или олигофруктоза са несмилаеми въглехидрати, направени главно от фруктоза [1]. Те са разтворими фибри.

Хранителна информация

FOS не се усвоява в тънките черва, така че преминава в дебелото черво, където се разгражда (ферментира) от полезни дебелочревни бактерии до газове, като водород, и късоверижни мастни киселини (SCFA), които се абсорбират и може да предостави 1,5-2,7 килокалории на грам [1,2,3]. FOS се използва главно като подсладители - той е 30-50% по-сладка като захароза-, подобрители на вкуса или като „добавени фибри“ [4]. На етикетите „Хранителни факти“ FOS е включен в общите въглехидрати под „диетични фибри“.

Структура на FOS

FOS се състои от молекули на фруктоза с една молекула глюкоза в края, общо по-малко от 10 прости захари [1] .

Кратковерижни FOS или scFOS

FOS с къса верига се определя като неразклонени вериги, изградени от ≤9 молекули на фруктоза [17] .

фрукто-олигозахариди

Снимка 1. Примери за храни с високо съдържание на фруктоолигозахариди

Списък на храните, съдържащи FOS

FOS или олигофруктоза се среща естествено в значителни количества в [6,7]:

  • Артишок от ерусалим (до 6 g/100 g)
  • Шалот (до 5 g/100 g)
  • Червен лук (до 2,5 g/100 g) [6,7]

Примери за други храни, съдържащи по-малки количества FOS: аспержи, зрели банани, кафява захар, корени от цикория, далия, ендивия, чесън, праз, лук, мурнонг (австралийско грудково растение), якон (перуанско грудково растение) [5] .

FOS може да бъде добавен като заместител на захарта на „нискокалорични храни“ или като пълнител или „добавени фибри“ към хранителни барове и напитки, бебешки храни, бисквити, сладкиши, сладкарски изделия, мляко, твърди бонбони, сладолед, кисело мляко, конфитюри, желета, кифли, готови зърнени храни, сорбет, предварително приготвени супи или други търговски храни [5] .

FOS добавки

FOS може да бъде извлечен от корени на цикория или произведен от инулин (с помощта на ензима инулаза) или захароза (с помощта на ензимите, получени от дрожди Aspergillus japonicus) [5]. FOS се предлага под формата на прах или капсули. Може да се намери в някои пребиотични, пробиотични и фибри добавки. Преди да купите добавки, съдържащи FOS, помислете, че има много естествени храни, съдържащи пребиотици и фибри.

Недостатъчни доказателства за здравните ползи от FOS

Синдром на раздразнените черва. FOS не подобрява симптомите на IBS; може дори да ги влоши [11] .

Запек. В едно проучване FOS не ускорява преминаването на храната през червата или увеличава теглото на изпражненията [9]. В някои други проучвания FOS увеличава честотата на изпражненията, но тъй като FOS може да произвежда доста газ, това не изглежда подходящо средство за предотвратяване на запек.

Болест на Крон. В едно проучване FOS намалява активността на болестта на Crohn, но са необходими повече изследвания [10, 16] .

Захарен диабет. В 2 проучвания консумацията на FOS в дози 15-20 g/ден в продължение на 20 дни до 4 седмици не е повлияла нивата на глюкоза и холестерол при лица с диабет тип 2 [19,20] .

Нива на холестерол. Няма достатъчно доказателства за ефекта на FOS върху нивата на LDL холестерол или триглицериди в кръвта [9,12] .

Нива на калций и магнезий. В някои, но не във всички проучвания FOS увеличава абсорбцията на калций и магнезий [5,21,22,23,24], но не е ясно дали това има някакъв благоприятен ефект за хората.

Отслабване. В едно малко проучване хората с наднормено тегло, след консумация на олигофруктоза в доза 21 g/ден в продължение на 12 седмици, са имали повишено чувство на ситост и са загубили средно 0,4-1 kg телесно тегло [16] .

FOS в адаптирано мляко. Според Европейската научна комисия по диетични продукти няма доказателства, че добавянето на FOS към адаптираното мляко за бебета би имало ползи за кърмачетата [15] .

FOS е пребиотик

FOS е пребиотик - насърчава растежа на полезни чревни бактерии (Bifidobacteria и Lactobacilli) в дебелото черво [5,9,25]. Действителната полза от пребиотиците за хората все още не е добре известна.

Безопасност: Рискове, опасности

FOS се счита за a нова храна - храна, която няма дългогодишна история на безопасна употреба [14]. Приемливо ниво на прием за FOS за лица над една година е 20 g/ден, а за кърмачета 4,2 g/ден [5]. В рамките на споменатите нива на прием, FOS е общопризнат като безопасен (GRAS) от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) [5]. FOS не повишава значително нивата на кръвната захар и инсулина [5] .

FOS може да насърчава зъбен кариес приблизително в същата степен като захарозата [13] .

По време на бременност

Не приемайте FOS добавки по време на бременност или кърмене, тъй като не са направени достатъчно изследвания, за да се докаже тяхната безопасност през тези периоди [18] .

FOS странични ефекти

FOS, когато се консумира в количества над 20 g/ден от здрави хора, може да причини подуване на корема, болка или спазми, прекомерно газове (метеоризъм), разхлабени изпражнения или диария [5] .

FOS непоносимост

FOS се ферментира от чревни бактерии, така че принадлежи към FODMAP (ферментиращи, олиго-, ди- и монозахариди и полиоли), които дори в малки количества могат да предизвикат прекомерни газове и диария при чувствителни индивиди, главно при тези с фруктозна малабсорбция и синдром на раздразнените черва (IBS).

FOS и готвене

FOS се предлага на пазара като FOS сироп или прах [5]. Имоти:

  • 30-50% по-сладка като захароза [4]
  • По-разтворим във вода от захароза; не кристализира [8-с.386]
  • Може да претърпи реакция на покафеняване на Maillard по време на готвене [8-стр.386]

често задавани въпроси

1. FOS веган ли е?

Изкуствено произведеният FOS се произвежда от инулин с помощта на дрожди, така че те не са веган.

2. Съдържа ли FOS глутен?

FOS може да бъде получен от пшеница, но трябва да е без глутен.

3. Защо FOS се добавя към пробиотичните добавки?

FOS насърчава растежа на пробиотични бактерии.

4. Е FOS фруктан?

Да, FOS принадлежат към фруктани, които са олиго- или полизахариди, които съдържат най-малко 3 прости захари, от които основната е фруктозата.