29 септември 2019 г.

Вашето тяло

Простата истина е, че всяко тяло реагира на постенето малко по-различно. Генетика, здраве, начин на живот ... всички тези неща играят роля. Но за здравия човек, който тръгва на гладно, има общ график на събитията - предсказуем набор от метаболитни отговори, докато вашият пост се разтяга от часове в дни. Разбиваме този график тук.

Между 0 и 3 часа тялото ви все още преминава през процеса на поглъщане и съхранение на последното нещо, което сте изяли. След като тялото ви разгради въглехидратите, протеините и мазнините до глюкоза, аминокиселини и мастни киселини, тялото ви ги метаболизира за енергия или ги съхранява за по-късна употреба. В зависимост от последното нещо, което сте яли, преди да започнете да гладувате, няколко различни хормона могат да играят в кръвта ви.

Ако сте яли храна, богата на въглехидрати, ще имате много глюкоза в кръвта. Това означава повишаване на инсулина. Вашият панкреас секретира инсулин, за да подпомогне пренасянето на глюкозата в клетките, където тя може незабавно да се използва за производство на енергия, синтез на протеини в мускулите или да се съхранява за по-късна употреба, като гликоген (краткосрочно съхранение на глюкоза) или като мастна тъкан срок на съхранение). Три часа след последното ви хранене, глюкозата и инсулинът най-вероятно са се върнали до „нормалните“ нива преди хранене.

Също така ще изпитате колебания в грелин и лептин. Грелин, „хормонът на глада“ е това, което включва апетита ви. Лептин прави обратното. След хранене нивата на грелин намаляват и нивата на лептин се повишават, като ефективно изключват апетита ви, сигнализирайки на мозъка ви, че сте сити.

Времевата рамка от 0 до 3 часа е това, което наричаме анаболен или период на растеж, тъй като хранителните вещества са налични и тялото може да ги изгори, да изгради мускули с тях или да ги съхранява.

По време на 4–24-часовата фаза тялото ви преминава в катаболно състояние или разграждане, състояние, където съхраняваните хранителни вещества се използват. След като нивата на глюкоза в кръвта и инсулин спаднат, ще изпитате повишаване на глюкагона - катаболен хормон, който стимулира разграждането на гликоген (съхранявана глюкоза) за енергия. Тъй като глюкозата все още е основният източник на гориво на тялото ви в тази фаза, метаболизмът ви ще се опита да разгради достатъчно гликоген, за да поддържа кръвната ви глюкоза в „нормалния“ диапазон (около 70–120 mg/dL).

Към края на тази фаза вероятно ще започнете да изчерпвате запасите си от гликоген, което означава, че се нуждаете от достъп до друг източник на гориво. Вашето тяло ще започне преминаването от глюкоза към кетони. Глюкозата все още е вашият основен, предпочитан източник на гориво, но когато вашите глюкозни резерви почти се изпразнят, ще започнете да използвате запасите от мазнини и кетонните тела, за да компенсирате разликата. Между 12 и 24 часа нивата на кръвната захар ще бъдат намалени с около 20%.

Точното време, в което тялото ви започва да преминава от използване на глюкоза към кетони за енергия, зависи от това колко гликоген сте съхранили и колко енергия изгаряте през деня. Този превключвател се случва по-бързо, ако тренирате, тъй като ще изгаряте по-бързо запасите си от гликоген.

Вашето тяло преминава в режим на изгаряне на мазнини - гликогенът е значително изчерпан, така че ще произвеждате и използвате кетонни тела за енергия. Чрез разграждането на мазнините (процес, наречен липолиза), мастните клетки в тялото освобождават свободни мастни киселини. PPAR-алфа (регулатор на метаболизма на мазнините в черния дроб), който е необходим за кетогенезата, се активира и гарантира, че тези мастни киселини се използват.

Мастните киселини пътуват до черния дроб, където се трансформират в кетонни тела чрез процеса на бета-окисление. Когато казваме „кетонни тела“, имаме предвид три различни типа молекули: ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутират или накратко BHB. Вашето тяло може да използва както ацетоацетат, така и BHB за производство на енергия. Измервателите на кръвен кетон, които може да сте виждали, че хората използват по време на гладуване или на кетогенна диета, измерват нивата на BHB в кръвта. Нивата на BHB могат да варират в зависимост от индивида, но в рамките на 24–72 часа след гладуването вероятно ще видите нива на BHB да се повишат до някъде между 0,5–2 mM; диапазона за хранителна кетоза.

В този момент кетоните стават вашето основно гориво, но мозъкът ви все още се нуждае от малко глюкоза, за да функционира. Тъй като в кръвта ви не може да се намери нищо и запасите ви от гликоген са напълно изсмукани, тялото ви произвежда глюкоза от невъглехидратни източници като мазнини, кетони и аминокиселини чрез процес, наречен глюконеогенеза. Да, тялото ви всъщност може да прави захар от протеини и мазнини. По време на тази фаза на гладно вие произвеждате около 80 грама глюкоза на ден, използвайки този процес, повечето от които се използват от мозъка. Останалата част от тялото може да разчита почти изключително на кетонни тела.

И така, какво се случва с грелин, хормонът на глада? Това дълбоко в един пост, той всъщност започва да намалява отново. Едно проучване показа, че въпреки че грелинът се издига и спада по цикличен модел, свързан с циркадния ритъм, общото производство на грелин намалява на всеки 24 часа на гладно. И така, към ден 3, общата продукция на грелин беше по-ниска от ден 2 и ден 1. Тези резултати могат да обяснят защо общите нива на глад изглежда намаляват около третия ден от гладуването и след това.

Вече сме във фазата на продължително гладуване. След ден 3 нивата на глюкоза и инсулин остават ниски, гладът остава потиснат и вие сте в стабилно състояние на хранителна кетоза. Ще видите и намаляване на нещо, наречено IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор). IGF-1 е хормон, участващ в растежа и развитието. Когато хранителните вещества са ограничени, черният Ви дроб намалява производството на IGF-1, плюс има намаляване на IGF свързващите протеини. Краткосрочното намаляване на активността на IGF-1 при възрастни е свързано с по-малко оксидативен стрес и може да бъде важна част от диетичните интервенции срещу рака и стареенето.

Доказано е също, че продължителното гладуване активира клетъчната резистентност към токсини и стрес както при мишки, така и при хора. Изглежда, че са необходими минимум 72 часа гладуване, за да се изпитат тези предимства. Доказано е, че гладуването в продължение на 3+ дни намалява циркулиращия инсулин и глюкоза с 30% или повече, което може да допринесе за намален риск от метаболитно заболяване. Намалените нива на растежен хормон и инсулин в кръвта също изглежда имат ползи за имунитета, възпалението, неврогенезата и общото метаболитно здраве.

Нивата на BHB (едно от трите кетонни тела) продължават да се повишават през целия ви бърз ход. В този момент те вероятно ще се утаят около 1,5–3 mM. Нивата на BHB над 2,0 mM може да корелират и с по-ниски нива на глад, тъй като тялото сега произвежда достатъчно количество кетони, за да захранва тялото.

След гладуване в продължение на 5 или повече дни, глюкозата, инсулинът и IG-F значително намаляват и вие сте в стабилно състояние на кетоза. Доказано е, че петдневното гладуване при хора причинява над 60% намаление на IGF-1 и значително увеличаване на инхибиращите IGF-1 протеини. След 10 дни на гладно нивата на IGF-1 могат да бъдат толкова ниски, колкото тези при хора с дефицит на растежен хормон - популация, свързана с намален риск от рак, диабет и обща смъртност.

И обратно, нивата на BHB ще продължат да се повишават. Тук е важно да се отбележи разликата между кетоза (изгаряне на кетони за гориво) и кетоацидоза (опасно кисела кръв от прекалено високи нива на кетони, обикновено се наблюдава само при алкохолици, диабетици и случаи на екстремно гладуване). Обикновено наличието на инсулин казва на организма да спре да увеличава производството на кетони и да ги поставя на безопасно ниво, но тъй като нивата на инсулина ви остават ниски през продължително бързо, този цикъл на обратна връзка не се появява. Едно проучване показа, че нивата на BHB в крайна сметка ще достигнат плато между 5–6 mM на ден 20–25 на гладно. Така че, ако обмисляте изключително дълго бързо, струва си да се консултирате с медицински специалист, за да сте сигурни, че правите това безопасно.

Както можете да видите, има много обещаващи изследвания за метаболитните ползи от гладуването. Точно кои предимства ще изпитате зависи от продължителността на вашия пост. Както винаги, предлагаме да работите с медицински специалист, за да намерите плана и подхода, които са най-подходящи за вашето здраве и цели.