Въпроса

Какво би се случило, ако правя периодично гладуване за 30 дни?

научих

По-конкретно, какво би се случило, ако не консумирам нищо с калории до около 11 часа всеки ден. По същество ще пропусна закуската и ще превърна обяда в първото си хранене за деня.

За всеки, който търси изследвания по тази тема, потърсете термина „периодично гладуване“ и „забавено хранене“. Голяма част от литературата се позовава на периодично гладуване на този народен език, защото по-конкретно и точно представя какво се случва. Изследванията върху животни почти винаги ще отнасят практиката като забавено хранене.

Периодичното гладуване може да се нарече и прозорец на хранене. Обичайно е да се използва 8-часов прозорец за хранене, което означава, че човек гладува 16 часа. Това ще бъде обозначено като 16: 8. Издържах на около деветчасов прозорец за хранене или 15: 9.

Обикновено ям в 14-часов прозорец, с 10 часа гладуване, така че 10:14. Имаше редица причини, поради които избрах да се придържам към 15: 9, но най-важната е, че тя се чувстваше достъпна и устойчива въз основа на моите желания и начин на живот.

За контекст обикновено закусвам. Това обикновено е някаква вариация на яйца, картофи и бекон.

Следователно въпросът, който наистина тествах, вървеше по-скоро така ...

Какво ще се случи, когато спортист с функционален фитнес, който обикновено се храни в 10:14 на гладно до прозореца за хранене, се промени на прозорец 15: 9?

Хипотеза (ден 1)

Завършено на 1-ви ден от периодичното гладуване.

  1. Ще преживея леко намаляване на възпалението, особено около ключови стави.
  2. Чувствителността към храната ще бъде леко намалена в храната, която прекъсна гладуването.
  3. Ще отслабна с 2-3 килограма през месеца.
  4. Определени дни прозорецът за хранене ще бъде облекчение, докато други дни ще бъде стрес.
  5. Много от разликите, които ще забележа, ще бъдат около менталната и емоционалната ми връзка с храната.

Резултатите (Ден 30)

30 дни на периодично гладуване са завършени.

Искате ли да научите как оптимизирам храненето си за състезание? Чуйте епизод № 007 от подкаста на Fitness Movement на CrossFit Competition Nutrition.

Какво научих: Вземане

1) Хранене, политика и религия

Честно казано, винаги се двоумя да правя публикации относно храненето. Храната е като религията - в това - всеки има мнение и всеки смята, че е прав. Един човек се отказа от лекарствата си за диабет, като направи кето и те се кълнат в това за всички. Елитният функционален фитнес спортист, когото следвате в Instagram, използва шаблонно хранене от Renaissance Periodization, така че може би трябва да го опитате. Вашият зет използва MyFitnessPal, за да проследява своите макроси и току-що избяга първия си маратон, така че той трябва да работи за него. Диетолог от последния ви подкаст се възхищава от ползите от Палео и има добра перспектива, като се има предвид, че го прави от 2006 г.

Не четете тази статия и мислете, че тъй като нещо е работило за мен, ще работи и за вас. Не затова пиша тези статии. Опитвам се да извадя теми, които са универсални. Опитайте се да не филтрирате информацията, която четете, за да потвърдите това, което вече вярват, в сравнение с опитите да я разгледате възможно най-обективно. Докато правите това, ще направя всичко възможно, за да разпозная къде имам пристрастия и да се опитам да ги минимизирам при вземане.

2) Храната е социална

Повечето семейни събирания, работни партита и празници се въртят около храната. Това е една от причините хората да се борят да променят навиците си. За мен вечерята винаги е време да седна с жена си и да наваксаме дните на другия и да проведем смислен разговор. Никога не бих си изградил навик да пропускам вечерята, защото това означава, че губя ценно време за лице с жена си. Моят въпрос е, че няма нищо особено в пропускането на закуската, освен факта, че тя работи за мен, защото не беше социална храна. Ако закусвате всеки ден със съпруга/та и децата си, не препоръчвам да я пропускате.

Паралелен пример е това, че безброй хора ме питат: „По-добре ли е да тренирам сутрин или вечер?“ Почти винаги отговарям с: „Винаги, когато го правите.“ Придържането и последователността е оптимално ... не по време на деня. Ако вашите сутрини са изпълнени с излизането на малките навреме или отварянето на очите ви, тогава сутрешната рутинна тренировка вероятно не е устойчива. Ако сте човек, чийто ден може да излезе извън контрол, като отговори на нуждите на други хора или загаси пожари, може да е много по-вероятно да пропуснете следобедната си тренировка, освен ако не я вземете преди „светът да стигне до вас. ”

Ако периодичното гладуване ви кара да получавате по-качествено хранене последователно, като избягвате преработените храни, които сте склонни да ядете за закуска ... опитайте!

Ако периодичното гладуване ви накара да загубите качествено хранене, което определя деня ви за успех на няколко нива ... не го правете!

3) Вашият ум има значение

Храната е една от най-основните човешки потребности. Хората често реагират по нерационален начин, когато тяхното снабдяване с храна е застрашено. [Забележка: това е ирационално само за сегашното ни място в световната история.] Стресираният човек винаги ще преяжда или преяжда ... Все още не съм намерил някой, който е изключение.

Лично аз в исторически план съм преял, когато съм стресиран. Ставам възможно най-късно, за да максимизирам времето за сън. Работил съм за минимизиране на това поведение, но съм ги идентифицирал като модели. За мен премахването на времето и стреса от необходимостта да се храня пълноценно първо сутрин беше огромно облекчение. Беше глътка свеж въздух, за да не се почувствам така, сякаш трябваше да си нахвърлям последното парче храна в лицето, преди да избягам през вратата. Мисля, че голяма част от ползата, която получих от периодичното гладуване, беше от това намалено психическо натоварване, което се прояви в реакция на физически стрес.

4) Ритуали преди ядене

Хората винаги са имали ритуали преди ядене на храна. След лов (симпатичен) се приготвя храна в рамките на безопасността на племето (парасимпатикова). Денят на благодарността и размисълът под формата на песен или молитва са често срещани сред населението и поколенията. Умът се успокоява и тялото има шанс да види и помирише храната и да започне да се подготвя за системи за храносмилане.
След като лъв направи убийство (симпатичен), той ще задъхва, докато успее да си поеме дъх (парасимпатиков). Само тогава ще яде.

Един от страничните ефекти от непосредствеността на живота на двадесет и първи век е, че всички са заети и винаги в движение. Проблем е бързата храна. Не говоря за Макдоналдс или Арби… буквално бързият достъп до храна и бързото ядене на тази храна е проблемът. Хората не смилат в симпатично състояние.

Ако не правите паузи и не отделяте време, за да се отпуснете и истински да се насладите на храната си и го правите с разговор и близки, тогава не се възползвате максимално от храненето си.

Всеки хранителен избор, който правите (независимо дали с периодично гладуване или по друг начин), трябва да бъде филтриран чрез тази истина.

5) Ода за преяждането

За съжаление хората, които най-много биха могли да се възползват от периодичното гладуване, също са най-малко склонни да го направят. Това са хората, които постоянно се хранят, за да увеличат максимално производителността или постоянно преяждат в опит да наддават на тегло и мускулна маса. Въз основа на културни норми и идеализирани фигури, това често е мъж.
Това беше лагерът, в който седях в продължение на няколко години. За мен това беше по-скоро за максимално възстановяване и попълване, доколкото е възможно за бъдещи тренировки, отколкото за постигане на определен размер или форма на тялото. За пореден път се връща към дискусията за здравето срещу представянето. Отново кръговете имат някаква степен на пресичане, но никога няма да се припокрият напълно.

Човекът (хроничният преяждащ, който се опитва да подобри представянето и мускулната маса във фитнеса, който има други стресови фактори и отговорности в натоварения живот) е човекът, който би могъл най-много да се възползва от периодичното гладуване. Наистина биха се възползвали от гладуването като цяло, независимо от вида. Прекъсването на тялото от постоянното храносмилане или липсата му ще ви позволи да преработите напълно храната, която приемате, и да извлечете по-ефективно хранителни вещества (макро и микро). Много органи, свързани с обработката (напр. Черен дроб, бъбреци) ще имат период на „нулиране“ и други фактори (като инсулинова чувствителност) ще се подобрят.

Противоинтуитивно, яденето по-малко за определен период може да позволи на тялото ви да реагира отново и „системите може да се върнат онлайн“, които ви позволяват да увеличите мускулната маса. Този отскок ефект не е гарантиран, но почти мога да гарантирам, че ще се чувствате по-добре в процеса и ще бъдете по-здрави.

6) Ода за нечестивите

Демографската група, която е по-вероятно да направи вариация на периодично гладуване, също е групата, която трябва да действа с повишено внимание. Това е човекът, който хронично е недоял. За този човек храненето по-малко от останалите хора винаги е било норма. Този човек или се е страхувал от напълняване, или е преследвал отслабване от дълго време. Този човек често е студен, когато другите хора са на топло. В културно отношение това са повече жени, но това със сигурност не означава, че определени категории мъже не се намират тук.

Недостигащите във вас харесват идеята да пропуснете хранене. Реалността е, че ползите, които имах от 30-те дни на прекъсване на гладно, няма да имате. Ползите, които получих, бяха, защото тялото ми си взе почивка от стресираното преяждане в замяна на повишаване на осведомеността за жаждата ми и по-подходящ обем храна. Ако хроничните непълнолетни започнаха същия протокол, те вероятно ще изпитват повишен апетит и ще бъдат принудени да ги игнорират. Това отдалечава тялото ви по-далеч от инстинктивните ви нужди, което ви прави още по-трудно да постигнете това, което искате.

7) Проучване на един

Вземете промените, които наблюдавах през 30-те дни със зърно. Те са уникални за мен. Не забравяйте, за да вземете предвид моята спортна и хранителна история, преди да помислите дали ще имате подобни резултати. Също така, резултатите, които видях през първите 30 дни, няма да бъдат същите резултати за още 30. Най-големите предимства, които видях, бяха през първите десет дни от експеримента. Мисля, че първата седмица оказа толкова голямо въздействие, колкото и следващите три.
Промяната, която направи разликата за мен, беше яденето само когато бях гладен и се опитвах с всички сили да слушам апетита на тялото си. Това е номер едно за вкъщи. Фостър чувство.