Диетологът от Харли Стрийт Рианън Ламбърт споделя с The Telegraph нейния прост план за пресичане на модни прищевки и изкуствена наука и изграждане на здравословен, забавен и диетичен подход към храненето

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

  • Насладете се на неограничен достъп до всички статии
  • Вземете неограничен достъп безплатно за първия си месец
  • Анулирайте по всяко време

Влезте във вашия Telegraph акаунт, за да продължите да четете

За да продължите да четете тази Premium статия

Диетологът от Харли Стрийт Рианън Ламбърт споделя с The Telegraph нейния прост план за пресичане на модни прищевки и изкуствена наука и изграждане на здравословен, забавен и диетичен подход към храненето

1. Помислете какво можете да поставите, а не какво можете да извадите

„Важно е да се намери здравословна връзка с храната. Не става дума за мислене какво можете да извадите от диетата си, а повече за мислене: какви положителни неща мога да добавя? Този подход е далеч по-устойчив и поддържаем.

хранене

Бъдете по-наясно с какво се храните и се опитайте да избягвате ограничителни диети и цикли на преяждане. Това се свежда до овластяване с образование. Ако имате познанията, можете да направите информиран избор за собственото си здраве. Никой друг не познава тялото ви по-добре от вас. И ако сте въоръжени с основни ръководства за неща като здравето на червата, алкохола, захарта, внимателното хранене и здравето на костите, можете да направите по-добър избор.

Става въпрос за знанието, а не за магията. "

2. Откажете модните диети

„Има тонове прищявки там и мога да ги видя всички в Amazon: нискокалорични бързи корекции и телесни близове са навсякъде. Диетите не работят. Тези неща са краткосрочни. Често хората в крайна сметка наддават на повече тегло, след като приключат, което ги кара да се чувстват обезсърчени и това уврежда тялото и метаболизма им в дългосрочен план. Уверете се, че фокусът ви е върху общото ви здравословно състояние, а не върху малко ново нещо.

Според едно проучване, нещо като 44 бр. Млади хора днес смятат, че отрязването на цяла група храни е необходимо, за да бъдеш здрав. Хората гледат на влиятелните в социалните медии, а не на хранителния опит и бих искал да видя здравните специалисти да бъдат по-достъпни. Аз съм в социалните медии, но много от моите връстници не го разбират, което не е чудесно за младежите, тъй като те нямат моделите за подражание, от които се нуждаят.

В момента прищявките включват хора, които мислят, че трябва да се хранят без глутен, за да получат по-добро здраве, което изобщо не е така. Други смятат, че трябва да отидете без млечни продукти, за да отслабнете. Това не е вярно. И захарта в плодовете няма да ви накара да наддавате. Плодовете също са пълни с фибри, което е много полезно за вас, така че това е поредното погрешно схващане. "

3. Помислете за хранителните вещества, а не за числата

„Не мисля, че броенето на калории или ограничителните диети работят или водят хората до никъде, в противен случай не бихме имали криза на недохранване и преяждане в тази страна. Съдържанието на калории в храната никога не е точно 100pc и може да бъде много измамно. Изискванията ви за дневен прием се променят и това никога няма да бъде едно число. И е погрешно да приемате калориите като калории, тъй като не знаете влиянието, което оказва върху вашето индивидуално тяло.

Дори ако сравните 100 калории от бисквита или 100 калории от броколи, знаете какво е по-добре. Ще имате по-здравословна връзка с храната, ако мислите повече за общото си здравословно състояние, вместо да броите цифрите. "

4. Направете храненето приятно и положително преживяване

„Вкусът е толкова важен, а здравословната храна е всичко друго, но не и скучна. Каша и смути, зелена салата за закуска или здравословно пържене (вижте рецептата по-долу) правят чудесна закуска. Лесните обяди могат да бъдат супа от тиквички, грах и мента, шишчета от пиле или сьомга със зеленчуци или салата от скумрия Cobb.

Вечерта обичам да се фокусирам повече върху горещите ястия, които наистина можете да очаквате с нетърпение, особено през зимата. Добър вариант е макароненото сирене с киноа, което е вкусно и добра семейна храна. Здравословната риба и чипс е друго забавно ястие. Или за нещо малко повече гурме, опитайте лаврак със салса верде.

Съществува голямо погрешно схващане, че нещата, на които се наслаждавате и които ви правят сити, не са добри за вас. Но не трябва да се чувствате празни в края на храненето.

Винаги препоръчвам понеделник без месо, за да не бъде ограничителен, а само защото ви насърчава да опитате различни нови ястия, които не сте опитвали преди. Веганско чили с черен боб и гъби е наистина обилно, вкусно и здравословно ястие. "

5. Стъпете от кантара

„Теглото ви варира всеки ден, особено при жените (около два килограма), така че проверката на теглото ви всеки ден не е отражение на яденето много добре или наистина лошо. Ако един ден се чувствате добре и се храните добре, тогава скачате на кантара и виждате номер, който не ви харесва, който може да ви извади от редицата добра работа, която сте свършили. Всеки набор от везни е различен и можете да станете роб на познаването на теглото си.

И без това не е добър инструмент за състава на тялото, защото не е точна мярка и е по-добре да помислите за състава на тялото. Намирането на подходящото тегло е сложно нещо, но теглото на везните е просто тъжна стъпка, която може да промени целия ви ден. Преминете според това, което се чувства добре, слушайте тялото, вижте как дрехите ви стоят, вижте как се променят настроението и енергията ви - това е по-добър мащаб.

6. Яжте балансирани чинии с много цветове

„Балансираната плоча е толкова важна. Когато гледам някое ястие, си мисля: къде са здравословните въглехидрати, къде е протеинът и къде е цветът? Цветът е толкова голямо нещо. Разнообразните зеленчуци не само ви дават различни фибри за чревните бактерии и цялостното здраве, но оттам получавате своите микроелементи. Нуждаете се от малка порция здравословни мазнини, защото това подпомага усвояването на хранителните вещества от зеленчуците. А въглехидратите работят с протеина, за да създадат щастливия хормон в мозъка ви. Така че всичко в чинията ни - ако е балансирано - работи много добре заедно.

Има толкова много изследвания върху диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати и всичко, което правят, е ограничаване на енергията в краткосрочен план. По-добре е да следвате план, който е здравословен, пълноценен и устойчив. “

7. Здравословната храна не трябва да е скъпа

„Има някои страхотни неща от шкафа, които да запазите в дома си, защото не всеки разполага с огромни бюджети. Консервираната храна като нахут, варива и боб са невероятни продукти, но много евтини. Консерви от сардини са удивителен източник на Омега 3 и те са лесни за съхранение в шкафа. Пакетите киноа и ориз осигуряват здравословни източници на въглехидрати, а да имаш домати в къщата винаги е добра идея. "

8. Направете си хранителни закуски

„Много е лесно да правите закуски в движение и те също могат да бъдат вкусни и полезни. Добър вариант е печен нахут, който е толкова лесен за приготвяне, толкова вкусен и наистина лесен за ядене в движение. Домашен пътен микс е друг добър вариант. Аз също съм фен на приготвянето на домашни мъфини с яйца (вижте рецептата по-долу), които са вкусни и много икономични. "

9. Следвайте здравословни насоки, а не правила

„Правилото почти поставя нещо под натиск и негатив във вашето хранене, затова предпочитам да кажа основни указания и принципи. Ако правилата са нарушени, хората са склонни да се чувстват наистина виновни.

Моите четири „R“ са, първо, „Уважавайте тялото си,’Което е свързано с това да си спомните, че имате възможност да подхранвате тялото си и че ако се отнасяте правилно към него, то ще се грижи за вас в замяна. Второ, „Заредете с гориво,Така че винаги се уверете, че имате достатъчно хранене. Не можете да тренирате лоша диета. Трето, „Рехидратирайте.‘Всичко е свързано с връщането към основите. Около 60pc от тялото ви е вода, така че трябва да продължите да доливате тези нива. И накрая, 'Възстановете се.’Трябва да сте активни и да си почивате. Добре е да имаш ден, в който да не тичаш като луд. Има толкова много връзки между стреса и лошото здраве. “

10. Не пропускайте винаги десерта

„Винаги насърчавам някои десерти и е много лесно да се намерят здравословни варианти като кисело мляко или палачинки. Яденето на малко плодове е добър начин да получите нещо сладко, като същевременно добавите допълнително хранене към вашата диета. Но снизходителният десерт като лепкав пудинг от ириска веднъж седмично няма да навреди на здравето ви. Ще ви поддържа здрав разум.

Препоръчвам на клиентите ми да ядат любим десерт веднъж седмично. Чувствате се толкова лишени, ако не получите това удоволствие. Един десерт няма да повлияе на вашето здраве. Това, което правите през годината, е от значение, а не един ден. "

RE-NOURISH: Лесен начин да се храните добре от Rhiannon Lambert вече е на разположение (Yellow Kite, £ 18.99) в The Telegraph Bookshop. Посетете books.telegraph.co.uk или се обадете на 0844 871 1514.

Пълният здрав

Аз съм голям фен на здравословното пържене и често разбърквам съставките, от вегетариански колбаси до пушена сьомга или тофу, така че можете да го адаптирате, за да отговаря на всички вкусове. Броколите съдържат много хранителни вещества, включително фибри, витамини С и К, желязо и калий. Той също така съдържа повече протеини от повечето други зеленчуци, така че е добре да се включва, когато е възможно.

УСЛУГИ 2

зехтин, за пържене

80g броколи с крехко стъбло

щипка люти люспи

1 лимон, на четвъртинки

220g твърдо тофу, отцедено, подсушено с кухненска хартия и натрошено (или използвайте 120 g пушена сьомга)

160 грама халуми, нарязани на филийки с дебелина 0,5 см

щипка смляна куркума

щипка червен пипер

1 филия ръжен хляб на човек (по желание)

сол и черен пипер

Загрейте 2 супени лъжици зехтин в уок или голям тиган на средно силен огън. Добавете броколите и запържете за 2-3 минути или докато започне да омеква, след това разбъркайте люспите от лют червен пипер. След това добавете спанака, сока от 1 четвърт лимон и щипка сол в тигана и гответе 1-2 минути, докато спанакът изсъхне и броколите омекнат. Преместете зеленчука от едната страна на тигана, за да отстъпите място на тофуто. (Ако използвате пушена сьомга вместо тофу, пропуснете следващата стъпка.)

Добавете още тире зехтин в тигана и добавете тофуто с щипка сол и куркумата. Гответе при разбъркване до леко златисто, което трябва да отнеме 3-4 минути.

Междувременно в малък незалепващ тиган или тиган загрейте супена лъжица зехтин на умерен огън. Добавете халуми към тигана, поръсете върху червения пипер и гответе 1-2 минути от всяка страна или докато покафенее. Междувременно препечете ръжения хляб, ако го използвате.

Разделете сварените зеленчуци между две чинии. Добавете нарязаната пушена сьомга, ако използвате, и пържените филийки халуми. Подправете с допълнително поръсване на люспи от лют люспи и малко черен пипер и сервирайте всяка чиния с клин от лимон.

Мини мексикански кифли

Те са чудесни за следобедни закуски и се комбинират добре със спадове. Те съдържат здравословни мазнини и протеини, което ни помага да се чувстваме удовлетворени за по-дълго време, освен това имате възможност да използвате пълнозърнесто брашно за някои допълнителни фибри и хранителни вещества.

УСЛУГИ 12

4 супени лъжици зехтин

1 червен пипер, обезкостен и нарязан на малки кубчета

1 супена лъжица тиквени семки, плюс допълнително за заливката

1 супена лъжица слънчогледово или маково семе, плюс допълнително за заливката

200 мл мляко по избор

300 г брашно за самовдигане (използвайте пълнозърнесто брашно за самовдигане, ако можете да го намерите)

1 ч. Л. Лют или пушен червен пипер

щипка черен пипер

шепа нарязан кориандър (по желание)

20g Чедър, настърган, плюс допълнително за заливката (по избор)

масло, до край (по избор)

Загрейте фурната до 180 ° C вентилатор/200 ° C/400 ° F/газ марка 6 и подредете плитка тава за мъфини с 12 дупки с хартиени кутии.

Загрейте 1 супена лъжица зехтин в тиган на умерен огън и задушете нарязания на кубчета пипер за 3-4 минути. Добавете семената в тигана и препечете за последна минута, като често разбърквате.

Поставете млякото, останалия зехтин и яйцето в купа и разбийте заедно с вилица или малка бъркалка. Във втора купа смесете брашното, червения пипер, солта и черния пипер и кориандъра и сиренето, ако използвате.

Наклонете варените чушки в яйчената смес, като разбърквате, за да ги разпределите.

Внимателно сгънете брашнената смес, като внимавате да не преуморявате сместа.

Тестото трябва да е доста твърдо.

Използвайки две лъжици като лъжички, разделете тестото за мъфини равномерно между хартиените кутии. Поръсете с няколко допълнителни семена, след това печете във фурната за 15–18 минути, докато покафенее отгоре и шиш, поставен в средата, излезе чист.

Ако искате, добавете по желание чаена лъжичка масло в горната част на всяка топла кифла и поръсете с малко допълнително сирене. Прехвърлете върху решетка и ги оставете да се охладят леко преди ядене - те са вкусни топли, но могат да се консумират студени.