храни

Фитонутриентите, известни още като фитохимикали, са съединения или химикали на растителна основа, които имат благоприятен ефект върху организма и могат да играят роля в превенцията и дори лечението на болести. Въпреки че се смята, че има десетки хиляди от тези фитохимикали, само малък брой са изолирани и тествани. Включително класове като каротеноиди, флавоноиди, изотиоцианати и много други, тези хранителни вещества могат да имат ефекти, вариращи от антиоксиданти до противовъзпалителни средства и свойства, които могат да бъдат невропротективни, да осигуряват имунна подкрепа, да регулират хормоните и много други.

Ще разгледаме какви точно са фитонутриентите, техните полезни ефекти при профилактика и заболявания, някои от основните класове и примери, а след това ще споделим съвети как да обогатите диетата си с тези превантивни вещества. Като цяло, повече е по-добре, когато става въпрос за фитохимикали, но ние също така ще обсъдим предпазните мерки за тези, които имат заболявания на щитовидната жлеза, и защо фитонутриентите трябва да се набавят предимно чрез диета, а не като добавки.

Разбиране на фитонутриентите

Фитонутриентите се различават от витамините, минералите и макроелементите като протеини, въглехидрати и мазнини. Те се намират не само в плодовете и зеленчуците, но и в много подправки и дори ядливи цветя. Много от тези фитохимикали придават на храните техния цвят или мирис. Храните, съдържащи фитохимикали, често са много цветни, но белите храни като лук и чесън и дори зехтинът също са с високо съдържание на тези хранителни вещества.

Що се отнася до функцията, тези хранителни вещества могат да се разглеждат като част от растителната „имунна система“, тъй като те предлагат защита срещу вируси, бактерии, гъбички и паразити.

Ефекти на фитонутриентите върху тялото

Подобно на макронутриентите, необходими за изграждането на силни тела, и витамините и минералите, необходими за правилното функциониране, фитонутриентите играят съществена роля за поддържане на здравето и предотвратяване на болести. Някои от ролите, изпълнявани от фитохимикалите, включват:

Антиоксиданти

Някои фитохимикали функционират като антиоксиданти или „чистачи“ в организма. Свободните радикали са нестабилни и много реактивни молекули, които се произвеждат от токсини (канцерогени) в околната среда, както и от нормални метаболитни процеси в организма. Оставени сами, свободните радикали могат да увредят ДНК и други компоненти на клетките. (Окислителното увреждане на ДНК и последващите мутации са предшественик на рака и много други състояния.) Антиоксидантите неутрализират тези свободни радикали, предотвратявайки щетите, които могат да причинят.

Противовъзпалителни ефекти

Много фитонутриенти могат да намалят възпалението в тялото. Докато възпалението е естественият отговор на организма към увреждане, хроничното възпаление е свързано с много медицински състояния, вариращи от заболявания на съединителната тъкан до рак.

Подобряване на имунитета

Някои фитонутриенти поддържат функцията на имунната система и могат да имат специфични ефекти. Например, някои фитохимикали действат като антимикробни агенти, намалявайки шанса патологичните (лоши) бактерии или вируси да се разделят и да растат в тялото. Те могат също да помогнат за модулиране на имунната система, като помагат за поддържането на много деликатния баланс между свръхактивна имунна система (която може да доведе до автоимунни заболявания) и недостатъчно активна имунна система (която може да предразположи към инфекции или рак).

Невропротективни ефекти

Последните проучвания са открили доказателства за невропротективни ефекти с някои фитонутриенти при хора, които имат заболявания като болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон.

Блокиране на образуването на канцерогени

Някои фитонутриенти могат да попречат на веществата в храната или околната среда да станат канцерогени (причинители на рак) на първо място.

Противоракови ефекти

В допълнение към горните функции, някои фитохимикали могат да помогнат за възстановяването на ДНК (възстановяване на мутирали гени, които могат да доведат до рак), да забавят растежа на туморите или да улеснят апоптозата (процесът на клетъчна смърт, който се отървава от анормални клетки).

Преглед от 2018 г. установи, че фитохимикалите имат важна роля в превенцията на рака на кожата (както меланом, така и немеланомен рак). Няколко от полезните хранителни вещества включват куркумин (компонент на куркума), проантоцианидини (съдържащи се в плодовете и шам-фъстъците) и капсаицин (намерени в сладки червени и люти чушки). В известен смисъл вашата диета всъщност може да е вид слънцезащитен крем.

Регулиране на хормона

Някои фитонутриенти могат да регулират хормони като естроген и инсулин.

Ефекти против стареене

Редица фитохимикали са показали възможни ефекти против стареене в поне няколко клинични проучвания и чрез няколко различни механизма. Някои от най-често срещаните включват ресвератрол, епикатехин, кверцетин, куркумин и алицин.

Лечение на заболявания

Докато повечето изследвания се фокусират върху способността на фитонутриентите да поддържат здравето или да предотвратят заболяване, сега изследователите се опитват да определят дали фитохимикалите могат да имат роля и при лечението на болестта. Като такива, тези съединения могат да осигурят много по-евтино допълнение към лечението с по-малко странични ефекти от традиционните терапии. Докато изследванията са млади, ранните проучвания (често се правят в клетки, отглеждани в лаборатория или върху животни, но в някои случаи се провеждат и върху хора) са установили, че някои фитохимикали, които могат да помогнат в борбата с рака, като например флоретин в круши, епигалокатехин - 3-галат (EGCG) в зелен чай и кверцетин в каперси. Други храни могат да помогнат в борбата със сърдечните заболявания, като флавоноидите в плодовете.

Други потенциални ефекти тепърва започват да се оценяват. Например учените разглеждат способността на някои фитохимикали да сенсибилизират клетките на рака на гърдата за лечение и много други.

Видове фитонутриенти

Фитонутриентите могат да се разглеждат като „биоактивни хранителни компоненти“, тъй като тяхната биологична активност в човешкото тяло играе роля в здравето. Класификацията може да обърка, тъй като основните класове се основават на химическата структура. По-често тези съединения се разделят на фитонутриентни групи. Следващият списък не е изчерпателен, но включва няколко от фитонутриентите, които трябва да бъдат включени в "дъгова диета", както е обсъдено по-долу.

Полифеноли

Полифенолите са категория фитонутриенти, която включва най-малко 500 известни (и вероятно много, които тепърва ще бъдат открити) съединения. Много от тези съединения са антиоксиданти и заедно се смята, че тези хранителни вещества намаляват риска от голям брой заболявания. Те се разграждат на флавоноиди, не-флавоноиди и фенолни киселини.

Флавоноиди

Понякога наричани витамин Р, флавоноидите не са витамин, а по-скоро фитонутриенти. Те имат противовъзпалителни свойства, инхибират растежа на тумора, увеличават производството на детоксикиращи ензими в организма и много други. Примерите включват:

  • Антоцианидини: Осигурявайки богатия цвят на червени, сини и лилави плодове, антоцианидините са мощни антиоксиданти.
  • Кверцетин
  • Проантоцианидини: Наричани още пикногеноли, тези растителни химикали, намиращи се в гроздови семки, гроздови кожи и боровинки, могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания в допълнение към техните антиоксидантни свойства.
  • Ресвератрол: Популяризиран като фитонутриент в червеното вино, който може да намали риска от сърдечни заболявания, ресвератрол може да се намери и в сок от червено грозде, червено грозде и др.
  • Флаваноли
  • Флаванони, като хесперетин
  • Флавони: Включително фитохимикали като лутеолин и апигенин, флавоните се намират в много подправки (виж по-долу).
  • Изофлавони: Изофлавоните включват генистеин, даидзеин и фитоестрогени
  • Катехини (като епикатехин): Присъстващи в зеления чай и повече, катехините са един от фитонутриентите, които се оценяват за техните свойства против стареене.

Фенолни киселини

  • Хидроксибензоени киселини като галова киселина, елагова киселина и ванилова киселина
  • Хидроксикинамиеви киселини като куркумин

Нефлавоноидни полифеноли

  • Куркуминоиди като куркумин
  • Танини
  • Стилбени, като ресвератрол и канелена киселина
  • Лигнани, като силимарин

Терпеноиди

Терпеноидите се разграждат както на каротиноидни, така и на некаротеноидни фитохимикали.

Каротеноиди

Каротеноидите са растителни пигменти, които са свързани с витамин А, но имат антиоксидантни и имунни ефекти. Някои от тях могат да инхибират растежа на тумора.

  • Алфа-каротин
  • Бета каротин
  • Ликопен: Намира се в най-висока концентрация в варени доматени продукти (помислете: сос от спагети, тъй като нагряването води до по-добро усвояване на ликопен), храните с високо съдържание на лутеин също включват пресни домати, диня и др. Изследователите изучават ликопен за възможната му роля за намаляване на риска от рак на простатата.
  • Лутеин: Намира се в листни зеленчуци, киви, яйчен жълтък. и повече, лутеинът е свързан с по-нисък риск от дегенерация на макулата (основната причина за слепота в Съединените щати) и може да бъде от полза за облекчаване на очните симптоми, свързани с използването на компютър.
  • Бета-криптоксантин
  • Зеаксантин
  • Астаксантин

Некаротеноидни терпеноиди

  • Лимонен
  • Карнозол
  • Сапонини
  • Фитостероиди
  • Перилилов алкохол
  • Урсолова киселина

Тиоли

Тиолите включват няколко вида фитонутриенти, които имат противоракови свойства и могат да блокират канцерогени, които се въвеждат в тялото.

Глюкозинолати

  • Изотиоцианати, като сулфорафан: Сулфорафанът се съдържа в кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле, карфиол, репички и много други, и има мощни антиоксидантни свойства.

Алилни сулфиди

Индол

Добавяне на фитонутриенти към вашата диета

Ясно е, че добавянето на здравословно разнообразие от фитонутриенти към вашата диета може да има много предимства, но много хора се чудят откъде да започнат. В крайна сметка би било тромаво да застанете в секцията за продукти на вашия пазар със списък като този по-горе. И все пак има относително лесни начини да се уверите, че получавате това, от което се нуждаете, от препоръчания в момента минимум от пет и до тринадесет порции плодове и зеленчуци дневно.

Яжте дъга: фитонутриенти в цвят

Яденето на „дъга“ от храни е един от най-лесните начини да се уверите, че получавате голямо разнообразие от фитонутриенти с много предимства.

Въпреки че много от тези компоненти са здравословни сами по себе си, комбинацията от хранителни вещества е оптималната (помислете: звуците на оркестър, а не на един инструмент). Различни семейства растителни цветове обикновено съдържат подобни хранителни вещества, например, оранжевите храни са склонни да имат каротеноидната група. Яденето на дъга позволява на хората да получат най-доброто от фитонутриентите, тъй като различните им цветове предлагат различни ползи за здравето. Например ликопенът в доматите и розовия грейпфрут, антоцианините в сините и лилави плодове и флавоноидите в шоколада са примери за полезни фитонутриенти, които функционират по различен начин.

Ето пет от цветовете на фитонутриентите и някои от функциите, свързани с всеки от тях.

Червен: Ябълки, диня, малини, цвекло, череши и грейпфрут

  • Поддържа здравето на простатата, пикочните пътища и ДНК. Защитен ефект срещу рак и сърдечни заболявания. Някои представени фитонутриенти включват ликопен, елагова киселина, кверцетин, хесперидин, антоцианидини.

Лилаво: Патладжан, грозде, боровинки и къпини

  • Полезно за сърцето, мозъка, костите, артериите и когнитивното здраве. Фитонутриентите включват ресвератрол, антоцианини, феноли и флавоноиди.

Зелено: Киви, авокадо, пъпеш, броколи и спанак

  • Поддържа здравето на очите, артериалната функция, чернодробната функция и здравето на клетките. Някои фитохимикали, открити в зелените храни, включват епикатехини, изотиоцианат, лутеин, зеаксантин, изофлавони, флавоноиди и куместани.

Бяло: Лук, гъби и круши

  • Поддържа здрави кости и кръвоносна система и може да помогне за намаляване на риска или борба със сърдечни заболявания и рак. Фитохимикалите в тези храни включват алицин, кверцетин, индоли и глюкозинолати.

Жълто/оранжево: Тиква, моркови, праскови, ананас и папая

  • Насърчава здравословния растеж и развитие и доброто здраве на очите. Фитохимикалите, често срещани в жълтите и оранжевите храни, включват алфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лутеин/зеаксантин и хесперидин.

Не забравяйте подправките и цветята

Склонни сме да се фокусираме върху храни, когато говорим за хранене, но много подправки и дори цветя могат да добавят вкус и здравословна доза фитонутриенти към вашата диета с малко калории. Няколко примера за фитонутриенти в подправките включват лутеолин (съдържащ се в риган, градински чай, мащерка и семена от целина) и апиген, открит в магданоза.

Фитонутриенти и органични храни

Докато науката е млада, увеличаването на приема на фитонутриенти може да е една от причините да избирате органични храни, когато е възможно. Докато най-често смятаме органичните храни за по-здравословни поради по-малко остатъци от пестициди, може да има и други ползи. По-рано говорихме за фитонутриентите като играещи роля в имунната система на растенията.

Като предпазваме растенията от инвазия от микроби (с помощта на пестициди), всъщност може да ги предпазим да произвеждат толкова много фитохимикали.

Пример е изследването от 2017 г., публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry. В това проучване беше установено, че лукът, отглеждан при органични условия, има по-голяма антиоксидантна активност, както и по-голяма концентрация на флавоноли и кверцетин.

Известно време няма да знаем пълната история, но за тези, които се опитват да избират органични храни, тази мисъл може да помогне за оправдаването на някои от увеличените разходи.

Стратегии за хранене на здравословни фитонутриенти

В допълнение към стремежа към дъга от храни, няколко стратегии могат да ви помогнат да увеличите максимално фитонутриентите, които вие и вашите деца консумирате.

  • Съхранявайте снимка на плодове и зеленчуци из кухнята. Изследванията показват, че простото разглеждане на снимки на плодове и зеленчуци може да увеличи приема на храни.
  • Помислете за водене на таблица на хладилника, която напомня на вас и вашите деца за "цветовете", които сте яли, и тези, които все още трябва да ядете всеки ден.
  • Станете креативни, когато приготвяте храни. Салатите могат да бъдат „докторани“, за да включват широк спектър от цветове, а оттам и фитохимикали. Добавете плодове, зеленчуци, авокадо, семена от чиа и др.
  • Опитайте да „скриете“ порция или две зеленчуци в основните си ястия. Храни като карфиол лесно се скриват в сосове за спагети, чили и супи. Още по-добре, пропуснете спагети спагети и опитайте тиквички или спагети тиква "юфка".

Внимание за фитонутриенти

Като цяло, диета с по-високо съдържание на фитохимикали, особено разнообразие от тези съединения, може да означава по-добро здраве. Но е важно да запомните, че твърде много добра храна не е непременно по-добра. Излишъкът от една „добра“ храна може действително да доведе до дефицит на фитонутриентите в друга.

За тези, които имат заболяване на щитовидната жлеза (Goitrogens)

За тези, които имат заболяване на щитовидната жлеза или са изложени на риск от заболяване на щитовидната жлеза, важно е да се отбележи, че много от най-здравословните храни по отношение на фитохимичното съдържание също съдържат гойтрогени, вещества, които имат антитиреоиден ефект. Храни (като броколи, които са богати на сулфорафан), които са готрогени, все още могат да се ядат, но трябва да се разпределят през целия ден. Яденето на някои от тези храни на пара, а не на сурови, също може да намали съдържанието на готроген.

Диетични срещу допълнителни фитонутриенти

Въпреки множеството проучвания, които установяват, че диетата, богата на плодове и зеленчуци, е полезна за цялостното здраве, все още не сме получили същите ползи от добавките на съдържащите се в нея фитонутриенти.

За разлика от това, някои добавки могат да имат обратен ефект. Класически пример се случи с риск от рак на белия дроб. След като отбелязват, че хората, които ядат храни с високо съдържание на бета-каротин, имат значително по-нисък риск от развитие на рак на белите дробове, изследователите се стремят да проверят дали добавките на бета-каротин ще имат същия ефект. Не само формата на добавките на бета-каротин не намалява риска, но хората, които са използвали добавки с бета-каротин, имат значително по-висок риск от развитие на заболяването.

Дума от Verywell

Фитонутриентите или фитохимикалите очевидно играят важна роля за поддържане на здравето и предотвратяване на болести. Вместо да се фокусираме върху специфични фитонутриенти, обаче, най-големите ползи за здравето вероятно идват от яденето на голямо разнообразие от тези хранителни вещества. В края на краищата много от ползите, които получаваме от яденето на голямо разнообразие от цветни плодове и зеленчуци, може да идват от фитонутриенти, които тепърва ще бъдат открити.