Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.
Ако искате да отслабнете бързо с 10 килограма, нямате време да започнете план за диета, да наемете личен треньор или да прочетете книги за самопомощ. Нуждаете се от безсмислен подход, който постига две основни неща:
- Изгаря повече калории, отколкото консумирате
- Осигурява достатъчно хранене, независимо от броя на калориите
Изводът е, че искате да бъдете едновременно разумни и реалистични в подхода си. Докато някои хора могат да свалят 10 килограма за няколко седмици, количеството, което губите, в крайна сметка зависи от изходното ви тегло, вашето здравословно състояние и възраст, както и ангажимента ви към холистичен план, включващ диета и упражнения.
Установете своите цели и намерения
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Емилия Маневска/Гети Имиджис
За начало започнете, като посочите защо искате да отслабнете. Ако е така, защото се подготвяте за събитие или просто сте уморени да носите излишните килограми, запишете го на хартия. Колкото и основно да изглежда това, то определя вашето намерение и ви позволява да оцените обективно целите си.
Ако целта ви е да се впишете в рокля с размер 6 навреме за вашето събиране в гимназията, можете да прецените колко реалистична е тази цел в рамките на предписания срок. От друга страна, ако просто ви е писнало и искате да отслабнете сега, може би ще искате да погледнете отново намеренията си. Също така е важно да обсъдите плановете си с вашия доставчик на здравни грижи, за да потвърдите дали целите ви са здравословни за вас.
Често, ако се включите на пара в план за отслабване, бързо ще загубите пара, ако не достигнете бързо магическото си число (това е и причината „магическо число“ да не е полезна цел). Като установите целите си от самото начало, можете да прецените колко постижими са те и какво трябва да направите, за да ги постигнете. Също така знайте, че диетите не са устойчиви за дългосрочна промяна.
Здравословното отслабване се случва със скорост около един до два килограма на седмица. Повечето експерти ще ви кажат, че загубата на нещо повече е неразумно, увеличавайки риска от хранителни дефицити, загуба на мускули, косопад и менструални нарушения.
Изчислете колко калории обикновено ядете
Загубата на тегло е свързана с консумацията на по-малко калории, отколкото изгаряте по време на рутинната дейност. Най-добрият начин да разберете това е като запишете всичко, което ядете в рамките на един ден.
Тъй като сте на определен срок, няма да имате време да си водите дневник за храна, за да следите приема си в продължение на една седмица. Вместо това просто седнете и смачкайте цифрите, като изброите всичко, което ядете и пиете в нормален ден. След това можете да използвате хранителен брояч, за да съберете колко калории консумирате за 24-часов период.
Опитайте се да не запълвате списъка с отстъпчиви храни, които ядете само от време на време. Целта е да получите основния прием, така че да можете да определите точно колко калории трябва да намалите.
Изчислете колко калории трябва да намалите
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Сара Фикс Фотография Inc/Гети изображения
Една средностатистическа жена трябва да консумира около 2000 калории на ден, за да поддържа нормално тегло, и 1500 калории, за да загуби един килограм на седмица. Средният мъж се нуждае от около 2500 и 2000 калории, съответно, за да направи същото.
Ако сте с наднормено тегло, вероятно консумирате повече от това. Като такова би било нереалистично да мислите, че можете внезапно да намалите от 3500 калории на 1500 калории на ден и да останете здрави. Няма да. Това е особено вярно, ако сте по-възрастни, до голяма степен сте неактивни или имате медицински състояния, които да управлявате.
За тази цел използвайте онлайн калкулатор за отслабване, за да определите колко калории трябва да намалите въз основа на вашата възраст, ръст, текущо тегло, ниво на активност и целева дата. Калкулаторът ще ви каже дали целите ви за отслабване са твърде амбициозни и вероятно ще ви изложат на риск.
Никога не консумирайте по-малко от 1200 калории на ден, ако сте жена или 1500 калории на ден, ако сте мъж. За някои хора дори тези цифри са твърде агресивни.
Създайте своя диетичен план
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Нулеви креативи/Култура/Гети изображения
След като сте направили първоначалните си изчисления, можете да извадите препоръчителния калориен прием от броя на консумираните в момента калории. Например, ако в момента консумирате 2800 калории на ден и трябва да ядете не повече от 2000, за да отслабнете половин килограм или две на седмица, това ви оставя 800 калории за намаляване.
Но вместо просто да казвате „Ще изрежа целия хляб“, отделете време, за да създадете седмично меню, което да е балансирано и да отговаря на ежедневните ви хранителни нужди. Въпреки че със сигурност можете да приемате ежедневна добавка, е много по-добре да си набавяте хранителни вещества от храната.
Според Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г., издадени от Министерството на земеделието на САЩ, балансираната диета трябва да съдържа достатъчно количество зеленчуци, плодове, боб и зърнени храни (цели и рафинирани) и умерени количества пиле, риба, постно месо, и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. U
На всичкото отгоре на ден трябва да се консумират не повече от 15 до 29 грама масло (ненаситено и/или полиненаситено). По-малко от 10% от калориите трябва да идват от добавени захари и по-малко от 10% от наситени мазнини.
Активирайте се
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Лео Патрици/Гети Имиджис
Ако искате да постигнете целта си за отслабване в рамките на определен период от време, не можете да го направите без упражнения. Не забравяйте, че уравнението за отслабване се основава на изгарянето на повече калории, отколкото консумирате. Чрез увеличаване на нивото на активност, дори с по-малко от 10 минути на ден, ще изгаряте калории по-бързо, отколкото когато сте започнали за първи път.
Започнете с обикновена петминутна рутина и полагайте усилия да увеличавате интензивността и продължителността на тренировката си всяка седмица. Това е реалистичен подход, който помага да се развие навик през целия живот, който можете да поддържате, след като постигнете целта си за отслабване. Поддържайки активността си, всеки ден по малко, ще започнете да виждате резултати, преди да се усетите.
Но не прекалявайте. Прекаленото упражнение вероятно ще ви отведе по бързия път към нараняване, а не загуба на тегло. Направете си един или два почивни дни седмично, за да дадете на мускулите си шанс да се възстановят, укрепят и растат след усилена дейност. В почивните си дни се наслаждавайте на разходка с приятел и правете други дейности, които ви харесват, за да се възнаградите.
Проследете напредъка си
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Mosuno/Stocksy United
Докато повечето от нас измерват загубата на тегло, като стъпват на кантара, също толкова важно е да следите инструментите за отслабване, а именно броя на изядените калории и количеството активност, която сте положили.
Всичко е свързано с дисциплината. Чрез преброяване на всяка калория и регистриране на вашите часове за упражнения, можете да останете твърдо на път, като същевременно по-добре разбирате как всеки от тях допринася за целите ви за отслабване.
Например, ако се придържате към диетата си, можете да видите дали някои дейности, като плуване или колоездене, ви помагат да отслабнете по-бързо от други. Това ви позволява да разберете кое работи най-добре за вас като личност.
Можете да следите тези цифри с приложение за диети или инструмент за проследяване на активността на вашия смартфон. В крайна сметка, колкото повече измервате, толкова повече ще запазите с програмата, дори след като загубите първите 10 килограма.