Жените във форма често губят менструалния си цикъл, когато тренират усилено или спазват диети, за да губят мазнини. Въпреки че някои смятат, че това не е проблем, това не може да бъде по-далеч от истината.

В днешната статия изследваме защо загубата на менструация може да бъде негативно нещо. Също така споделяме няколко съвета как да останете стройни и във форма, като същевременно поддържате своето хормонално здраве.

[Забележка: Подготвили сме и аудиозапис на тази статия, който можете да слушате. Така че, ако предпочитате да слушате парчето, кликнете тук.]

Мериан е млада, активна и (очевидно) здрава.

Тя яде самоописана „чиста” диета. Тя тренира два пъти седмично и прави около два часа кардио четири или пет дни в седмицата.

Преди година, на 27 години, тя спря да получава менструация.

Тя не го спомена на своя треньор. И никога не й е хрумвало да се консултира с лекар.

Всъщност тайно се чувстваше облекчена. В края на краищата тя не искаше да забременее.

Освен това справянето с месечния й цикъл се беше превърнало в караница. Това пречеше на програмата й за упражнения. И колебанията в теглото се заиграха с нейния ум.

Така че ... няма период, няма проблем. Нали?

Разбиране на менструалния цикъл

Менструалният цикъл е поредица от промени, през които преминават женските тела, когато се подготвят за възможността да забременеят.

Ето как работи ...

Всеки месец един от яйчниците пуска яйцеклетка. (Този процес се нарича овулация.)

В същото време хормоналните промени в цялото тяло подготвят матката за бременност.

Като начало хормон, наречен гонадотропин освобождаващ хормон (GRH), се изпраща от хипоталамуса към хипофизната жлеза.

След това този клетъчен кръстосан разговор задейства хипофизата да освободи два други хормона: фоликулостимулиращ хормон (FSH) и лутеинизиращ хормон (LH).

След това тези хормони пътуват до яйчниците и им казват да произвеждат естроген и прогестерон.

Разбира се, произведеното количество зависи от това в коя фаза на менструалния цикъл се намира (т.е. фоликуларен срещу лутеален).

Ако настъпи овулация и яйцеклетката не е оплодена, лигавицата на матката се хвърля през вагината. И това е, което повечето хора смятат за „период“.

Ето страхотна визуална представа за процеса.

менструално

Енергиен баланс и менструация

Обратно към Maryann ... какво се обърка с този нормален процес?

(И защо се случва така много жени трениращи?)

С прости думи, женското тяло е изключително чувствително към колебанията на енергията.

Когато жената е хранене с ограничена диета (особено ако пости или пропуска ястия), или е упражнява усилено с часове всеки ден, тялото й разпознава този отрицателен енергиен баланс като заплаха за нейното оцеляване.

Така той изключва „несъществени“ телесни процеси като репродукцията. Накратко, тя става безплодна. Научният термин за това е хипоталамусна аменорея.

Ролята на лептина

Момичетата сега получават първия си период (известен още като менархе) по-рано, отколкото в поколението на нашите баби и дядовци.

Това може да се дължи на факта, че средно децата са по-тежки, отколкото в миналото.

Но за да разберете това, трябва да разпознаете връзката между хормона лептин и хипоталамуса.

Мазнините в тялото произвеждат лептин. Така че, когато детето наддаде достатъчно тегло, има прагово количество произведен лептин, което да сигнализира на хипоталамуса да започне първия менструален цикъл.

Тъй като децата стават по-тежки по-рано, отколкото преди, периодите им също започват по-рано.

Обратното е вярно за жените, които стават прекалено слаби или които твърде много ограничават калориите.

Твърде постното намалява количеството лептин, циркулиращо в тялото. Това от своя страна намалява активността на хипоталамуса.

Тъй като Мериан беше ограничаване на калориите, упражнява почти всеки ден, и загуба на телесни мазнини, тази комбинация от фактори би могла да предизвика загубата на менструация.

Ролята на стреса

Както е дискутирано, женските физиологични сензори са силно настроени да усещат дефицити. Независимо дали са в енергиен баланс, основни хранителни вещества или телесни мазнини, телата на жените бързо реагират на недостатъци.

„Зададената стойност на дефицита“ ще варира в зависимост от жената.

Някои жени могат да бъдат по-слаби, могат да тренират с по-голям обем и интензивност или да ядат по-малко калории, като същевременно остават хормонално здрави.

Системите на други жени са по-чувствителни към всяко възприемано ограничение.

Разбира се, стресът - от всякакъв вид - ще влоши нещата.

За много жени спортисти (или дори само за активни жени) изискванията за тренировки и състезания, натиск за успех и други стресори в нормалния живот, като работа, училище, финанси, взаимоотношения и т.н., могат да се комбинират с хранителни и физиологични стресори, за да затворят системата надолу.

Същото може да се случи, когато симпатиковата нервна система (SNS), известна още като нашата система за „борба-бягство“, е надценена. Например:

  • ако разчитаме твърде много на стимуланти като кофеин
  • ако не се успокоим и не се възстановим често или достатъчно дълбоко, давайки на нашата парасимпатикова нервна система (ПНС), известна още като нашата система за „почивка и храносмилане“, време да се активира
  • ако постоянно сме в самокритичност, „трябва да направя всичко сам“, контрол-изрод или перфекционистичен режим
  • ако не получим достатъчно качествен сън
  • ако пропускаме хранене или постим твърде ограничително или твърде често (което усилва производството на хормона на стреса ни)
  • ако победим себе си с твърде много, твърде взискателни тренировки с висока интензивност (като Crossfit, ММА кондициониране или спринтови интервали) ...

тогава нашите хормони на стреса са винаги в „повишена готовност“, като казват на телата ни, че заплахи те дебнат зад всеки ъгъл и не е безопасно да се възпроизвеждат.

Тъй като много жени спортисти или развлекателни трениращи също могат да бъдат управлявани, хора с високи постижения, които търсят стрес и предизвикателства и се налагат да бъдат все по-добри ... добре, понякога е идеалната буря.

Защо е важно хормоналното здраве?

Освен ако не планирате да създадете семейство, безплодието и загубата на менструация може да изглеждат като нищо голямо. Всъщност може да изглежда приятно откъсване от караницата с периоди.

Не забравяйте, че менструацията ви не е само бременност. По-скоро това е страничен ефект от нормалното хормонално здраве.

С други думи, загубата на менструация (или наличието на значителни нередовни менструации) означава, че нещо се „изключва“ хормонално.

Представете си периода като индикатор на таблото. Когато го загубите, лампичката започва да мига: Хормонално предупреждение за здравето! И трябва да обърнете внимание.

В случай на хипоталамусна аменорея, тези съобщения, за които говорихме по-рано - от хипоталамуса през хипофизата до яйчниците - значително намаляват. И това означава, че производството на хормони като естроген и прогестерон е опасно намалено.

Защо това е проблем? Вашето тяло се нуждае от тези хормони за здравина на костите.

(От тях се изисква също така да се чувствате здрави, енергични и психологически равномерни.)

Всъщност, поради връзката между естроген, прогестерон и здравето на костите, много годни млади жени, които губят менструация, в крайна сметка имат по-слаби кости от осемдесетгодишните си баби.

И да, това включва онези като Maryann, които редовно изпълняват упражнения с тежести и чиито диети са богати на калций и витамини D и K.

Нито силовите упражнения, нито правилното хранене са достатъчни, за да компенсират хипоталамусната аменорея.

Мозъчната кост е свързана с ... бедната кост

За съжаление, много млади спортистки не са наясно с нуждите на тялото си от естроген, така че когато загубят периодите си като част от тренировката си, те просто го приемат за даденост.

Всъщност първият проблем, който често кара жени като Мериан на лекар, не е загубата на менструация. Това е мистериозна болка в едно от бедрата им.

Причината за тази болка - както лекарите им лесно могат да открият с малко разследване - е фрактура на стреса.

Това се случва толкова често, че дори има име за синдрома: Триада на женския спортист. (Съкращава се до FAT. Което е иронично, защото повечето от тези пациенти са всичко друго, но не.)

Основните симптоми на триадата на женския спортист са:

  • аменорея (без период от три месеца)
  • намалена костна минерална плътност
  • ниска енергийна наличност (включително нарушено хранене)

Но забавлението не спира дотук.

Естрогенът и прогестеронът - заедно с други полови стероидни хормони като тестостерон - имат широкообхватни ефекти в тялото ни.

Така че, ако хормоните ви са нарушени, може също да изпитате:

  • умора и ниска енергия
  • нарушен сън (напр. проблеми с падането или задържането на сън, включително ужасния 3:00 сутринта „взрив от леглото“)
  • загуба на коса (или при някои жени растеж на окосмяване по лицето)
  • студени ръце и крака
  • кожни проблеми като суха кожа или поява на акне
  • промени в теглото и промени в мястото, където поставяте телесни мазнини (напр. повече натрупване около средата)
  • бавно зарастване на наранявания; повече възпаление
  • тревожност/OCD, ниско самочувствие и/или депресия
  • повишен каротин в кръвта
  • анемия
  • ортостатична хипотония
  • електролитни нередности
  • сухота на вагината или изтъняване на тъканите
  • брадикардия (по-бавна от нормалната сърдечна честота)
  • хронична болка (дори ако това е просто обща болка или болезненост)
  • промени в храносмилането (като запек или подуване на корема)
  • промени в размера или формата на гърдите ви (което вероятно бихте забелязали, тъй като сутиените изведнъж не съвпадат)

Не мога да ви кажа колко пъти млада спортистка е влизала в моята клиника с оплаквания от болки в бедрото и, изненада, без периоди. По-нататъшното изследване обикновено разкрива модел на ограничаващо хранене или прекомерно упражнение. Да не говорим за много от тези други симптоми.

Това е истински срам. Защото заедно с периодите си тези млади жени губят и най-важното за тях: здравето си.

Но изчакайте ... мъжете също са изложени на риск

Въпреки че синдромът може да бъде Наречен „женската атлетична триада“, мъжете не са имунизирани срещу подобен феномен.

Помниш ли историята на моя клиент, Джейсън? Нискокалоричната диета, съчетана с висок стрес, означава сериозно изтощение за този иначе здрав личен треньор.

Точно както при жените, когато енергийната наличност на мъжа е хронично ниска, хормоналното му здраве е изложено на риск.

В случая на Джейсън това се появи като проблем с щитовидната жлеза. Често виждаме как тестостеронът рязко пада. Виновникът е същата връзка хипоталамус - хипофиза - яйчник/тестис. Това е същият модел на прекъсване.

Така че, ако сте момче, моля, не мислете, че тази статия е без значение за вас.

Всъщност трябва да бъдете особено предпазливи. В крайна сметка нямате онзи очевиден сигнал - пропуснат период - да ви предупреждава, че сте изложени на риск.

Ето защо ние всичко трябва да поддържате баланс на енергията или здравето ще страда.

Дефицит на енергия ... или недостиг на хранителни вещества?

Докато енергийният дефицит е може би най-честата причина за аменорея при спортистите - и ниското производство на хормони на щитовидната жлеза/тестостерон при мъжете - те не са единствената причина.

Витамини и минерали

Д-р Джон Берарди от Precision Nutrition е работил с няколко състезатели по фитнес/фигура, които са загубили менструалния си цикъл, докато са се подготвяли за състезание.

След въвеждането на няколко витаминни и минерални добавки, периодите им се върнаха.

Разбира се, отрицателният енергиен баланс и недостигът на хранителни вещества са тясно свързани. Ако не получавате достатъчно храна като цяло, вероятно също пропускате определени микроелементи.

Това, което изненада д-р Берарди, беше начинът, по който тези спортисти реагираха само на добавки с витамини и минерали (без допълнителни калории).

„Бях изумен, когато експериментирахме с това. Тествахме премахването и повторното въвеждане на мултивитамин/мултиминерал няколко пъти. Когато витамините и минералите бяха въведени, периодите се връщаха. Когато излязоха, менструацията спря. ”

Това му подсказа, че може би поне в някои случаи енергийният дефицит не е проблемът толкова, колкото и хранителният дефицит.

Въглехидрати

В програмата за коучинг за прецизно хранене екипът на PN също забеляза това добавянето на шепа бавно усвоими въглехидрати към повечето ястия също помага, както и осигуряването на достатъчно въглехидрати след тренировка.

Много здравословни жени ограничават въглехидратите, особено нишестените или сладките въглехидрати (като картофи или банани), вярвайки, че въглехидратите са „лоши“ или че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са „полезни“ за всички.

Резултатът е същият: хормонални смущения, аменорея и физиологичен стрес в отговор на това, което тялото смята за лишаване.

Може да има основателна причина за апетита за въглехидрати в лутеалната (известна още като предменструална) фаза на менструалния цикъл: Въглехидратите могат да обслужват физиологични нужди при жените, които все още не разбираме напълно.

С това казано, идеята за специфичен недостиг на микроелементи - или дори за връзка между приема на въглехидрати и аменорея - е само хипотеза. Но определено е храна за размисъл.

Други причини за аменорея

Не пренебрегвайте поредица от пропуснати периоди. Наред с хранителните дефицити и енергийния дисбаланс, може да се справите с немалко сериозни основни проблеми.

  • поликистоза на яйчниците (СПКЯ)
  • проблеми с щитовидната жлеза
  • белези на матката
  • тумори на хипофизата
  • преждевременна менопауза

Не за да ви плаша или нещо подобно, но затова е толкова важно да посетите Вашия лекар, ако спрете да получавате менструация. Дори и да не искате да забременеете.

Поправяне на грешното

И така, какво се случи с Maryann?

Тя намали малко по кардио тренировките. (Тя не го елиминира изцяло, разбира се). Тя също започна да яде 500-1000 допълнителни калории всеки ден.

В рамките на няколко месеца тя наистина наддаде няколко килограма. Тъй като обаче заменихме някои от нейните кардио с тежести, по-голямата част от тази печалба беше постна.

Така или иначе, не само подобрихме нейната сила и чиста маса, без да причиняваме натрупване на мазнини, но и подобрихме нейното хормонално здраве, намалявайки риска от други здравословни проблеми.

Какво можеш да правиш

Ако сте здравословна жена, която тренира и се храни добре, обърнете внимание: Загубата на менструация не е нещо, което да приемате с лека ръка.

Ако вашият менструален цикъл стане нередовен или изобщо спре:

  • Уверете се, че отговаряте на енергийните нужди на тялото си.
  • Увеличете калориите или намалете упражненията с малко.
  • Уверете се, че си почивате достатъчно.
  • Помислете за приемането на висококачествена витаминно/минерална добавка.
  • Помислете за коригиране на приема на въглехидрати, за да консумирате шепа бавно смилаеми въглехидрати при повечето ястия. (И в зависимост от вашите спортни нужди, може би дори повече.)
  • Проверете главата си. Умът има значение. Хормоните реагират на мисли и чувства заедно с хранителни вещества или активност.

И се обърнете към Вашия лекар, за да изключите основните проблеми.

Никога не е късно да започнете да правите по-здравословни избори. Защото, макар че може би не искате да създадете семейство днес, ще искате да ходите по тези кости. До живот.

Препратки

Couzinet B, Young J, Brailly S, Le Bouc Y, Chanson P, Schaison G. Функционална хипоталамусна аменорея: частичен и обратим дефицит на гонадотропин от хранителен произход. Clin Endocrinol (Oxf). 1999 февруари; 50 (2): 229-35.

Уорън депутат, Voussoughian F, Geer EB, Hyle EP, Adberg CL, Ramos RH. Функционална хипоталамусна аменорея: хиполептинемия и нарушено хранене. J Clin Endocrinol Metab. 1999 г.; 84 (3): 873-7.

Светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.

Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.

В него ще научите най-добрите стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични - за вас.