Как Фил „подаръкът“ Хийт изгради своя 6X спечелен гръб на Олимпия.

Не можете да имате всичко. Това е едно нещо, което бодибилдингът ви учи - сякаш още не сте знаели. Фил Хийт беше надарен с много генетични предимства. Но това, което подаръкът не получи, бяха широки ключици. Следователно, според стандартите на г-н Олимпия, той никога няма да има широкоекранен лат. И все пак при всяка от петте си победи в Олимпия той обучава най-тежката си конкуренция в двата изстрела отзад, особено решаващите задни двойни бицепси - позата, която показва най-много. Хийт го прави с плътност, форма и детайли - всички онези хребети и отклонения, които отвличат погледа ви от по-големите платна наблизо. Три седмици преди Олимпия пътувахме до фитнес зала „Армбръст“ в предградията на Денвър, за да гледаме как Хийт отвръща, докато преследва поредния Сандоу. Тренировката - издържана с насърчението на неговия треньор, Хани Рамбод - беше 30-сет бараж, който удряше гърба му с множество упражнения, работещи под всички ъгли. Поставен след набор, повторение след повторение, подаръкът продължи усилията му да бъде най-добрият му и да остане на върха на бодибилдинг вселената.

мускулатура

FLEX: Направихте осем упражнения и 30 серии в тази тренировка за гръб. Защо толкова драстично сте увеличили силата на звука?

PHIL HEATH: Иска ми се някой да е заснел тази проклета тренировка, защото това беше един от най-лудите дни в историята [Смее се]. Това беше тренировка преди състезанието. В извън сезона вероятно ще направя само пет или шест от тези упражнения и ще отида с по-ниски повторения, обикновено около пет до осем, и ще ми отнеме повече време между сетовете. Но това все още е повече от 20 комплекта. Ако правя само традиционните 12 до 16 комплекта, това е скучно. Ще свърша след 45 минути с нещо подобно. Така че просто продължавам, продължавам да работя.

Тази подготовка, никога не съм тренирал по-усилено. Току-що останах във фитнеса. Този път не трябваше да правя толкова много кардио, вероятно защото правех повече обем и работех по-бързо. И честно казано, Грег, сигурно просто тренирах бесен. Знаете ли, очевидно през тази година се случваха много неща, както в личен, така и в бизнес план, така че като погледнах назад, преминах през няколко тренировки, просто извадих всичко това във фитнеса, използвайки всички тези разочарования и ги оставих подхранвайте тренировките ми. И това беше една от тези тренировки. Просто се уверявах, че изчерпвам всяка част от всеки мускул от всеки ъгъл, просто се опитвам да остана г-н Олимпия.

FLEX: Добавихте ново упражнение в началото на вашата тренировка. Защо започвате рутината си с маши пуловери?

PHIL HEATH: Видях много снимки на [шесткратен г-н Олимпия] Дориан [Йейтс], който прави маши пуловери, и той имаше невероятен гръб, така че си помислих, че ще ги опитам. Чувствам, че те наистина активират моите латове, а също така се разтягат и работят цялата зона на гръдния кош. Опитах се да ги правя в края на тренировката, но ми харесва да ги правя в началото. Това е онова рядко упражнение за гръб, което изважда ръцете ви от него, така че наистина можете да се съсредоточите върху тях и предварително да изчерпите лата си, преди да преминете към изтегляния и редове, където ръцете ви ще участват.

FLEX: Защо предпочитате подхват за редове с щанга?

PHIL HEATH: Въпреки че подредените редове на щанга активират бицепса повече [от надвиснатите редове], чувствам, че те също ми дават повече дебелина на ширината. Чувствам, че мога да вдигна лактите малко по-назад и да се изтегля по-надолу в кръста с ръце по-близо до тялото. Всичко това ми дава повече активиране на вътрешната и долната ширина. Започнах да ги правя в края на 2007 г. и си спомням, че много хора говориха за това колко много се е подобрил гърбът ми през 2008 г. в Ironman и Arnold, така че продължавам да се връщам към тях. Те са работили добре за мен.

FLEX: Колко тежки са тези?

PHIL HEATH: Качвам до три чинии [315 паунда]. Никога не съм по-тежък от това. Ако прекалите тежко на редовете, не можете да почувствате как мускулите работят и наистина рискувате да се нараните.

FLEX: Какъв е фокусът ви, когато правите редовете с нисък кабел с V-образна дръжка?

PHIL HEATH: Опитвам се да направя наистина добро разтягане в началото на всяко повторение, но след това при свиване дръпнете дръжката близо до кръста си. Това добро свиване ще доведе до тази дебелина на долната ширина. За това шоу се опитвах да се съсредоточа върху много гребни движения и просто наистина да разруша тази долна зона.

FLEX: След това отидохте направо в разширения за гърба.

PHIL HEATH: Тъй като не правя мъртва тяга, почувствах, че имам нужда от по-добра стабилност в кръста. И през годините натрупах голям размер и имах много проблеми с долната част на гърба.

Знаех, че очевидно имам нужда от по-силна долна част на гърба, затова започнах да ги правя. Другото нещо е, че наистина исках да извлека възможно най-много подробности в гръбначните еректори. Забелязвам, че много момчета имат дебелина с по-ниска широчина, но е почти така, сякаш латовете им висят толкова много, че не виждате никакъв вид истинско коледно дърво. Това коледно дърво започва с гръбначните еректори, а не само с вътрешните долни решетки, така че исках да издълба този детайл с хиперси (известни още като разширения на гърба). Бих направил 15 с тегло, примерно 45 паунда, а след това щях да сваля теглото и да отида до провал само на повторения с телесно тегло и да получа поне още 10. И просто щеше да изгори адски.

FLEX: Повечето момчета правят удължаване на гърба последно, но вие ги правите точно в средата на вашата рутина.

PHIL HEATH: Защо повечето момчета ги правят последни? Е, тъй като те смятат, че не са достатъчно силни, за да изпълняват различните съставни упражнения, ако първо изтощават кръста си. Затова си помислих, че ще опитам различен ред и ще видя какво ще стане. И работи отлично. Психически ме принуждава да се опитвам по-усилено върху хиперсите и всичко, което идва след това. Трябва, защото ще бъде обезсърчително, ако не мога да вдигна същото тегло, което обикновено бих направил.

FLEX: След това направихте два различни вида изтегляния. Защо правите един след друг?

PHIL HEATH: Това наистина работи по моите лати по различни начини. Първо, използвах изтеглянето на плоча с повдигане, което наподобява изтегляне. Седалката се издига при свиване. Много харесвам тази машина, защото отнема инерция от нея. Всъщност мога да задържа контракциите и затова го използвам. В тази тренировка взех широк хват, но той има три дръжки, така че можете да получите различни хватки.

След това направих предни изтегляния с по-къса лента за паралелно захващане. Винаги опитвам различни ъгли, различни дръжки. Препоръчвам на хората да правят това, защото всеки ъгъл, всяка машина, всяка дръжка ще ви ударят по различен начин в гърба, а гърбът ви е сложна област. Това упражнение по-конкретно правя от доста време. Просто чувствам, че получавам добра контракция с това и наистина мога да стискам и да работя и в средата на гърба.

FLEX: След това отидохте на друга машина с повдигнати плочи за редове.

PHIL HEATH: Страхотно е как работят тези подемници. Докато се дърпате назад, седалката се придвижва напред, така че действието прави сигурно, че получавате силно свиване на всяко повторение. Тази машина е по-скоро за външните латове, но мисля, че удря целия гръб. Той има дебели дръжки, така че можете да се мотаете на по-добри от V-решетки и подобни неща. Не е нужно да използвате каишки.

FLEX: В тази тренировка изобщо не сте използвали каишки за китки.

PHIL HEATH: Тази година беше просто различна. Опитвах различни неща, така че имаше тренировки за гръб, които изобщо не използвах презрамки. Използвам Fat Gripz много извън сезона и това помага за силата на захвата ми.

FLEX: Но носехте колан и на всичките осем упражнения, дори удълженията на гърба. Това за подкрепа или за поддържане на талията?

PHIL HEATH: И двете. Почти винаги нося колан, когато тренирам. Опитвам се очевидно да държа всичко възможно най-здраво. Най-важното е, че просто се опитвам да поддържам долната част на гърба стабилна. Последното нещо, което искам да направя, е да си съсипа гърба, защото е много, много лесно да се направи. Опитвам се да бъда като Декстър [Джаксън] и да видя колко дълго мога да правя това.

FLEX: Искате ли да го направите, стига Декстър?

PHIL HEATH: Няма начин. Няма начин все още да правя това [да се състезавам], когато съм на неговата възраст. Но все пак искам да отида, доколкото мога, стига да мога да бъда г-н Олимпия.

FLEX: Последното ви упражнение беше ръчно изтегляне.

PHIL HEATH: Започнах да получавам много добра дебелина на широчината от това упражнение. Знам, че гледах как Джей [Кътлър] ги прави. С този подхват, усещам го в долната си част и ми дава по-дълъг обхват на движение, така че е добре да завърша. Включвам много подвижни движения в гърба си, защото просто чувствам, че те работят добре за мен.

FLEX: Всички ваши упражнения бяха двустранни. Все още ли правите редове с дъмбели с една ръка?

PHIL HEATH: Вече не правя много дъмбели с една ръка, само защото забелязвам, че много ангажират косите ми и искам да запазя кръста си. Ще ги правя може би всяка трета седмица и ги правя много строг, така че не си изкривявам кръста. Но те не са нещо, което правя много.

FLEX: Знаете, че никога няма да бъдете най-широкият човек на сцената на Олимпия. Момчета като Биг Рами и Денис Улф са много по-широки. Вашият фокус ли е винаги да максимизирате плътността и детайлите, за да спечелите сравненията?

PHIL HEATH: Да Така наистина печелех. Така че няма да променя това, докато продължава да работи. Това е като [осемкратен г-н Олимпия] Лий Хейни ми каза: „Те ви гонят, вие не ги гоните.“ Така че трябваше да анализирам как бия тези момчета. Е, бия ги по симетрия и детайли и като цяло. Така че за това ще тренирам, защото знам, че това е нещо, което те не могат да имат. Вероятно дори не са родени с това. Така че просто трябва да продължа да правя това, което работи. Трябва да останеш умен и да не правиш нищо глупаво - което е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

PHIL HEATH ПРЕДВАРИТЕЛНА ОБРАТНА РАБОТА

Машинен пуловер: 4 серии, 12 повторения

Ред на щанга: 4 серии, 8-10 повторения

Нискокабелен ред: 3 серии, 8-10 повторения

Разширение на гърба: 3 серии, 25+ повторения *

Широко сгъване: 4 серии, 8-10 повторения

Издърпване с паралелен захват: 4 серии, 8-10 повторения

Машинен ред: 4 серии, 8-10 повторения

Underhand Pulldown: 4 серии, 8-10 повторения

* 15 претеглени, последвани от 10 плюс непретеглени

ФИЛ ХИЙТ ПРЕДСЪСТЕЗАТЕЛНО ОБУЧЕНИЕ СПЛИТ