Публикувано под Здравни ръководства. Актуализирано на 20 февруари 2020 г.
+Свързано съдържание
Фибрите са вид въглехидрати, съдържащи се в храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни, боб и ядки. Тъй като фибрите се усвояват по различен начин от другите въглехидрати, те ви помагат да се чувствате сити, след като ги ядете.
Има два вида фибри: разтворими и неразтворими. И двата вида фибри са полезни за вас и са свързани с ползи за здравето. Разтворимите фибри помагат да се отървете от LDL („лошия“) холестерол в тялото си, намалявайки общия холестерол и намалявайки риска от сърдечни заболявания. Разтворимите фибри също могат да подобрят контрола на кръвната захар, да намалят риска от рак и да помогнат за предотвратяване на диария, като добавят насипно състояние към изпражненията. Неразтворимите фибри помагат за придвижването на храната през храносмилателната система, което ви предпазва от запек. Ако редовно ядете различни видове плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, вероятно получавате и двата вида фибри.
Какви храни съдържат фибри?
Фибрите придават на растенията структурата им, така че всички храни, които идват от растения, съдържат известно количество фибри. Ето някои най-добри храни, съдържащи фибри:
- Бобови растения като леща, боб и грах
- Пълнозърнести храни като ечемик, овес, кафяв ориз и пълнозърнести продукти (хляб, тестени изделия, бисквити)
- Ядки и семена, включително бадеми, фъстъци и шам фъстък
- Пълнозърнести зърнени храни като люспи от трици, настъргана пшеница и други зърнени култури
- Плодове като ябълки (с кожа), круши (с кожа), портокали и банани
- Плодове като боровинки, къпини и ягоди
- Зеленчуци, включително броколи, брюкселско зеле и моркови
- Нишестени зеленчуци като царевица и картофи с кожа
Списъкът с храни по-горе може да ви звучи познато, ако някога сте получавали предложения за здравословна, балансирана диета. Примери за храни, които не съдържат много фибри, включват: животински продукти като месо, риба, сирене, кисело мляко и мляко и силно преработени храни като бял хляб, чипс, бонбони и сладки храни и напитки. Има и продукти, в които са добавени допълнителни фибри като барове Fiber-One® и кисело мляко Activia® с фибри. Въпреки че тези продукти могат да бъдат здравословна част от балансираната диета, опитайте се да набавяте фибрите си основно от естествени растителни източници.
Колко фибри ми трябват?
- Млади жени
- Възраст 9-18: трябва да приемате около 26 грама фибри всеки ден
- Млади мъже
- Възраст 9-13: трябва да приемате около 31 грама фибри всеки ден
- Възраст 14-18: трябва да приемате около 38 грама фибри всеки ден
Как да разбера колко фибри съдържа храната?
Можете да намерите съдържанието на диетични фибри в храните на етикетите с хранителни факти, под „общо въглехидрати“. Всяка порция храна с над 5 g фибри се счита за „богата на фибри“. Няколко съставки, които може да видите в списъка със съставки на етикета на храните, което означава, че е добавил източници на фибри, са инулин, люспи от псилиум, корен от цикория, гума от гуар и целулоза.
Не е толкова трудно, колкото си мислите, за да отговорите на вашите нужди от фибри! Ето примерния ден, който ще ви даде повече от 30 грама фибри:
Закуска:
- 1 чаша мини настъргана пшенична каша с мляко и 1/2 чаша боровинки
Лека закуска:
- 1 унция бадеми
Обяд:
- 2 филийки пълнозърнест хляб с пуйка, маруля и домат, чаша мляко
Лека закуска:
- Ябълка с фъстъчено масло
Вечеря:
- Бурито от черен боб с кафяв ориз, салса и сирене
- Малка салата от спанак
Дали яденето на храни, богати на фибри, ще ме накара да изпадна в газове или запек?
Много храни, които са част от здравословната диета като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, естествено се смесват с бактериите в стомаха, за да предизвикат реакция, която предизвиква газове. Обикновено можете да избегнете това, като увеличавате приема на фибри бавно, с течение на времето. Ако все пак установите, че газообразността е проблем, можете да говорите с вашия доставчик на здравни грижи за приемането на ензим без рецепта преди хранене, като Beano®. Яденето на твърде много фибри твърде бързо може да ви боли в стомаха, така че не забравяйте да започнете бавно и да пиете много вода.
Свързано съдържание
Здравето на младите мъже (YMH) се произвежда от Отдела за юношеска и младежка медицина в детската болница в Бостън. Целта на уебсайта е да предостави внимателно проучена здравна информация на тийнейджърите и младежите.
Цялата информация е само за образователни цели. За конкретни медицински съвети, диагнози и лечение се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги.
Този сайт отговаря на стандарта HONcode за надеждна здравна информация: проверете тук.