Две нови изследвания допълват огромното количество изследвания, които показват, че може би най-важната диетична препоръка е да се яде много фибри, които се намират в растенията. Първото проучване е преглед на 185 проспективни проучвания и 58 клинични изпитвания на 4635 души, последвани в продължение на повече от 135 милиона човеко-години (Lancet, 10 януари 2019 г.). Проучването показва, че увеличаването на приема на фибри е свързано със:
• намалено телесно тегло
• понижено систолично кръвно налягане
• понижен LDL холестерол
• 15 до 30 процента намаление на инфарктите и смъртните случаи от инфаркти
• намален риск от инсулти и смърт от инсулти
• намален риск от диабет тип 2
• намален риск от колоректален рак
Продължавате да печелите ползи за здравето, докато достигнете поне 25 до 29 грама фибри на ден. В този анализ увеличаването на количеството фибри в диетата е значително по-важно за предотвратяване на заболяването, отколкото намаляването на гликемичния индекс или гликемичния товар (диетичните усилия за намаляване на повишаването на високата кръвна захар след хранене).
Второто проучване, наречено Graandioos Study, показва, че яденето на пълнозърнести продукти с високо съдържание на фибри намалява възпалението, докато яденето на същите продукти, приготвени с рафинирани зърна (бяло брашно), повишава риска от възпаление (The Journal of Nutrition, 03 септември 2019 г .; Научен Доклади. 29 август 2018 г .; 8: 13036). Възпалението увеличава риска от инфаркти, някои видове рак и преждевременна смърт. В това двойно-сляпо, рандомизирано проспективно проучване от Холандия, жени с нормално тегло, наднормено тегло и затлъстяване в постменопауза са били хранени с ястия, които съдържат пълнозърнест хляб и кифли, или хляб и кифли, направени от бяло брашно, оцветени до пълно пшенично 12 седмици. Тези от рафинираната пшенична храна са имали повишени маркери на възпаление и по-високи кръвни захари, докато тези, които ядат пълнозърнести храни, са намалили резултатите от същите маркери. Проучването също така показа, че 12 седмици с диета с по-високо съдържание на фибри намалява количеството мазнини, отлагани в черния дроб и увеличава разнообразието на чревните бактерии.
Моите препоръки
Ако можете да разпознаете храната като част от растението, тя ще съдържа фибри, тъй като фибрите са структурният материал на растенията, който се съдържа във всички зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб, ядки и други семена. Яжте големи порции от тези храни, богати на фибри, дори ако се опитвате да отслабнете. Вижте повече Fiber от Whole Foods е по-добре.
Ако искате да отслабнете, страдате от диабет или имате проблем със запек, използвайте пълнозърнести (несмлени) зърна вместо продукти, направени от всякакъв вид брашно, дори ако етикетът твърди, че брашното е „пълнозърнесто“ или „цяло зърно. "