11 минути четене
Тази статия ще обхване основите на въглехидратите („въглехидрати“). Различните видове въглехидрати, открити в храната, защо се нуждаем от тях и кои видове са по-добри за нашето здраве.
Какво представляват въглехидратите и какви са различните видове, открити в храната?
Въглехидратите са общ термин, който включва всички нишестета и захари. Технически въглехидратите са молекули, които съдържат единични, двойни или множество захарни ("захаридни") единици. Простите захари съдържат само една или две захаридни единици и обикновено имат сладък вкус. Сложните въглехидрати са дълги хиляди захаридни единици и имат нишестен вкус. Вижте по-долу примери за храни, които съдържат предимно захари или нишесте. След като ядем захари или нишесте, нивото на кръвната ни глюкоза се повишава. Това сигнализира на тялото ни да произвежда инсулин (хормон, който премахва глюкозата извън кръвния поток и навлиза в клетките за енергия). Излишъкът от глюкоза ще се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите ни. Ако все още има излишък от глюкоза, тя ще се преобразува и съхранява като телесна мазнина. Яденето на твърде много калории от захар или нишесте може да доведе до наддаване на тегло. Също така диетата с високо съдържание на рафинирано нишесте и добавени захари е свързана с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания.
Всички смилаеми прости захари и нишесте в крайна сметка се превръщат в глюкоза в тялото. Повечето видове клетки използват глюкозата като основен източник на гориво.
За да научите повече за това как обикновените захари и нишесте влияят на кръвната захар и диабета, моля прочетете: „Съвети за управление на диабета“.
Въглехидратна цел
Тъй като повечето членове на MyNetDiary се опитват да отслабнат и/или да управляват преддиабет или диабет, MyNetDiary използва разпределение на макронутриенти, за да насърчи приема на здравословни протеини и мазнини, като същевременно контролира приема на въглехидрати. Целите са в рамките на допустимия диапазон на разпределение на макронутриенти за мазнини, въглехидрати и протеини, разработен от Института по медицина на Националните академии. Тези диапазони поддържат приема на основни хранителни вещества, като същевременно ограничават риска от хронични заболявания.
| Дебел | 20-35% от общите калории | 35% от общите калории |
| Въглехидрати | 45-65% от общите калории | 45% от общите калории |
| Протеин | 10-35% от общите калории | 20% от общите калории |
Ако следвате начин на хранене, който изисква различен обхват на разпространение на макронутриенти, тогава просто персонализирайте вашите цели за макронутриенти. Можете да персонализирате целите си за макронутриенти на всяко устройство с членство Premium. Можете също да персонализирате целите си, ако използвате самостоятелното приложение за проследяване на диабет.
Диетични фибри: Важни въглехидрати за здравето
Фибри
Диетичните фибри (или просто наречени фибри) са вид въглехидратна храна. Той се счита за сложен въглехидрат, но човешките черва не притежават ензимите, необходими за разкъсване на връзките между захарните единици. Несмлените фибри пътуват през червата ни и докато правят това, осигуряват ползи за здравето. Фибрите насърчават растежа на здравословни бактерии в долната ни част на червата. Ползите идват от два различни вида растителни влакна, които се класифицират въз основа на това дали те се разтварят във вода (разтворим) или не (неразтворим). Важно е да се консумират и двата вида фибри за максимални ползи за здравето.
Тип влакно: Неразтворимо
Ползи: Редовност (облекчава запека), по-нисък риск от дивертикулоза (чревни торбички, които се възпаляват)
Хранителни източници: Трици от зърнени култури/зърнени култури, ципи и семена от плодове и зеленчуци, сушени боб/грах, кафяв ориз
Тип влакна: Разтворим
Ползи: Помага за намаляване на напрежението при екскреция, свързва холестерола в червата и помага да се контролира повишаването на кръвната глюкоза след хранене
Хранителни източници: Месеста част от плодове и зеленчуци, овес, сушен боб/грах
Колко фибри са достатъчни?
Диетичният референтен прием (DRI) за общ прием на фибри за възрастни е 14 грама на прием на 1000 калории. Това е и препоръчителната цел на MyNetDiary. Някои хора предпочитат да използват стандартизирани цели за прием на фибри, така че когато приемът на калории да е по-нисък за отслабване, те все още консумират много фибри.
Стандартни цели за влакна:
- 25 грама/ден за жени
- 38 грама/ден за мъже
DRI е за общо влакно, няма разбивка по вид влакна. Един лесен начин да постигнете целта си за фибри е да ядете три или повече порции пълнозърнести храни и пет или повече порции плодове и зеленчуци дневно. Зеленчуците включват както нишестени, така и нишестени видове, както и сушен боб и грах. С тази стратегия консумирате разнообразни здравословни храни, които осигуряват и двата вида фибри. Ако предпочитате по-ниско съдържание на въглехидрати, фокусирайте се върху получаването на фибри от зеленчуци без нишесте (например артишок, брюкселско зеле, броколи), семена (например чиа, слънчогледови семки) и ядки (например бадеми, шам-фъстъци). Можете да научите повече в публикацията в блога на MyNetDiary Големи хранителни източници на фибри.
Съвет за MyNetDiary
Можете да изберете фибри като хранително вещество за проследяване. За да персонализирате целта си за влакна, отидете в раздела План. Можете да видите информация за влакната, както и препоръчителната стойност. Опцията Show On Dashboard ви позволява да проследявате хранителните вещества на Dashboard. Опцията Show In Log ви позволява да видите хранителните вещества на екраните за регистриране на храни и в отчетите за храните.
Нетни въглехидрати
Нетни въглехидрати = общо въглехидрати (g) -диетични фибри (g) -захарен алкохол (g)
Нетните въглехидрати не са вид въглехидрати, които се срещат в храната. Вместо това те се изчисляват математически чрез изваждане на диетичните фибри (в грамове) и захарните алкохоли (в грамове) от общия въглехидрат (в грамове), открит в храната. Нетните въглехидрати могат лесно да бъдат разбрани, стига етикетът на храните да съдържа грам информация за тези три хранителни вещества. Ако даден продукт не съдържа захарни алкохоли, тогава системата MyNetDiary приема, че тази стойност е нула при изчисляване на нетните въглехидрати. Терминът "нетни въглехидрати" не се регулира от FDA. Единствената регулирана информация за въглехидратите е информацията, която се намира в етикета за хранителните факти.
Много хора обичат да проследяват използването на нетни въглехидрати, тъй като това е най-ниското от всички въглехидрати. Въпреки това, той подценява истинското смилаемо натоварване с въглехидрати, тъй като известно количество разтворими или вискозни влакна, въпреки че не се усвоява в тънките черва, може да се разгради в дебелото черво, да се абсорбира и след това да се превърне в глюкоза. Ако дозирате инсулин по време на хранене въз основа на съдържание на въглехидрати в храната, моля, говорете с вашия доставчик на здравни грижи или преподавател по диабет относно използването на метода на Американската диабетна асоциация за преброяване на въглехидратите. Това ще ви помогне да съобразите по-добре дозата на инсулина с консумираните въглехидрати и вероятно ще подобрите кръвната захар след хранене.
Захарни алкохоли
Захарните алкохоли са нискокалорични подсладители, използвани в преработените храни. Те са с по-ниско съдържание на калории от захарта, въпреки че не са напълно разградени в червата. По този начин някои хора изпитват неприятни странични ефекти (като газове, подуване на корема и диария), когато ги консумират. Някои захарни алкохоли могат да бъдат разградени и превърнати в глюкоза. Това е важно да разберете дали имате диабет и трябва да преброите точно вашите въглехидрати. Ако съпоставяте инсулина си с въглехидратите по време на хранене, помислете дали да не използвате Diabetes Carbs за проследяване (предлага се с членството в MyNetDiary Premium). Можете да научите повече за броенето на въглехидрати в статията за основите на диабета.
Настоящи насоки за захарта
Захарта е вид въглехидрати в храната. Ето две препоръки относно добавените захари в диетата: една от Диетичните насоки за американци 2015-2020 (USDG) и една от Американската сърдечна асоциация. Американската сърдечна асоциация публикува насоки за добавените захари в тази статия: Прием на диетични захари и здраве на сърдечно-съдовата система Научно изявление на Американската сърдечна асоциация.
Препоръчителната граница на Американската сърдечна асоциация за добавени захари са:
- 100 калории за жени (25 грама или 6 чаени лъжички)/ден
- 150 калории за мъже (38 грама или 9 чаени лъжички)/ден
Добавена срещу естествена захар?
Горните насоки конкретно се отнасят до добавените захари: трапезна захар, мед, натурални сиропи (напр. Агаве, клен, меласа и др.), Търговски сиропи (напр. Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и др.) И концентрирани плодови захари, добавени към храни за подслаждане или запазете. Естествените захари в млякото, пресните плодове, неподсладените сушени или замразени плодове и 100% плодов сок не се считат за добавени захари. Изкуствените подсладители и захарните алкохоли също не се считат за добавени захари.
Общите грамове захар, изброени в панела „Хранителни факти“, включват както естествено срещащи се захари, така и добавени захари. Добавените захари в грамовете са изброени под общата захар в панела „Хранителни факти“ за повечето пакетирани храни.
Ако решите да изберете Захари като хранително вещество за проследяване, не забравяйте, че стойността се отнася до общите захари, а не добавените захари. MyNetDiary използва цел по подразбиране от 25% от общите калории за Захари.
MyNetDiary с нетърпение очаква да включи „добавени захари“ като хранително вещество, което да проследи, когато всички етикети на храните са необходими, за да ги изброят. Новият етикет на храните трябва да бъде въведен за всички опаковани храни през 2021 г.
Скрити източници на добавени захари в „Здравословни храни“
Лесно е да се идентифицират обикновените газирани напитки и енергийните напитки като примери за празни калории, но какво ще кажете за сладки храни и напитки, които също имат хранителни вещества? Изберете марки, които имат по-малко захар от съперниците си, или изберете неподсладени версии. Ето някои иначе питателни храни, които често имат твърде много добавена захар:
- Кисело мляко - редовно подсладено и замразено
- Ароматизирано/подсладено мляко - краве мляко или немлечни напитки (напр. Шоколад, ягода или ванилия)
- Зърнени закуски - особено мюсли и детски зърнени храни
- Овесена каша - подсладени моментални вкусове
Съвет за сладки зъби
Една чаена лъжичка добавена захар е около 4 грама. Ако добавите свой собствен подсладител към неподсладени храни и напитки, можете да контролирате количеството, което използвате. Освен това може да откриете, че използването на повече подправки може да ви помогне да свикнете с по-малко сладък вкус.
Обобщение
Храните, съдържащи въглехидрати, се вписват в здравословната диета. Когато решавате кои въглехидратни храни да включите във вашата диета, стремете се към тези, които осигуряват хранителни вещества, като същевременно ограничават мазнините, натрия и добавената захар. Най-простият начин да се консумират по-здравословни въглехидрати е да се изберат непреработени пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, пресни плодове, сушени зърна и грах, обикновено мляко или немлечна напитка или обикновено кисело мляко. Ако можете да изберете тези видове храни вместо рафинирани версии, тогава трябва да можете да задоволите вашите нужди от въглехидрати, като същевременно отговаряте на диетичните фибри, като същевременно ограничите добавените захари, натрий и излишните калории.
Ако имате въпроси по тази тема, задайте ги във форума на общността на MyNetDiary!