# 7 наистина резонира с нас.

които

Спомняте ли си гръцкия мит за пича, който беше вечно обречен да бута камък нагоре, само за да гледа как се връща отново? Е, за много жени предизвикателството да получат изсечен, подобен на богиня скитник може да се почувства като същата безкрайна борба.

„Изработването на дупето може да бъде трудно, особено за жените, защото бедрата и горната част на краката са често срещани зони за съхранение на телесни мазнини, което може да затрудни виждането на мускулите, които може да развивате“, казва говорителят на ACE Крис Добросиелски, собственик на Монументални резултати и автор на „Преминаване от разстояние“. „И когато резултатите идват бавно, много от нас смятат, че усилията ни не дават резултат.“

Ако се изпотявате във фитнеса всяка седмица и плячката ви все още не се люлее навсякъде, все още не вдигайте белия флаг. Ето осем съвършено добри обяснения защо рутината на задника ви не работи - и как можете да я окуражителен ритник в задната част, от която се нуждае.

Можете да правите клекове, докато не посинеете в лицето; но ако не поддържате правилната форма, докато ги правите, всичко ще бъде напразно. Що се отнася до тонизирането на гърба ви, техниката е всичко - а след като излезе през прозореца, и цялата ви упорита работа.

„Виждам това много: Хората мислят, че се занимават с глутеусите, но всъщност не са“, казва личният треньор на Celeb Моника Нелсън. „Ще се изненадате колко често можете да правите клякам неправилно.“

За да сте сигурни, че клековете ви са точно определени, Нелсън препоръчва първо да се съсредоточите върху тези съвети за подравняване на тялото и след това да се притеснявате колко дълбоки са клековете ви:

  • Изправете главата си напред (не надолу) и задръжте гърдите си нагоре, отворени и навън.
  • Дръжте раменете назад (не заоблени) и поставете краката на ширината на бедрата или по-широко.
  • Докато клякате, сгънете краката си, сякаш ще седнете на въображаем стол - с изправен гръб и заземени пети.
  • В долната част на кляка бедрата ви трябва да са успоредни на пода, с колене леко над глезените.
  • Не позволявайте на коленете си да се сгъват едно към друго по пътя си надолу, колкото и да е изкушаващо да го направите.

Ако за първи път изпробвате други упражнения за плячка, като изпадане или мъртва тяга, също не е лоша идея да се свържете със сертифициран специалист по сила и кондиция (CSCS) - дори ако това е само за няколко сесии - за да могат да помогнат забивате формата си.

Свързани: 7 грешки, които ви пречат да се тонизирате

Вашите глутеуси са работен кон и те могат да се справят с много по-тежки товари, отколкото очаквате. Ако наистина искате да изваете тези мускули във форма, подобна на жребец, придържайки се просто към кляка с телесна маса просто няма да свършите работата. В действителност промяната се случва, когато се изтласкате извън зоната си на комфорт.

„Жените понякога са малко колебливи да вдигат големи тежести, защото се страхуват, че ще станат„ по-големи “, казва Джанет Хамилтън, C.S.C.S., физиолог по упражнения и водещ треньор по бягане в Running Strong в Атланта. „Но за да предизвикате голям мускул като глутеусите, трябва да се вдигнете до точката на умора. Това обикновено означава по-големи тежести и по-малко повторения. "

Треньорът, базиран в Лос Анджелис, Майк Донаваник се съгласява, че дамите не трябва да се отклоняват от по-твърди упражнения, като тласъци с тазобедрена става, олимпийски клякания и мъртва тяга с капани.

Тайната на тези действия за взривяване на дупета е да изкарате колкото можете повече, преди да започнете да губите форма. Така че, ако правите серия от 10, тогава на 10-то си представяне наистина трябва да се съсредоточите и да се натиснете, за да го завършите, като същевременно запазите подравняването си, казва Хамилтън. Когато преминете към следващия набор, тази точка на умора ще се случи по-рано - на осмото ви повторение, например - защото мускулите ви вече са уморени от предишния набор. За да види резултатите, Хамилтън казва, че трябва да правите от три до пет сета, да уморите между шест и 12 повторения и да правите почивка от една до две минути между всеки сет. (Търсите резултати? Тънкият, секси, силен DVD за тренировка е бързата, гъвкава тренировка, която сте чакали!)

Правенето на едни и същи тренировки всеки ден също може да убие напредъка ви към по-добрата задна страна. За да вкарате задника си в кръгла, весела форма, трябва да го обработите от всички ъгли - което няма да се случи, ако повтаряте едни и същи движения.

„За да се развие чиста мускулна маса, рутините трябва да съдържат множество упражнения,“ казва Добросиелски. „Три дни в седмицата целенасочена тренировка за съпротива - клякания с пълна екстензия, удари и шарнир на тазобедрената става, например - и поне два дни кардио работа, която се фокусира върху ангажирането на глутеуса, ще помогне. Помислете за стъпало, изкачване на хълм или бягане. "

Включете клека си с тези 20 варианта, които ще ви помогнат да тонизирате дупето си:

Помислете за това: Не бихте прекарали седмици в съставяне на отчет на работа, а само за да го хвърлите направо в кошчето, когато приключи, нали? Е, това е по същество това, което правите, ако си разбивате дупето във фитнеса и след това не се храните правилно, когато се приберете вкъщи.

„Поставянето на един час упражнения от пет до седем дни в седмицата е само част от уравнението“, казва Джош Кернен, C.S.C.S., съсобственик в Bridgetown Physical Therapy and Training Studio в Портланд, Орегон. „Трябва да подкрепите работата си и да повишите резултатите си с чиста диета.“

За да изградите мускули и да разтопите мазнините, които може да сте натрупали в багажника, Добросиелски препоръчва да се придържате към зеленчуци, постни протеини и добри мазнини, като същевременно прехвърляте захар, преработени храни и други празни калории. Ако имате проблеми с определянето на вашата диета, говорете с регистриран диетолог, за да разберете как да получите правилния баланс на хранителните вещества, които ще ви поддържат здрави и ще подхранват вашите тренировки.

Свързани: Най-добрата диета за отслабване и изграждане на мускули

Това може да изглежда неинтуитивно, но за да може промяната ви да се промени, всъщност трябва да седите на нея от време на време. „Глутеус максимусът е най-големият мускул на тялото“, казва Кернен. „Високите нива на активиране при тежко повдигане водят до мускулно разграждане, а след това и мускулен растеж. Когато вдига тежки тежести, тялото се нуждае от време, за да поправи цялото микроразкъсване, което се случва в мускула, което обикновено отнема между 36 и 48 часа. "С други думи, не бива да работите на глутеусите всеки ден, без значение как нетърпеливи да видите напредък. "Това ще ви настрои само за болка, дискомфорт, възможни мускулни наранявания и план, който вероятно не е подходящ за дългосрочен план."

За да видите по-добри резултати в задника си - и за да не се нараните - Нелсън препоръчва да се откажете от тренировъчната си програма поне един до два дни в седмицата и да поръсите здравословна доза пяна, масаж, йога или други възстановителни практики в дните си на почивка.

Вие ли сте от хората, които правят няколко клека и след това проверяват огледалото за незабавни резултати? (Хайде, всички сме го направили!) Ако е така, вие тренирате мозъка си само да бъде нетърпелив към вашия фитнес режим - което може да ви накара да се откажете, преди да има реални резултати шанс да покажете лице.

„Когато стартира нова програма за тренировка с тежести, тялото се учи да активира и използва колкото се може повече мускулни влакна,“ казва Кернен. „Едва когато тренирате от шест до осем седмици, тялото започва да развива мускули и да оформя глутеусите. Хората обикновено се разочароват в този момент, който е най-критичният момент, и спират. "

Както всички хубави неща в живота, постигането на бунична фигура изисква време и ангажираност. Ако сте склонни да се отегчавате лесно, Кернен казва, че е най-добре да знаете предварително какво ще е необходимо, за да постигнете целите си. Опитайте да планирате рутината си четири до шест седмици предварително, за да не избирате произволни упражнения всеки път, когато ударите фитнеса. Нулирането на целта ви и отдаването й от сърце - без значение колко време отнема - ще ви отведе точно там, където искате да отидете.

Проблемът може да не е в това, че тренировката ви не работи, а в това, че сравнявате задницата с тези, които заливат вашата емисия в Instagram - цифри, които може да не са реалистични за вашия тип тяло.

„Ако имате кадър на Кейт Мос или Кайла Ицинес, няма да имате плячка на J.Lo или Kim Kardashian“, казва Донаваник. „Просто трябва да се примирите с това какъв е вашият тип тяло и да сте разумни с очакванията си.“

Тъй като светът на Photoshop и филтри натрупва натиска да изглежда безупречно, сега е важно повече от всякога да спрете да се притеснявате да изглеждате като някой друг и вместо това да се съсредоточите върху собственото си благополучие. Резултатите може вече да са налице, но може просто да се наложи да се погледнете от друга гледна точка, за да ги видите.

„Може би нямате„ външния вид “, който виждате на снимката в Instagram, но има голям шанс да не си дадете адекватна заслуга за подобрението, което сте направили“, казва Хамилтън. „Ако не го виждате като перфектната за картина задна част, която искате, успокойте се, знаейки, че се движите в правилната посока.“

Свързани: Тази жена казва, че е получила 4 пинта мазнини, инжектирани в дупето й, за да изглежда като Ким Кардашиян

Това ни води до следващия скоростен албум: генетика. „Вашият генофонд определя плана на вашата физика“, казва Хамилтън. „Ако сте генетично надарени, тогава може да успеете да постигнете резултати дори с по-малко от идеалната рутинна тренировка.“

Но дори и да не сте естествено предразположени да имате дръзко зад себе си, това не означава, че не можете да оформите това, което майка ви е дала. „Не се предавайте“, продължава Хамилтън. „Това, че не виждате желаните резултати, не означава, че не подобрявате цялостната си сила и здраве. Освен това сте по-добре защитени срещу болки в гърба поради цялото време, което сте инвестирали в силови тренировки. Да бъдеш по-силен е голяма полза за цял живот ангажимент за кондициониране. "