растителни

Горното изображение, изобразяващо протеиновите разлики между говеждо и броколи, е попаднало на моите новинарски емисии няколко пъти. И всеки път, когато го видя, се свивам. Това не е защото имам нещо против веганската или вегетарианската диета, а заради дезинформацията, която разпространява.

Позволете ми да кажа ясно, че тази критика не е на растителна диета. Вегетарианските и веган диети могат да бъдат здравословен избор, точно както могат да бъдат всеядните. Налични са голямо разнообразие от растителни протеини, които лесно могат да достигнат индивидуалните нужди от протеини, без нужда от месо. Всъщност обикновено препоръчвам обилен прием на растителни протеини поради свързаните с тях ползи за здравето. Това също не е коментар за етиката на ядене на месо. Тук става въпрос за храненето и биохимичните свойства на протеините.

Реших да разгледам малко по-задълбочено фактите, представени на това изображение. В крайна сметка, може би предположението ми, че броколите не биха могли да имат повече протеини от говеждото, е неправилно. Моята философия е винаги да поддържам отворен ум и да бъдем възприемчиви към мисълта, че нашите дългогодишни вярвания може да не са правилни. Това е особено важно за хранителната наука, тъй като нашето разбиране за храненето и тялото винаги се подобрява и става по-усъвършенствано.

Нека сега разгледаме информацията, предоставена на това изображение. На първо място това изображение твърди, че броколите имат повече протеини от говеждото. Реакцията ми на коляно е "не, никога!", Но нека видим какво казват данните. Според базата данни на хранителните вещества на USDA, добре приет източник на информация за хранителните вещества, броколите в повечето случаи не съдържат повече протеини на порция от 100 калории, отколкото говеждото месо. Забележете, че казах "в повечето случаи".

Нека да разгледаме числата:

Говеждо, кръгло, кръгло око, варено: 62 грама или 2,2 унции = 99 калории и 18,5 грама протеин

Говеждо, къса филе, пържола, приготвена: 36,8 грама или 1,3 унции = 102 калории и 8,8 грама протеин

Говеждо, смляно, неуточнено съдържание на мазнини, варено: 42,5 грама или 1,5 унции = 99 калории и 10,7 грама протеин

Говеждо месо, плешка, варено: 48,2 грама или 1,7 унции = 101 калории и 13,3 грама протеин

Говеждо месо, варено: 45,3 грама или 1,6 унции = 100 калории и 12,0 грама протеин

Броколи, нарязани, сурови: 300 грама или 3,3 чаши = 102 калории и 8,5 грама протеин

Броколи, нарязани, варени: 287 грама или 1,84 чаши = 100 калории и 6,8 грама протеин

Броколи, замразени, нарязани, варени: 386 грама или 2 чаши = 103 калории и 11,4 грама протеин

Изглежда, че след търсене в директорията на USDA има 100 калории порция броколи, които имат посочените 11 грама протеин. И въпреки че не успях да намеря пробата говеждо месо с 6,4 грама протеин, успях да намеря две порции говеждо месо от 100 калории, говеждо месо и пържола, които съдържат по-малко от 11 грама протеин на 100 калории. Така че те не лъжеха точно, ще им го дам. Ако на изображението беше цитиран само източникът на информация, бихме могли да разберем точно кой тип говеждо месо са използвали при сравнението си.

Добре, така че признавам, че цифрите в изображението може да са правилни. Броколите могат да съдържат повече протеини от говеждото при определени обстоятелства. Особено, ако изберете и изберете вашите примери, за да подчертаете. така че ако не друго, въпреки че тези факти могат да бъдат верни, те страдат от пристрастие при подбора. Сравняването на вида броколи с най-голямо количество протеин с говеждото с най-ниското е много измамен начин да убедите хората да изпуснат месото от диетата си.

Според мен, ако видът на използваното говеждо месо няма да бъде посочен, би било по-приемливо да се сравнява средно количество протеин на 100 калории от всяка храна. От моите случайни (добре, произволни) проби по-горе, средният протеин в порция говеждо месо от 100 калории е 12,7 грама, докато в броколи е 8,9 грама. Но. Предполагам, че това няма да е от полза за програмата на издателя на изображения, нали?

След като открихме, че порция броколи от 100 калории може да съдържа повече протеини от тази на говеждото, приключихме, нали? Нали? Е, не точно. В протеиновата картина има нещо повече от простото количество протеин, което съдържа пробата. Други два аспекта, които наистина трябваше да бъдат разгледани ясно, са порции размери и качество на протеините.

Въпросът, който имам с определянето на количеството протеин по отношение на порции от 100 калории, е, че той не дава никаква индикация за обема на размера на порцията. И макар че това изображение не посочва точно, че вилицата, пълна с говеждо и броколи на снимката, има количеството протеин, посочено в рекламата (те не го правят), някои хора може неправилно да направят извода, че го правят.

Тази снимка не ни дава никакви улики относно количеството порции говеждо месо и броколи от 100 калории. Това заблуждава. Повечето хора не знаят как изглеждат порции от 100 калории от повечето храни в чиния. Можем да правим образовани предположения, но повечето от нас нямат малко компютри за преброяване на калории в мозъка си, за да знаят автоматично как изглеждат 100 калории. Ако го направихме, работата ми щеше да бъде много по-лесна.

Когато погледнете данните от пробите от говеждо и броколи, взети от USDA, ще забележите, че размерите на порции от 100 калории се различават доста. За да получите около 100 калории телешко месо, трябва някъде между 1,3 и 2,2 унции. За тези от вас, които не са много разумни в размера на порциите си, добро правило е, че вареното месо с размер на тесте карти е около 3 унции. Следователно размерът на 100 калории говеждо месо ще варира от около 1/3 до 2/3 от размера на стандартните карти за игра. Тези порции не са много големи и са доста лесни за получаване.

„Удобно“ ръководство за размери на порциите. снимка Източник

Сега 100 калорични порции нарязани броколи варират от само срамежливи 2 чаши до малко над 3 чаши, в зависимост от това дали броколите са сурови, варени или замразени. По отношение на зеленчуковите порции това са 4 до 6 порции (една вегетарианска порция = 1/2 чаша).

Установено е, че варените, нарязани замразени броколи имат най-много протеини, като побеждават 100-калоричната порция пържола и говеждо месо, но също така регистрират най-голямото тегло сред пробите от броколи, което показва, че пробата от 2 калории с 2 калории е по-плътно опакована от останалите проби броколи. Ако някога сте готвили със замразени броколи, знаете, че консистенцията е различна от тази на прясно сварените броколи.

Ако сравните, един до друг, действителните размери на порции в 100 калории говеждо и броколи, ще видите, че ще ядете много повече броколи от говеждо месо. И докато някои хора може да нямат проблем да ядат 2 до 3 чаши броколи, има някои хора с малък апетит (включително деца, възрастни хора и такива с потискащи апетита заболявания), които биха намерили подобна задача за невъзможна. В допълнение, количествата протеини, за които се споменава в изображението (6,4 g и 11,1 грама), са само част от дневните ви нужди от протеин. Например, човек с тегло 68 кг (или 150 фунта) изисква около 55 грама протеин съгласно настоящите препоръки за протеини. Ако решите да си набавяте протеин единствено чрез зеленчуци (което никой диетолог не би препоръчал. Повече за това по-нататък), ще трябва да изядете гигантска купчина зеленчуци, за да достигнете очакваните нужди от протеин.

Не всички източници на протеин са равни по отношение на задоволяването на амино нуждите. снимка Източник

Последното ми говеждо (предназначено за игра на думи) с това изображение е, че по никакъв начин не обяснява качество на протеините. Изображението подсказва, че протеинът в броколите е с еднакво качество с това на говеждото месо. Не е. Дори и най-отдаденият веган трябва да признае, че когато сравнявате двете проби, говеждо и броколи, качеството на протеините (по отношение на човешките нужди) на говеждото е много по-добро от това на броколите.

Сега какво е качеството на протеините? По същество протеините се състоят от аминокиселини. И има няколко от тези аминокиселини, посочени като основни, които не могат да бъдат произведени от човешкото тяло. Това означава, че трябва да ги набавяме от хранителни източници. Протеините на животинска основа (напр. От месо, яйца, млечни продукти) имат всички необходими аминокиселини, включително основните, в достатъчни количества. Растителните протеини в по-голямата си част (и има няколко изключения, знам) са или с ниско съдържание, или липсват в една или повече от тези незаменими аминокиселини.

Погледнах по-задълбочено 9-те незаменими аминокиселини, съдържащи се в 100 калорични проби говеждо (кръгло око) и броколи, замразени (варени). Без да навлизам в твърде много подробности (ако искате повече подробности, мога да ви изпратя своите изчисления), установих, че количеството есенциални аминокиселини в говеждото месо съдържа 37-81% (средно 64%) от есенциалната аминокиселина цели за възрастен 70 кг, докато пробата броколи съдържа само 9-28% (средно 18%). Както можете да видите, говеждото прави много по-добра работа, за да задоволи нашите основни нужди от аминокиселини.

Това не означава, че не можете да получите всички протеини (и аминокиселини), от които се нуждаете, от растителни източници, но когато сравните качеството на двете, телешкият протеин винаги ще спечели над растителните протеини, включително този на броколи . В хипотетичната и крайно нереалистична ситуация, когато човек яде само говеждо или броколи за своите протеинови нужди, броколито няма да задоволи нуждите им от аминокиселини, дори ако общото количество погълнат протеин изглежда отговаря на необходимото количество протеин.

Ако дадена организация ще се опита да популяризира диети на растителна основа, те трябва да го направят по правилния начин, като обяснят, че нуждите от протеини (и аминокиселини) могат да бъдат задоволени, като се избере диета, богата на плодове, зеленчуци, ядки, бобови и зърнени храни, а не чрез намек, че зеленчуците имат всички аминокиселини, необходими за задоволяване на нечии нужди. Ако искате да научите някого за диетите на растителна основа, направете го правилно. Измамата и дезинформацията не трябва да бъдат част от стратегията.

Вдъхновяването на хората да правят по-добър хранителен избор работи по-добре, отколкото използването на дезинформация. Има много прекрасни вегетариански рецепти, като тази.

По-добър подход би могъл да бъде да се покажат две различни балансирани ястия, едно с месо и едно с растителни протеини, които и двете съдържат еднакво количество протеин, включително незаменими аминокиселини. Много хора биха могли да се възползват от избора на повече вегетариански ястия, но не са сигурни как да ги планират правилно. Защо не покажете колко лесно, вкусно и задоволително може да бъде вегетарианският план за хранене? Има много ползи за здравето от избора на протеини на растителна основа и никой с каквато и да е степен на хранителни познания не може да отрече това.

Опитът да предизвика диетични промени чрез полуистини и измами не е отговорът. Всички ние трябва да се стремим да накараме хората да се вълнуват от опитването на здравословни, нови храни и да не прибягваме до това да накараме хората да се чувстват виновни и засрамени заради диетичния си избор.

Какво да научите повече за протеините? Разгледайте Хранене 101: Протеин