Защо трябва да получим диета, богата на зеленчуково хранене?

Какви са ползите за здравето от зеленчуците?

Пресни зеленчуци, надарени с почти всички хранителни принципи, които тялото ни изисква. Ползите за здравето от зеленчуковото хранене са огромни. Те са добър източник на витамини, минерали, антиоксиданти и диетични фибри.

зеленчуковото

Зеленчуците, като плодовете, са с ниско съдържание на калории и мазнини, но съдържат добри количества витамини и минерали. Всички Зелено-жълто-оранжеви зеленчуци са богати източници на калций, магнезий, калий, желязо, бета-каротин, витамин В-комплекс, витамин-С, витамин-А и витамин К.

Както при плодовете, и зеленчуците са дом за мнозина антиоксиданти. Тези полезни за здравето фитохимични съединения първо; спомагат за защитата на човешкото тяло от оксидантен стрес, болести и рак, и второ; помагат на тялото да развие способността си да се бори срещу тях чрез повишаване на имунитета.

Освен това зеленчуците са пълни с разтворими, както и неразтворими диетични фибри, известни като не-нишестени полизахариди (NSP) като целулоза, слуз, хемицелулоза, венци, пектин. и т.н. Тези вещества абсорбират излишната вода в дебелото черво, задържат добро количество влага във фекалните вещества и спомагат за нейното безпроблемно излизане от тялото. По този начин достатъчното количество фибри предлага защита срещу състояния като хроничен запек, хемороиди, рак на дебелото черво, синдром на раздразнените черва и ректални фисури.

. Отивам за зеленчуци, които да ви помогнат да поддържате форма и здрави!

Ето впечатляващ списък със зеленчуци с подробни илюстрации на техните ползи за здравето и хранителни факти:


Тиква от жълъди
Зелените амарант
Артишок

Рукола
Аспержи
Бамбукови издънки

Базела
Цвекло
чушка

Горчива кратуна
Бок чой
Бутилка кратуна

Броколи
Раколи от броколи
брюкселско зеле

Скуош от Butternut
Зеле
Стъбла на кардон

Моркови
Маниока
Карфиол

Чери домати
Зелена цикория
Зелена зеле

Краставица
Едамаме
Патладжан (патладжан)

Ендивия
Фава боб
Копър

Fiddlehead папрати
Зелен боб
Ерусалимски слънчеви лъчи

Джикама (ямбин)
Кейл
Колраби

Праз
Маруля
Лима боб

корен от лотос
Зелени Мизуна
Моринга шушулки

Синапено зеле
Лима боб
Бамя

Лук
Пащърнак
Грах

Картофи
Тиква
Тученица

Радикио
Репичка
Ревен

Рутабага
Salsify
Скалиони

Шалот
Щракнете грах
Спагети скуош

Спанак
Сладка царевица
Сладък картоф

Швейцарска манголд
Домат
Ряпа

Китайски водни кестени
Кресон
Крилат боб

Ямс
Yardlong боб
Тиквички

Зеленчуковото хранене привлича вниманието както на учените, занимаващи се с фитнес, така и на учените в областта на храните, заради доказаните си ползи за здравето. Повечето ежедневно използвани зеленчуци са с много ниско съдържание на калории и наситени мазнини. Само например, кресон и Целина съдържат само 11 и 16 калории на 100 g съответно. Има дълъг списък от зеленчуци, чиято калория е по-малка от 20 на 100 g като кратуна от бутилка, горчив пъпеш, зеле, китайско зеле, бок-хой, патладжан, ендивия, спанак, летни тикви, швейцарска манголд и др. Научни изследвания показват, че тези нискокалорични, но богати на хранителни вещества храни помагат на човешкото тяло да остане във форма и да няма болести.

Освен това човешкото тяло изразходва значително количество енергия за метаболизма на храните, което е известно като BMR или Скорост на основния метаболизъм. Така че просто си представете ... когато добавяте много зеленчукови храни в ежедневната си диета, всъщност вие решавате да отслабнете повече, отколкото бихте спечелили ... Нали. Това е концепцията зад „храни с отрицателна калория“.

Колко зеленчуци трябва да има в ежедневната ни диета?

Яжте поне 5-7 порции пресни зеленчуци всеки ден. Федералните диетични насоки сега препоръчват най-малко девет порции зеленчуково хранене и плодови хранителни вещества на ден. Трябва да се насърчават сезонните зеленчуци. Внесете разнообразие в избора на зеленчуци във вашата ежедневна диета. Зеленчуците с жълт и оранжев цвят са богати на витамин А,?, Ss каротини, зеа-ксантини и крипто-ксантини, докато тъмнозелените зеленчуци са добър източник на минерали и фенолни, флавоноидни, както и антоцианинови антиоксиданти.

Избор на зеленчуци

Винаги, когато е възможно, отидете на био зеленчуци, за да получите максимални ползи за здравето. Те не са много скъпи, ако можете да ги намерите от близките собственици на местни ферми. Органичните истини обикновено са по-малки, но имат наситен вкус, притежават известна концентрация на витамини, минерали и са заредени с множество полезни за здравето антиоксиданти.

На пазарите обаче винаги купувайте малки количества, така че да издържат в рамките на ден-два. Няма смисъл да ядете негодни зеленчуци!

Купете зеленчуци, които се отличават със свежест, ярък цвят и вкус и се чувстват тежки в ръцете си.

Потърсете внимателно дефекти, петна, гъбични плесени и признаци на инсектициден спрей. Купете цели зеленчуци вместо част от тях (например тиква).

Как да използваме зеленчуци?

Първото нещо, което трябва да направите скоро след пазаруването на вашия избор на зеленчуци, е да ги измиете старателно, особено зелените листни зеленчуци. Изплакнете в солена вода за няколко минути и внимателно попийте с хладка вода, докато се задоволите с чистотата. По този начин ги гарантирате, че няма замърсявания, пясък и всякакви остатъчни химически спрейове.

Използвайте ги рано, докато са пресни, защото, първо, някои зеленчуци имат много кратък срок на годност и второ, полезните за здравето свойства на зеленчука намаляват с времето. Ако обаче трябва да ги съхранявате, поставете в пластмасови опаковки или в торбички с цип, за да запазите храненето им за кратки периоди, докато ги използвате.