Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.
Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.
Много добре/Александра Шицман
Маслото се прави чрез отделяне на мляко от сметана, след което сметаната се разбърква, докато се сгъсти до твърда маса. („Ядковите масла“, от друга страна, се правят чрез смилане на ядки в паста, така че да имат консистенция, подобна на маслото, направено от краве мляко.)
Маслото от краве мляко е основна храна на готвача, след това изкупителна жертва от наситени мазнини и сега е донякъде оправдано като естествен източник на задоволителни мазнини. Дали е подходящо за вас, зависи от вашите ценности, предпочитания и лични здравни нужди и цели.
Факти за храненето с масло
Следната информация за храненето се предоставя от USDA за една супена лъжица несолено масло. U
- Калории: 102
- Дебел: 12g
- Натрий: 2mg
- Въглехидрати: 0g
- Фибри: 0g
- Захари: 0g
- Протеин: 0,1g
Въглехидрати
В маслото няма въглехидрати, което го прави нисковъглехидратна и нискогликемична храна.
Калориите в маслото идват от мазнини. Въпреки че в маслото има различни видове мазнини, по-голямата част от мазнините са наситени мазнини (малко над 7 грама на супена лъжица). В една супена лъжица масло има 30,5 милиграма холестерол.
Протеин
Въпреки че е направено от мляко, една порция масло практически не осигурява протеин.
Витамини и минерали
Ще се възползвате от малко количество витамин А, когато консумирате масло: 97 микрограма на супена лъжица, което е около 14% от препоръчителната дневна доза за жени и 11% за мъже. U
Ползи за здравето
Маслото е популярно сред хората, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на мазнини (като кетогенна диета). Подобно на много форми на мазнини, маслото е задоволително. Яденето на малко количество засищащи мазнини може да е по-добро от консумирането на по-големи количества алтернативи на мазнини, които са по-малко задоволителни и могат да включват преработени съставки.
В някои случаи алтернативата за масло може да увеличи дневния прием на калории и мазнини повече от маслото. Маслото съдържа и някои хранителни вещества, като витамин А, а маслото, направено от крави, хранени с трева, може също да съдържа витамин К2 и омега-3 мастни киселини. U
Алергии
Ако имате диагностицирана алергия към млечни продукти или избягвате млечни продукти във вашата диета по някаква причина, трябва да избягвате маслото. Честите симптоми на алергия към млечни продукти могат да включват леки реакции като копривна треска или по-тежки симптоми, включително затруднено дишане.
Тестени изделия и други продукти, които съдържат масло, също могат да предизвикат реакция. Ако не сте сигурни относно алергията си към млечни продукти и не сте сигурни дали можете безопасно да консумирате масло, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги.
Неблагоприятни ефекти
Повечето здравни експерти, включително Американската сърдечна асоциация, все още препоръчват да намалите приема на наситени мазнини като масло. AHA препоръчва не повече от 13 грама наситени мазнини на ден, а една супена лъжица масло има почти половината от това. Така че е умно да консумирате масло умерено, освен ако вашият здравен екип не препоръча различно.
Маргарин срещу масло
Този дебат може да бъде труден за разрешаване. Маслото се прави от мляко, пълноценна храна, докато маргаринът обикновено се прави от растително масло, силно се преработва и често съдържа транс-мазнини. Американската сърдечна асоциация препоръчва да намалите трансмазнините във вашата диета. U
Но на пазара има много различни маргаринови продукти и всеки има различен хранителен профил. Съществуват например „здравословни за сърцето“ марки маргарин, които включват здравословни мазнини, като омега-3 мастни киселини.
Сортове
Когато купувате масло, можете да избирате от осолени или несолени сортове. Няма голяма разлика между тях, с изключение на нивата на натрий. Калориите в маслото не се променят в зависимост от съдържанието на сол.
И двата вида масло могат да се използват взаимозаменяемо в повечето рецепти; някои рецепти специално изискват един или друг вид. Гхи е форма на избистрено масло, което често се използва в индийската кухня.
Заместители на масло
Ако се опитвате да ядете по-малко масло, на пазара има много заместители. Популярните заместители на маслото включват:
- Маргарин препаратите варират, но маргариновият продукт с 80% мазнини може да съдържа около 101 калории и 11,4 грама мазнини на супена лъжица. U
- Маслени пъпки или поръси са направени от малтодекстрин, масло и сол и осигуряват 17 калории и 60 милиграма натрий на супена лъжица. U
- Спрей за масло се прави от вода, соево масло, сол и други съставки. Технически добавя нула калории и мазнини към вашата храна. Но една порция е 0,2 грама (или 1/3 от втория спрей), което може да е невъзможно да се измери. U
- "Леки" маслени намазки, направени от масло често са с по-ниско съдържание на калории, защото се раздуват или олекотяват със съставки като вода и/или малтодекстрин, така че да използвате по-малко. Лекият маслен продукт осигурява приблизително 47 калории на супена лъжица, 5 грама мазнини и 3,3 грама наситени мазнини. U
Алтернативи за масло
Съществуват и естествени алтернативи на маслото и заместителите на маслото. Избраният от вас продукт може да зависи от начина, по който планирате да го използвате.
- Авокадо прави страхотно намазване на препечен хляб и е добър източник на здравословни мазнини.
- Фъстъчено масло марките варират, но натуралният продукт с фъстъчено масло не съдържа добавена захар или транс-мазнини и може да увеличи приема на протеини.
- Зехтин е добър заместител на маслото при сотиране на месо или зеленчуци.
- Ако използвате масло за картофи или зеленчуци, пресни билки може да бъде здравословен, без калории заместител. Лукът или естрагонът могат да придадат на храните свеж солен вкус. Добавете изстискване на лимон, ако желаете.
- Можете да използвате обикновен конфитюр или желе върху препечен хляб, палачинки или френски препечен хляб вместо масло, но свеж плод е още по-добре. Разстелете узрелия банан или слойте тънко нарязани ягоди, за да получите здравословна сладост (и фибри) без добавена захар.
- Обикновено ли пържите или бъркате яйца в масло? Използвайте тиган с незалепващо покритие вместо това и изцяло премахнете маслото. Яйцата могат да бъдат също толкова вкусни без добавената мазнина.
Съхранение и безопасност на храните
Някои хора държат масло на кухненския плот, така че то е меко и по-лесно се намазва върху препечени филийки и други храни. Но производителите на масло препоръчват да охлаждате продукта в съответствие с указанията на USDA и FDA. U
Маслото може да бъде замразено до четири месеца от датата на покупката. Трябва да се замрази в оригиналния контейнер. След размразяване трябва да се използва в рамките на 30 дни.
Как да се подготвим
Маслото обикновено не е звездата на повечето ястия, а по-скоро акцент, заливка или част от метода на приготвяне. Това е основна съставка за много печени продукти и за подобряване на пюре от зеленчуци като картофи и карфиол.