Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.
Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, е регистриран диетолог, диетолог, сертифициран интуитивен консултант по хранене и макро социален работник.
Говеждият черен дроб е органно месо, което идва от говеда. Популярността на черния дроб е варирала през годините с други разфасовки от говеждо месо (като флангова пържола, рибе и други разфасовки), заемащи по-често централно място. Но телешкият черен дроб сега се радва на момент на популярност, тъй като се превърна в любим сред тези, които спазват палео диета, диети с ниско съдържание на въглехидрати или диети с месоядни животни.
Черният дроб е бюджетен и пълен с хранителни вещества. Той е пълен с протеини и микроелементи, включително витамин В12, витамин А, рибофлавин, мед и желязо. Въпреки че има силен вкус, който за някои може да бъде трудно да го понасят, тази храна може да направи богато на хранителни вещества допълнение към вашата диета.
Факти за храненето на говеждия черен дроб
Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 4 унции (113 g) суров говежди черен дроб. U
- Калории: 153
- Дебел: 4.1g
- Натрий: 78mg
- Въглехидрати: 4.4g
- Фибри: 0g
- Захари: 0g
- Протеин: 23g
Въглехидрати
Има много малко въглехидрати в телешкия черен дроб с една порция от 4 унции, осигуряваща само 4,4 грама въглехидрати. Според данните на USDA няма фибри или естествено срещаща се захар в говеждия черен дроб.
Очакваното гликемично натоварване на една порция говежди черен дроб е 3. Гликемичното натоварване взема предвид размера на порцията, когато се оценява въздействието на храната върху нивата на кръвната захар.
В една порция телешки черен дроб има около 4,1 г мазнини. Това включва различни видове мазнини. Порция месо съдържа 1,4 g наситени мазнини, 0,54 g мононенаситени мазнини и 0,53 g полиненаситени мазнини.
Протеин
Една порция телешки черен дроб осигурява 23g протеин.
Витамини и минерали
Говеждият черен дроб е електростанция с микроелементи. Той осигурява 59,3mcg витамин B12 или 988% от препоръчителния дневен прием. Той осигурява 9,8 mg мед, или 488% или препоръчания от вас прием, 6582 (731%) витамин А RAE и 2,8 mg рибофлавин (162%). Също така е отличен източник на ниацин, витамин В6, фолат, пантотенова киселина, желязо, фосфор, цинк и селен. Това е добър източник на тиамин и манган.
Ползи за здравето
Тъй като е пълен с хранителни вещества и е с относително ниско съдържание на мазнини (особено за говеждо месо), телешкият черен дроб е свързан с редица ползи за здравето.
Намален риск от анемия
Значителното количество витамин В12 и желязо в телешкия черен дроб може да бъде полезно за тези, които са изложени на риск от анемия. Ако имате анемия, кръвта ви има по-ниско ниво на червените кръвни клетки. Червените кръвни клетки пренасят кислород от белите дробове до останалата част от тялото. Те също така връщат въглеродния диоксид от тялото в белите дробове. Хората с анемия често съобщават, че се чувстват уморени или слаби и могат да получат болка в гърдите, задух, запек, загуба на апетит и загуба на тегло. U
Витамин В12 е необходим за образуването на червени кръвни клетки. Желязото се използва в организма, за да направи хемоглобин и миоглобин ключови протеини, открити в червените кръвни клетки, които са необходими за транспорта на кислород. U
Намален риск от дефицит на витамин А
Недостигът на витамин А е често срещан в развиващите се страни, особено сред деца, бременни и кърмещи жени. В САЩ дефицитът на витамин А не е често срещан, освен при определени популации като тези с муковисцидоза. Смята се, че около 15% –40% от пациентите с муковисцидоза не получават достатъчно от това жизненоважно хранително вещество.
Тези с дефицит на витамин А са изложени на по-висок риск от анемия, хронична диария и ксерофталмия (нощна слепота). Една порция телешки черен дроб съдържа над 700% от препоръчителния дневен прием на витамин А за възрастни.
Намален риск от някои видове рак
Витамин А е важен за регулиране на клетъчния растеж и диференциация в организма. Има някои доказателства, че повишената консумация на витамин А при определени популации може да помогне за намаляване на риска от рак на белия дроб и рак на простатата. Но са необходими повече изследвания, за да се разбере напълно връзката. U
По-добро здраве на очите
Основните хранителни вещества в говеждия черен дроб, като витамин А, желязо, цинк и мед, са свързани с намален риск от свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD), състояние, което причинява значителна загуба на зрението, особено при възрастни възрастни. U
Няколко големи рандомизирани клинични проучвания установиха, че приемането на добавка, съдържаща тези хранителни вещества заедно с витамин Е и витамин С, е свързано с 25% намален риск от ВМД. Онези, които са изложени на риск от заболяването, трябва да говорят със своя доставчик на здравни грижи за това дали получаването на хранителни вещества от храната или приемането на добавка е най-доброто за тях.
Намален риск от други заболявания
Медта в телешкия черен дроб може да ви помогне да избегнете определени състояния, включително сърдечно-съдови заболявания и болестта на Алцхаймер. Медта играе няколко важни роли в тялото, включително поддържане на здрави кръвоносни съдове, нервна система и имунна система.
Има някои доказателства, че хората с по-високи нива на мед в организма имат по-малък риск от болестта на Алцхаймер. Има също така ограничени доказателства, че получаването на повече мед в диетата или от добавки може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Но са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези асоциации. U
Алергии
Има някои ограничени съобщения за алергия към месо, но те не са често срещани. Възможно е обаче да има реакция от ухапване от кърлеж, която може да предизвика IgE-медиирани реакции към червено месо. Не е известно дали консумацията на черен дроб ще доведе до тези ефекти.
Ако забележите симптоми на алергия след ядене на говежди черен дроб, обърнете се към вашия доставчик на здравни грижи за персонализиран съвет.
Неблагоприятни ефекти
Поне едно изследване свързва консумацията на суров говежди черен дроб със състояние, наречено токсокароза при пациенти с еозинофилия (разстройство на белите кръвни клетки). Изследователите установяват, че суровият кравешки черен дроб е значителна причина за инфекция при тези хора. Тези, които имат заболяване или са изложени на риск от това, трябва да говорят със своя доставчик на здравни грижи, преди да консумират говежди черен дроб и да се уверят, че месото е готвено по подходящ начин, преди да го изядете.
Може да искате да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, ако консумирате телешки черен дроб и приемате добавки или мултивитамини. Има някои неблагоприятни ефекти, свързани с прекомерната консумация на някои витамини и минерали.
Например, известно е, че витамин А взаимодейства с лекарства, включително Orlistat (намира се в лекарствата за отслабване alli и Xenical) и синтетични ретиноиди, които могат да бъдат намерени в лекарства за псориазис. Здравните експерти съветват да обсъдите състоянието си на витамин А с доставчик на здравни грижи, ако приемате някое от тези лекарства. U
Получаването на твърде много желязо също може да бъде проблематично. Въпреки това няма вероятност да получите твърде много от консумацията на черен дроб сам. Порция от 4 унции осигурява около 5,54 mg желязо. Горната граница е 45mg за възрастни. Но ако приемете и добавка или мултивитамини, които съдържат желязо, може да получите твърде много - в зависимост от това колко съдържа добавката. Високите дози желязо могат да причинят стомашно разстройство, запек, гадене, болки в корема, повръщане, припадък и други проблеми. Също така може да попречи на лекарствата. U
Прекомерната консумация на мед също може да създаде проблеми, ако се случва редовно. Горната граница за медта е 10 000 mcg (10 mg) според данните на NIH. Порция телешки черен дроб съдържа 11 mg мед. Ако приемате мултивитамини, може дори да консумирате повече мед. Ако ядете говежди черен дроб редовно, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за поддържане на правилните нива на мед и дали се препоръчва прием на мултивитамини или не.
Сортове
Телешки черен дроб може да се намери в някои хранителни магазини, но може да се наложи да отидете до месар, за да го вземете или дори да го поръчате предварително. Тъй като месото не се консумира често в САЩ, някои магазини не го складират, освен ако не бъде поискано. Говеждият черен дроб може да се поръча и онлайн, въпреки че много готвачи съветват да го купувате лично, така че продуктът, който получавате, да е свеж.
Когато е най-добре
Няма конкретно време от годината, когато телешкият черен дроб е по-добър.
Съхранение и безопасност на храните
Според USDA, телешкият черен дроб трябва да се консумира в рамките на един до два дни след покупката. Съхранявайте месото от органи в хладилника, след като го приберете у дома от месаря. Ако няма да го консумирате в рамките на няколко дни, замразете го. Съхранявайте в херметична пластмасова обвивка. Когато е правилно замразен, той трябва да остане свеж 3-4 месеца. U
Как да се подготвим
Много хора се борят с вкуса на телешкия черен дроб. Месото от органи често се описва като притежаващо интензивен, железен вкус. Също така често се описва като горчив, но някои готвачи накисват говежди черен дроб в мляко, за да извлекат горчивината от месото.
Телешкият черен дроб може да се смила и да се използва самостоятелно, или да се смесва с други меса. Можете да приготвяте обикновени говеждо говеждо месо, като хамбургери със сместа.
Една от най-често срещаните рецепти за месо от този орган е черният дроб и лукът. Обикновено месото се задушава в масло или масло с чесън, лук и бекон. Повечето експерти предполагат, че не преварявате черния дроб, тъй като той може да стане жилав. Мнозина предпочитат да готвят говежди черен дроб, докато той не стане розов отвътре. USDA препоръчва да готвите всички органи и разнообразни меса (включително черен дроб) до 160 ° F.
Рецепти
Здравословни рецепти от говеждо месо, които да опитате
Помислете за използването на говежди черен дроб вместо други разфасовки говеждо в някоя от тези рецепти