Проста схема на хранене, базирана на Daily Dozen

Част 2 от книгата на д-р Майкъл Грегър „Как да не умреш“ (завладяващо четиво за това как диетата влияе върху хроничните заболявания, за добро или за лошо) се състои от неговите насоки за пълноценна растителна диета. Тези насоки бяха животоспасяване за мен, когато преминах през нощта от диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която бях спазвала с погрешното убеждение, че това ще помогне на моя диабет тип 2.

дузина

Не помагаше - точно обратното. Вярно е, че при диетата LCHF, кръвната ми захар беше ниска, но това беше, защото не ядях почти никакви въглехидрати (включително диетични фибри, въглехидрати, важни за здравето на чревния микробиом). Но за хората, които се подлагат на диабет тип 2, проблемът не е „въглехидратите“, а рафинираните въглехидрати (скокове на кръвната захар) и животински фаt (влошава инсулиновата резистентност). След като научих това, веднага преминах към диета с пълноценна храна (без рафинирани храни) на растителна основа (без животински мазнини).

Първият проблем, с който се сблъсках, беше, че не знаех как да планирам изцяло храна на растителна основа. Преди открих, че планирането на хранене е лесно: изберете месо, решете как да го приготвите и след това решете отстрани. При хранене, което е от всички страни, не знаех откъде да започна или кога планът за хранене е завършен.

Daily Dozen помогна, като посочи категориите храни, които трябва да бъдат представени. Чрез опит измислих добра последователност за еднодневни хранения. Хронобиологията е показала, че е добре да закусите обилно и след това да намалите консумираното количество с течение на деня, като нищо не се яде след ранната вечер. Този план следва този дизайн.

Ежедневната дузина и брой порции

Daily Dozen предлага просто ръководство за постигане на хранителен баланс. Използвам ☐, за да означа една порция. Вижте последния раздел по-долу за конкретни идеи за храни. Този контролен списък е достъпен и като приложение за смартфон. Първоначално ми беше трудно да запомня да използвам приложението, но сега ми се струва доста удобно - и дори удовлетворяващо да поставя отметки в квадратчетата.

1. Фасул: ☐☐☐
2. Плодове: ☐
3. Други плодове: ☐☐☐
4. Кръстоцветни зеленчуци: ☐
5. Зелените: ☐☐
6. Други зеленчуци: ☐☐
7. Ленено семе: ☐
8. Ядки/семена: ☐
9. Подправки/Куркума: ☐
10. Пълнозърнести храни: ☐☐☐
11. Напитки: ☐☐☐☐☐
12. Упражнение: ☐

Как това се пробива в храненията

Следващият списък показва как проверявам всички квадратчета в контролния списък на Daily Dozen (включително упражнения). Всяка изброена категория храни представлява една порция от тази категория.

Обикновено получавам „допълнителен кредит“, тъй като някои храни проверяват повече от една кутия - например вареното зеле се счита както за кръстоцветни зеленчуци, така и за зеленчуци.

Закуска
• Напитка (горещ чай или кафе
• Фасул
• Пълнозърнест
• Зелените
• Други зеленчуци
• Ленено семе (смляно)
• Куркума
• Ядки/семена (обикновено несолени ядки или несолени пепити)
• Напитка (неподсладено овесено мляко)
плюс
• 1 чаена лъжичка амла на прах
• 2 чаени лъжички суха мента
• 2 чаени лъжички смлян черен пипер (подпомага усвояването на куркума)

Обяд
• Фасул
• Пълнозърнест
• Кръстоцветни зеленчуци (1 супена лъжица хрян)
• Други зеленчуци
• Плодове
плюс
• 1 супена лъжица лют сос

Вечеря
• Фасул
• Пълнозърнест
• Зелените
• Горски плодове

Напитки
• По време на следобед и вечер консумирам няколко порции студен чай (бял или хибискус)

Както показва списъкът, новата ми отправна точка за всяко хранене е боб + пълнозърнести храни. За обяд и вечеря след това добавям или Зелените, или Други зеленчуци. За закуска го зареждам, като добавям както зеленчуци, така и други зеленчуци, заедно с ленено семе, ядки/семена и подправки.

Обядът включва супена лъжица приготвен хрян (от хладилната част - избягвайте хладилния хрян на рафтовете на магазините), въпреки че обикновено имам Зелените (кейл, ядки и др.) И/или Други зеленчуци (броколи, репички дайкон), които също се броят като Кръстоцветни зеленчуци. И все пак, като включвам супена лъжица хрян, знам, че получавам достатъчно количество кръстоцветни зеленчуци.

Практически съвети относно категориите храни

Категориите са изброени тук по броя на дневните порции, като ☐ се равнява на една порция. За всяка категория изброявам храни, които често ям.

Не използвам добавена сол и избягвам солени храни като кисело зеле, кисели краставички, каперси и други подобни. Когато спрете да използвате сол, храната ви ще има плосък вкус за няколко дни, но в рамките на една седмица вкусът ви ще се адаптира и храната ще се почувства добре - и тялото ви ще ви благодари за ползата за здравето.

За да съкратя времето за приготвяне на храна, готвя храна на порции, която охлаждам. За хранене взимам част от всяко според нуждите. По този начин моят хладилник съдържа четири контейнера с варена храна (обозначена с храна и дата, приготвена, с помощта на тиксо и фин връх Sharpie): боб, пълнозърнести храни, зеленчуци и други зеленчуци.

Напитки - ☐ ☐ ☐ ☐ ☐
Сервиране: 12 унции вода, газирана вода, ароматизирана неподсладена вода (например вода La Croix), чай (черен, зелен или бял - за мен предимно бял) или кафе, но определено не плодов сок.

Ако подслаждате напитката, използвайте еритритол, вместо рафинирана захар или изкуствени подсладители. Пия предимно неподсладен студен чай, или бял чай, или чай от хибискус, въпреки че започвам деня с халба горещ чай.

Боб - ☐ ☐ ☐
Сервиране: 1/4 чаша хумус; или 1/2 чаша варен фасул (черен, пинто, нахут, соя, бъбреци, флота, Лима, червен и други, включително смесен боб), грах, леща, едамаме, темпе или тофу. Купа супа от грах от грах би била порция боб.

Готвя сушен боб по лесния начин: Накиснете 1 lb сух боб във вода с 2 чаени лъжички сол за 8–10 часа (или за една нощ). Изцедете. В тенджера (с капацитет от поне 2 литра) разтворете 1 чаена лъжичка сода за хляб (сода бикарбонат) в 2 1/4 чаши вода. Добавете отцеден боб, покрийте, поставете в предварително загрята до 235ºF фурна и гответе за 2 часа. (Можете също така да използвате бавна печка или мигновено гърне.) Солта прави зърната нежни, като разгражда пектина в черупката, а зърната абсорбират много малко от солта.

Първоначално бях подозрителен относно употребата на сода за хляб, но това помага значително: зърната се оказват много нежни. Това е начинът, по който редовно готвя боб.

Цели зърна - ☐ ☐ ☐
Сервиране: 1/2 чаша, приготвена непокътната пълнозърнести: овесени ядки, олющен ечемик, пшеничени плодове, цяла ръж, Камут, спелта, емер, фаро, лимец, червена гайка и др .; или псевдозърна като амарант, елда крупа, киноа или семена от чиа. Препоръчвам ви да избягвате зърно, което е било нарязано (овес от ечемик, ечемик) или полирано (ечемик от перли, бял ориз) или смачкано (валцувани овес, ечемичени люспи) или пулверизирано (храни, приготвени от брашно като хляб, тестени изделия, гевреци, английски кифли, палачинки, тортили, зърнени храни в кутия и т.н.).

Всички зърнени култури следват една и съща рецепта: Добавете 1 чаша непокътнато пълнозърнесто към 3 чаши вряща вода, намалете огъня на бавен огън, покрийте тенджерата и варете, докато зърното поеме цялата вода. В зависимост от зърното, което отнема от 1 до 2 часа или повече - просто продължете да проверявате от време на време. Нивото на водата е лесно да се види. Към края разбъркайте зърното, за да сте сигурни, че цялата вода е погълната. Използвам таймер, за да си напомня да го проверя.

След като зърното се свари, сложете го в контейнер за съхранение и го охладете. Тази стъпка прави нишестето устойчиво, така че храносмилането отнема повече време и по този начин удължава наситеността . След това за всяко хранене приемайте порция и яжте топла или студена с какъвто и акомпанимент искате. Обикновено използвам 1/3 чаша за порция.

Псевдозърната (киноа и др.) Използват различно съотношение на семена към вода (обикновено 1 част семена на 2 части вода) и готвят по-бързо. Изплакнете киноата преди готвене, за да премахнете горчивото покритие на семената.

Не ям ориз или царевица под каквато и да е форма (на пара, чипс, пукнатини, сладкиши и т.н.), тъй като открих, че те са склонни да повишават нивата на кръвната захар.

Плодове, различни от плодове - ☐ ☐ ☐
Сервиране: 1 среден плод или 1 чаша нарязан плод или 1/4 чаша сушени плодове. Отне ми известно време, за да осъзная, че това е лесно, ако държа под ръка добра селекция от плодове. Сега имам кошница, в която има ябълки, цитрусови плодове (портокали от пъпа, мандарини, лимони), круши и (през сезона) райска ябълка, праскови, сливи, нектарини и т.н.

Динята е добър източник на ликопен. Избягвам бананите и гроздето: недостатъчен хранителен удар. Забележка за ябълките и крушите: Яжте всичко, освен стъблото.

Полезна бележка: направете капан за плодови мухи и го дръжте близо до кошницата.

Зелените - ☐ ☐
Сервиране: 1 чаша сурова или 1/2 чаша варени зеленчуци, или единично зелено, или комбинация от зеленчуци: зеле (зелено, червено, савойско или Napa), кейл, ядки, спанак, манголд, глухарче, горчица, тунг хо, бок чой, зеленина от ряпа, брюкселско зеле, румен, маруля с листа, кресон, ендивия, радикио, цикория. Имайте предвид, че много от тях се отчитат и като зелен, и като кръстоцветни зеленчуци.

Изплаквам добре зелените и изтръсквам излишната вода или изсушавам в центрофуга за салата. След това смилам стъблата, нарязвам листата и готвя в малко течност, често с пръскане на оцет. Гответе до степента на нежност, която предпочитате. Дори ако просто увяхте зелените, те са безопасни за ядене. (За разлика от недопеченото месо, недостатъчно сварените зеленчуци не представляват риск от паразити.)

Други зеленчуци - ☐ ☐
Сервиране: 1 чаша суров листен зеленчук; или 1/2 чаша сурови или варени нелистни зеленчуци. Важна забележка: порцията може да се състои от един зеленчук или микс от зеленчуци. Предпочитам микс, така че партидата, която готвя, има разнообразие. Обикновено ги приготвям само ал денте - не е като да готвя свинско.

Винаги включвам алиум (чесън, праз (включително листата), пролетен лук (включително листа), лук (включително листа), шалот, червен или жълт лук, сладък лук). Обикновено използвам чесън и друг алиум.

Също така използвам някои от тях: цвекло на кубчета, домати, доматено пюре (без добавяне на сол), нарязани аспержи, нарязани на кубчета патладжан (японски, италиански, индийски), моркови, нарязани на кубчета целина, нарязан зелен фасул, нарязан грах на захар, снежен грах, нарязан червен/жълт/оранжев звънец, ситно нарязан чили (халапеньо, хабанеро, серано, Анахайм, поблано, банан, тайландски (зелен или червен), зелени люти чушки в Ню Мексико), нарязани или нарязани гъби (бели, кримини, стриди), нарязан на кубчета горчив пъпеш, нарязан на кубчета скуош (летен скуош, тиквички, тикво чай).

Зимни тикви (деликатес, комбуча, бутернат, лютиче, кехлибар, жълъд, карнавал) Обикновено нарязвам на парчета и пека след отстраняване на семената, които хвърлям с малко масло и пека с тиквата. Спагети скуош също е добър: разрежете го наполовина, посейте го и го изпечете, след което извадете „спагетите“ с вилица. Кожата на тиква от спагети е като черупка: негодна за консумация.

Избягвам картофи във всякакви форми (чипс, печени, кафяви, пържени картофи и т.н.), защото открих, че картофите увеличават кръвната ми глюкоза.

Кръстоцветни зеленчуци - ☐
Сервиране: 1 супена лъжица приготвен хрян (от хладилната част); или 1 чаша сурови или 1/2 чаша варени броколи, броколини, рапини (броколи рабе), романеско броколи, китайски броколи, карфиол, зеле (червено, зелено, савойско, Napa), брюкселско зеле, кейл, ядки, бок чой (включително бейби бок чой, шанхайски бок чой), ряпа, рутабага (шведи), ряпа, кресон, горчица, горчица, келраби, рукола (ракета), кресон, репички, дайкон.

Горски плодове - ☐
Сервиране: 1/2 чаша прясна или замразена. Обикновено купувам замразени смесени плодове (къпини, малини и боровинки).

Ленено семе - ☐
Порция: 1 супена лъжица, смляна (защото цели семена се противопоставят на храносмилането). Смилам семената с малко електрическа мелница с въртящи се остриета точно преди да ги добавя към сместа си за закуска.

Ядки/семена - ☐
Сервиране: 1/4 чаша несолени орехи, пекани, бадеми, кашу, шам фъстък, лешници, макадамия, бразилски ядки, пепитас, слънчогледово семе, конопено семе; или 2 супени лъжици ядково масло, направено сурово от сурови ядки и без сол, захар, сол или други добавки. Ям ги самостоятелно или смесени с плодове или зеленчуци или други зеленчуци или пълнозърнести храни.

Подправки - ☐
Сервиране: 1/4 чаена лъжичка смляна куркума (винаги - и аз използвам 1/2 чаена лъжичка) плюс други безсолни билки и подправки: мляна прясна куркума, смлян корен от джинджифил, сушена мента, цейлонска канела (никога касиева канела), смлян карамфил, риган, мексикански риган, майорана, мащерка, розмарин, сушен босилек, къри на прах, смлян чили (анчо, чипотъл, чимайо, кайен), смлян кимион, амла на прах и други.

Използвам пипер сос и тъй като свеждам до минимум консумацията на сол, подбирам марки с ниско съдържание на натрий.

Упражнение - ☐
Сервиране: 90 минути умерена активност или 40 минути енергична активност. Ако бягате, карате колело или ходите за кардио упражнения, погледнете GPS Одометър. Намерих за полезно да проследя времето, разстоянието и скоростта на ходене. Поддържам електронна таблица с тези, защото обичам да виждам напредъка си.

Препоръчително е и упражнение за силова тренировка. За възрастните хора силовите тренировки свеждат до минимум крехкостта.