ездачът
Lisa Champion MSc (наука за упражненията)

Ездач ли сте, който трябва да отслабне? Ако сте, надявам се тази статия да ви даде някои полезни инструменти. За да отслабнете успешно и да го спрете завинаги, помислете да опитате три неща: да промените начина, по който мислите, да промените това, което ядете, и начина, по който се храните. Нека да разгледаме първата точка - промяна в начина, по който мислите.

ПРОМЯНА НАЧИНА, КОЙТО МИСЛИТЕ

Отслабването е трудна задача. Вероятно сте имали тегло, което е по-тежко, отколкото ви харесва от доста време. Знаете, че бихте се чувствали по-добре, ако сте малко по-леки, здравето ви ще се подобри, ще изглеждате по-хубаво в седлото и вашият кон също ще бъде по-щастлив. И така, какво пречи? Включени са купища игри с глави, след това, разбира се, има това, което слагате в устата си, а има и някои генетични фактори. Нека започнем с генетичните фактори.

РАЗБИРАНЕ НА ВАШИЯ ТИП НА ТЯЛОТО

Когато Бог създаде хора, той имаше три прототипа за формата на тялото; ендоморфа, ектоморфа и мезоморфа. Добра първа стъпка в разбирането как генетиката влияе върху вашия външен вид е да определите кой тип тяло (или комбинация от типове) сте. Ендоморфът е човек, който е физически доста кръгъл. Ендоморфите са склонни да имат по-широки бедра и по-тесни рамене, доста мазнини, разпределени по тялото, и могат да имат доста тънки глезени и китки (което служи само за подчертаване на по-големите части на тялото).

Ектоморфът е точно обратното. Те са високи и слаби с тесни рамене и ханш, тясно лице, тънки крака и ръце и много малко телесна мазнина. Те могат да ядат и да ядат и никога да не наддават на тегло. Всички истински ектоморфи могат да спрат да четат сега, защото тази статия не е за тях!

Мезоморфът е мускулест тип тяло. Те не са нито кръгли, нито тънки, но имат по-мускулесто тяло със здрави ръце и крака, широки рамене, тясна талия и много малко телесна мазнина.

Някои хора смятат, че тези типове тяло могат да бъдат свързани с личността. Ендоморфът е „барел на забавлението“, ектоморфът е малко по-интровертен и личен, а мезоморфът авантюристичен и напорист. Не съм сигурен, че теорията винаги стои, но знам за няколко души, които съвсем добре се вписват в тези форми!

Какво общо има типът тяло със отслабването и как мислим? Е, ако сте ендоморф или комбинация ендо/мезо, никога няма да изглеждате като Elle MacPherson! Това не означава, че няма да изглеждате и да се чувствате по-добре, като отслабнете. Но е много важно да не си представяте как изглеждате напълно различни, като снимка от списание, когато това най-вероятно никога няма да се случи. Разбирането на генетичния ви състав може да ви помогне да си поставите по-реалистични цели за това колко трябва да тежите и как ще изглеждате при по-идеално тегло. Поставянето на нереалистични цели е един от най-често срещаните препъни камъни за успешното отслабване.

ИЗЛЕЗЕТЕ СЕ ОТ КУТИЯТА ЗА ДИЕТА

След като определите как генетиката влияе на вашия тип тяло, е време да се измъкнете от кутията за диета. Кутията за диети е забавно място, което хората си поставят, когато отиват на диета. Вътре в кутията са всички храни, които смятате, че трябва да ядете на диетата си. Моркови, ябълки, малки порции върху огромна чиния за вечеря, един лист маруля, чаша вода и малко тофу. Извън кутията има шоколадова торта, прекрасна голяма, сочна пържола, хубава бутилка червено, торбичка картофен чипс и всяка друга ‘забранена’ храна, за която се сетите.

Познай какво? Веднага щом влезете в кутията, ще можете да мислите само за това, което е отвън! Това ще ви подлуди и ще доведе до глад и преяждане, докато излизате от кутията разочаровани. Това е още един пример за нереалистично поставяне на цели. Трябва да излезете извън диетичната кутия и да възприемете нов начин на мислене.

Един от най-овластяващите начини да мислите, когато се стремите да отслабнете, е: „Мога да ям всичко, което искам. Но тъй като отслабването е важно за мен, аз избирам да ям тези храни вместо тези храни. " Няма такова нещо като лоша храна. (Е, куче Dagwod може да тества тази теория!) Всичко зависи от това колко храна ядете и колко често я ядете. Ако правите добър избор за храни и количества в стремежа си да отслабнете и имате желание за шоколадова торта, изяжте много малко парче шоколадова торта, за да задоволите желанието. Просто не го правете всеки ден!

Друга идея е да премахнете думата диета от речника си. Не се подлагайте на „диета“. Помислете за доброволното преминаване към по-здравословни хранителни навици. Ако никога не се подложите на „диета“, тогава никога няма да се откажете от диетата и рискувате да си върнете цялото изгубено тегло. Просто ще имате нов начин да мислите за това как се храните през целия си живот.

И накрая, част от промяната в начина, по който мислите, е разбирането колко е важно да комбинирате новия си, по-здравословен начин на хранене с някои редовни упражнения. Широко е документирано от добри изследвания, че само диетата и упражненията не са толкова ефективни за отслабване, колкото комбинацията от двете. Упражненията ще помогнат на тялото ви да изгаря по-добре мазнините, ще ви направи по-здрави, ще ви даде повече енергия и сили за живот, ще изглеждате по-добре и ще ви помогне да изградите мускули, което в крайна сметка ще означава, че ще изгаряте повече килоджаули всеки ден . И така, раздвижете се.

ПРОМЯНА КАКВО ЯДЕТЕ

Както казах в статията от миналия месец, стремежът ни да бъдем по-здрави трябва да включва яденето на по-малки количества от голямо разнообразие от храни, които са с ниско съдържание на „лоши“ мазнини, имат нисък гликемичен индекс, обработват се възможно най-малко и имат много различни цветове и текстури (това означава много плодове и зеленчуци). Ако сте пропуснали последната статия, погледнете уебсайта на Horse Magazine за малко повече информация.

Влезте в раздела за здравето на всяка добра книжарница и ще бъдете затрупани от броя на диетичните книги, популяризиращи толкова много различни диети, че не е чудно, че повечето хора се чувстват объркани относно това, което трябва да ядат. Така че, придържайте се към най-простия план. Знаете, че банан и хубава чаша студена вода са много по-добра закуска от торба чипс и кока-кола - така че започнете, като правите по-добър избор на храна.

Малко знания за храненето могат да направят много дълъг път. След като разберете какво има в храните, които ядете, ще можете да направите по-добър избор на храна. Класически пример е със сладки храни като десерти. Ако печете торта с шоколадова кал, получавате много добра представа за това колко мазнини и захар влагат в приготвянето му. Но ако отидете в кафене и изберете парче шоколадова кална торта, която да ядете с кафето си, често оправдавате количеството мазнини и калории в храната. Има ли по-добри алтернативи в местното кафене? Може би парче препечен плодов блат с маслото отстрани и малко сладко, за да можете да контролирате количеството допълнителна мазнина, която ядете?

Когато ядете навън, склонни ли сте да избирате неща като кремообразни сосове за паста, дълбоко пържени храни като каламари, темпура или пролетни ролки, пица, задушена със сирене, кърита, приготвени с кокосово мляко (което е много високо, е наситено „лошо“ мазнина), пържен ориз, ястия с фъстъчен сос, начос и след това го допълнете с торта или сладкиши или сирене за десерт? Във всеки тип кухня има по-добър избор и по-лош избор и с известно ноу-хау за хранене можете да изберете по-добрите и все пак да ядете вкусни, специални храни.

Също така е важно да се разбере, че алкохолът има почти същия брой килоджоули на грам като мазнината! Сега мразя да бъда купонджия, но ако сериозно се занимавате с отслабване, трябва внимателно да наблюдавате колко алкохол пиете. Вярно е, че алкохолът в умерени количества може да бъде здравословна част от нашата диета. Но за хората, които се опитват да отслабнат, това може да бъде „скрит“ източник на много килоджаули. Също така не сме склонни да променяме колко ядем, защото приемаме допълнителни килоджаули от алкохол. Всъщност, понякога, тъй като сме по-малко инхибирани поради алкохола, ядем повече храна и правим по-лош избор на храна.

Когато започнете да правите положителни промени по отношение на храните, които сте избрали да ядете, ще трябва да планирате. Яденето на бягане и хващането на всичко, което се случва през натоварения ден, със сигурност означава, че изборът на храна няма да е толкова добър. Така че, планирайте предварително! Ако работите около коне по цял ден, уверете се, че има няколко пресни плода, които да закусвате между разходките. Ще ви трябват сандвич съставки като салата, постно месо, риба тон, сьомга и нискомаслена майонеза или авокадо, за да можете бързо да си направите здравословен обяд. Веднъж седмично приготвяйте голяма порция супа, сос от болонезе (с постно месо, настърган морков и настъргани тиквички) или известния Рататуй на Крис (вижте рецептата по-долу), който може да се яде с ориз с нисък ГИ върху тестени изделия, използвани като сос за пица или самостоятелно. Планирането напред ще направи много по-лесно по-здравословното хранене.

ПРОМЯНА НАЧИНА НА ХРАНЕНЕ

Последното нещо, което трябва да имате предвид, докато обмисляте да направите някои положителни промени, е начинът, по който се храните. Винаги ли сте склонни да бързате, когато ядете? Често ли бързате да вземете храна в бягство? Шофирате ли на дълги разстояния до състезания, зареждайки се с каквото можете да намерите от една бензиностанция до следващата? Ако е така, вие не правите услуги на тялото или ума си.

Опитайте да седнете за всяко хранене, което ядете. Отделете време да дъвчете храната си по-бавно и да правите паузи между хапките. Отнема малко време на стомаха ни да се регистрира с мозъка ни, че сме сити, така че прекалено бързото хранене води до прекомерно ядене.

Различните диетолози имат различни философии относно яденето на много малки или три квадратни хранения на ден. Понякога яденето на много малки ястия или паша през целия ден може да доведе до преяждане. Яденето на три хранения с някои здравословни закуски между тях може да ви даде по-добра представа за това колко всъщност ядете. Също така, в този ден и възраст на супер-оразмеряване, имайте предвид колко е в правилната част. Порциите са станали толкова големи, че здравословната порция често изглежда малка в сравнение. Не забравяйте да проверите колко се чувствате пълноценно, вместо да ядете всичко, което е в чинията ви по навик.

Планирайте предварително, за да сте сигурни, че имате здравословни закуски и ястия, когато сте много заети или на път. Опаковането на охладител с вода, здравословни закуски и хубави сандвичи ще ви помогне да избегнете страшния момент да почувствате глад на бензиностанцията и да вземете торба чипс, защото изглежда няма друг избор.

Като казахте това, не забравяйте, че можете да ядете всичко, което ви харесва. Така че, когато изпитвате желание за почерпка, изпийте го. Просто не го правете през цялото време. Не е важно това, което правите от време на време, а навиците, които формирате и това, което правите всеки ден. Както всички положителни промени в начина на живот, промяната в начина, по който мислите, какво ядете и начина, по който се храните, се ангажира. Но наградите ще бъдат страхотни. Ще отслабнете, ще изглеждате по-добре, ще се чувствате по-добре, ще се движите по-лесно, ще имате повече енергия и ще бъдете по-здрави. Наслади се!

УРОК ЗА ГОТВЕНЕ НА КРИСТОФЕР

Добре, всички ние сме заети хора, но дори и хората с коне имат една отпусната сутрин седмично (добре, Хийт, не вие) и ако използвате това време креативно, наистина можете да приготвите достатъчно здравословна храна, за да издържите седмицата за час-два.

Ratatouille е начин за приготвяне на зеленчуци, който се среща в повечето селски култури за готвене (това са добрите) и съставките могат да се движат в зависимост от това какво е добро и налично. Той използва доста малко хубаво мононаситено зехтин, така че е добре да поддържате тегло, но няма да сваля (освен ако, разбира се, не замества нездравословната храна, в който случай значително ще намали натоварването на мазнини).

Нарежете два средно големи патладжана и две тиквички на хубави парченца, хвърлете върху тях няколко шепи сол и ги оставете в гевгир. Солта ще изведе горчивите сокове.

Нарежете грубо няколко лука и ги сложете в хубав голям тиган (онези без стикове са идеални за това) с няколко супени лъжици най-качествения зехтин. Внимателно задушете лука за 10 минути, като през това време ще хвърлим заедно запас, който ще осигури здравословна супа, или или превъзходно ризото, за да отидем с рататуя.

Правенето на запас всъщност е просто разопаковане на неща в ГОЛЯМ пот. Хвърлете няколко лука, нарязани наполовина, няколко ряпи или шведи, половин глава целина, пащърнак, няколко моркови и килограм пилешки крилца (моля, опитайте за биологично свободно отглеждане). Покрийте всичко това с вода и оставете да заври, намалете котлона и оставете да къкри около 3 часа.

До този момент лукът в тигана трябва да изглежда добре, влажен и мек, но не и изгорен в кафяво. Добавете колкото се може нарязан чесън (за мен 5/6 скилидки) и варете минута-две. Измийте солта от патладжана и тиквичките и ги подсушете с кърпа за чай, хвърлете ги с лука и чесъна и варете десет минути. Добавете още малко зехтин, ако изглежда, че се нуждае от него. Добавете кутия нарязани домати (уверете се, че не добавяте солта или захарта) и гответе внимателно цялата партида за около половин час. Украсете с накълцан магданоз, кориандър или босилек. Това можете да използвате като заливка за пица, като зеленчук с парче пържола на скара или пилешко филе, разбъркано като сос от паста или студено като салата.

След три часа прецедете запасите си и ги сложете в тези контейнери с фризер и замразете. Когато отидете да използвате, първо поставете микровълновата фурна за две минути и ще можете да вдигнете мазнината, която е залегнала на повърхността. С това можете да станете готвач. Хвърлете няколко зеленчуци и няколко филийки пилешко месо и имате страхотна супа, използвайте го за приготвяне на ризото или просто гответе чаша ечемик в няколко чаши запас за страхотен зеленчуков тласък ...