Снимка от depositphotos.com

можете

Когато беше помолен да ни даде ефективна тренировка, която ще помогне на читателите да отслабнат, сертифициран стратег за сила и кондиция, Алвин Косгроув - един от най-добрите треньори в света, ни даде тренировка, при която читателите правеха само размах на дъмбел и тяга на клек.

Но как можете да отслабнете само с две упражнения?

Отговорът на Cosgrove: „Бягането е само едно упражнение, но никой не го поставя под въпрос, когато става въпрос за изгаряне на мазнини.“

Той прави добра точка. И всъщност, след като разберете философията зад рутината на Cosgrove, започвате да виждате защо тя работи толкова добре. Но първо, обяснение на самата действителна рутина.

Ето как работи: Правите 15 повторения на махането с гиря (можете да използвате и гира за това), последвани веднага от 15 повторения на тласъка на клякам. (Вижте по-долу описанията на двете упражнения.)

Без почивка, направете 14 повторения на маха и след това 14 повторения на тласъка на клякам. Продължете този модел, докато завършите само по едно повторение на всяко упражнение. Това се нарича тренировка за обратно броене.

Разбира се, това са само две упражнения, но направете математиката: Ако изпълните цялата рутина - от 15 до 1 - ще направите 120 повторения на всяко упражнение. Това са 240 повторения.

И това не са просто някакви упражнения: Те са движения, които предизвикват цялото ви тяло.

Те също се правят с бързи темпове. Средно ще ви отнеме само около три секунди на повторение. Така че ще направите тези 240 повторения само за около 12 минути. Това ще запали мускулите ви и ще ви накара да се задъхнете за въздух (по добър начин).

Ако смятате, че това звучи твърде лесно или твърде бързо, предлагам да опитате. Може да откриете, че дори не можете да завършите.

Но това е добре - можете просто да започнете с по-ниско число, като 8, и да напредвате, докато подобрявате фитнеса си. (Всъщност препоръчвам тази стратегия.) Ако искате още по-голямо предизвикателство, винаги можете да си дадете въздух и да повторите рутината.

Помня: Независимо дали бягате или вдигате, мускулите ви се нуждаят от енергия, която да ви помогне да се движите. И тази тренировка принуждава повече от мускулите ви да действат, отколкото някога бихте използвали по време на джогинг за същата продължителност. Той също така ще засили метаболизма ви часове след тренировката ви.

Нещо повече, за разлика от джогинга, това не са упражнения за разтупване на стави. Така че това всъщност е тренировка с ниско въздействие, която можете да правите с висока интензивност, което я прави идеална за хора с наднормено тегло.

Най-добрата част: Можете да направите рутината, без дори да излизате от къщата си, тъй като всичко, от което се нуждаете, е само една гиря или гира.

Но ако искате цялостно ръководство за упражнения и хранене, което можете да използвате на вашия компютър, таблет или телефон, разгледайте Speed ​​Shred. Това е най-лесният и най-ефективен начин за настъргване на килограми бързо!

Как се прави тренировка за обратно броене: Направете 8 повторения на махането с гиря, последвани веднага от 8 повторения на тласъка на клякам. Без да почивате, направете 7 повторения на махането с гиря и след това 7 повторения на тласъка на клякам и така нататък, докато преминете към 1.

Напомняне: Не прекалявайте. Ако вашата форма се развали по време на рутината, просто спрете дотук. След това следващия път коригирайте началната си точка, така че да можете да работите чак до една, без да се налага да спирате. Когато станете по-добре подготвени, започнете с по-голям брой.

Друга важна бележка: Това не е пълна тренировъчна програма, но е чудесна рутина, която можете да правите почти навсякъде и по всяко време. И това е фантастичен заместител за 15 минути на бягащата пътека.

Гиря (или гира) Люлка

Сгънете се в бедрата и дръжте гиря (или гира) с две ръце на една ръка разстояние пред себе си. Сега се отдръпнете леко и „изкачете“ гирята между краката си. След това стиснете глутеусите, притиснете силно бедрата напред и завъртете тежестта до височината на раменете. Позволете на инерцията да люлее тежестта - не се опитвате активно да я повдигате с ръце.

Обърнете движението, така че отново да завъртите гиря между краката си. Уверете се, че по всяко време не закръгляте кръста си; трябва да остане естествено извита, когато се огъвате в бедрата. Продължете да се люлеете напред-назад.

Тяга на клека

Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Сгъвайки се в бедрата и коленете, приклекнете и спуснете тялото си, докато не можете да поставите ръцете си на пода. Ритнете краката си назад - в позиция за лицеви опори - и веднага след това обърнете хода и бързо се изправете от клякането. Това е 1 повторение.

За да направите упражнението още по-предизвикателно, можете да скочите от клякането, вместо просто да се изправите бързо.