Има толкова много заблуди относно кетозата и кето диетата - не става въпрос само за ядене на бекон и фъстъчено масло без захар. Тук в Konscious Keto, ние ще ви помогнем да се ориентирате в тези митове.

Макар че концепцията може да изглежда доста проста - яжте много мазнини и малко въглехидрати - несъмнено тя може да бъде поразителна и донякъде объркваща, дори за най-опитните последователи на кето.

кето диетата

Има няколко причини за това:

  1. Тъй като кето диетата става все по-популярна, се провеждат много нови изследвания. Непрекъснато се открива допълнителна информация, която ни доближава до разбирането на истинската сила на кетозата. Например, много от нас мислеха, че е неефективно и особено стресиращо тялото непрекъснато да изпада и излиза от кетоза, но сега изглежда, че работата на етапи или спазването на по-„циклична“ кето диета може да е много по-голяма полезно. Ще обсъдя повече какво означава това по-долу.
  2. Тъй като всички живеем в много различни тела, важно е не само да следваме простите правила на кетото, но и да знаем как да променим тези правила, за да подкрепим вашите собствени нужди.

Независимо дали избирате да следвате кето диетата, за да отслабнете, да подобрите физическото си представяне, да увеличите енергията си, да изчистите ума си или да се почувствате по-добре, важно е да разберете тънкостите на кетозата.

Продължавайте да четете, за да научите повече за това как можете да накарате кетозата да работи най-добре за вас.

За най-оптимален ефект ще искате да следвате три различни етапа на кетоза. Те включват: 1) навлизане в кетоза, 2) кето-адаптация и 3) метаболитна гъвкавост.

Следването на тези три етапа на кетоза ще ви позволи да се възползвате от всички невероятни физически, психически и емоционални ползи, които идват с кето диетата.

Това включва дори ядене на повече въглехидрати! Ето как.

Етап 1: Влизане в кетоза

Превръщането в машина за изгаряне на мазнини е, разбира се, вашата основна цел, когато се ангажирате с кето диета.

За да направите това, първо трябва да влезете в кетоза. Най-просто казано, кетозата включва кетони.

Това са странични продукти, произведени в черния дроб, когато тялото разгражда мазнините, включително както мазнините, които ядете, така и при калориен дефицит, мазнините, които вече се съхраняват в тялото ви.

Това се различава от типичния ни източник на гориво, захар (или глюкоза), който идва от въглехидрати.

За да накарате черния си дроб да започне да произвежда кетони, трябва да изчерпите запасите му от гликоген.

Поддържането на този процес често е най-трудната и неудобна част, защото вероятно сте били зависими от въглехидратите като гориво през по-голямата част от живота си.

Може дори да изпитате това, което мнозина са сметнали за „кето грип“.

Но след като преминете този труден период (който трябва да продължи само няколко дни), ще се радвате, че сте останали с него. Ще започнете да изпускате излишните килограми, мислейки по-ясно и енергията ви вероятно ще бъде през покрива.

Как да влезете в кетоза

Ето къде започва вашият кето начин на живот. Вашата основна цел е значително да намалите приема на въглехидрати до около 20-50 грама нетни въглехидрати (фибрите не са включени) на ден.

Докато намалявате броя на въглехидратите, ще трябва да увеличите консумацията на мазнини.

Вашата диета вече ще се състои от 60-80% мазнини, 15-30% протеини и 5-10% въглехидрати. Всички тези мазнини трябва да произхождат от висококачествени масла, масло, хранено с трева, млечни и тлъсти рибни и месни разфасовки.

Те могат да бъдат невероятно засищащи, което прави кето диетата значително по-различна от традиционната диета с пиле и зеленчуци на пара от преди.

Въпреки това е важно да не ядете твърде малко калории, което е често срещана кето грешка при изрязването на толкова много въглехидрати.

Храненето с твърде малко ще доведе до чувство на изтощение и може да доведе до загуба на мускулна маса.

Ако започнете да усещате симптоми на кето грип като умора, главоболие, мозъчна мъгла, раздразнителност и глад за захар - можете да ги облекчите, като увеличите броя на мазнините и калориите, увеличите приема на вода и вкарате много електролити чрез морски соли, бульони, листни зеленчуци и солени закуски.

Трябва ли бързо да влезете в кетоза?

Другият добре документиран начин за стартиране на кетозата е чрез гладуване. Ако направите тридневен пост, можете бързо да влезете в кетоза.

Но посвещаването на цели 72 часа гладуване може да бъде изключително предизвикателно за повечето от нас, така че много хора предпочитат периодично ежедневно гладуване.

Това обикновено позволява определен период от 8-10 часа хранене и 14-16 часа гладуване.

Гладуването ще изразходва вашите запаси от гликоген и ще принуди тялото ви да се потопи в своите мастни резерви, за да започне да го използва за гориво.

Този процес може да се случи дори по-бързо, ако ядете много ниско съдържание на въглехидрати в продължение на няколко дни преди гладуването.

Въпреки това, ако за пръв път започвате кето диета, ще искате да улесните гладуването. Не прекарвайте повече от 16 часа без храна. Вашето тяло все още не е свикнало с този тип ограничения.

Вече ще натоварвате допълнително тялото си и ще затруднявате преминаването в кетоза.

Етап 2: Кето-адаптация

След първите няколко седмици от въвеждането на тялото в кетоза, ще искате да го научите как да се адаптира.

Вижте, това, че сте в кетоза, не означава непременно, че все още сте в режим на изгаряне на мазнини и кетони.

Вашето тяло трябва да надгради това, което означава, че има по-голямо участие, отколкото просто да ядете справедливия си дял мазнини.

Ще трябва да се раздвижите.

Упражнявайте се, за да станете адаптирани към кетото

Сега е време да осъзнаете своите пикови нива на енергия, производителност и умствена яснота.

След две седмици от кето диетата вероятно вече ще усетите нейните положителни ефекти; гладът ви ще изчезне, кожата ви ще светне и настроението ви ще се повиши.

Това е вашето тяло, което се превръща в новата си роля на изгаряне на мазнини.

За да подпомогнете процеса на кето-адаптация, ще искате да започнете да включвате някаква физическа активност.

Това обаче не означава, че трябва да изпотявате дупето си във фитнеса часове наред. Тялото ви ще реагира по-добре на движение с по-ниска интензивност.

Опитайте аеробен или йога клас с ниско въздействие или HIIT (тренировка с висок интервал на интензивност), който изисква само около 20 минути мощно движение на ден.

Това изглежда противодейства на това, което много от нас мислят за упражненията. Колкото повече болка, толкова повече печалба, нали? Това е една от най-големите грешки, когато кетодиетите влизат във фитнеса.

Прекаленото прекалено дълго ще постави твърде много стрес върху тялото ви. Това също ще го подтикне да премине в глюконеогенеза. Това е, когато черният дроб започва да разгражда аминокиселините (компонентите на протеина) и да ги превръща в глюкоза за енергия (1).

Това не само ще ви спре да използвате мазнини за гориво и ще намали броя на кетоните в кръвта, но и ще отблъсне мускулната ви маса.

Дългото, интензивно кардио също е просто тежко за вашите стави и няма благоприятна причина за това.

Да бъдете стратегически с вашите въглехидрати

Кето-адаптацията не се случва за една нощ. Може да отнеме няколко месеца, докато тялото ви се адаптира напълно.

Добрата новина обаче е, че след като сте адаптирани към кетото, тялото ви иска да остане такова - много предпочита баланса и рутината (или хомеостаза ) поради масивни промени.

Поради това, ако в даден момент изпаднете от кетоза, това не означава, че метаболизмът ви бързо ще се върне към това, което беше като горелка на въглехидрати.

Няма да загубите всичко, за което сте работили усилено; просто трябва да бъдете стратегически за това.

По-изгодно е да превключвате и излизате от кетоза от време на време. Тези леки колебания позволяват на метаболизма ви да стане по-силен и по-гъвкав.

Подобно е на всяка тренировка за сила или съпротива, която преминава през етапи на адаптация и възстановяване, за да се избегне изтощение.

Това означава, че можете да започнете да добавяте обратно повече въглехидрати. Има няколко начина да направите това:

  • Циклична кетогенна диета или колоездене с въглехидрати: Тази техника ще ви накара да добавяте висококачествени въглехидрати като сладки картофи или пълнозърнести храни веднъж седмично. Това изглежда много полезно за вашия метаболизъм и дори може да ви помогне да излезете от платото за отслабване (2). Вижте, спазването на строга кето диета може да бъде стресиращо за тялото ви. Добавянето на някои здравословни въглехидрати веднъж седмично може да попълни запасите от гликоген в мускулите ви и да ви помогне да се съживите.

За въглехидратен цикъл ще искате да отделите един ден в седмицата за подаване на въглехидрати.

На този ден ще ядете приблизително 60-70% въглехидрати, 15-25% протеини и 15% мазнини. През останалата част от седмицата ще се върнете към яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Забележка: Качеството на вашите въглехидрати е от решаващо значение.

Колоезденето с въглехидрати не е оправдание да шалвате пълна пица и да я допълвате със сладолед.

Вместо това ще искате да се насладите на пълнозърнести храни с ниско съдържание на захар, като сладки картофи, пълнозърнести храни, леща и бобови растения, нишестени зеленчуци и плодове.

  • Насочена кетогенна диета: Тази техника е най-подходяща за трениращи воини, които редовно тренират с висока интензивност или за дълги периоди от време. Просто казано, приемът на въглехидрати ще се върти около вашия график на тренировките. Така че всеки ден, когато тренирате, ще консумирате повече въглехидрати. В тези дни също ще искате да намалите приема на мазнини, така че да не зареждате твърде много допълнителни калории.

Можете да опитате това, като ядете 25-50 грама въглехидрати 30 минути преди тренировка. Видовете въглехидрати, които ще консумирате, са различни от тези на цикличната кетогенна диета.

Тук търсите прости въглехидрати, които са лесно смилаеми, неща като пакети с глюкозен гел, спортни енергийни напитки или кленов сироп.

Това е така, защото мускулите ви се нуждаят от глюкоза при продължителна тренировка с висока интензивност (помислете: маратонци).

Храненето им с глюкоза, преди да започнете, трябва да помогне за повишаване на ефективността ви.

Независимо дали предпочитате цикличната или целенасочена кето диета, стратегията с приема на въглехидрати има някои значителни предимства.

  • Повишете енергийните си нива след моменти на стрес или пренапрежение
  • Балансирайте всички хормонални колебания, особено за тези с недостатъчно активна щитовидна жлеза
  • Увеличете нивата на добри бактерии в червата
  • Насърчаване на по-добър сън
  • Предложете повече разнообразие в диетата си

Етап 3: Метаболитна гъвкавост

Трета фаза е, когато станете господар над метаболизма си.

Метаболитната гъвкавост ви позволява да се възползвате от различни източници на гориво, като същевременно продължавате да се възползвате от всички предимства, които сте спечелили чрез кетоза и кето-адаптация.

Това е вашето тяло, което може да използва както глюкозата, така и мазнините за гориво по най-оптималния начин.

Това означава, че все още ще спазвате кето диетата; просто няма да се налага да бъдете толкова строго стриктни с него.

На този етап ще искате да останете в кетоза през по-голямата част от времето и ще продължите да правите това с кето диета с напредване на мазнините, упражнения, колоездене с въглехидрати и кето добавки като MCT масло и екзогенни кетони.

Въпреки това, след като постигнете метаболитна гъвкавост, тялото ви няма да реагира, ако случайно изядете няколко зърнени храни повече от предвиденото или случайно консумирате захар.

Вместо това той ще може ефективно да използва тези въглехидрати, като същевременно поддържа кето-адаптация. Ето как.

Хранене за противогъвкавост

Само при стрес или неуспех телата ни могат да се научат да се адаптират и да се развиват.

Това е концепцията за „античувствителност“, термин, измислен от професор Насим Николас Талеб, и той отлично описва идеята за метаболитна гъвкавост.

Много от нас са се справяли с доста крехък метаболизъм през по-голямата част от живота си и това е довело само до умора, наддаване на тегло, мозъчна мъгла и фрустрация.

Но след като сме успели да постигнем кето-адаптация, метаболизмът ни се превръща в „антифрагилен“.

С други думи, той може да се справи с всичко, което му се хвърли, и ще се възползва напълно от всичко това.

В този момент тялото ви ще може да избере какъвто и да е източник на гориво, който е най-полезен за него по всяко време, независимо дали това са мазнини, кетони или глюкоза. Той дори може да процъфтява без никакви калории, защото ще може да отиде направо към телесните мазнини за гориво.

За да стигнете дори до този момент, трябва напълно да се ангажирате със спазването на кето диета, така че тялото ви да започне да изгаря мазнини и кетони.

Ако се придържате само към диета с високо съдържание на въглехидрати, никога няма да имате достъп до това друго много ценно гориво.

Направете вашата кето диета да работи за вашия метаболизъм

След като постигнете метаболитна гъвкавост, ще трябва да продължите да променяте и прецизирате вашата кето диета, за да разширите нейните ползи за здравето в дългосрочен план.

Вече се чувствате във форма, жизнени и с ясно настроение, сега е време да се съсредоточите върху здравето на червата си.

За оптимално благосъстояние и жизненост разнообразният чревен микробиом е от решаващо значение и това идва с добре закръглена диета.

Това също идва с известно облекчение, тъй като сега можете да започнете да ставате малко по-креативни с това, което ядете, като същевременно все още спазвате кето диетичен план.

Ето някои сигурни начини да поддържате по-здрави черва, за да подобрите своята метаболитна гъвкавост:

Не се отказвайте!

Преминаването през всеки един от тези етапи - от началните седмици на влизане в кетоза до следващите месеци на превръщане в кето-адаптирани към дългосрочната цел за постигане на метаболитна гъвкавост - може да изглежда малко изтощително.

И макар да изисква много упорита работа, всичко ще дойде доста естествено достатъчно скоро, когато тялото ви започне да се приспособява, адаптира и превъзхожда.

В края на краищата, след като усетите силата на кетото, ще бъде трудно да погледнете назад.