Имате ли затруднения да се унесете в спокойна, подхранваща дрямка? Вие не сте седнали през нощта сами: Повече от 60 милиона американци страдат от лошо качество на съня.
Нарушеният сън е повече от неудобство, което ви кара да влачите на следващия ден: това може да повлияе на вашето емоционално и физическо здраве. Това влияе негативно на паметта, концентрацията и настроението и повишава риска от депресия, затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.
За щастие има лесни, естествени корекции, които могат да подобрят съня ви, казва Чарлийн Гамалдо, доктор по медицина, медицински директор на Центъра за сън Джон Хопкинс в Общата болница на окръг Хауърд.
„Не винаги е необходимо да получите рецепта за помощ за сън“, казва тя. „Има естествени начини да направите корекции в навиците си за сън.“
Пет съвета за по-добър сън
Изпийте. Не, не алкохол, който може да попречи на съня. Gamaldo препоръчва топло мляко, чай от лайка и тръпчив черешов сок за пациенти с проблеми със съня.
Въпреки че няма много научни доказателства, че някоя от тези нощни напитки работи за подобряване на съня ви, няма нищо лошо да ги опитате, казва Гамалдо. Тя ги препоръчва на пациенти, които искат лечение без странични ефекти или лекарствени взаимодействия.
„Отдавна се смята, че топлото мляко е свързано с химикали, които симулират ефектите на триптофана върху мозъка. Това е химичен градивен елемент за веществото серотонин, което участва в прехода сън-събуждане “, казва Гамалдо.
Чаят от лайка също може да бъде полезен. „Смята се, че има флавоноиди, които могат да взаимодействат с бензодиазепиновите рецептори в мозъка, които също участват в прехода сън-събуждане“, казва тя.
Освен това в чая от лайка няма кофеин, за разлика от зеления чай или Ърл Грей. И накрая, тръпчивият черешов сок може да подпомогне производството на мелатонин и да поддържа здравословен цикъл на сън.
Упражнение . Физическата активност може да подобри съня, въпреки че изследователите не са напълно сигурни защо. Известно е, че умерените аеробни упражнения увеличават количеството подхранващ бавен (дълбок) сън, който получавате.
Но трябва да го определите правилно: Gamaldo казва, че аеробните упражнения отделят ендорфини, химикали, които държат хората будни. (Ето защо се чувствате толкова заредени с енергия след бягане.)
Също така може да повиши основната телесна температура; този скок сигнализира на тялото, че е време да стане и да тръгне. Ако имате проблеми със съня, опитайте се да избягвате да тренирате в рамките на два часа преди лягане.
Използвайте добавки с мелатонин . „Мелатонинът е хормон, който се отделя естествено в мозъка четири часа преди да почувстваме сънливост“, казва Гамалдо. То се задейства от реакцията на тялото на намалена експозиция на светлина, което естествено трябва да се случи през нощта.
В наши дни обаче светлините изобилстват, след като навън е тъмно - независимо дали е от вашия телефон, лаптоп или телевизор. Това излагане на неестествена светлина предотвратява отделянето на мелатонин, което може да затрудни заспиването. За щастие мелатонинът се предлага под формата на хапчета в местната аптека като добавка без рецепта.
Просто се уверете, че постоянно купувате една и съща марка. „Тъй като добавките за мелатонин не са регулирани от FDA, дозировките и съставките на хапче могат да се различават при различните производители. Придържайте се към една марка и не я купувайте онлайн от неизвестен източник “, предупреждава Gamaldo.
Запази самообладание. „Идеалната температура за вашия термостат е между 65 и 72 градуса“, казва Гамалдо. Жените, които преминават през менопаузата и изпитват горещи вълни, трябва да поддържат стаята възможно най-хладна и да носят памук или дишащи тъкани в леглото.
Потъмнете. Известно е, че светлината от смартфон пречи на съня. Но какво ще кажете за вашата светлина в банята? Ако имате желание да отидете през нощта, не мигайте на светлините. „Последната препоръка е да използвате фенерче, ако трябва да ставате през нощта“, казва Гамалдо, тъй като предлага по-малко зрителни смущения. И не забравяйте: Ако се събудите за почивка в банята, може да отнеме до 30 минути, за да се оттеглите. Това е напълно нормално, казва тя.
Сноп
„Спите на пластове, за да можете да регулирате температурата си преди лягане,“ казва Гамалдо.