20% от жените са засегнати от това

борба

Ако искате да наберете вашите хранителни данни през януари, тогава си струва да отделите малко време, за да помислите дали емоционалното хранене понякога ограничава усилията ви.

Разбира се, успокояването с храна след стресиращ ден е съвсем нормално нещо - според благотворителната организация за хранителни разстройства Beat, наслаждаването на храна като награда или вземане от време на време е стандартно. Но ако редовно ядете чувствата си, това е поведение, което трябва да вземете под внимание.

„Може би 20% от жените са засегнати“, казва клиничният психолог Сара Гилбърт. „Но това се взема предвид само тези, които признават емоционалното си хранене.“

Обръщането към храна за облекчаване на стреса или за облекчаване на тъгата, самотата или скуката не е нова тема. Всъщност през последните няколко години за „внимателно хранене“ се говори като за знак за подпомагане на разпознаването на физическия глад над емоционалния махмурлук.

Посягам към храната, когато се чувствам разстроен: защо?

Емоционалното хранене е точно това, което мислите, че е: хранене, когато не сте гладни, но в резултат на това как се чувствате - било то гняв, стрес, тъга, безпокойство или радост. Може би се опитвате да избягате от определена ситуация или чувство, или искате да се почувствате успокоено, или може би имате нужда да наблягате на поводи чрез храна.

Според Бийт има няколко основни разлики между емоционалния и физическия глад:

• Емоционалният глад настъпва внезапно; физическият глад е постепенен.

• Ще почувствате нуждата да бъдете задоволени незабавно, ако това е емоционално хранене.

• Емоционалният глад води до глад - особено тези с високо съдържание на мазнини и захар.

• Няма да се чувствате доволни - дори с пълен, подут корем - ако вашите емоции са замесени.

• След емоционално хранене ще почувствате чувство за вина, срам и безсилие.

Типичните признаци включват хранене в тайна, скриване на опаковки с храни, закупуване на повече храна, отколкото ви е необходимо, и изолиране. И вие знаете тези вътрешни гласове в главата си - тези, които казват неща като „Продължавай, ще те накара да се почувстваш по-добре“ и „Днес не си ял толкова много, защо не?“ Това са вашите емоции, които говорят.

Може би не е изненадващо, че жените, засегнати от емоционално хранене, обикновено имат негативна телесна представа за себе си и могат също да получат симптоми на тревожност или депресия.

„За някои жени емоционалното хранене може да е случайно нещо“, казва Гилбърт. „За други може да е по-често. Независимо от това, ако те се хранят толкова много, че увреждат здравето си, ако прекаляват или се прочистват, или теглото им се увеличава или ако това ги прави нещастни, тогава те трябва да потърсят професионална помощ. Важно е да осъзнаят, че не са сами. "

Откъде идва навикът за комфортно хранене?

Причините за емоционалното хранене са толкова разнообразни, колкото и бисквитената пътека на Tesco Extra. За някои жени те могат да бъдат външни - работа с висок стрес, забързан семеен живот, изпити или учене; може да е скука; нужда от бягство; или може да се поддаде на стари навици.

„За много жени имаше проблеми, възникнали в детството“, казва Гилбърт. Така, както когато родителите ви са ви успокоявали с бутилка мляко като бебе или са ви хранили със сладкиши, ако сте се държали добре в училище. Или ако родител винаги е бил на диета или е държал определени храни извън границите или винаги ви е карал да довършите чинията си. Тези спомени могат да продължат и в зряла възраст и да предизвикат комфортно хранене.

„Емоционалното хранене също може да бъде проблем за тези хора, които са склонни към наднормено тегло“, казва Гилбърт. „Има толкова много очаквания жените да изглеждат по определен начин - отчасти благодарение на социалните медии - и има стигма, свързана с наднорменото тегло. Изследванията показват, че около 80% от жените всъщност се справят, като ядат повече или просто отказват да се хранят. “

Възможно е също така мозъкът и тялото ви да са изпаднали от привеждане в съответствие. Например, сте отслабнали или сте се тонизирали точно, което буркани с изображението, което мозъкът ви винаги е държал за вас. Така че, в опит да върне реалността и образа на себе си обратно в привеждане в съответствие, това предизвиква комфортно хранене - неволно действие на самосаботаж.

Как да спрем комфортното хранене

Добрата новина е, че има много техники, с които можете да опитате да сложите край на емоционалното си хранене завинаги. Но, както при всяко поведенческо състояние, трикът е да намерите тези, които работят най-добре за вас.

1/Водете дневник за храна и чувства

Това не само беше показано от Центъра за здравни изследвания на Kaiser Permanente за удвояване на загубата на тегло, но идентифицирането на моделите и моментите, когато е по-вероятно да изпитате стрес или храненето с комфорт, ще ви позволи да ги избягвате или управлявате по-добре.

2/Намалете изкушението

„Дръжте изкушението извън обсега, като правите някои храни по-малко достъпни и приемате по-малки порции“, казва Гилбърт. Което означава да изчистите тези сладкиши от офисното си чекмедже за закуски и да не купувате 1 кг гранола, ако знаете, че това е отключваща храна.

3/Практикувайте внимателно хранене

Яжте по-бавно, просто се насладете на една бисквита за разлика от цялото пакетче и пригответе здравословни хранителни ястия, така че ще бъдете по-малко склонни да преяждате. „Някои хора, които се хранят заради емоциите си, може да се лишат от храна“, казва Гилбърт. „Но е по-трудно да се спреш от ядене на стрес или от комфортно хранене, когато гладуваш.“

4/Потърсете подкрепа

„Уведомете другите хора за вашите емоционални проблеми с храненето, за да могат да ви помогнат да се справите с чувствата си, когато станат поразителни“, казва Гилбърт. Beat има разнообразни услуги за поддръжка от телефонни линии за помощ до онлайн групи, табла за съобщения и връзки към NHS центрове, консултанти, терапевти и групи за подкрепа близо до вас.

5/Разсейвайте се

Чувствате ли се на път да се поддадете на комфортното хранене? Отидете на разходка, обадете се на приятел или ... играйте на стария училищен тетрис. Университетът в Плимут установи, че само три минути игра отслабва глада за храна с една пета.

6/Намерете алтернативи

„Храната е много приятна и много полезна“, казва Гилбърт. „Така че, ако се храните за емоциите си, е време да промените начина, по който се отнасяте към себе си.“ Защо не опитате ново занимание като Les Mills Grit или си поглезите маникюр.

7/Де-стрес

Стресът увеличава освобождаването на хормона, произвеждащ глад, кортизол и въпреки че изследванията показват, че шоколадът може да осигури облекчение, ако искате да се борите с комфорта си в дългосрочен план, най-добре е да се справите с корена на проблема. Всъщност изследователите от университета в Ню Йорк отбелязват, че дори лекият стрес може да осуети мерки за контрол на емоционалното хранене. Звучи по-лесно, отколкото да се направи? Опитайте 5-те най-добри съвета за стрес от здравната гуру Джули Монтагу.

8/Вземете четене

Гилбърт препоръчва следните книги за самопомощ за борба с емоционалното хранене: Терапия за хранителни разстройства от Сара Гилбърт, Край на емоционалното хранене от Дженифър Тайц и Внимателно хранене от Ян Чозен Бейс.

9/Опитайте да почукате

Мислете за това като за психологическа акупунктура. Доказано е от университета Грифит, че намалява апетита за храна до шест месеца - впечатляващи неща. Прочетете как да облекчите стреса с потупване, за да се справите с емоционалното си хранене днес.

10/Помислете за CBT

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е говореща терапия, която може да ви помогне да управлявате проблемите си, като промените историята, която си разказвате, и преструктурирате начина, по който виждате конкретна ситуация. Целта му е да прекъсне порочните цикли, които могат да бъдат свързани с емоционалното хранене.

Показано е от изследователите на King's College London, че действително променя окабеляването на мозъка, което означава, че може да се бори с емоционалното хранене в дългосрочен план. Ако се нуждаете от помощ между сесиите, Мичиганският държавен университет установи, че простото мълчаливо говорене със себе си от трето лице по време на стресови моменти също може да ви помогне да контролирате емоциите си. Добре е да говорим.

11/Редувайте вашите приложения

„Прекарвайте по-малко време в гледане на изображенията на жени и храна в Instagram, което може да влоши ниското самочувствие - и емоционалното хранене - и вместо това отнемете времето от чувствата си с приложение на внимателност“, казва Гилбърт. Друга възможност е да изключите напълно и да практикувате внимателност на работното си пътуване.

12/Отбележете успехите си

Всеки път, когато постигнете нещо положително, мозъкът ви освобождава ендорфини, които се чувстват добре, които допълнително ви помагат да останете на път. Така че, отбелязвайте всички моменти, в които успявате да контролирате емоционалните си хранителни навици.

И помнете, никой не е съвършен. „Позволете си да грешите и бъдете състрадателни. Хората, които се хранят по емоционални причини, често се ритат, когато се подхлъзнат. Вместо това, вземете се и продължете напред.

Харесва ли тази статия? РЕГИСТРИРАЙТЕ СЕ ЗА НАШИЯ БЮЛЕТИН, за да получите седмичната си доза от функции.