ВЪВЕДЕНИЕ - Яденето на диета с високо съдържание на фибри има много потенциални ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. Диетата с високо съдържание на фибри е често препоръчвано лечение за проблеми с храносмилането, като запек, диария и хемороиди. Фибрите обикновено се съдържат в боб, зърнени храни, зеленчуци и плодове. Повечето хора обаче не ядат толкова фибри, колкото обикновено се препоръчва. Тази тема обсъжда какво представляват фибрите, защо са полезни и как да увеличим хранителните фибри.

диета

КАКВО Е ВЛАКНА? - Няма единични диетични „фибри“. Традиционно фибрите се считат за вещество, което се намира във външните слоеве на зърната или растенията и което не се усвоява в червата. Пшеничните трици, външният слой на пшеничното зърно, отговарят на този модел. Сега знаем, че „фибрите“ всъщност се състоят от редица различни вещества. Терминът "диетични фибри" включва всички тези вещества и сега се счита за по-добър термин от просто "фибри".

Повечето диетични фибри не се усвояват или усвояват, така че остават в червата, където модулират храносмилането на други храни и влияят на консистенцията на изпражненията. Има два вида влакна, всеки от които се смята, че има свои предимства:

  • Разтворимите фибри се състоят от група вещества, които са изградени от въглехидрати и се разтварят във вода. Примери за храни, които съдържат разтворими фибри, включват плодове, овес, ечемик и бобови растения (грах и боб).
  • Неразтворимите фибри идват от стените на растителните клетки и не се разтварят във вода. Примери за храни, които съдържат неразтворими фибри, включват пшеница, ръж и други зърнени храни. Традиционните фибри - пшеничните трици - са вид неразтворими фибри.
  • Диетичните фибри са сумата от всички разтворими и неразтворими фибри.

КОЛКО ВЛАКНА НУЖДАМ СЕ? - Препоръчителното количество диетични фибри е 25 грама (за жени) до 30 грама (за мъже) фибри на ден. Четенето на етикета за хранителните стойности на пакетираните храни е възможно да се определи броят грамове диетични фибри на порция.

Диетични източници на фибри - Съдържанието на фибри в много храни, включително плодове и зеленчуци, е показано в таблицата. Зърнените закуски могат да бъдат добър източник на фибри. Някои плодове и зеленчуци са особено полезни при лечение на запек, като сини сливи и сок от сини сливи.

Други източници на фибри - За тези, които не обичат храни с високо съдържание на фибри като плодове, боб и зеленчуци, добър източник на фибри са непреработените пшенични трици; една до две супени лъжици могат да се смесват с храна (една супена лъжица съдържа 12 грама фибри).

Освен това се предлагат редица добавки с фибри. Fiber-Sure и Benefiber са лесно достъпни и се понасят добре. Дозата на фибровата добавка трябва да се увеличава бавно, за да се предотвратят газове и спазми, а добавката трябва да се приема с достатъчно течност. Фибрите в тези добавки са предимно от разтворим тип.

СТРАНИЧНИ ЕФЕКТИ - Добавянето на фибри към диетата може да има някои странични ефекти, като подуване на корема или газове. Това понякога може да бъде сведено до минимум, като се започне с малко количество и бавно се увеличава, докато изпражненията станат по-меки и по-чести. Въпреки това, много хора, включително тези със синдром на раздразнените черва, не могат да понасят добавки с фибри и се справят по-добре, като не увеличават фибрите в диетата си.

Диетични фибри на някои храни