Има стотици, ако не и хиляди различни техники за обучение. Много професионални спортисти и културисти са разработили собствена техника през цялата си кариера.

Например системата PIT Force от Carsten Pfützenreuter, която разгледах в една от последните ни статии.

Защо изобщо съществуват толкова много различни техники?

Е, на това не може да се отговори лесно с фиксирана ставка, но зад това има очевидни причини.

На първо място, упражненията трябва да бъдат забавни, вълнуващи и предизвикателни. Не ме разбирайте погрешно, не казвам, че обучението трябва да е лесно, леко или небрежно.

Със сигурност не.

Няма начин около последователна, упорита и всеотдайна работа по пътя към вашите спортни цели.

Обучението обаче не трябва да бъде нито монотонно, нито скучно. Ако случаят е такъв за вас, тогава, за съжаление, не изглежда вероятно да поддържате рутината в дългосрочен план.

Тук влизат в сила техниките за обучение. С течение на времето нормалната ви тренировъчна програма може да загуби стимула си, да стане досадна или упорита.

Винаги, когато почувствате загуба на следа, намирайки се в такова състояние, е време да опитате нещо ново.

Дали суперсетове, гигантски комплекти или капка комплекти. Има много възможности за избор.

Днешната статия ще разгледа последната.

Какво представляват падащите набори? Как работят те?

На първо място, падащите комплекти са тренировъчен метод, който се използва широко в културизма и силовите тренировки. Съответните причини не са изненадващи.

От една страна, можете да използвате падащи комплекти, за да доведете мускулите си до отказ няколко пъти за кратък период от време. Първо, това не само ви дава огромна помпа, но по същия начин възпалени мускули, които не сте имали от векове.

Капка комплекти се използват главно поради невероятното му въздействие върху връзката между мускулите и ума и високата интензивност на тренировката.

В допълнение, капка комплекти осигуряват чудесен начин да закръглите тежките си комплекти с леки тежести, което помага да се предотвратят наранявания.

работят

Какво представляват падащите набори?

По същество падащите комплекти изобразяват система, при която изпълнявате един набор от конкретно упражнение, след което намалявате теглото (с 20.-30% като правило) и продължете с по-малко тегло.

Без почивки между тях.

След като повторите тази процедура 1-3 пъти, комплектът се прекратява.

По принцип, в сравнение с нормалните сетове, които бихте прекратили, когато сте достигнали мускулна недостатъчност или фиксираното число на повторения, падащите комплекти продължават към вашите граници.

Набор за падане няма да бъде прекратен, когато достигнете мускулна недостатъчност. Вместо това продължете с по-леко тегло и докато мускулите ви отново откажат.

Всъщност, падащ набор е редица последователни сета от едно и също упражнение с нарастваща интензивност.

Както споменахме по-рано, вие намалявате теглото си и правите повече повторения, където обикновено завършвате сета и започвате да си почивате.

Това е много подобно на обучението с пирамиди, само без да се правят почивки между тях. Потърсете тежести, с които можете да се справите 10-12 чисти повторения за стартиране и изпълнение на комплекта както обикновено.

Сега идва разликата в играта.

След като сте направили 12 повторения, не спирайте. Намалете теглото. Сега трябва да можете да продължите с друг 8 повторения.

Още веднъж, без почивка между тях.

Следвайте същата процедура отново и отново. В следващия набор вероятно няма да бъде повече от 6 чисти повторения.

В зависимост от вашето енергийно ниво и състояние, можете да направите същото за трети път.

Броят повторения е променлив. Няма такова нещо като твърди дадени стойности.

12,10, 8, 6, 3,4 просто служи като илюстрация, за да стане по-ясна. Тествайте какво е усещането за вас и коригирайте броя повторения според вашите предпочитания.

С тази система ще работите интензивно и целенасочено за мускулна недостатъчност.

Честно казано, мускулната недостатъчност ще бъде тежка. След това дори няма да можете да направите нито едно повторение само с голата лента.

Следователно трябва да запазите тази техника за края на цялата сесия или поне като последно упражнение за определена мускулна група.

Например, ако тренирате тласък (гърди, рамо и трицепс) в този ден, запазете падащите комплекти за последното упражнение за гърди/рамо/трицепс.

Като цяло, капка комплекти са отлични като интензивна техника за възбуждане на нови стимули, които принуждават мускулите ви да растат.

Въпреки всички тези предимства, начинаещите трябва да се отнасят с повишено внимание!

Точно както при суперсетите, техники като тези по-скоро трябва да станат инструменти, които разопаковате, след като сте достигнали ниво на обучение или плато.

Въпреки това, опитайте, ако искате, но не забравяйте да започнете лесно и не се надценявайте.

Най-важното обаче е да се спомене, че няма смисъл да се използват падащи комплекти по време на цяла тренировка.

Това води до всичко, но не ви води по-близо до целите ви.

Във всеки случай, капка комплекти са много забавни, предизвикват възпалени мускули и осигуряват страхотна връзка между ума и мускулите, последвана от огромна помпа.

Предимства на падащите комплекти

В сравнение с традиционните комплекти, падащите комплекти имат няколко предимства.

Метаболитен стрес

Този механизъм се характеризира с високо активиране на мускулната тъкан, тикер и остри хормонални повишения.

Все още обаче колко големи са тези ефекти, особено по отношение на други механизми, все още не е ясно.

Метаболитният стрес се проявява особено при по-високи диапазони на повторение, за които наборите от падания са отлични. Чрез отпадане на тежестта (многократно), един комплект може да продължи много по-дълго от нормалното.

Време под напрежение

Макар и с по-малка сигурност от метаболитния стрес, времето под напрежение (TUT) също изглежда оказва влияние върху мускулния растеж.

Както подсказва името, ТУТ илюстрира времето, когато мускулът е под напрежение по време на набор.

Това може да се повлияе от скоростта на изпълнение или от броя на повторенията, като последното се постига чрез пускане на сетове.

Ефективност

С падащ набор можете да изпълнявате няколко сета в бърза последователност, дори ако обикновено броите това като един комплект.

Това обаче вероятно означава, че носите повече тегло за по-кратък период от време. Това прави drop наборите ефективен инструмент, който да използвате, когато нямате време, но все пак искате да извлечете максимума от вашата тренировка.

Обем на тренировката

Все още не сте запознати с основите на силата на звука? Вижте нашето безплатно ръководство за оптималния обем за хипертрофия.

Капка комплекти автоматично увеличава силата на звука, тъй като множество набори са групирани в един „по-голям“ набор. Това означава увеличаване на общия обем на тренировка, което само по себе си може да има положителен ефект върху мускулния растеж.

Чувствителност при нараняване

Това е спорно, но падащите комплекти могат да бъдат ефективни, ако сте относително чувствителни към наранявания. Намалявайки тежестите, тренирате по-голяма част с по-леки тежести, което може да намали напрежението върху ставите и сухожилията.

От друга страна, тъй като вероятно всеки набор ще доведе до мускулна недостатъчност, това само по себе си е тежко бреме и често затруднява поддържането на правилна техника за последните повторения.

Капка комплекти често се изпълняват като част от тренировката, за да допълнят основната основа на вашата тренировъчна програма.

Точно като суперсетове, можете да ги внедрявате във вашето обучение от време на време, но инструменти като тези със сигурност не поставят основата на вашето обучение.

Тъй като теглото трябва да се свали бързо след мускулна недостатъчност, тази техника работи много добре с изолиращи упражнения на машини или с кабели, където просто трябва да повторите тежестта.

Изхвърлете набора техники и вариации

Преди всичко, както самата тренировка трябва да е забавна, така и падащите комплекти трябва да са такива.

За да направя дроп сетовете още по-вълнуващи и креативни, ще ви дам импулс с 10 различни метода и техники за пускане от които можете да избирате.

Винаги, когато почувствате желание да изразходвате последната си енергия, вземете по-добра помпа или просто някои се забавляват във фитнеса, не забравяйте тази статия и изберете един от следните методи.

1. Пуснете комплекти с щангата

Това е най-класическото. Капкови комплекти с щанги.

Точно като Арнолд Шварценегер обичах къдрици за бицепс, и аз го правя. Вие не само ще получите луда помпа в бицепсите си, но и ще можете да носите относително тежки тежести.

2. Комплекти за спад на мощността

Първо, направете 6 повторения с определено тегло, след което го намалете с 10-20% и изпълнете друг 6 повторения. След това намалете отново теглото с 10-20% и го направете Още 6 повторения.

Продължете този метод толкова дълго, колкото успеете да направите 6 повторения с чисто (!) Изпълнение.

3. Капкови комплекти с машини

Намаляването на теглото на плочите с щанги може да отнеме доста време. За да влоша нещата, понякога наоколо няма дори достатъчно чинии.

Особено хората сред вас, които тренират в спортни зали с отстъпки Макфит, Фитнес по всяко време или 24 часова фитнес и преживяхте пиковите времена, знаете за какво говоря!

Капка комплекти работят невероятно добре с машини. Той избягва поставянето и изключването на тежести през цялото време и го прави много по-лесен.

Всичко, което трябва да направите, е да извадите щифта от блока за тежести и да го поставите в по-нисък стек.

Например, на машина за навиване на бицепс, дори не би трябвало да напускате мястото си, за да повторите тежестта. Това позволява по-бърз преход между наборите, което засилва още повече всичко.

4. Изпускайте комплекти с гири

Спускащите комплекти могат да се правят чудесно с гири.

Например, бицепсови къдрици, пеперуда, удари или странични повдигания. Има няколко възможности за избор.

Просто вземете всички различни гири, от които се нуждаете, и ги поставете под ръка, за да можете да вземете следващия чифт гири, след като приключите с първия чифт.

5. Капка комплекти с намаляване на теглото наполовина

Това е техника за чудовищната помпа. Вземете тежест, която можете да преместите за максимум 6 повторения. След това намалете теглото наполовина и изпълнете общо 20 повторения.

Продължете до мускулна недостатъчност.

6. Нарастващи набори за падане

Всъщност доста обяснително. Започнете с тежки тежести, както при низходящите комплекти, но с по-малко повторения. След това намалете теглото и увеличете повторенията.

Тук няма правилно или грешно, просто изпробвайте различни диапазони на повторения (между 6-12 за предпочитане) и вижте кое ви подхожда най-добре.

7. Капкови комплекти с висока загуба на тегло

Тук сваляш 30% от работното тегло след първия кръг повторения. Повтори това 3 пъти.

В крайна сметка на практика стоите там с празната лента, но повярвайте ми, празната бара никога не се е чувствала толкова тежка 😉

8. Капкови комплекти с ниско отслабване

За комплекти с ниско тегло ще правите повторения с тегло намаление с 20% всеки кръг. Това може да бъде истинско предизвикателство!

9. Изпускайте сетове с минимална почивка

Всъщност, срещу принципа на падащите набори, този метод включва почивки между тях. Умишлено почивайте 5-15 секунди, за да можете поне да презаредите батериите си за следващия кръг повторения.

10. Комплект за нулево прекъсване

Намаляването, завършено без почивка, е почти невъзможно. Знам, че според правилото няма предвидени почивки, но повярвайте ми, мускулите ви ще бъдат лудо напомпани. Изглежда, че вече не можете да ги преместите.

За това е този метод. Опитайте се да промените тежестите възможно най-бързо приближете се до 0 почивка, колкото е възможно.