При изграждането на сила комплекс представлява просто поредица от асансьори, изпълнявани един след друг, без спиране. Въпреки че това може да изглежда просто, това е формат, който не позволява почивка на уморените.

гири

Това прави комплексите ефективен начин за тренировка, тъй като те се гордеят с всички предимства на традиционните силови тренировки с добавените предимства на сърдечно-съдовата кондиция и загуба на мазнини.

Тъй като движите движенията, като използвате една и съща тежест през всяко едно, комплексите повишават мускулната издръжливост, което означава, че тренирате мускулите да упражняват многократно сила срещу съпротивлението.

„Комплексите са чудесни за всички - от обикновения посетител на фитнес залата до състезателния спортист“, казва треньорът и спортистът за издръжливост Алекс Исали, който е създал груповите фитнес класове на Life Time’s Spartan Strong и Kettlebell Kombine. „Можете да постигнете толкова много за толкова малко време.“

Isaly (на снимката тук) е проектирал този комплекс на цялото тяло, използвайки гири. Можете да изпълнявате всеки от следните комплекси самостоятелно като мини тренировка - опитайте такава, когато ви липсва време или като „финишър“ в края на тренировка за допълнително кондициониране - или ги нанижете заедно. Така или иначе, тази тренировка ще ви остави да се изпотите, да дишате тежко и да се чувствате силни.

Планът

Извършете три или четири кръга от всеки комплекс, като почивате 60 секунди между кръговете. Преди да преминете към следващия комплекс, починете според нуждите.

За всеки комплекс използвайте един и същ комплект гири и за трите движения. Най-предизвикателното упражнение в комплекса ще определи тежестта за целия комплекс: Изберете тежест, която ви позволява да изпълнявате 10 до 12 повторения за три или четири рунда.

Например в комплекс 1 чистотата ще бъде вашият ограничаващ фактор. Изберете тежестта, която е подходяща за почистване през всички рундове, и използвайте същия набор от дъмбели за румънския мъртва тяга и гребане.

Комплекс 1

Тази серия работи с изтеглящи модели в горната и долната част на тялото. Румънският мъртва тяга и наведеният ред подобряват здравината през задната верига, докато чистата изгражда мощност в бедрата.

Румънски мъртва тяга

  • Стоейки с крака на ширината на раменете, дръжте две гири точно пред бедрата, дланите са обърнати към бедрата.
  • Поддържайки теглото си в петите, вдишвайте, докато пазите на бедрата си, с леко огъване в коленете, докато спускате дъмбелите към земята. Пищялите ви трябва да останат вертикални, а гърбът да остане равен.
  • Издишайте, докато забивате петите си в земята и изпънете коленете и бедрата, за да се издигнете до изправено положение.
  • Изпълнете 10 повторения.

Допълнителни реплики за запомняне:

  • За да започнете движението, подпрете корема и завъртете бедрата назад, вместо просто да се навеждате или закръглявате напред.
  • Дръжте ръцете си близо до тялото през цялото упражнение.
  • Всеки път, когато се върнете в изправено положение, стиснете глутеусите.

Прегърбен ред

  • Поддържайки стойката си на ширината на раменете, носете гирите отстрани, така че дланите да са обърнати към тялото ви. След това пантата на бедрата да се сгъне напред, така че торсът ви да е успореден на земята. Дръжте гърба си равен и поддържайте тежест в петите, така че да усещате, че глутеусите ви се ангажират. Коленете могат да се огъват меко.
  • Издишайте, докато дърпате тежестите нагоре към торса си, като държите лактите близо до тялото. В горната позиция стиснете лопатките си и направете кратка пауза.
  • Вдишайте, докато бавно сваляте тежестите до изходна позиция.
  • Изпълнете 10 повторения.

Допълнителни реплики за запомняне:

  • За начало завъртете бедрата си назад, сякаш се опитвате да почукате по стената зад вас.
  • Подпрете корема и дръжте мек завой в коленете, за да поддържате долната част на гърба.
  • Издърпайте лопатките далеч от ушите си, докато гребете с гирите към бедрата си.

Чисто

  • Поддържайки стойката си на ширината на раменете и държейки гирите отстрани, сгънете коленете и изтласкайте бедрата назад, като спуснете гирите към пода.
  • Бързо скочете нагоре, като разширите бедрата и коленете, за да преместите тежестите нагоре. Дланите трябва да продължат да гледат навътре.
  • След като напълно се удължите, сгънете бедрата и коленете и оставете ръцете си да се сгънат, за да „хванат” тежестта в клекнало положение с дъмбели на раменете.
  • Изпънете бедрата и коленете, за да се върнете в изправено положение с тежестите на раменете.
  • Изпълнете 10 повторения.

Допълнителни реплики за запомняне:

  • Използвайте сила от бедрата, а не от ръцете си, за да прескочите експлозивно дъмбелите от височината под коляното до раменете си.
  • „Хванете“ дъмбелите на височина на раменете в частичен клек (типично при по-големи тежести). Изправете се напълно между асансьорите.

Комплекс 2

Тази серия работи с бутане в горната и долната част на тялото. Предният клек изгражда сила на крака с изправена стойка, която тренира стабилност в сърцевината. Пресата за къдрене и над главата са класически движения за укрепване на ръцете и раменете.

Преден клек

  • Застанете да държите гира във всяка ръка на височина на раменете с лакти до страните и длани, обърнати навътре.
  • Поддържайки теглото си в петите, вдишайте, докато бутате бедрата назад и сгъвате коленете си, за да се спуснете в клякам. Дръжте торса си възможно най-изправен и не позволявайте на дъмбелите да се движат от първоначалното си положение.
  • Издишайте, докато удължавате коленете и бедрата, за да се издигнете до изправено положение.
  • Изпълнете 10 повторения.

Допълнителни реплики за запомняне:

  • Поддържайте коремните си мускули и гърдите високи и горди през цялото движение.
  • Изстисквайте глутеусите всеки път, когато се изправите.

Бицепс къдрене

  • Спуснете гирите, така че ръцете ви да са отстрани, а дланите да са обърнати от тялото.
  • Издишайте, докато сгъвате лакти, за да навиете тежестите към тялото си.
  • Вдишайте, за да свалите тежестите до изходна позиция.
  • Изпълнете 10 повторения.

Допълнителни реплики за запомняне:

  • Начертайте лопатките си далеч от ушите.
  • Дръжте лактите прибрани близо до ребрата си, докато навивате тежестите нагоре. Избягвайте допълнителни дръпвания, за да вдигнете тежестта.

Горна преса

  • Продължете да държите гирите на височина на раменете.
  • Издишайте, докато натискате тежестите отгоре, като се уверите, че ребрата ви са подредени над бедрата, така че гърбът ви да не се извива.
  • Вдишайте, докато спускате тежестите обратно към раменете.
  • Изпълнете 10 повторения.

Допълнителни реплики за запомняне:

  • Изберете една от двете позиции на ръцете: длани обърнати навън (на снимката) или една към друга.
  • Избягвайте да свивате раменете или да извивате гърба си, за да натискате отгоре.

Комплекс 3

Тази серия работи цялото ядро, включително дълбоките коремни мускули, бедрата и глутеусите, от легнало положение.

Претеглена криза

  • Легнете по гръб със свити колене и дръжте една гира на гърдите си.
  • Издишайте и стегнете сърцевината си, след това бавно започнете да търкаляте раменете си от земята, докато долната част на гърба ви остава заземена. Коремът ви трябва да остане стегнат и плосък. Направете кратка пауза в горната част.
  • Вдишайте, докато бавно се спускате обратно на земята.
  • Изпълнете 12 повторения.

Допълнителен знак за запомняне:

  • Повдигнете напълно лопатките си от пода с всяко повторение, за да обработите сърцевината и да защитите врата си.

Руски обрат

  • Седнете на пода, облегнати се частично назад под ъгъл от 45 градуса, като гърбът ви е плосък, а торсът и бедрата образуват V форма. Дръжте гирата пред себе си, или близо до гърдите си, или с ръце, изпънати право напред.
  • Издишайте, докато се завъртате надясно, усуквайки се през торса. След това вдишайте, за да се завъртите през изходната позиция, и, като държите торса си стабилен, издишайте, за да се завъртите наляво.
  • Вдишайте, докато се завъртате обратно в изходна позиция.
  • Алтернативни страни за изпълнение на общо 12 повторения.

Допълнителен знак за запомняне:

  • Позволете на гърдите си - а не на главата или ръцете - да ръководят движението, за да постигнете пълно завъртане през торса.

Претеглен мост на глута

  • Легнете по гръб и сгънете коленете си така, че стъпалата ви да са плоски на пода, точно под коленете. Поставете гира върху таза.
  • Издишайте, стиснете глутеусите и подпрете корема, след това натиснете петите си в земята, за да повдигнете бедрата си, докато тялото ви образува права линия от главата до коленете. Направете кратка пауза.
  • Вдишайте, докато спускате бедрата си на земята.
  • Изпълнете 12 повторения.

Допълнителен знак за запомняне:

  • Дръжте гърба си изправен и подпрете корема, докато стискате глутеусите. Избягвайте да извивате гърба си, докато повдигате бедрата си. (За повече информация относно тази техника прочетете „ПРЕКРАТЕТЕ НАДОЛУ: Мостът на глутата“.)

Това първоначално се появи като „The Workout: Complexes Made Easy“ в печатното издание от декември 2018 г. на Experience Life.