Последна актуализация на 17 октомври 2019 г. в 2:27 ч

Начало »Диети за отслабване» Прост план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване

Планът за хранене с ниско съдържание на въглехидрати може да е вашият ключ към отслабването.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати стават все по-популярни, като някои хора твърдят, че загубата на тегло може да стане практически без усилие при преминаване с ниско съдържание на въглехидрати.

Тези диети обаче не са за всеки. Тук ще разгледаме някои плюсове и минуси на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и ще предоставим прост план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване.

Какво е план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати?

прост
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати ограничава храни, които съдържат въглехидрати, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти и сладкиши.

Въпреки това, няма универсална дефиниция за това какво прави план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Всяка диета, която съдържа по-малко от 45% калории от въглехидрати, технически може да се счита за нисковъглехидратна, но най-популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати съдържат не повече от 25% калории от въглехидрати (125 грама на ден при диета с 2000 калории) ( 1).

Не винаги е необходимо да изчислявате дневните си нужди от въглехидрати на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Може да видите страхотни резултати само като избягвате тежки храни, като сладкиши, хляб и тестени изделия, без да броите въглехидратите или калориите.

В сравнение с други диети, плановете за хранене с ниско съдържание на въглехидрати причиняват по-бърза загуба на тегло в началото. Това е така, защото тялото изхвърля теглото на водата, докато изгаря складираните въглехидрати.

Има някои доказателства, че бързата ранна загуба на тегло насърчава дългосрочния успех. Други проучвания обаче установяват, че по-бавната загуба на тегло може да бъде по-ефективна с течение на времето (2).

Имайте предвид, че ще си възвърнете теглото на водата, ако увеличите приема на въглехидрати. Но докато сте в състояние да се придържате към диетата след първите няколко седмици, ще започнете да отделяте малко телесни мазнини.

Ако сте загрижени за възможността да си възвърнете няколко килограма, най-добре е да помислите дали ще можете да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати дълго време, преди да опитате такава.

Има добри новини за любителите на въглехидрати: Диетите с ниско съдържание на мазнини, периодичното гладуване и други подходи, които създават калориен дефицит, могат да бъдат също толкова ефективни в дългосрочен план (3).

План за хранене с високо съдържание на протеини с ниско съдържание на въглехидрати

Има няколко предимства при заместването на въглехидратите с протеини.

Загубата на тегло се свежда до приемането на по-малко калории, отколкото изгаряте, независимо от диетата, която спазвате. Подобно на въглехидратите, протеинът осигурява 4 калории на грам. Това означава, че няма да приемате допълнителни калории, ако замените, да речем, 50 грама въглехидрати с 50 грама протеин.

Това не означава, че всъщност ще ядете равни количества протеин. Много хора смятат, че протеините са по-засищащи от въглехидратите и следователно ще ядат по-малко калории като цяло (4).

Нещо повече, малки проучвания предполагат, че диетите с високо съдържание на протеини леко повишават метаболизма, но са необходими по-големи проучвания, за да потвърдят това (5, 6).

Въпреки това може да има недостатък в храненето с високо протеинова диета, в зависимост от вида протеин, който консумирате.

За отбелязване е, че едно голямо проучване свързва високия прием на животински протеини с повишен риск от ранна смърт. Този риск обаче се наблюдава най-вече при хора с наднормено тегло или затлъстяване, пушене или пиене на големи количества алкохол (7).

Поради тази причина е най-добре да включите някои растителни протеини - като ядки, тофу и темпе - в план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини.

План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини

Друг подход е да се ядат предимно мазнини вместо въглехидрати.

Кетогенната диета е един популярен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Стандартната кето диета осигурява около 75% от калориите от мазнини, 20% от протеините и 5% от калориите от въглехидрати.

По-малко екстремните подходи ще включват по-големи количества въглехидрати и по-малко мазнини.

Имайте предвид, че мазнините съдържат 9 калории на грам, което е повече от два пъти калориите на грам въглехидрати.

Някои хора откриват, че диетите с високо съдържание на мазнини потискат апетита, но това варира при отделните хора. Диетите с високо съдържание на мазнини с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до наддаване на тегло сред хора, които не се насищат от ядене на мазнини.

Резюме: Плановете за хранене с ниско съдържание на въглехидрати заменят хляба, ориза, сладките и други храни, богати на въглехидрати, с протеини и мазнини. Много хора ядат по-малко калории при диети с ниско съдържание на въглехидрати поради засищащото действие на протеините и мазнините и това води до загуба на тегло. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също насърчават бързата ранна загуба на тегло, което някои хора намират за мотивиращо. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обаче все още могат да причинят наддаване на тегло, ако ядете твърде много калории.

Нисковъглехидратна диета за диабет

Хората с диабет могат да намерят диета с ниско съдържание на въглехидрати за ефективна за отслабване.

Диабетът е хронично заболяване, което причинява високи нива на кръвната захар.

Нивата на кръвната захар се определят най-вече от приема на въглехидрати. Въглехидратите се разграждат до захари в организма, като храните с по-високо съдържание на въглехидрати причиняват по-големи скокове в кръвната захар. На теория диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат смисъл за хора, които трябва да намалят нивата на кръвната захар.

Няколко краткосрочни проучвания подкрепят тази идея (9, 10, 11, 12).

Например, в едно проучване на 78 възрастни с диабет тип 2, половината от участниците спазват диета, състояща се от 53% от калориите от въглехидрати, а другата половина спазват диета, състояща се от 14% от калориите от въглехидрати.

Всеки участник намали общия дневен прием на калории с 30% и участва в редовна физическа активност.

След една година участниците в групата с ниско съдържание на въглехидрати видяха по-значителни подобрения в загубата на тегло, загубата на мазнини, инсулиновата резистентност, триглицеридите и HDL („добрия“) холестерол. Групата с ниско съдържание на въглехидрати също имаше по-стабилна кръвна захар и беше по-способна да намали дозата си на лекарства за диабет.

Забележително е обаче, че и двете групи са забелязали подобрения в телесното тегло, контрола на кръвната захар и сърдечно-съдовия риск (13).

Това има смисъл, като се има предвид, че загубата на тегло обикновено подобрява резултатите за много хора с диабет.

Имайте предвид, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са подходящи за всички хора с диабет. Тези, които използват инсулин, трябва да говорят с лекарите си, преди драстично да намалят приема на въглехидрати, за да намалят риска от опасни спадове в кръвната захар.

Резюме: Приемът на въглехидрати е ключов фактор, определящ нивата на кръвната захар, тъй като въглехидратите се разграждат до захари в тялото. Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати понижават кръвната захар и инсулиновата резистентност и подобряват холестерола и триглицеридите при възрастни с наднормено тегло с диабет. Въпреки това, много от тези положителни резултати са свързани по-скоро със загуба на тегло, отколкото с диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Прост 7-дневен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати

Тази 7-дневна проба с ниско съдържание на въглехидрати просто премахва храни с високо съдържание на въглехидрати, вместо да се стреми към определен брой въглехидрати на ден.

Подсладените напитки и алкохолът трябва да се избягват при този план. Вместо това изберете вода, черно кафе или неподсладен чай.

  • Закуска: 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин на прах, смесен с 1 чаша плодове, 2 супени лъжици фъстъчено масло, 2 шепи спанак и 1 чаша мляко
  • Обяд: Смесени зеленчуци, гарнирани с краставица, домат, зелени чушки, пилешки гърди на скара, зехтин и лимонов сок
  • Вечеря: Печено тофу върху карфиолов ориз с лек соев сос
  • Закуски: 1 унция (приблизително 30 г) бадеми, 1 леко сирене

  • Закуска: 2 бъркани яйца с ½ средно авокадо
  • Обяд: 3 унции деликатесна пуйка и 1 филийка сирене, увити в лист маруля с лигавче, потопен в горчица
  • Вечеря:Лазанята от тиквички се свива
  • Закуски: 1 чаша пъпеш, 2 супени лъжици фъстъчено масло

  • Закуска: 1 чаша извара с 1 супена лъжица нарязани орехи, поръсени с канела
  • Обяд: Печен тофу и карфиолов ориз (остатъци от ден 1)
  • Вечеря: Скариди, аспержи и тиган от песто
  • Закуски: Пуйка или сьомга, смесени ядки от 1 унция

  • Закуска: 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко с 1 чаша кубчета ананас и 1 унция орехи
  • Обяд: Лазаня от тиквички накуп (остатъци от Ден 2)
  • Вечеря: Турция бургер със сирене в маруля, зелен фасул
  • Закуски: 1 твърдо сварено яйце, пръчици целина с 2 супени лъжици фъстъчено масло

  • Закуска:Бъркане с тофу, 1 чаша горски плодове
  • Обяд: Смесени зеленчуци, покрити с 1 чаша горски плодове, 1 унция пекан, пилешки гърди на скара, зехтин и балсамов оцет
  • Вечеря: Юфка с тиквички или юфка ширатаки (понякога наричана Pasta Zero), покрита с постно говеждо месо, доматен сос и пармезан
  • Закуски: 1 средна чушка, нарязана на ивици, 2 супени лъжици хумус, 1 твърдо сварено яйце

  • Закуска:Закуска пържен карфиолов ориз
  • Обяд:Яйце руло в купа
  • Вечеря:Сирене пълнени poblanos със смляна пуйка
  • Закуски: Резенчета краставица, потопени в гуакамоле, 1 чаша горски плодове с 2 супени лъжици фъстъчено масло

  • Закуска:Кифли с яйца
  • Обяд: 1 консерва тон във вода, смесена с 1 средно пюре от авокадо
  • Вечеря:Салса задушена риба върху карфиол ориз
  • Закуски: 1 унция (приблизително 30 г) сирене, 1 унция бадеми

Трябва ли да опитате план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е един от няколкото ефективни подхода за отслабване.

В това няма магия, наистина. Хората, които отслабват при диети с ниско съдържание на въглехидрати, често го правят, защото просто ядат по-малко калории.

Това е така, защото протеините и мазнините често са по-засищащи от въглехидратите.

Добрата новина е, че не е необходимо непрекъснато да броите въглехидратите.

Има няколко начина да започнете план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, но най-лесният е да премахнете хляб, ориз, тестени изделия, подсладени напитки и други храни с високо съдържание на въглехидрати.

Този подход насърчава бързата ранна загуба на тегло, тъй като тялото отделя водно тегло, докато изгаря складираните въглехидрати.

Загубата на тегло се забавя след първата седмица или така, но вие ще продължите да губите мазнини, стига да сте в състояние да се ангажирате с диетата.

Само имайте предвид, че вероятно ще си възвърнете няколко килограма (във водно тегло), ако увеличите приема на въглехидрати. Поради тази причина диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са подходящи за всеки.

Хората, които не могат да се придържат към него дългосрочно, ще забележат колебания в теглото, най-вече поради теглото на водата.

Ако След като сте готови да опитате, най-добре е да получите одобрение от Вашия лекар, ако имате някакви сериозни здравословни състояния като диабет.

Като цяло диетите с ниско съдържание на въглехидрати са безопасни и ефективни за много хора, които търсят загуба на тегло.

Относно Кимбърли Явиц (регистриран диетолог-диетолог)

Ким Явиц е регистриран диетолог и диетолог в Сейнт Луис, Мисури.

В момента тя работи с клиенти за спортно хранене и управление на теглото за частна практика. Преди това Ким работи като стационарен клиничен диетолог, разработвайки планове за грижа за храненето на пациенти със здравословни проблеми, вариращи от автоимунно заболяване до критично заболяване.

Научете повече за нея на страницата About.

Топ публикации

  • MTHFR Ръководство за мутация за не-научни типове! Обяснени симптоми и диета
  • TSH и така наречените „нормални“ нива на TSH: Ръководство без наука
  • Науката го потвърждава: въглехидратите не ви правят дебели
  • MTHFR C677T и A1298C: Обяснено на обикновен английски
  • Най-добрата дивертикулитна диета: разделяне на факта от фантастиката с над 25 проучвания
  • 14-дневен хранителен план за хипотиреоидизъм и отслабване
  • Най-добрата диета за слабодействаща щитовидна жлеза: Разделяне на факта от фантастиката
  • L-метилфолат (5-MTHF): Вашето ръководство за начинаещи, което трябва да прочетете
  • Как да отслабнете с недостатъчно активна щитовидна жлеза: Вашето ръководство от 6 стъпки
  • Какво е Quark и дали е здравословно? Млечна електроцентрала, която срамува гръцкото кисело мляко
  • Диета с нисък FODMAP: Ръководството за начинаещи D.I.Y (плюс PDF файлове)
  • Ръководството за начинаещи за SIBO: Антибиотици и диетични препоръки
  • MTHFR, фолиева киселина и фолиева киселина: трябва ли да го ям?
  • Действат ли етеричните масла? Безпроблемен поглед към изследванията
  • 3 причини Палео да е мъртъв, а кетогенната диета е бъдещето на прищявките за отслабване

Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition)

Повечето от нас се чувстват съкрушени, когато става въпрос за здравословно хранене, особено ако имаме медицински проблем.

В DietvsDisease.org ние предоставяме подкрепени от изследвания ръководства и прости планове за хранене, за да можете да се наслаждавате на храната без стрес и да живеете най-здравословно, щастливо.

Можете да научите повече за нас тук.

Категории

  • Автоимунно заболяване
  • Сърдечно-съдово и метаболитно здраве
  • Храносмилателни разстройства
  • FODMAP диета
  • Храна и хранителни вещества
  • Хранителна непоносимост и чувствителност
  • Високо кръвно налягане
  • Как да готвя
  • Хипотиреоидизъм
  • Възпалителна болест на червата (IBD)
  • Синдром на раздразненото черво (IBS)
  • MTHFR
  • Диабет тип 2
  • Диети за отслабване
  • Отзиви за добавки за отслабване
  • Женско здраве

скорошни публикации

Относно диетата срещу болестта

Диетата срещу болестта има само една програма:

  • Проучете обективно изследването (без пристрастия)
  • Преведете информацията на обикновен английски
  • Помогнете ви да откриете как да го приложите към текущото си здравословно състояние.

Цялото съдържание е написано от квалифицирани диетолози и е напълно независимо, без спонсори или принадлежности към индустрията.