Дориан Йейтс е бивш английски професионален културист, който има рекорди за спечелването на г-н Олимпия в продължение на шест последователни години от 1992 до 1997 г.
Наречен заедно с легенди като Арнолд Шварценегер и Лий Хейни, Йейтс има 15 големи победи в състезанието.
По-долу в тази статия ще обсъдим диетата, тренировките и добавките на Дориан Йейтс и много други.
ВИЖТЕ ТАЗИ МАСЛЕНА ГОРЕЛКА, ЗА ДА ИЗГЛЕЖДЕТЕ НАДРАНИ КАТО DORIAN YATES
Текуща статистика
Височина: 78 м (5 ’10”)
Тегло: 265-282 lbs в състезания, 290-309 lbs извън сезона
Възраст: 57 години
Рожден ден: 19 април 1962 г.
Собственик: DY Nutrition
Родно място: Уолми, Кралският град на Сътън Колдфийлд, Англия
Отличия: Мистър Олимпия (1992-1997)
Принципи на тренировка
Дориан Йейтс беше силно повлиян от тренировъчния метод на Майк Менцер и започна да го следва от ранните си дни в културизма.
Неговата философия на обучение включва извършване на различни упражнения за всяка част на тялото с максимална интензивност само за един сет до отказ, с изключение на подгряващите комплекти.
Рутинна тренировка на Дориан Йейтс
Йейтс следва работен сплит от четири дни и съветва умерено кардио да се прави 2-3 пъти седмично по 20-25 минути в нетренировъчни дни.
Той подчертава, че кардиото не трябва да се прави веднага след тренировка, защото това намалява мускулната печалба.
Ето рутинната тренировка на Дориан Йейтс:
Понеделник: рамо, трицепс и абс
В рамките на тази рутина Йейтс изпълнява 9 упражнения, обикновено с няколко подгряващи комплекта и след това един работен набор.
Ето рутината на Дориан Йейтс за раменете, трицепсите и корема:
1. Смит машина раменна преса (2 подгряващи комплекта, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)
2. Странично вдигане на гира (2 комплекта за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)
3. Странично повдигане на кабел за едно рамо (1 комплект за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)
4. Вдигане на рамене с гири (1 комплект за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)
5. Кабелно притискане надолу (2 подгряващи комплекта, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)
6. Легнало разширение EZ-Bar за трицепс (1 комплект за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 6-8 повторения)
7. Коремни преходи на роуминг стол (1 комплект, 20 повторения)
8. Кранч (1 серия, 20 повторения)
9. Обратна криза (1 сет, 20 повторения)
Вторник: Обратно
Във вторник Йейтс се насочва към гърба му. Има 7 различни упражнения в рамките на гърба на Йейтс.
Ето рутината на Дориан Йейтс:
1. Пуловер с дъмбели (2 комплекта за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)
2. Hammer Pulldowns (2 комплекта за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)
3. Изтегляне на чук с обратен захват (1 комплект за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)
4. Ред с гира с една ръка (1 комплект за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)
5. Кабелен ред с широко захващане (1 комплект за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)
6. Мъртва тяга с щанга (1 комплект за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)
7. Хиперекстензия (1 работен комплект, 8-10 повторения)
Сряда: Почивка
В сряда Дориан Йейтс си почива от тренировка.
Четвъртък: Гърди, бицепси и абс
В четвъртък Йейтс удря гърдите, бицепсите и корема си в продължение на 9 упражнения.
Ето рутината на Дориан Йейтс за гърди, бицепси и коремни мускули:
1. Наклонна щанга с щанга (2 комплекта за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)
2. Машинна преса за ракла (2 комплекта за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)
3. Намаляване на лежанка (2 комплекта за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)
4. Наклонете мухите с дъмбели (45 градуса) (2 комплекта за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)
5. Плоски летящи гири (2 комплекта за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)
6. Кабелен кросоувър (2 комплекта за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)
7. Наклонете бицепсовата къдря с дъмбели (2 комплекта за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)
8. Стойност на EZ Bar Biceps Curl (2 комплекта за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)
9. Машинен проповедник Curl (1 комплект за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)
Петък: Почивка
В петък е време за почивка отново за възстановяване.
Събота: Крака
В сряда Йейтс изпълнява рутина на краката, като фокусира основните 8 упражнения. Всеки сет е между 10-15 повторения.
Ето рутината на Дориан Йейтс за крака:
1. Удължаване на крака (2 комплекта за загряване, 12-14 повторения и 1 работен комплект, 10-12 повторения)
2. Преса за крака (2 комплекта за загряване, 12-14 повторения и 1 работен комплект, 10-12 повторения)
3. Hack Squat (2 комплекта за загряване, 12-14 повторения и 1 работен комплект, 10-12 повторения)
4. Седнало извиване на сухожилие (2 сета за загряване, 12-14 повторения и 1 работен комплект, 10-12 повторения)
5. 5-минутна почивка
6. Мъртва тяга с твърд крак (1 комплект за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 10-12 повторения)
7. Натискане на теле (3 паузи за почивка, зададени за неуспех)
8. Вдигане на телетата в седнало положение (1 комплект за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 6-8 повторения)
Неделя: Почивка
В неделя отново е време за почивка.
Диета на Дориан Йейтс
Дориан Йейтс следва план за хранене, който има перфектен баланс на протеини и въглехидрати. Той вярва, че диетата му е претърпяла значително подобрение след масовите храни, които е ял по време на състезателните си дни, особено през 1987-88 г.
Ето диетата на Дориан Йейтс:
Храна 1:
- Каша, приготвена с чаша овесени ядки
- 10 белтъка
- 1 лъжичка протеин на прах
Храна 2:
Храна 3:
- Две пилешки гърди
- Зелени зеленчуци
- Ориз/картофи
Храна 4:
Храна 5:
- 12 унции филе от миньон
- Зелени зеленчуци
- Картофи/ориз.
Храна 6:
- Каша, приготвена с половин чаша овесени ядки
- Шест белтъка
Добавки
Дориан Йейтс използва следните добавки, за да подпомогне печалбите си:
Обобщение
Дориан Йейтс е спечелил г-н Олимпия 6 пъти и е приел метода HIT или High-Intensity Training, който набляга на по-малко повторения и максимални усилия.
- Крис Евънс; Рутинна тренировка; Диета (актуализирана 2020) Джакирана горила
- Дейвид Бекъм; s Рутинна тренировка; Диета (актуализирана 2020) Джакирана горила
- Кристиан Бейл; s Рутинна тренировка; Диета (актуализирана 2020) Джакирана горила
- Джерард Бътлър; s Рутинна тренировка; Диета (актуализирана 2020) Джакирана горила
- Конър Макгрегър; s Рутинна тренировка; Диета (актуализирана 2020) Джакирана горила