Дориан Андрю Миенджез Йейтс е бивш английски професионален културист, който има рекорди за спечелването на г-н Олимпия в продължение на шест поредни години от 1992 до 1997 г. Наречен заедно с легенди като Арнолд Шварценегер и Лий Хейни, Йейтс има под своя пояс 15 големи победи в състезанието. Състезателната кариера на Йейтс бе прекъсната от контузии. Известен с прякора „Сянката“, поради неговата необичайна способност да стои далеч от обществения поглед преди състезание, Йейтс възприема метода HIT или High-Intensity Training, който набляга на по-малко повторения и максимални усилия.
Дориан Йейтс HIT тренировъчна програма
Дориан Йейтс беше силно повлиян от тренировъчния метод на Mike Mentzer's HIT и започна да го следва от ранните си дни в културизма. Неговата философия на обучение включва извършване на различни упражнения за всяка част от тялото с максимална интензивност само за един сет до отказ, с изключение на подгряващите комплекти.
Йейтс следва работен сплит от четири дни и съветва умерено кардио да се прави 2-3 пъти седмично по 20-25 минути в нетренировъчни дни. Той подчертава, че кардиото не трябва да се прави веднага след тренировка, защото това намалява мускулната печалба.
Дориан Йейтс извън сезона
Тренировка на Дориан Йейтс
Ден 1: Рамо, трицепс и абс
2 подгряващи серии от 10-12 повторения и 1 работен комплект от 8-10 повторения
- Смит машинараменна преса
- Дъмбел странично повдигане
1 комплект от 10-12 повторения за загряване и 1 работен комплект от 8-10 повторения
- Странично повдигане на кабел за едно рамо
- Дъмбели свиват рамене
2 подгряващи серии от 10-12 повторения и 1 работен комплект от 8-10 повторения
- Кабелна преса надолу
1 комплект от 10-12 повторения за загряване и 1 работен комплект от 6-8 повторения
- Лъжа EZ-Bar трицепс разширение
1 работен комплект от 20 повторения
- Блуждаещ стол в коремни преси
- Хрускане
- Обратна криза
Дориан Йейтс Абс
Ден 2: Обратно
2 подгряващи серии от 10-12 повторения и 1 работен комплект от 8-10 повторения
- Пуловер с дъмбели
- Изтегляне на чук
1 комплект от 10-12 повторения за загряване и 1 работен комплект от 8-10 повторения
- Изтегляне на чук с обратен захват
- Едноръка дъмбел
- Кабелен ред с широко захващане
- Мъртва тяга на щанга
1 работен комплект от 8-10 повторения
- Хиперекстензия
Дориан Йейтс Обратна тренировка
Ден 3: Почивка
Ден 4: Гърди, бицепси и абс
2 подгряващи серии от 10-12 повторения и 1 работен комплект от 8-10 повторения
- Наклонна щанга за щанга
- Машинна преса за ракла
- Отказ Bench Press
- Наклонени летящи гири (45 градуса)
- Плоски летящи гири с дъмбели
- Кабелен кросоувър
2 подгряващи серии от 10-12 повторения и 1 работен комплект от 8-10 повторения
- Наклонете гира за бицепс с дъмбели
- Постоянна EZ бар бицепс къдря
1 комплект от 10-12 повторения за загряване и 1 работен комплект от 8-10 повторения
- Машинен проповедник Curl
Дориан Йейтс Обратно
Обучение на Дориан Йейтс
Ден 5: Почивка
Ден 6: Крака
2 серии от 12-14 повторения за загряване и 1 работен комплект от 10-12 повторения
- Удължаване на крака
- Преса за крака
- Хак клек
- Седнало извиване на сухожилие
Направете 5-минутна почивка
1 комплект за загряване от 10-12 повторения и 1 работен комплект от 10-12 повторения. За пресата на прасеца изпълнете 3 сета-пауза за неуспех.
- Мъртва тяга с твърди крака
- Телешка преса
1 комплект от 10-12 повторения за загряване и 1 работен комплект от 6-8 повторения
- Повдигане на телетата в седнало положение
Дориан Йейтс Културист
Ден 7: Почивка
Видео за тренировка на Дориан Йейтс
Статистика на Дориан Йейтс
- Дата на раждане: 19 април 1962 г.
- Съпруга: Гал Ферейра Йейтс
- Най-добра печалба: Олимпия (1992-97)
- Височина:78 м (5 ’10”)
- Тегло: 265-282 lbs в състезания, 290-309 lbs в извън сезона
- Гръден кош: 57 "
- Талия: 34 "
- Бицепс: 22 "
- Бедрата: 30 "
- Телета: 22 "
Дориан Йейтс Бодибилдинг
Диетичен план на Дориан Йейтс
Той следва план за хранене, който има перфектен баланс на протеини и въглехидрати. Йейтс прави правила срещу предварително натоварване на тялото с въглехидрати преди тренировка, но набляга на пиенето на въглехидрати като шейк след тренировка, за да се увеличи възстановяването и растежа на мускулите. Той вярва, че диетата му е претърпяла значително подобрение след масовите храни, които е ял по време на състезателните си дни, особено през 1987-88 г.
Дориан Йейтс Диетична диаграма
- 7-8 ч. Сутринта - Започва деня с каша, приготвена с чаша овесени ядки, 10 белтъка и 1 лъжичка протеин на прах
- 9-10 ч - Протеинов шейк преди тренировка, преди да ударите фитнеса.
- 1-2 часа - Обядът на Йейтс се състои от две пилешки гърди, зелени зеленчуци и ориз/картофи.
- 3-4 ч - Протеинов шейк.
- 17:30 - 18:00 - В чинията му за вечеря има филе от миньон от 12 унции, зелени зеленчуци и картофи/ориз.
- 8-9 ч. Вечерта - Последното хранене за деня е малка порция каша, приготвена с половин чаша овесени ядки и шест белтъка.
Дориан Йейтс Телета
Дориан Йейтс Трицепс
Йейтс съветва да планирате предварително, така че човек никога да не трябва да пропуска хранене.
Йейтс е разработил 6-седмична тренировъчна програма за изграждане на мускули, наречена „Кръв и черва“. Тренировките са почти подобни на тази, дадена в тази статия, но в програмата Йейтс става ваш личен треньор, давайки съвети, които е научил през цялата си кариера . Програмата се предлага както като книга, така и като DVD комплект.
- Диета и план за тренировка на Дориан Йейтс - Учител на протеини
- Рутинна тренировка на Дориан Йейтс, диетичен план, възраст, височина и измервания на тялото 2019 - Health Yogi
- Рутинна диета на Dorian Yates (безплатен 7-дневен план)
- Дориан Йейтс; Рутинна тренировка, диетичен план и избор на добавки
- Рутинна тренировка на Дориан Йейтс; Тренировка за диетичен планInfoGuru