здравословен

Свързани статии

  • Какви са ползите от преброяването на калориите?
  • Съвети да останете на път за отслабване
  • Как да дисциплинираме тялото
  • Как да загубите 10 процента от телесното си тегло
  • Цели за изгорени калории
  • Какво ще предприемете, за да свалите 85 лири?

Ако сериозно се занимавате с отслабване и сте решени да го преодолеете, договор за поведение служи като пътна карта за насочване на целите ви за отслабване. Ефективният договор ясно очертава вашите цели, както и поведението, като включва стратегии, които ви настройват за успех.

Определете цели

Задайте ясна дестинация. Определете както краткосрочни, така и дългосрочни цели, които са реалистични и конкретни, и ги запишете във вашия договор. Уебсайтът MayoClinic.com препоръчва здравословен подход за отслабване, целящ не повече от загуба от един до два килограма на седмица. Изтеглете календара си и изчислете датата на пристигане. Ако имате 50 килограма за сваляне, може да отнеме до една година, за да реализирате целта си. Разбирайки, че отслабването е дългосрочно предложение, е по-вероятно да направите промени в начина на живот, които са необходими за успеха.

Очертайте специфично поведение

Вашият договор трябва да очертае конкретно поведение в начина на живот, което ще възприемете. Например посочете колко минути и какъв тип кардио ще правите на седмица и колко тренировъчни тренировки ще провеждате. За отслабване Американският колеж по спортна медицина препоръчва 150 минути аеробни упражнения с умерено ниво на интензивност за умерено отслабване. Ако трябва да загубите повече, ACSM препоръчва 250 минути или повече умерени аеробни упражнения. Освен това участвайте в две до три тренировки с тежести на седмица. Също така определете кои храни ще ядете и кои храни, от които ще се въздържате. Уебсайтът MayoClinic.com препоръчва да консумирате седем порции пресни плодове и зеленчуци дневно и да ограничите приема на месо и мазнини.

Фактор в отчетността

След като установите целите и поведението си, включете стратегии за отчетност. Ежедневният дневник за храна и занимания може да бъде високоефективен инструмент, който да ви държи на път. За да го направите още по-ефективен, намерете надежден и подкрепящ приятел или член на семейството и се регистрирайте ежедневно. Изберете един ден в седмицата, за да се претеглите и си водете запис. Ежедневното претегляне може да бъде обезсърчително, тъй като телесното тегло има тенденция да варира от ден на ден. Запишете и телесните си измервания. В дните, когато кантарът не е помръднал, загубата на сантиметри може да ви държи мотивирани.

Наградете успеха си

За да сте фокусирани и позитивни, включете стимул за постигане на целите си. Вместо да се награждавате с храна, от която сте били лишени, обещайте си педикюр, нов бански костюм или чифт дънки или дори цял нов гардероб в по-малък размер. Ваканция или сесия в дневен спа център също ви мотивира и засилва вашите постижения. Съсредоточете се върху поддържането и популяризирането на положителна представа за себе си, докато отслабвате, и отделете време, за да визуализирате по-тънка версия на успешния си Аз.

Мишел Мате е опитен фитнес професионалист, който притежава сертификати за лични тренировки, пилатес, йога, групови упражнения и фитнес за възрастни. Тя е разработила учебни програми за лични треньори и инструктори за групови упражнения за международен доставчик на образование. В свободното си време Мате пише фантастика и блогове.