Публикувано на 7 март 2017 г. от Avery Wittkamp и подадено под Съобщения.

от Erin Kratzer (член на CFNYC, диетичен стажант и диетолог)

crossfit

Що се отнася до представянето, храненето често е липсващо звено за много спортисти. Били ли сте някога да сте участвали или да сте се състезавали в еднодневно състезание по CrossFit и да сте виждали спортистите да „зареждат“ с протеинов шейк след протеинов шейк и от време на време да се смесват протеинови барчета След като се състезавах наскоро в състезание по CrossFit, станах свидетел на много лоши стратегии за зареждане с гориво за цял ден.

Яденето на правилните храни в точното време може значително да подобри ефективността, дори ако не се състезавате през целия ден. С правилното планиране, опаковане и време можете да подхранвате следващото си състезание, независимо дали това ще бъде в CrossFit или еднодневно бягане или приключенско състезание. В зависимост от интензивността на упражнението, вашата стратегия за зареждане с гориво може да варира, но ключът към поддържането на енергийния ви резервоар е да използвате всичките си макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини.

Колкото по-ниска е интензивността, толкова по-лесно е тялото ви да толерира мазнините и да ги използва като енергиен източник. Например, ако бягате на ултрамаратон, след като смес от пътеки или смесени ядки, заедно с бързодействащи въглехидрати, могат да осигурят трайна енергия и гориво.

При по-висок интензитет като CrossFit, тялото ви разчита повече на въглехидрати за гориво. Кръвният поток също се отклонява от стомашно-чревния тракт, което означава, че бавно усвояваните храни (мазнини и фибри) ще се разпръснат в стомаха ви и ще увеличат вашата податливост на GI дистрес (напр. Чести бягания до банята, гадене или спазми в стомаха). Имайки това предвид, вашият план може да изглежда по-различен от този на приятел въз основа на вашата толерантност към храносмилателния тракт към храните и интензивността на вашите упражнения.

И така, какъв е най-добрият план за атака?

1. Яжте по-голяма закуска, пълна с ИСТИНСКИ храни
Ако състезанието ви е по-дълго или съдържа множество събития, ще използвате по-малки ястия и закуски във вашия план за зареждане с гориво. Затова искате да се възползвате от периода от време, в който можете да поглъщате и смилате по-голямо количество храна. Яжте закуска, която сте свикнали да имате, и не експериментирайте с нови рецепти в почивния ден от състезанието си. Не яде закуска? Опитайте да вземете по-голяма вечеря предишната вечер и по-малка закуска сутрин (напр. Кисело мляко с горски плодове и поръсване на гранола или PB и банан върху препечен хляб).

2. Опаковайте закуски предната вечер
Всички сте чували поговорката, „ако не планирате, планирате да се провали.“ Вечерта преди състезанието отделете време преди лягане или след вечеря, където опаковате чантата с оборудването и храната си. Това не само улеснява утринното навлизане през вратата (напр. Няма да забравите нищо!), Но също така ви помага да се настроите за успешно състезание на следващия ден.

Някои добри идеи за лека закуска:

  • овесена овесена каша (смесете ½ чаша овесени ядки с 1 банан, 1/3 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко, канела и поръсено орехово орехче или малка купчина ядково масло)
  • пълноценни барове (Lara Bar, Rx Bar, Rise Bar, GoMacro Bar и др.)
  • цели плодове или плодови изцеждания (да, говоря за онази бебешка храна от манго банан)
  • Сушени плодове (манго, стафиди, фурми, боровинки и др.)
  • Нарязани пилешки гърди или деликатесно месо
  • Ядково масло за добавяне към плодове или хляб
  • Гранола или пътека (ако е по-дълга почивка)
  • Предварително смути (замразени плодове, мляко по избор, пръскане на OJ ... ако яденето на твърди храни ви е трудно, можете да добавите малко протеин на прах)

3. Разгледайте графика и направете план за зареждане с гориво
Планирайте закуските си около по-дълги тренировки или периоди на почивка. Колкото по-дълго имате между събитията, толкова повече тялото ви ще може да толерира. Не забравяйте, че въглехидратите са вашето гориво - фокусирайте се върху наличието на източник на въглехидрати по време на всяка почивка за закуска. Яденето на храни с протеини също ще осигури постоянно снабдяване с аминокиселини (градивни елементи на протеина) в кръвния поток, за да поддържа анаболно (изграждащо) състояние и да забави тялото ви да разчита на протеина като енергиен източник (който идва от вашите мускули, ние не искаме това!). За да извършите последното си събитие или последните няколко мили от състезанието, със същия интензитет като първото ви събитие или миля, правилно планираното хранене ще бъде вашият отговор!

4. Възстановяване, почивка и алкохол
Можете да имате добре обмислен план и всички подходящи закуски да сте опаковали, но ако не се възстановите и отпочинете, това може да не направи толкова голяма разлика!

Направете интелигентен избор предната вечер! Обзалагам се, че не сте мислили, че някой ще ви разказва това във вашите зрели години, но всички знаем една нощ на пиене, късни закуски и минималният сън не предвещава добро за върхова работа.

  • Спете поне 7-8 часа предишната вечер.
  • Фокусирайте се и върху висококачествения сън. Изключете смартфона, таблета, телевизора и друга ярка електроника. Ярките светлини могат да влошат качеството на съня, който получавате - проучванията показват, че използването на електроника преди лягане може да удължи времето, необходимо за заспиване, да забави циркадния часовник, да потисне нивата на мелатонин (хормон, стимулиращ съня), да намали количеството и отложете времето за REM сън (толкова дълбок, добър за вас) и намалете бдителността на следващата сутрин. 1 Това важи за всяка вечер, но особено за нощта преди голямо събитие.
  • Да живеете на оживена улица? Опитайте няколко тапи за уши или маска за очи, за да заглушите тези сирени и забавни вечери и да затъмните стаята.

Не мога да спомена съня и възстановяването, без да се докосна до алкохол. Една нощ на пиене на алкохол (5+ напитки на вечер) може да повлияе на мозъчните и телесните дейности за до три дни и може да забави синтеза на мускулен протеин 2 и да влоши работата до 4 дни. Правилно сте го прочели - вашите съботни вечери ще продължат да бъдат във вашата система и ще влошат вашето представяне и възстановяване през по-голямата част от следващата седмица. Не казвам, че не можете да изпиете празнична чаша вино от време на време, но умереността е ключът към живота.

Например в CrossFit Open основно се изисква да поемете ангажимент към вашата фитнес, хранене и възстановяване за 5 седмици, ако искате да имате добро представяне! Освен последиците от пиенето през нощта, които се носят през следващата седмица, непосредствените последици на следващия ден са също толкова лоши 3:

  • дехидратация
  • повишен сърдечен ритъм
  • дисрегулация на основната температура
  • ускорена умора
  • влошава двигателните умения, намалява силата/мощността
  • нарушава баланса, времето за реакция и точността
  • ужасно главоболие

Всичко това е еднаква рецепта за катастрофа при какъвто и да е атлетичен подвиг, който имате на следващия ден - CrossFit Open, ежедневни тренировки, спартанско състезание, 5k бягане, местно състезание по CrossFit и др. Ако представянето ви в следващия фитнес подвиг е важно за вас направете услуга на тялото си и съкратете купона, водещ до вашето събитие.

5. ИГРИ ЗА ДЕН ИЗБОРИ

Закусвам!
Целта на зареждането с ден на играта е да допълни запасите от въглехидрати (енергия) и да подобри умствения фокус. Ако завършвате отворена тренировка сутрин, уверете се, че запасите ви от гориво са изчерпани - фокусирайте се върху въглехидратите, умерените протеини и нискомаслените ястия. Идеалното време е по-голямото хранене 3-4 часа преди това с малка закуска 30 минути до 1 час преди това. Отидете на вашите изпитани и истински ястия и не правете онази рецепта за френски тост, която сте искали да опитате в деня на вашето състезание. Ястията с по-високо съдържание на мазнини ще забавят храносмилането/изпразването на стомаха, което означава, че ще усетите закуската си по време на тренировка, което никога не е забавно!

Хидрат! 3,4
Продължете да хидратирате с вода, което води до време на изчакване. Пийте вода на редовни интервали, водещи до състезанието.

  • 2-3 часа преди - 16-20 унции
  • 10-15 минути преди - допълнителни 8-12 унции
  • В идеалния случай трябва да консумирате 3-8 унции на всеки 15-20 минути по време на тренировка, ако спортът позволява.
  • След упражнение - 16-20 унции, плюс допълнително, ако теглото е загубено чрез течности
  • За продължителни състезания с висока интензивност или издръжливост с продължителност> 60 минути, трябва да се приемат бързодействащи въглехидрати (30-60 g/h) под формата на течности, гелове, дъвчащи продукти или меки храни.

Забавлявай се!
Освен ако не ви предстои да се състезавате на олимпийски игри, забавлявайте се! Дори и да сте, няма причина да оказвате излишен натиск върху себе си. Влагате време, тренировки и ангажимент (надявам се) към вашия спорт. Излезте и покажете колко сте работили!

Заредете с гориво! 3
Консумирайте храна, богата на въглехидрати и висококачествен протеин в рамките на 1-2 часа след състезанието, за да помогнете за попълване на запасите от гликоген (енергия) в мускулите и да подпомогнете синтеза и възстановяването на мускулни протеини.

Сега, когато вашите планове за хранене, възстановяване и хидратация са на място, излезте и се представете най-добре на следващото състезание, състезание или турнир!

Ресурси:
1. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Вечерното използване на eReaders, излъчващи светлина, се отразява негативно на съня, циркадното време и бдителността на следващата сутрин. Proc Natl Acad Sci САЩ. 2015; 112 (4): 1232-1237.

2. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, et al. Поглъщането на алкохол влошава максималните нива след тренировка на синтеза на миофибриларен протеин след единичен пристъп на едновременно обучение. PLOS ONE. 2014; 9 (2): e88384. doi: 10.1371/journal.pone.0088384

3. И, DC, ACSM. Позиция на Академията по хранене и диететика, диетолози на Канада, Американски колеж по спортна медицина: Хранене и спортни постижения. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528.

4. Casa DJ, Армстронг LE, Hillman SK, Montain SJ, Reiff RV и др. Изложение на позицията на Националната асоциация по атлетичен треньор: Замяна на течности за спортисти. J Athl Train. 2000; 35 (2): 212-224.