Фасулът е забранен за диети с кето и палео, но защо? Ние преценяваме ползите за здравето от яденето на боб с потенциалните недостатъци. Вие решавате кой маршрут е най-подходящ за вас.

Споделя това

Присъединете се към Better Nutrition

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Better Nutrition

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Ползи за здравето на боб

  • Фасулът съдържа множество хранителни вещества.
  • Те са с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини (15–20 грама на чаша) и богати на магнезий, фолиева киселина, цинк, мед, желязо, фосфор и други витамини и минерали.
  • Тъмните сортове като червен, черен и боб са натоварени с антиоксиданти, предпазващи от рак.
  • Фибрите са мястото, където бобът наистина блести. Една чаша морски боб например съдържа 20 грама фибри, което е около 70 процента от препоръчителната дневна стойност.
  • Фасулът съдържа и устойчиво нишесте, което насърчава растежа на полезни бактерии, понижава кръвната захар, подобрява чувствителността към инсулин, намалява холестерола и триглицеридите и може да предпази от рак на дебелото черво.

Подготовка на боб за противодействие на съединения, които дразнят червата

От друга страна, бобът съдържа и съединения, които могат да попречат на усвояването на хранителни вещества, да раздразнят червата и да причинят храносмилателни проблеми. По-долу е даден поглед към всяко от тези съединения и на начини да им попречите да пречат на продължаващото ви удоволствие от боб.

1. Фитати

Фасулът и други бобови растения, зърнени храни, ядки и семена съхраняват фосфора като фитинова киселина - наречена фитат, когато е свързан с минерал в семето. Фитатите са енергиен източник за покълналите семена и също така им пречат да поникнат преждевременно. Но фитатите могат да попречат на усвояването от организма на минерали, включително цинк, желязо, манган и в малка степен калций. Те също така могат да направят протеините, мазнините и нишестето по-трудно смилаеми.

Използвайте вашия боб: За да деактивирате по-голямата част от фитиновата киселина в зърната, комбинирайте ги в голяма купа или тенджера с вода, за да покриете с 2 инча, след което киснете за 8–12 часа. Отцедете, изплакнете добре и гответе както обикновено (накисването намалява времето за готвене). И в посока нагоре: фитиновата киселина изглежда има някои мощни ползи за здравето. Това е антиоксидант и може да свързва кадмий, олово и други тежки метали, предотвратявайки тяхното усвояване. Храните с високо съдържание на фитинова киселина изглежда също намаляват риска от рак на гърдата, простатата и дебелото черво и могат да предпазят от втвърдяване на артериите.

2. Лектини

Намерени във високи нива в боб и бобови растения, зърнените храни, ядките и зеленчуците от пасхар като патладжан и картофи, са протеини, които се свързват с клетъчните мембрани. Те действат като естествени пестициди, предпазвайки растенията от насекоми, гъбички и вредни микроорганизми. Проблемът е, че лектините могат да се свържат с чревната стена, което го прави по-пропусклив и предизвиква състояние, наречено синдром на спукан черва, при което частично усвоени протеини и токсини „изтичат“ през чревните стени и навлизат в кръвта, причинявайки системно възпаление и други проблеми . Някои дори казват, че лектините са свързани с болестта на Crohn, колит, IBS, фибромиалгия и други автоимунни състояния.

Използвайте вашия боб: Внимателното готвене на зърната драстично намалява съдържанието на лектин и също така разгражда част от сложното нишесте на прости въглехидрати, които след това се свързват с лектините и ги отстраняват от тялото. Не използвайте бавен котлон; температурата не е достатъчно висока, за да деактивира лектините. Вместо това използвайте тенджера под налягане или сварете боб на котлона. Ферментирането и поникването също могат да намалят лектините. Но не покълвайте боб; те съдържат лектин, наречен фитохемаглутинин, който може да причини тежки стомашно-чревни симптоми, включително гадене, повръщане и диария дори в много малки дози. Бъбреците винаги трябва да бъдат добре приготвени.

3. Инхибитори на протеазата

Намерени главно в боб, зърнени храни, ядки и семена, са съединения, които блокират протеазата, ензимът за смилане на протеини в организма, като по този начин пречат на усвояването на протеините в организма. С течение на времето това води до повишаване на нивата на ензимите, особено на този, наречен трипсин, в червата и може да доведе до пропускане на червата. Соята е с особено високо съдържание на тези съединения, а протеазните инхибитори в соята изглеждат по-устойчиви на готвене и обработка.

Използвайте вашия боб: Накисването и готвенето деактивират повечето протеазни инхибитори в повечето зърна. В някои проучвания е доказано, че ферментацията напълно премахва протеазните инхибитори, особено в соята - затова се придържайте към темпе, мисо и други ферментирали соеви продукти. От друга страна, някои изследвания показват, че протеазните инхибитори в соята могат да допринесат за противораковите им ефекти.

4. FODMAPS

Съкращение, което означава ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли, са въглехидрати, които се абсорбират слабо от някои хора, особено тези, които имат IBS или други храносмилателни проблеми. Тъй като те лесно се ферментират от чревни бактерии, те могат да причинят значително подуване на корема, газове, болки в стомаха, диария, запек и други храносмилателни симптоми при някои хора.

Използвайте вашия боб: Докато повечето зърна са с високо съдържание на FODMAP, нахутът, лещата и грахът са разрешени при повечето FODMAP диети. Консервираният фасул е по-нисък в FODMAP от обикновения фасул и, не е изненадващо, накисването преди готвене може да намали и FODMAP.

5. Сапонини

Смята се, че се съдържа в боб, фъстъци, бобови растения и други растителни източници, че уврежда мембранната обвивка на клетките, особено в червата. Когато червата станат по-пропускливи, както при пропускащите черва, токсините могат да попаднат в кръвта и да причинят системно възпаление и други проблеми. В изключително големи количества сапонините могат да унищожат червените кръвни клетки, ако попаднат в кръвта.

Използвайте вашия боб: Готвенето на боб не намалява съдържанието на сапонин, но накисването и ферментацията го правят. И подобно на други така наречени антинутриенти, сапонините имат някои ползи за здравето. Проучванията показват, че те намаляват липидите в кръвта, нормализират отговора на кръвната захар и намаляват риска от рак.

Алтернативи на боб

Ако бобът не е съгласен с вас или просто не можете или няма да ги ядете, уверете се, че включвате тези важни добавки в диетата си:

  • Храносмилателни ензими. Потърсете храносмилателна добавка, формулирана специално за боб, или такава, която съдържа алфа-галактозидаза, ензим, който помага за разграждането на сложните захари в зърната.
  • Фибри. Фасулът има изключително високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри. Изберете добавка с фибри, която съдържа и двете, и ако избягвате боб поради проблеми с храносмилането, първо се консултирайте с Вашия лекар.
  • Витамини от B-комплекс. Фасулът е пълен с Bs, така че ако не сте любител на бобовите растения и не ядете разнообразна диета, помислете за добавка. Сублингвалните форми са чудесни, ако страдате от храносмилателни проблеми.
  • Минерален комплекс. Фасулът е отличен източник на магнезий, мед, фосфор, желязо, калий и манган. Ако също така избягвате ядки и семена, потърсете мултиминерална добавка с пълен спектър. Течните форми обикновено се усвояват по-добре, особено ако имате проблеми с храносмилането.
  • Протеин. Повечето от нас получават много протеини, но ако сте веган и не ядете боб, може да се наложи да го добавите. Потърсете протеинови прахове, направени от покълнал ориз, покълнала киноа, конопени семена, семена от чиа или протеини от артишок.

Каква е разликата между боб и бобови растения?

здраве

Бобовите растения са широка категория семена, които растат в шушулки. Те включват боб, грах и леща. Така че бобът винаги е бобови растения, но бобовите не винаги са боб. За сортове, където ядете както семената, така и шушулката - като снежен грах или зелен фасул - бобовите растения се считат за зеленчуци. И докато ние наричаме фъстъците „ядки“, те се различават от дървесните ядки като бадеми и пекани. Тъй като те са семена, които растат в шушулки, те са технически бобови растения, но нямат еднакъв хранителен профил.