Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

диетични

Докато много хора са заловени в света, че искат да отслабнат, има по-малка група хора, които се опитват да наддават на тегло. За някои това е желанието да добавят мускулна маса към тяхната рамка. За други има медицинска необходимост да напълнеят поради непланирана загуба на тегло, причинена от здравословно състояние. За повечето хора, когато целта е да наддават на тегло, това тегло в идеалния случай се набира под формата на чиста мускулатура; не е дебел.

За да напълнеете, трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте и да създадете състояние на положителен калориен баланс. Някои хора може да си помислят, че това е лиценз за ядене на каквото искат, но това, което ядете, е толкова важно, колкото и колко ядете. Искате да изберете храна с висока хранителна стойност, за да сте сигурни, че получавате широка гама от витамини и минерали.

Има много заблуди за това как правилно да увеличите мускулната маса. Най-често срещаното заблуждение е, че яденето на повече протеини или приемането на добавки ще изгради нова мускулна тъкан. За да се изгради нов мускул, трябва да се приложи стимул под формата на тежест или съпротива върху мускула. По време на периода на възстановяване, правилният прием на хранителни вещества и цялостната диета с по-високо съдържание на калории ще ви помогнат да постигнете нов мускулен растеж. За да видите резултатите в мускулната сила и размер, синтезът на протеин трябва да бъде по-голям от разграждането за продължителен период от време. Това може да отнеме седмици до месеци. За да качите мускулна маса, следвайте тези четири хранителни съвета:

1. Яжте повече калории

Един от най-лесните начини за увеличаване на калорийния прием е да преминете към по-калорични версии на храната, която вече може да ядете, като например да изберете пълномаслено кисело мляко вместо кисело мляко без мазнини. Стремете се към допълнителни 300 до 500 калории на ден над текущите ви калорични нужди и се уверете, че продължавате да получавате баланс и на трите макронутриента - въглехидрати, протеини и мазнини.

2. Избирайте храни с нисък обем и калории

Елементи като ядки, семена и сушени плодове съдържат много калории и хранене в малка опаковка. Когато увеличавате калорийния прием, често е трудно да ядете значително повече храна, отколкото сте свикнали, така че закуската на смесени ядки е чудесен начин да получите допълнителни 200 калории.

3. Яжте по-малки, по-чести ястия

Консумирането на по-малко хранене на всеки два до четири часа улеснява осигуряването на оптимален прием на хранителни вещества. Стремете се към последователност, както при тренировки с тежести, така и при зареждане с гориво. Редовно планираните ястия и закуски, които се състоят от равномерно разпределение на вашите макроси през целия ден, са изключително важни.

4. Ястия преди и след тренировка

По-голям синтез на протеини се получава при консумация на протеинови незаменими аминокиселини (EAA) и въглехидрати непосредствено преди, по време и след тренировка за устойчивост. Ястието за възстановяване след тренировка трябва да съдържа въглехидрати и протеини в съотношение 3-4: 1.

Ето списък с любимите ни висококалорични, богати на хранителни вещества закуски:

  • Ядково масло (бадемово, фъстъчено или кашу) и пълнозърнест хляб или бисквити
  • Гранола или мюсли с 2 процента или пълномаслено мляко плюс нарязани ядки и сушени плодове
  • Пресни или сушени плодове, съчетани с ядки, семена и протеинов източник (пуйка, пиле и др.)
  • Смесете пътека със сушени плодове и ядки
  • Заместващи ястия шейкове (суроватка, растителен протеин на прах) с добавка на смлени ленени или чиа семена
  • Пълномаслено кисело мляко в гръцки стил, кефир или извара
  • Сирена и пълнозърнести бисквити
  • Хумус и пълнозърнест пита хляб
  • Енергийни блокчета на базата на плодове и ядки