Губете мазнини, трупайте мускули и вижте резултатите бързо

план

Храненията в този еднодневен план възлизат общо на 2300 калории. Ако сте човек от 200 килограма, който тренира усилено три или четири пъти седмично, трябва да свалите около половин килограм седмично по този план. (180 паунда би загубил около половин паунд на месец, докато 220 паунда ще спадне около 5 паунда на месец.) Разбира се, това са само цифрите на кантара. Всеки, който се занимава с тази програма, може да очаква да загуби мазнини и да натрупа мускули, което означава, че това, което виждате в огледалото, ще ви хареса дали ще свалите килограми, ще запазите текущото си тегло или ще засилите. Отслабвайте денонощно с 8-часовата диета.

Храна №1

Гответе (или поръчайте):
2 яйца
1/2 овесени ядки с 1/2 с плодове (пресни или замразени)
1 c мляко без мазнини


Добавете мултивитамин/минерална добавка като Centrum Performance или друга марка, която доставя 100 процента от дневните стойности за по-голямата част от витамините и минералите, изброени в частта от етикета с надпис „Факти за добавките“.

Защо това хранене: Яйцата и млякото доставят едни от най-висококачествените протеини на разположение. Овесените ядки са бавно изгарящи въглехидрати, осигуряващи дълготрайна енергия и защитни за сърцето разтворими фибри. (Това е и една от нашите 5-коремни храни за пълнене.) Плодовете съдържат някои от най-мощните антиоксиданти, за които знаем, помагайки на клетките на тялото ви да се възстановят от щетите, причинени от стрес, замърсяване и други неизбежни нива.

Какво можете да ядете вместо това: Вместо овесените ядки и плодовете можете да замените зърнени закуски с високо съдържание на фибри със стафиди и портокал. Извара или нискомаслени пуешко-колбасни връзки могат да попълнят яйцата.

Изпийте чаша вода.

Защо вода: Мускулите ви са с около 75 процента вода и дори малкото ниво на дехидратация влошава физическото ви представяне. Освен това дехидратацията може да замъгли вашето мислене (ако не забележите, можете да се обзаложите, че шефът ви ще го направи) и дори да ви направи по-уязвими към настинки и грип.

Какво можете да пиете вместо това: Тялото ви може да получи нужната вода от всичко влажно, независимо дали става въпрос за планинска роса или маруля айсберг. Но водата, без да се отчитат калории, е най-лесната на талията.

Храна №2

Направете салата с:
1 консерва тон (използвайте бял или лек тон, опакован с вода, и източете водата)
2 c салата (можете да смесите своя собствена или да си купите предварително смесени; тъмнозелена маруля, моркови, нарязани чушки, домати и лук са всички добри съставки за хвърляне)
1 супена лъжица зехтин в която и да е дресинг, която сте избрали (супена лъжица зехтин съдържа 14 грама мазнина, така че ако използвате бутилиран дресинг, съдържащ зехтин, използвайте какъвто и да е размер на порцията, който ви отвежда до 14 грама)
1 среден портокал (яде се отделно или като част от салатата)

Изпийте чаша вода.

Защо това хранене: Рибата тон е страхотна форма на протеин. Тъмнозелените зеленчуци са снабдени с магнезий, който е от решаващо значение за мускулната функция и производството на тестостерон. Останалите зеленчуци осигуряват комбинация от фибри (чудесни за контрол на апетита) и антиоксиданти. Зехтинът е предимно мононенаситена мазнина, за която е доказано, че повишава HDL холестерола („добрият“) и понижава триглицеридите (кръвните мазнини, свързани със сърдечни заболявания). Портокалът ви придава приятно изпръскване на витамин С, което може да помогне за намаляване на производството на кортизол, хормон на стреса, който разгражда мускулите. Искате ли да се отдадете на апетита си за храна без вина? Вижте нашия готвач "Това не е толкова кльощава комфортна храна".

Какво можете да ядете вместо това: Можете да замените всеки вид месо - постна пържола, например - за рибата тон в салатата. Или, ако се разболеете от зелените, опитайте нарязани домати със сирене моцарела. Поръсете отгоре босилек и го залейте със супена лъжица зехтин. Вместо портокал, можете да имате малко пъпеш, въпреки че той съдържа само половината витамин С. Някои от най-добрите зеленчукови източници са сладък червен пипер, броколи и спанак.

Изпийте чаша вода.

Храна №3

Направете сандвич с:
3 унции нарязани пилешки или пуешки гърди
2 филийки пълнозърнест хляб
1 супена лъжица майонеза
Добавете малко маруля, нарязани зелени чушки, лук или домати

Изпийте чаша вода.

Защо това хранене: Пилето и пуйката са чудесни източници на протеини. Пълнозърнестите храни осигуряват бавно изгарящи въглехидрати, като ви помагат да се чувствате по-дълго време сити. Няма нищо добро да се каже за майонезата, освен че тя добавя малко наситен вкус.

Какво можете да ядете вместо това: Всеки тип постно месо от деликатеси ще бъде добре в сандвич. Ако не искате да ядете сандвич, опитайте кутия супа - например минестроне - и добавете 3 унции пуйка или пиле.

Изпийте чаша вода.

Храна №4

Направете шейк или смути с:
1 лъжичка суроватъчен протеин на прах (това е около 20 грама) *
1 c мляко без мазнини
1 c пресни или замразени плодове
1 ч. Л. Ленено масло *
1 ч. Л. Зехтин

Защо това хранене: Суроватъчният протеин (получен от млечни продукти) се счита за златната стандартна добавка за изграждане на мускули. Класира се много високо по „бионаличност“, мярка за това колко лесно тялото ви може да го използва. (Ако протеинът не е бионаличен, тялото ви го изпраща в общинската канализационна система.) Почти всеки прах от суроватъчен протеин ще свърши работа. Двете масла ви дават комбинация от полиненаситени и мононенаситени мазнини, които тялото ви използва лесно за енергия и което също помага на мозъка ви да мисли ясно.

Какво можете да ядете вместо това: Ако нямате достъп до пасатор и хладилник в 4:30, заменете чаша обезмаслено мляко, ябълка и унция ядки или 2 супени лъжици фъстъчено масло. Ще бъдете леко на протеини, така че ще трябва да добавите унция пилешки или пуешки гърди към предишното хранене и унция сьомга към следващото.

Вторият вариант е да смесите пакетче прах, заместващ храненето (като Met-Rx, Myoplex или Grow!) С вода и зехтин. Всичко, от което се нуждаете, е чаша шейкър, която можете да получите, където и да купите протеиновия прах. Това ще ви даде малко повече протеин, отколкото ви е необходимо, така че можете да намалите шейка си след тренировка на 1 лъжичка.

Тренировка: Удряйте фитнеса.


Пийте вода през цялото време.

Храна №5

Направете шейк или смути с:
1 1/2 лъжички суроватъчен протеин на прах (около 30 грама)
1 c плодов сок

Защо това хранене: След тежка тренировка тялото ви е в катаболно състояние, което означава, че разгражда мускулната тъкан. Но с незабавна инфузия на въглехидрати и протеини, можете да спрете катаболизма и да започнете обратния процес, анаболизъм, по-известен като изграждане на мускули. Плодовият сок доставя въглехидратите, докато суроватъчният протеин се грижи за останалото.

Какво можете да ядете вместо това: Можете да опитате други течни ястия с алтернативни протеинови източници - кисело мляко, тофу, мляко на прах. Но повечето момчета бързо откриват, че най-добрият заместител на протеиновия шейк е - протеиновият шейк.

Храна №6

Гответе или поръчайте:
3 унции сьомга, на скара или поширана
1 малък печен сладък картоф
2 c салата (със същите съставки, които сте използвали преди)
1 супена лъжица зехтин в дресинг по ваш избор

Изпийте чаша вода.

Защо това хранене: Сьомгата ви дава две чудесни хранителни вещества: протеини и полиненаситени мазнини. Тъй като това не е хищна риба, тя е и относително безопасна от живак. Печеният сладък картоф е с много високо съдържание на калий, което помага на тялото ви да използва протеини за мускули, наред с много други функции.

Какво можете да ядете вместо това: Тук ще работи всяко постно месо - пържола, свинско филе, пилешки гърди. Ако сладките картофи ви дават твърде много ретроспекции за бебешка храна, опитайте с банан, грейпфрут или сушени кайсии.

Удари чувала.


Трябва да спите като камък и да се събуждате сутрин по-слаб човек.