относно

Независимо дали сте културист, професионален спортист или просто спортувате, за да подобрите здравето си, спортното хранене играе ключова роля за оптимизиране на полезните ефекти от физическата активност. Вземането на по-добри решения с вашето хранене и хидратация може да доведе до подобрена производителност, възстановяване и предотвратяване на наранявания.

Консумирането на правилния баланс на храна и напитки е важно за всички. И все пак тези, които участват редовно в спорта, трябва да знаят, че това може да повлияе и на представянето им. Мазнините, протеините и въглехидратите осигуряват на тялото ви гориво, за да поддържа енергия. Въглехидратите са основното гориво, използвано от работещите мускули.

Адекватният прием е от съществено значение за предотвратяване на мускулна умора. Въпреки че трябва да наблюдавате приема на мазнини, не бива да го премахвате напълно от диетата си. Мазнините осигуряват мастни киселини, които могат да се използват като източник на енергия - особено ако вашите упражнения продължават повече от един час. Мазнините също осигуряват градивните елементи за хормоните и образуването на клетъчни стени. Протеинът може да се използва като източник на енергия и е от решаващо значение за изграждането на нова мускулна тъкан. Ако участвате в тренировки за устойчивост, тялото ви ще се нуждае от допълнителни протеини.

Диетична диаграма за спортист

Неделя
Закуска (8: 00-8: 30 ч.)Гъба Paratha 2 + доматен чатни + бъркано яйце (2 яйца)
Средно хранене (11: 00-11: 30 ч.)самолет Кисело мляко със сурови зеленчуци/зеленчуци на скара -1 чаша
Обяд (2: 00-2: 30 PM)1/2 чаша ориз + 3 средни чапати + риба масала 1 чаша (риба 180 г мазна риба (сьомга, скумрия, Troutetc)) + змия охрана subji 1/2 чаша.
Вечер (4: 00-4: 30 PM)1 чаша варена чана + лек чай 1 чаша.
Вечеря (8: 00-8: 30 PM)3 Роти/чапати + 1/2 чаша смесен зеленчук къри
Понеделник
Закуска (8: 00-8: 30 ч.)Пилешки сандвич (4 филийки хляб) + 1 чаша обезмаслено мляко.
Средно хранене (11: 00-11: 30 ч.)1 чаша банан + бадемов млечен шейк.
Обяд (2: 00-2: 30 PM)1 чаша ориз + соево къри къри 1/2 чаша + дамски подправки 1/2 чаша + малка чаша нискомаслена извара.
Вечер (4: 00-4: 30 PM) Кафяви оризови люспи поха с ядки 1 чаша.
Вечеря (8: 00-8: 30 PM)3 Roti/chappathi + Ridge охрана subji 1/2 чаша.
Вторник
Закуска (8: 00-8: 30 ч.)Соево брашно Uthappam 2 + Домат/зелен чатни + 1 чаша обезмаслено мляко.
Средно хранене (11: 00-11: 30 ч.)1 чаша варена чана
Обяд (2: 00-2: 30 PM)4 чапати + пиле на скара 150 gm + Dhal 1/2 чаша + салата от краставици 1/2 чаша.
Вечер (4: 00-4: 30 PM)1 чаша млечен шейк от сини горски плодове
Вечеря (8: 00-8: 30 PM)Brocken пшеница upma 1 чаша + 1/2 чаша зелен фасул subji
Сряда
Закуска (8: 00-8: 30 ч.)4 Idli + Sambar 1/2 чаша + 1 супена лъжица Gren chutney/Домати Chutney + 2 яйчен белтък
Средно хранене (11: 00-11: 30 ч.)1 Порция плодова салата + извара.
Обяд (2: 00-2: 30 PM)Зелен пулав ориз 1,5 чаша + 1 чаша соево къри къри + 1/2 чаша нискомаслена извара.
Вечер (4: 00-4: 30 PM)Пилешка салата 1 чаша.
Вечеря (8: 00-8: 30 PM)3 роти/чапати + дамски подложки за пръсти 1/2 чаша.
Четвъртък
Закуска (8: 00-8: 30 ч.)chappati-4 + Яйце печено 1/2 чаша 2 яйце
Средно хранене (11: 00-11: 30 ч.)зелени грамови кълнове 1 чаша
Обяд (2: 00-2: 30 PM)4 Roti + 1/2 чаша салата + рибно къри (риба 180 g мазна риба (сьомга, скумрия, Troutetc)) + 1/2 чаша зеле subji.
Вечер (4: 00-4: 30 PM)1 Порция плодове + коктейл сирене
Вечеря (8: 00-8: 30 PM)3 Roti/chappathi. + Домати супи 1/2 чаша.
Петък
Закуска (8: 00-8: 30 ч.)Пилешки кеема Paratha 2+ 1 tbs зелен чатни + 1 стъклено обезмаслено мляко.
Средно хранене (11: 00-11: 30 ч.)1 Порция плодова салата + коктейл сирене.
Обяд (2: 00-2: 30 PM)1,5 чаша ориз + бъбреци къри 1 чаша + 1/2 чаша салата от краставици + дамски подправки 1/2 чаша.
Вечер (4: 00-4: 30 PM) Кафяви оризови люспи поха с ядки 1 чаша.
Вечеря (8: 00-8: 30 PM)Пшеница доса 3 + 1 чаша Горчив предпазител поджи.
Събота
Закуска (8: 00-8: 30 ч.)Кълнове и Paneer Paratha 3+ Зелен чатни.
Средно хранене (11: 00-11: 30 ч.)1 чаша варена чана
Обяд (2: 00-2: 30 PM)4 чапати + пиле на скара 150 gm + Dhal 1/2 чаша + салата от краставици 1/2 чаша.
Вечер (4: 00-4: 30 PM)1 чаша млечен шейк от сини горски плодове
Вечеря (8: 00-8: 30 PM)Brocken пшеница upma 1 чаша + 1/2 чаша зелен фасул subji

Какво да правим и какво не

Направете

  • Яжте достатъчно храна с високо съдържание на въглехидрати всеки ден, за да поддържате пълните запаси от гликоген и да правите по-голямата част от тренировките си.
  • Оставете 3-4 часа време за храносмилане за голямо хранене, 2-3 за по-малко хранене, 1-2 за смесени или течни ястия и по-малко от един час за по-малки закуски
  • Ако ядете по-малко от един час преди събитието, не забравяйте да хапнете някоя изпитана и нискомаслена закуска с високо съдържание на въглехидрати
  • Най-добре е да имате храни с висок гликемичен индекс по време и след тренировка като глюкоза, картофи, гевреци, стафиди, овесени ядки, захар и др.

    • lybrate

    Не

    1. Дехидратирайте тялото си.
    2. Поддържайте правилния баланс между приема и изхода.
    3. Балансирайте разумно приема на протеини и въглехидрати.
    4. Алкохолът и тютюнопушенето трябва да се избягват напълно.

    Хранителни продукти, които можете лесно да консумирате от спортист

    1. Зърнени култури: кафяв ориз, овесено брашно, пшеница от пшеница, раги, киноа, каша от маиз, сладка царевица.
    2. Бобови зърна: Нахут, боб, moong dal, masoor dal, соя.
    3. Зеленчуци: Броколи, зеле, спанак, маруля, цвекло, картофи, моркови, сладки картофи, боб и всички други зеленчуци (особено зелените като спанак, маруля, праз, броколи, аспержи, грах, зеле и боб, са с високо съдържание на минерали, калций, желязо и други витамини)
    4. Плодове: Авакадо, банан, ябълков крем, круши, грозде и диня, оранжево и ябълка (сладка царевица, банани са добри за натоварване с въглехидрати преди дори)
    5. Мляко и млечни продукти: Обезмаслено мляко, Paneer, сирене Cotage, кисело мляко.
    6. Месо, риба и яйца: постно месо, пилешко брест, риба тон, сьомга, тилапия, риба меч, треска.
    7. Масло: 1,5 супени лъжици/ден (зехтин, масло от горчица, масло от оризови трици, масло от рапица
    8. Захар: 2 ч. Л./Ден.