Люк Джоунс
РЕЗЮМЕ
Предстои да прекарате известно време пред камерата? Ето няколко съвета за премахване на подуване на корема, борба със задържането на вода и правилен контрол на приема на въглехидрати, за да можете да изглеждате възможно най-слаби по време на фотосесията си.
Fresh N ’Lean е най-голямата услуга за доставка на органични ястия в страната. Нашата вкусна кухня, приготвена от готвач, е винаги прясна и никога не е замразена и ние предлагаме пет удобни плана за хранене: Протеин +, Кето, Палео, стандартен веган и нисковъглехидратно веганско. Изберете Fresh N ’Lean за хранене на достъпни цени, доставено до прага ви.
Време е почти.
Тренирахте усилено от месеци и измервате всяка хапка храна, която влагате в тялото си.
И накрая, вашите постоянни усилия и дисциплина се отплатиха и ще бъдете възнаградени с възможността да участвате във фотосесия.
Страхотна работа, но работата ви все още не е приключила ...
Седмицата преди снимките ви е може би една от най-важните фази, когато става въпрос да изглеждате възможно най-стройни и здрави във вашия голям ден. Днес точно това ще изследваме:
Как да увеличите максимално времето си и да подхранвате физиката си, водеща до събитието (и най-честите грешки, които трябва да избягвате).
Имайте предвид:
Ако сте новодошъл в света на тренировките и искате да влезете във форма, това ръководство не е за спечелване на шест опаковки за седмица или разкриване на тайната за отслабване за една нощ ...
По всякакъв начин четете и експериментирайте с повишено внимание, но имайте предвид, че това наистина е създадено, за да помогне на опитни посетители на фитнес и културисти да надграждат дългогодишния си опит. Това е черешката на тортата, а не самата торта.
Също така е важно да се има предвид, че всеки е различен и макар че това ръководство съдържа идеи както на украсени спортисти, така и на опитни изследователи, не е задължително да има универсално решение. Експериментирайте, коригирайте и намерете своето сладко място.
След като всичко се изчисти, нека да копаем!
В това ръководство ще научите:
- Най-добрите начини за елиминиране на подуване на корема преди изстрела ви (за коремни мускули).
- Защо задържането на вода може да бъде вашият най-голям враг (и как да го победите).
- Как правилно да контролирате приема на въглехидрати, за да изглеждате възможно най-стройни.
- Ръководство за хранене стъпка по стъпка, за да постигнете своя връх в големия ден.
3 стъпки за раздробяване за вашата фотосесия
Стъпка 1: Разбийте надуването
А, страховитото подуване на корема ...
Това обезпокоително натрупване на газ често се причинява от преглъщане на твърде много въздух или в резултат като страничен продукт от чревни бактерии, смилащи определени храни.
Продължавайки подуването на разстояние, вие не само ще се чувствате много по-комфортно на снимките си, но и ще помогнете на стомаха ви да изглежда по-тънък и тонизиран. Печеливша!
Четири най-добри тактики за прогонване на подуване на корема:
1/Яжте храни против подуване
Някои от най-добрите храни за поддържане на подуване на корема включват:
- Джинджифил - Мощен противовъзпалителен, този древен корен съдържа храносмилателни ензими, които помагат на тялото лесно да разгражда протеините.
- Копър - Има естествен диуретичен ефект (повече за това по-късно), който помага да се премахне излишната вода (и газове).
- Лимони - Киселинността на лимоните е подобна на рН, намираща се в червата - една от причините мнозина да смятат, че помага за храносмилането.
- Авокадо - Сякаш имаш нужда от оправдание? Avos е богат на калий, който отново помага за отделянето на излишната вода.
- Папая - Съдържа ензима папаин, който помага за разграждането на храната и изглаждането на храносмилането.
2/Граничен стрес
Стресът е ГОЛЯМ двигател на храносмилателния дискомфорт и подуване на корема за много хора. Нервите ви ще бъдат малко издигнати в очакване на големия ви ден, но тактики като дишане на кутии, медитация и журналистика могат да помогнат да се държат нещата под контрол.
Изследване от 2001 г. на пациенти с IBS показа, че 6 седмици медитативни тренировки значително намаляват храносмилателните симптоми, дори след тримесечно проследяване.
Забавянето, когато ядете и дъвчете храната си може също да намали риска от подуване на корема, тъй като дава на тялото ви по-голям шанс да усвои правилно храната си.
3/Помислете за допълване
За някои храносмилателните ензимни добавки могат да намалят подуването на корема, като помагат за разграждането на несмилаеми въглехидрати и протеини, когато се приемат преди хранене.
С пробиотиците или „приятелските бактерии“ също си струва да експериментирате, тъй като те са показани в проучвания, за да помогнат за намаляване на газовете и подуването на корема. Можете да ги получите под формата на добавки, но също и чрез ферментирали храни като кисело мляко, кимчи, кисело зеле, мисо, темпе и комбуча.
4/Дръжте нещата да се движат
Запекът понякога може да бъде причина за подуване на корема. Въпреки че влакната често се препоръчват, за да помогнат на нещата, за някои хора това може да влоши нещата, така че е разумно да стъпвате внимателно.
Ако здравословните условия са изключени от Вашия лекар, лекото движение, достатъчният прием на вода и поддържането на стрес може да помогнат.
Храни, които трябва да се избягват, които често причиняват подуване на корема
Освен че правите няколко промени в начина на живот, можете също да намалите подуването на корема преди изстрела си, като ограничите тези обичайни виновници за храната:
| ПОМЕТЕТЕ ТОВА | ЗА ТОВА |
| Бобови растения - боб, леща, фъстъци | Накиснат боб, ферментирала темпе, морски дарове |
| Цели зърна - пшеница, ръж, спелта, киноа | Ориз, нишесте, царевица, картофи, тапиока |
| Млечни - мляко, сирене, масло | Ориз или соево мляко |
| Определени зеленчуци - лук, чесън, карфиол | Маруля, тиквичка, краставица, билки и подправки |
| Плодове с висока фруктоза - ябълки, круши, манго, смокини, зрели банани | Тъмни плодове, незрели банани, портокал, грозде |
Несъмнено сте забелязали:
Много от храните в списъка по-горе всъщност са хранителни. В повечето случаи те са напълно фини за ядене и всъщност съдържат куп важни витамини и минерали. Но ако сте склонни към стрес или дискомфорт в червата, може да искате да ги избягвате през няколкото дни, предхождащи вашата фотосесия.
Излишъкът от фибри понякога може да бъде причина за подуване на корема при някои хора, както и FODMAPs - ферментируеми въглехидрати, съдържащи се в много зърнени храни, леща, кръстоцветни зеленчуци и сладки плодове.
При нормални условия изглежда, че здравите черва нямат проблеми с тези храни, но хората с по-чувствителни коремчета или проблеми като IBS или IBD могат да открият, че се разпалват (особено по време на потенциално стресиращи моменти, като подготовка за стрелба).
Глутенът и млечните продукти също могат да бъдат проблематични, тъй като и двамата са често срещани алергени. Алтернативите и на двете може да си струва да експериментирате както по време на натрупването на деня си, така и в ежедневната си диета.
Допълнителни ресурси:
Стъпка 2: Минимизиране на задържането на вода
Подобно на намаляването на подуването на корема, свеждането до минимум на задържането на вода е друг ефективен начин да отслабнете и да направите мускулите си да изглеждат по-дефинирани преди стрелба.
Това, което по същество искаме да направим, е да намалим или премахнем подкожната вода (водата, задържана точно под кожата). По този начин кожата изглежда по-стегната и мускулите са склонни да имат повече „поп“.
Четири начина за намаляване на задържането на вода
1/Вземете естествени диуретици
Естествените диуретици помагат да се намали количеството вода, което тялото ви задържа. Някои от най-ефективните включват:
- Пресен джинджифил
- Лимон и вар
- Мента
- Корен от глухарче
- Чай и кафе
Както споменахме по-рано, някои от горепосочените също могат да бъдат ефективни, за да ви помогнат да победите и подуването. Печеливша.
2/Манипулирайте приема на вода
Пиенето на повече вода в началото на седмицата кара тялото ви да навие да отделя вода с по-висока скорост (тъй като тялото ви се опитва да поддържа баланс). Когато след това намалите консумацията си към края на седмицата, тялото ви изхвърля по-голямо количество за кратък период от време (тъй като все още е свикнало да изхвърля водата с по-висока скорост).
Предупредителна дума:
Ако планирате да експериментирате с водното съдържание на тялото си, правете го с повишено внимание. Твърде много вода може да доведе до подуване на клетките твърде много. Това е особено опасно, ако се случи с мозъчни клетки, които могат да бъдат животозастрашаващи.
Честите симптоми, за които трябва да внимавате, включват: главоболие, гадене, повръщане, объркване, сънливост, затруднено дишане, мускулна слабост и спазми.
Средно здравият бъбрек може да елиминира около 5,3-7,4 галона (20-28 литра) вода на ден; 27-33 унции (0,8-1,0 литра или 3-4 чаши) на час. Имайки това предвид, никога не трябва да пиете повече от 27-33 унции (0,8-1,0 литра) вода на час.
3/Намалете консумацията на сол
Излишъкът от натрий е една от основните причини за подкожно натрупване на вода. Тъй като натрият задържа водата, той се натрупва и може да направи кожата да изглежда подпухнала. Като ограничите преработените храни и добавената сол, ще държите по-малко течности и ще изглеждате по-стройни.
Някои от най-големите виновници по отношение на съдържанието на сол:
- Чипс и закуски
- Бързо хранене и храна за вкъщи
- Консервирани стоки
- Студени разфасовки и деликатесно месо
- Мариновани зеленчуци
4/Вземете пот
Независимо дали става въпрос за упражнения или готвене в сауна, изпотяването е естествен начин за премахване на излишната вода (и потенциално токсините) от тялото.
Леките упражнения в началото на седмицата също са чудесен начин за изчерпване на мускулните нива на гликоген, което ни води до ...
Стъпка 3: Контролирайте въглехидратите си
Когато ядете въглехидрати, те или се използват веднага като енергиен източник, или се съхраняват за по-късно в черния дроб и мускулите като гликоген. Когато тези два резервоара се напълнят, всички излишни въглехидрати се съхраняват като телесна мазнина.
Когато става въпрос за фотосесии и състезания по физика:
Широко разпространено е мнението, че ако временно ограничите приема на въглехидрати (което изчерпва мускулния ви гликоген), мускулите ви ще започнат да жадуват за повече гликоген. Когато след това решите да ядете въглехидрати отново, мускулите ви ще съхраняват повече гликоген от нормалното, което ги прави да изглеждат по-големи.
Това е техника от старата школа, която обикновено се използва от културистите, но има и известна наука зад себе си:
Изследване през 60-те години на шведския изследовател д-р Бергстром предполага, че ограничаването на въглехидратите за период от 3 дни, докато се упражняват намалени запаси на гликоген до по-малко от една трета от нормалните стойности. Интересното е, че по време на подаване на въглехидрати се наблюдават по-високи от нормалните нива на гликоген.
Изглежда, че времето е изключително важно, за да работи правилно.
Като общо правило:
Искате да ядете малки количества въглехидрати в началото на седмицата преди изстрела си и натоварване с въглехидрати към края.
Рецепти с ниско съдържание на въглехидрати:
Ръководството стъпка по стъпка за постигане на връх за вашата фотосесия
Накланяне преди пиковата седмица
По време на пиковата седмица целта е да се довършат докрай и да се подобрят мускулите, преди да попаднете в светлината на прожекторите, но както споменахме по-рано, това не е чудодейното лекарство.
Преди да се съсредоточите върху вашата пикова седмична диета, важно е да се уверите, че вече имате балансиран режим и сте близо до идеалния си състав на тялото за предстоящите задачи. Може да изберете да го изчислите сами или да се консултирате с опитен спортен диетолог/здравен треньор.
Повечето хора обикновено започват, като разберат колко калории се нуждаят и след това ги разделят на макроелементи. Всичко това в идеалния случай трябва да се изчислява с оглед на вашето телесно тегло, височина, телесни мазнини и нива на активност.
След като намерите калориен диапазон, който съответства на вашите фитнес цели, можете да започнете да разграждате макросите. За щастие, умните момчета с лабораторни палта вече са го направили за нас.
Примерна разбивка от проучване от 2014 г. за някой, който се подготвя за състезание по културизъм (или фотосесия), изглежда така:
| Диетичен компонент | Препоръка |
| Протеин (g/kg LBM) | 2.3-3.1 |
| Мазнини (% от общите калории) | 15-30% |
| Въглехидрати (% от общите калории) | останали |
| Седмична загуба на тегло (% от телесното тегло) | 0,5-1% |
Имайте предвид:
Тези макроси са предназначени предимно за естетически цели - да ви помогнат да загубите телесни мазнини и да поддържате мускулна маса. От гледна точка на здравето и дълголетието, фокусирането върху качеството на вашата храна над количеството е от моя опит по-устойчива, дългосрочна стратегия.
График за седмица на връх
Сега сме на последния участък. Последното парче от пъзела. Имайте предвид, че това, което следва, е краткосрочно решение за подобряване на начина, по който изглежда тялото ви - в никакъв случай не е здравословна практика, която да се поддържа в дългосрочен план.
Освен ограничаване на натрия, управление на подуване на корема и изрязване на преработени храни, по-долу ще намерите примерен план за манипулиране на приема на макронутриенти през седмицата преди вашата фотосесия.
Тъй като някои от тези препоръки зависят от обичайния ви прием, вземете по-долу с щипка сол (но не твърде много). Той е предназначен да се използва като ръководство, с което можете да експериментирате и да го ощипвате въз основа на вашите специфични нужди и цели.
Най-добрият съвет, който мога да дам, преди да продължите:
Ако е възможно, опитайте го. В идеалния случай не искате първият път, когато опитате пиковата си седмица, да бъде през действителната ви пикова седмица. Играйте около няколко седмици или месеци от снимките или шоуто си и ще имате по-добра представа за това, което работи за вас.
6-3 дни преди фотосесия
- Течности: пийте до 1,5-2 галона вода/ден.
- Въглехидрати: Нормален прием на въглехидрати.
- Чист протеин: остава същият както обикновено.
- Мазнини: коригирайте, за да компенсирате калориите, загубени от въглехидратите.
Не забравяйте - през тези първоначални три дни искате да започнете да пиете повече вода от нормалното, така че тялото ви да свикне да отделя повече.
Вие също искате да изчерпите приема на въглехидрати, така че мускулите ви да започнат да жадуват за въглехидрати. Количеството може да варира за всеки човек, но добро правило е ½ от нормалния прием на въглехидрати. Така че, ако обикновено ядете 150 g на ден, нарязвайте го на 75 g и увеличавайте калориите си от здравословни източници на мазнини, за да компенсирате загубените калории.
2 дни преди фотосесия
- Течности: пийте ½ галон за деня.
- Въглехидрати: 2x нормален прием на въглехидрати.
- Чист протеин: остава същият както обикновено.
- Мазнини: намалете, за да компенсирате калориите, получени от въглехидратите.
Сега, когато вашият мускулен гликоген е изчерпан, е време да започнете да зареждате въглехидрати. Много хора се справят най-добре с нишестени храни с умерено съдържание на фибри като овес, картофи, сладкиши и незрели банани. Тези въглехидрати са лесно смилаеми и се съхраняват по-бързо в мускулите ви в сравнение с въглехидратите с високо съдържание на фибри (и е по-малко вероятно да причинят подуване на корема).
Докато увеличавате приема на въглехидрати, мускулите ви трябва да поемат гликогена, добавяйки повече обем и форма към вашите печалби. По това време също ще искате да намалите скоростта във водата, за да предизвика освобождаване на подкожна вода.
1 ден преди фотосесия
- Течности: пийте ¼ галон вода за деня.
- Въглехидрати: направете малки корекции, ако е необходимо.
- Протеин: постният протеин остава същият както обикновено.
- Мазнини: коригирайте, за да компенсирате калориите от въглехидрати.
Ден преди събитието е време да намалите допълнително приема на вода. Отново продължете с повишено внимание и слушайте тялото си.
По отношение на приема на въглехидрати, играйте го на ухо. Ако мускулите ви изглеждат пълни, но определението е неясно, обикновено се препоръчва да се върнете към нормалния си прием на въглехидрати. Ако все още не попълвате толкова, колкото искате, може да искате да продължите с висок брой въглехидрати.
Освен храната, важно е и да обръщате голямо внимание на психичното си здраве. Подготовката отнема много усилия и може да бъде супер стресираща. Практикувайте визуализация и дишане, за да насочите тази нервна енергия и не се страхувайте да говорите с някого, ако започнете да се побърквате!
Ден на фотосесията
Пийте вода през целия ден, но в идеалния случай не повече от 1-2 чаши. Това ще помогне на тялото ви да не съхранява вода под кожата. Само не забравяйте да сте умни по отношение на това и да отпивате вода, ако се чувствате прекалено дехидратирани.
Ако искате да ядете преди издънката, изберете комбинация от въглехидрати с умерени фибри, заедно с малко постни протеини и здравословни мазнини.
Нещо в духа на:
- 20-30g протеин
- 40-100g въглехидрати
- 15-30g мазнини
- 800-2000mg натрий
Над вас!
Ето го - вашето най-добро ръководство за хранене преди фотосесия. Вече имате всички съвети и трикове, от които се нуждаете, за да се наведете и да изглеждате възможно най-разкъсани във вашия голям ден.
Всичко, което ви остава, е да излезете там и да приведете нещата в действие!
След цялата си упорита работа, не забравяйте да зареждате и да си осигурите подходящата почивка и възстановяване, от които се нуждаете. За него не се говори често, но подготовката за снимка или състезание поставя доста стрес върху тялото и ума.
Затова се насладете на процеса, поучете се от опита и се върнете още по-силен следващия път.
- Разкрити най-добрите и най-лошите за вашата диета зърнени култури
- Хашимото; s болест диета Най-добрите храни за хипотиреоидизъм
- Безжични диетични пътеводители Храни, които можете и можете; t Яжте яжте това не онова
- Най-здравословните шоколадови блокчета най-добрият и най-лошият шоколад за вашата диета
- DASH диетичен план за понижаване на кръвното налягане Храни, които трябва да се избягват и Храни за ядене