Какво е лен?

Ленът е една от най-старите култивирани култури. Данните сочат, че хората са го обработвали във Вавилон приблизително през 3000 г. пр. Н. Е. Семената традиционно се използват за заздравяване и влакната за производство на тъкан (т.е. лен) и въже.

Лененото растение, което расте до около метър височина, е роден в региона, обхващащ Средиземно море до Индия, но сега е широко разпространено по целия свят. Може да нарасне до 1 метър височина.

Като източник на плат, ленът има много приложения, вариращи от покривка до костюми за топло време; луксозните собственици на ресторанти и тропическите плейбои могат да отпразнуват гъвкавостта на спалното бельо. Повечето хора обаче са по-запознати със семената на лененото растение, които могат да се смилат и консумират или от които може да се извлече масло. Извлеченото масло, което съставлява 40% от лененото семе по тегло, обикновено се нарича ленено масло или ленено масло. Това масло може да се консумира като част от диетата или дори да се използва като консервант върху дървото.

Канада, САЩ и Китай са основните производители на лен. Преди производството на лен е било широко, но експанзивната петролна промишленост след Втората световна война е довела до преминаването на много ферми от култури като лен към култури с голяма редуване като царевица и соя. Тъй като висок процент царевица и соя подлежат на генетична модификация, можем да бъдем сигурни, че в Канада в търговското производство се използват само негенетично модифицирани сортове ленено семе.

мастни киселини

Какво трябва да знаете за лена

Незаменими мастни киселини

Ленът е една от най-популярните храни за осигуряване на омега-3 мастни киселини под формата на алфа-линоленова киселина (ALA). ALA е полиненаситена мазнина и може да се превърне в ейкозапентаенова киселина (EPA). След като ги консумираме, тези мазнини в крайна сметка се включват в клетъчните мембрани на нашето тяло; животните, чиито фуражи включват ленени семена, показват по-високо съдържание на омега-3 мазнини в месото и яйцата си.

Хората се развиват по диети, състоящи се от морски живот и/или вътрешни растения. Тези диети осигуряват изобилие от омега-3 мазнини, което води до съотношение омега-6/омега-3, което е около 1: 1. Настоящата диета в Северна Америка осигурява съотношение около 16: 1 (омега-6: омега-3). Това вероятно се дължи на промяната в хранителните продукти, които обикновено не включват храни като лен, коноп, орехи, перила, зеленчукови зеленчуци, чиа, риба и водорасли.

Хранителните вещества в лена допринасят за различни процеси в тялото. Мастните киселини могат да помогнат за увеличаване на смазването на окото и да предотвратят синдрома на сухото око.

Фибри

Ленените семена също съдържат неразтворими и разтворими фибри. Човек веднага ще забележи това върху обвивката на семето. Освен това, ако семето е изложено на вода, то става много лепкаво поради слузта в обвивката на семето (друг вид влакна). Фибрите в ленените семена могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар и регулиране на глада. Освен това фибрите са наложителни за здравето на храносмилателната система. Консумирането на 2 супени лъжици ленени семена всеки ден може да помогне за облекчаване на запека.

Лигнани

Лигнаните са клас фитоестрогени (известни още като растителни естрогени), които също могат да действат като антиоксиданти. Те може да са отговорни за някои от ползите за здравето, дължащи се на консумацията на лен. Тези лигнани всъщност са основният източник на фитоестрогени в западната диета, а не соевите изофлавони. И както при соевите храни, има минимална тревога да не станете „естрогенни“ от разумна консумация на лен (до ¼ чаша семена на ден). Екстрахираното масло от лен обикновено не съдържа значително количество лигнани, но това може да зависи от метода на филтриране и дали производителят добавя лигнаните обратно в.

Намерените в ленените семена лигнани се метаболизират в ентеродиол и ентеролактон от флора в дебелото черво. Те имат слаби естрогенни свойства и могат да повлияят на тъканите, свързани с репродукцията, костите, черния дроб, сърцето и мозъка. Смята се, че лигнаните са причината, поради която консумацията на ленено семе намалява значително тежестта на горещите вълни при жените след менопаузата.

Предполага се също, че лигнаните намаляват високите нива на възпалителни маркери в тялото. Всъщност консумацията на лигнани от лен може да намали С-реактивния протеин (CRP), който е маркер за нискостепенно възпаление. Освен това е доказано, че консумацията на лен намалява възпалението на бъбреците при тези с бъбречно заболяване. И все пак други проучвания потвърждават, че други възпалителни маркери, заедно с мерки за оксидативен стрес могат да бъдат незасегнати от употребата на ленено семе и ленено масло.

Общо съдържание на лигнан в избрани храни

Обслужване с храна Общо лигнани (mg)
Ленено семе 1 унция 85.5
сусам 1 унция 11.2
Кейл ½ чаша, нарязана 0.8
Броколи ½ чаша, нарязана 0.6
Кайсии ½ чаша, нарязана 0,4
Зеле ½ чаша, нарязана 0,3
брюкселско зеле ½ чаша, нарязана 0,3
Ягоди ½ чаша 0.2
Тофу ¼ блок (4 унции) 0.2
Тъмен ръжен хляб 1 филийка 0,1
Източник: Институт Линус Полинг

В този момент може да сте малко объркани. От една страна, ленените семена осигуряват противовъзпалителната ALA, но някои от изследванията ни казват, че ленените семена не подобряват всички маркери на възпалението. Защо? Това може да се дължи на степента на конверсия на ALA в EPA и в крайна сметка на докозахексаеновата киселина (DHA).

Лен и СИП

Стандартната северноамериканска диета осигурява 80-110 грама мазнини всеки ден. Дори с това количество мазнини, консумирано всеки ден, ние все още имаме дефицит на омега-3. 90% от омега-3 мазнините, които повечето от нас консумират редовно, са ALA на растителна основа. ALA трябва да се превърне в EPA и DHA, които са мастните киселини, които могат да помогнат за предотвратяване на неща като сърдечни заболявания, рак и диабет.

За превръщането на ALA в EPA се нуждаем от делта-6-десатураза. Добрата стара делта-6 се инхибира от високите нива на кръвната захар, високата консумация на наситени мазнини и приема на алкохол. Така че, ако вашата диета е лоша, ленът няма да ви помогне много, защото няма да можете ефективно да превърнете ALA в наистина здравословните омега-3 мазнини.

Всъщност някои проучвания са установили, че степента на конверсия на ALA в EPA (и DHA) е ниска. Данните показват, че рибеното масло води до бързо увеличаване на DHA и общите омега-3 мастни киселини; все пак капсулите ленено масло (2,4 или 3,6 грама/ден) са достатъчни за повишаване на общите ALA, EPA и DHA. Други данни показват, че 2 грама ленено масло на ден само повишават нивата на ALA в кръвта, а не EPA и DHA.

Лен и рак

Докато диетите, богати на ALA, могат да предпазят от рак на гърдата, данните за това как ALA може да повлияе на риска от рак на простатата са смесени. Проучванията при животни показват, че ALA възпрепятства развитието на рак и може да намали туморите. Може би си спомняте, че ентеродиол и ентеролактон се конкурират с естрогена за местата на естрогенните рецептори в тъканите на гърдата, което може да намали риска от рак на гърдата. Това може да се отнася и за простатната тъкан. И все пак данните все още не са убедителни. Изследователите знаят, че яденето на повече храни, богати на лигнан, е свързано с по-ниски нива на рак на дебелото черво, но това може просто да се дължи на свързаната с това висока консумация на фибри. В случая на рак и ALA от лен все още има много неща, които не знаем.

Здраве на лен и сърце

Консумирането на 2 грама ленено масло всеки ден в продължение на 12 седмици може да не е достатъчно за подобряване на здравето на сърцето, но консумирането на 2-3 супени лъжици смлени ленени семена всеки ден в продължение на около 10 седмици може да бъде изключително здравословно. Изследователите са измерили значително по-ниски нива на общ холестерол, лош холестерол, инсулинова резистентност и триглицериди в кръвта с това ниво на прием, резултати, подобни на тези, наблюдавани от мощни статини (които носят със себе си различни странични ефекти). За съжаление лененото семе изглежда също намалява нивата на добър холестерол.

Разлики в хранителните вещества между типа ленен хранителен продукт

Допълнителен кредит

Суровите ленени семена, заедно с други ядки/семена (около 12 000 от тях) съдържат цианогенни глюкозиди. Консумирането на твърде много от тези съединения с течение на времето може да предизвика натрупване в организма и токсични (дори животозастрашаващи) реакции. Приготвянето на семената ще направи глюкозидите безвредни.

За щастие ленените семена могат да се използват при печене и дори могат да се използват като заместител на яйца. 1 супена лъжица смляно ленено семе се смесва с 3 супени лъжици вода, след което се смесва в кухненски робот = 1 яйце.

Несмлени, цели ленени семена не могат да бъдат усвоени от тялото. Първо трябва да се смила. Можете да си купите предварително смлян лен или да смилате семената в кафемелачка.

Златният лен е по-мек от обикновения лен и обикновено има малко по-високо съдържание на мазнини.

Ако от лененото семе се извлича само маслото, останалият материал може да се подава на добитъка.

Съхранявайте лена в хладилника, ако ще го използвате в рамките на месеца. Съхранявайте го във фризера, ако го запазите дългосрочно.

Селскостопанската литература от Северна САЩ показва, че хората, които се опитват да стоят на лен в кошче, понякога потъват бързо, тъй като ленените семена са толкова хлъзгави. Някои хора дори са потънали над главата си в кошчета за лен и са се задушили.

Резюме и препоръки

  • Добавянето на 2-3 супени лъжици смлени ленени семена към приема на храна всеки ден може да помогне за балансиране на приема на мастни киселини, подобряване на подвижността и може да има други ползи за здравето, свързани с рака и сърдечно-съдовото здраве.
  • Ако вече приемате добавки с омега-3 мастни киселини, не се чувствайте притиснати да добавяте лен във вашата диета.
  • Лененото масло може да се използва за увеличаване на приема на омега-3 мазнини, но в него липсват фибрите и протеините на цели семена - освен това не е пълноценна храна. Препоръчваме да се използват цели хранителни източници на омега-3, когато е възможно.

Ето няколко предложения за добавяне на повече лен във вашата диета:

  • Комбинирайте смлян лен с канела и използвайте като натопител за плодове (като ябълки)
  • Поръсете смлян лен върху плодове
  • Смесете смлян лен в Super Shakes
  • Добавете смлян лен към пълнозърнести зърнени култури
  • Добавете смлян лен към салатите
  • Добавете смлян лен към дресинга за салати
  • Поръсете върху варени зеленчуци
  • Добавете смлян лен към хумуса
  • Добавете смлян лен към маслото от ядки
  • Комбинирайте лен и канела с консервирана тиква
  • Добавете към рецепти за гурме хранене като палачинки, барове, бисквитки, кифли

Допълнителни ресурси

Препратки

Mandasescu S, et al. Добавяне на ленено семе при пациенти с хиперлипидемия. Rev Med Chir Soc Med Nat Iasi 2005; 109: 502-506.

Miljanovic B, et al. Връзка между диетичните n-3 и n-6 мастни киселини и клинично диагностициран синдром на сухото око при жените. Am J Clin Nutr 2005; 82: 887-893.

Pruthi S, et al. Пилотна оценка на лененото семе за управление на горещи вълни. J Soc Integr Oncol 2007; 5: 106-112.

Симопулос АП. Значението на съотношението на омега-6/омега-3 есенциални мастни киселини. Biomed Pharacother 2002; 56: 365-379.

Morris D, Vaisey-Genser M. Ленено семе: Здраве, хранене и функционалност. Уинипег: Съвет за лен на Канада; 1997. стр. 57-9.

Barcelo-Coblijn G, et al. Консумацията на ленено масло и капсула от рибено масло променя състава на мастни киселини на човешките червени кръвни клетки: многократно изпитване, сравняващо 2 източника на n-3 мастни киселини. Am J Clin Nutr 2008; 88: 801-809.

Морис DH. 2007. Лен: Здраве и хранене. Уинипег, МБ: Съвет за лен на Канада.

Wang L, et al. Инхибиторният ефект на лененото семе върху растежа и метастазирането на ксенографтс на човешкия рак на гърдата с отрицателен естрогенен рецептор се дължи на неговите лигнан и маслени компоненти. Int J Cancer 2005; 116: 793-798.

Lin X, et al. Ефект на добавките с ленено семе върху карцином на простатата при трансгенни мишки. Урология 2002; 60: 919-924.

Demark-Wahnefried W, et al. Пилотно проучване на диетичното ограничаване на мазнините и добавянето на ленено семе при мъже с рак на простатата преди операция: изследване на ефектите върху хормоналните нива, специфичния за простатата антиген и хистопатологичните характеристики. Урология 2001; 58: 47-52.

Demark-Wahnefried W, et al. Пилотно проучване за изследване на ефектите на диета с ниско съдържание на мазнини, допълнена с ленено семе, върху пролиферацията на доброкачествен простатен епител и специфичен за простатата антиген. Урология 2004; 63: 900-904.

Kris-Etherton PM, et al. Полиненаситени мастни киселини в хранителната верига в САЩ. Am J Clin Nutr 2000; 71: 179S-188S.

Ambrosini GL, et al. Диетични модели, идентифицирани с помощта на факторен анализ и риск от рак на простатата: проучване за контрол на случая в Западна Австралия Ann Epidemiol 2008; 18: 364-370.

McCann SE, et al. Рискът от рак на гърдата, свързан с хранителни лигнани, се различава от генотипа CYP17 при жените. J Nutr 2002; 132: 3036-3041.

Jones PJ, et al. Ефектът на диетичната олеинова, линолова и линоленова киселини върху окисляването на мазнините и енергийните разходи при здрави мъже. Метаболизъм 2008; 57: 1198-1203.

Hallund J, et al. Ефектът на лигнанов комплекс, изолиран от ленено семе, върху маркери на възпалението при здрави жени в постменопауза. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2008; 18: 497-502.

Bloedon LT, et al. Ленено семе и сърдечно-съдови рискови фактори: резултати от двойно сляпо, рандомизирано, контролирано клинично изпитване. J Am Coll Nutr 2008; 27: 65-74.

Kaul N, et al. Сравнение на добавките с рибено масло, ленено масло и конопено масло върху избрани параметри на сърдечно-съдовото здраве при здрави доброволци. J Am Coll Nutr 2008; 27: 51-58.

Симопулос АП. Есенциални мастни киселини в здравето и хроничните заболявания. Am J Clin Nutr 1999; 70: 560S-569S.

Томас Джеферсън земеделски институт. http://www.jeffersoninstitute.org/pubs/flax.shtml. Последен достъп: 6/8/08.

Личен контакт със Съвета на лена на Канада относно генетично модифицирани практики за отглеждане на ленено семе. 3.11.08.

Научете повече

Искате ли да влезете в най-добрата форма на живота си и да останете такава завинаги? Вижте следните 5-дневни курсове за трансформация на тялото.

Най-добрата част? Те са напълно безплатно.

За да разгледате безплатните курсове, просто кликнете върху една от връзките по-долу.