Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 13 август 2020 г. - Написано от Спенсър Брукс

отслабнете

  • Какво представлява диетата OMAD?
  • Предимства на диетата OMAD
  • Рискове и опасения от диетата OMAD
  • Как да използваме безопасно диетата OMAD
  • Здравословен 7-дневен план за хранене OMAD
  • Долния ред

Диетата OMAD (наричана още диета с едно хранене на ден) е форма на периодично гладуване, която включва ядене на едно хранене на ден.

Много хора спазват диетата OMAD за отслабване и цялостно здраве. Някои хора откриват, че яденето на едно хранене на ден улеснява ограничаването на калориите и OMAD предлага всички предимства на периодичното гладуване.

Ето по-подробен поглед върху диетата OMAD, ползите от OMAD, рисковете и притесненията относно OMAD и 7-дневен план за хранене OMAD.

Какво представлява диетата OMAD?

Диетата с едно хранене на ден (OMAD) е вид интермитентна диета на гладно. Той се фокусира върху времето за хранене, вместо да намалява калориите или да ограничава храната.

На OMAD има само едно правило: ядете цялата си ежедневна храна на едно хранене.

Обикновено хората си поставят едночасов прозорец за хранене всеки ден.

Можете да зададете прозореца, когато пожелаете. Ако предпочитате да закусите, прозорецът ви може да е между 9-10 часа. Ако предпочитате вечерята, това може да е 6-7 вечерта.

По същия начин можете да ядете всичко, което искате на OMAD. Кето, нисковъглехидратна, високовъглехидратна, веганска - каквото и да ви върши работа, стига да изяждате всичките си дневни калории в рамките на едночасов прозорец.

Предимства на диетата OMAD

Има няколко потенциални ползи за здравето от диетата OMAD.

Отслабване

Много хора използват OMAD за отслабване, защото улеснява ограничаването на калориите.

Проучванията показват, че хората, които намаляват честотата на хранене, ядат по-малко и губят телесни мазнини, дори когато не се фокусират активно върху намаляването на приема на калории [*] [*].

Ако гладувате цял ден и ядете само едно хранене - дори и да е голямо - вероятно ще влезете под калории за деня.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Можете също така да задоволите желанието си за храна и да си легнете пълни, което може да направи дългосрочната загуба на мазнини по-устойчива.

По-ниско кръвно налягане

Високото кръвно налягане е най-големият рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания [*]. Той е особено свързан със сърдечен удар и инсулт, а също така излага хората на повишен риск от развитие на диабет тип 2 [*].

Няколко проучвания са установили, че периодичното гладуване понижава кръвното налягане, както краткосрочно, така и дългосрочно [*] [*].

Сдвояването на периодично гладуване с кето диета може да бъде особено ефективно, ако искате да намалите кръвното си налягане [*].

Дълголетие и против стареене

Периодичното гладуване намалява възпалението, един от основните двигатели на стареенето и свързаните с възрастта заболявания [*] [*].

Постенето също активира автофагията [*], процес, който замества старите или повредени клетки на тялото ви с нови [*]. Автофагията е свързана с дълголетието и намаления риск от свързани с възрастта заболявания [*] [*] [*].

Не е изненадващо, че проучванията показват, че гладуването и ограничаването на калориите увеличават продължителността на живота както при животните, така и при хората и че гладуването поддържа здравословно стареене [*]. OMAD е удобен начин да се възползвате от тези предимства.

Рискове и опасения от диетата OMAD

OMAD има няколко ползи за здравето, но също така носи и рискове.

Може да насърчава нездравословна връзка с храната

Постенето през целия ден и фокусирането върху едно голямо хранене може да доведе до преяждане или проблеми с контрола около храната.

Ако сте склонни към преяждане или се борите с анорексия, булимия или друго хранително разстройство, OMAD може да не е за вас. Помислете за работа с диетолог или регистриран диетолог, за да намерите начин на хранене, който по-добре отговаря на вашите цели.

Смесени резултати за кръвната захар

Проучване от 2007 г. установи, че OMAD намалява глюкозния толеранс и стабилността на кръвната захар при участниците [*].

Други проучвания обаче установяват, че периодичното гладуване подобрява гликемичния контрол и стабилизира кръвната захар [*].

OMAD може да повлияе различно на различните хора. Ако опитате OMAD и развиете симптоми на ниска кръвна захар - гадене, повръщане, световъртеж, замъглено зрение или мръсна реч - изяжте нещо веднага. OMAD може да не е за вас.

Как да използваме безопасно диетата OMAD

Ако ще пробвате OMAD, важно е да го направите безопасно.

Тъй като ядете само веднъж на ден, искате да сте сигурни, че отговаряте на всичките си хранителни нужди. Има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато правите OMAD.

Яжте достатъчно калории

Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) препоръчва минимум 1200 калории на ден, ако сте заседнали, и повече, ако тренирате или имате физическа работа [*].

За да направите OMAD устойчив, уверете се, че дневното ви хранене е поне 1200 калории. Храненето по-малко от това в дългосрочен план може да доведе до хранителни дефицити.

Приоритизирайте протеините

Също така искате да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин. FDA предлага 50 грама протеин на ден, но в действителност тялото ви ще се справи по-добре с повече от това [*].

Добро правило е да ядете най-малко 0,5 g протеин на килограм телесно тегло (например, 150-килограмов човек би изял 75 g или повече протеин на ден).

Може да бъде предизвикателство да получите толкова много протеини в едно хранене. Приоритизирайте високо протеиновите храни като пържола, пилешко или риба или използвайте протеинов прах .

Изберете Хранително-хранителни храни

Не е нужно да се храните перфектно на диетата OMAD, но се опитайте да дадете приоритет на хранителни продукти с плътно съдържание като месо, риба, млечни продукти, яйца, ядки и зеленчуци.

Изборът на храни с гъста хранителна стойност гарантира, че отговаряте на вашите нужди от микроелементи, което може да бъде предизвикателство, когато ядете само едно хранене на ден.

Здравословен 7-дневен план за хранене OMAD

Този 7-дневен план за хранене OMAD включва ястия с високо съдържание на протеини и хранителни вещества, които ще ви поддържат здрави.