Този план се появява много, затова помолихме диетолог да го разбие.

диетата

Няма недостиг на възможности, когато става въпрос за загуба на тегло, но една от последните, които се появяват (макар че всъщност не е нова), е диетата на воините, която включва доста екстремна форма на периодично гладуване. Ето обобщение на начина, по който работи диетата, потенциалните плюсове и минуси и моите съвети като регистриран диетолог, който помогна на много мои клиенти да свалят килограми през последните две десетилетия.

Правилата на диетата на воините

Този план за отслабване не изисква гладуване напълно. Ядете много малко в продължение на 20 часа на ден, а след това ядете толкова храна, колкото искате по време на четиричасовия вечерен прозорец, без конкретни калорийни цели или ограничения.

В началната седмица на „детоксикация“ или на първия етап, храни като бульон, твърдо сварени яйца, сурови зеленчуци и плодове, кисело мляко, извара и зеленчукови сокове са разрешени на малки порции през 20-часовия период, заедно с кафе, чай и вода. По време на четиричасовия прозорец на диетите се препоръчва да ядат салата, облечена с масло и оцет, а непреработени, предимно растителни храни, се насърчават, като зеленчуци, боб и пълнозърнести храни.

През втората седмица или втора фаза същите храни се консумират през 20-часовия период, но по време на четиричасовия прозорец се насърчава повече мазнини след салатата - от ядки и животински протеини, заедно с варени зеленчуци. Зърната са изключени.

През третата седмица диетите циклират между един или два дни с по-високо съдържание на въглехидрати в рамките на четиричасовия прозорец за хранене и един или два дни с по-ниско съдържание на въглехидрати в продължение на една седмица, като разрешените храни през 20-часовия период остават същите.

След като трите фази приключат, те могат да бъдат повторени или да се придържате към времето 20: 4 и да се съсредоточите върху модел с по-високи протеини и по-ниски въглехидрати. По време на цялата диета не се обезсърчават преработените храни, включително бонбони, чипс, печени изделия, сладки напитки, изкуствени подсладители, пържена храна и бърза храна.

Може би сте чували за опростена версия на диетата на воините, при която хората напълно пости в продължение на 20 часа на ден и ядат всичко, което искат, в рамките на четиричасовия прозорец. Тази версия, наричана понякога 20: 4, е по-екстремна и рискована от оригинала. Калориите са допълнително ограничени, а някои хора се хранят с нездравословни храни по време на прозореца за хранене, без оглед на храненето.

Планът не се основава на изследвания

Оригиналната диета на воините е създадена от Ори Хофмеклер, бивш член на израелските специални сили, въз основа на книга, която той публикува през 2001 г., описвайки подробно плана. Hofmekler не е обучен за лекар или диетолог; диетата се основава на неговия собствен интерес и проучване на храненето. Той вярва, че планът имитира модела на древните воини и е създаден не само за подпомагане на отслабването, но и за подобряване на „инстинктите за оцеляване на тялото“. Самата диета не е проучена научно за резултати, свързани със загуба на тегло, промени в телесния състав или ефекти върху здравето.

Насърчават се упражнения и добавки

Оригиналният план на Хофмеклер препоръчва силови тренировки, както и скоростни тренировки. Той също така предлага прием на добавки, включително пробиотици и мултивитамини. По-опростеният подход 20: 4 няма конкретни правила относно тренировките и добавките, но упражненията по време на строги часове на гладно могат потенциално да доведат до замаяност или дори загуба на съзнание, което може да доведе до риск от нараняване.

Потенциални професионалисти

Няколко скорошни проучвания за периодично гладуване при хора показват ползи, които включват не само загуба на тегло, но и подобрения в нивата на кръвната захар и инсулин, холестерола и възпалителните маркери. Важно е обаче да се отбележи, че няма нито един периодичен протокол за гладуване или ограничено по време хранене. Изследвани са множество вариации и са наблюдавани ползи от подходи, които позволяват много по-голям прозорец за хранене, включително до 12 часа.

Проведени са малко проучвания за тестване на четиричасов прозорец за хранене. В едно проучване през 20-часовия период не се разрешаваше само вода и никаква храна, а моделът 20: 4 беше следван през ден в продължение на две седмици, а не ден след ден.

Друго по-старо проучване включва две осемседмични периоди, през които възрастните консумират всички калории, необходими за поддържане на теглото, или в три хранения на ден (закуска, обяд и вечеря) или едно хранене на ден в рамките на четири часа рано вечерта. Имаше 11-седмичен период на измиване между двата метода.

По време на експеримента с едно хранене на ден, субектите са имали малко намаление на телесното тегло и телесните мазнини, което не се наблюдава, когато консумират три дневни хранения. Доброволците обаче не свикнаха с диетата с едно хранене на ден. Някои съобщават за изключителна пълнота след хранене и затруднения с довършването на храната в рамките на определеното време. С течение на времето диетите с едно хранене изпитват повишен глад и желание за ядене, а чувството за ситост намалява. Тази група също е имала повишаване на кръвното налягане и холестерола.

Потенциални минуси

Дори и да се постигне загуба на тегло с диетата на воините, има няколко потенциални недостатъка. От хранителна гледна точка може да е трудно да се консумират достатъчно цялостни хранителни вещества, което в крайна сметка може да повлияе на енергията и дори на имунитета, особено за по-новата, опростена версия 20: 4. Изследванията също така показват, че за да се използва най-добре протеинът, той трябва да се консумира през целия ден на четири равномерно разпределени хранения.

Недохранването през активните часове може да доведе до ниска кръвна захар, глад, раздразнителност и запек. Моделът също е трудно да се придържате към социално и емоционално и потенциално може да доведе до или влоши нарушеното хранене - особено за тези, склонни към цикли на ограничение, последвани от преяждане.

Други изследвания за периодично ограничаване на калориите показват, че това може да предизвика проблеми с концентрацията, мисли, свързани с храненето, гняв и депресия. Други потенциални ефекти включват нарушаване на менструалния цикъл.

Екстремното гладуване определено е неподходящо за деца и тийнейджъри, бременни и кърмещи жени, хора с хронични заболявания като диабет тип 2, хора, които трябва да приемат лекарства с храна, хора с анамнеза за нарушено хранене, спортисти и много активни хора.

И накрая, такъв екстремен подход просто не е необходим за отслабване. Някои проучвания не показват разлика в резултатите между периодичното гладуване и непрекъснатото ограничаване на калориите. Последното означава създаване и поддържане на калориен дефицит, който позволява отслабване (не гладна диета), което е последователно от ден на ден и не изисква продължителни часове на гладно.

Долен съвет

Що се отнася до загубата на тегло, важно е да имате предвид, че това, което може да работи за един човек, може да бъде напълно неподходящо или неефективно за друг. Също така има разлика между това, което е необходимо, за да отслабнете, и това, което е оптимално за здравето, включително психическо благосъстояние, имунитет, храносмилателно здраве, сън и профилактика на заболяванията.

Като здравен специалист искам хората да отслабват по начин, който максимизира здравето, а не го компрометира. И ако има нещо, което мога да потвърдя след години на консултиране на клиенти, това е, че всеки метод, използван за сваляне на килограми, трябва да бъде устойчив в дългосрочен план, за да се запази теглото.

Докато оригиналната Warrior Diet набляга на цели, непреработени храни, което е чудесно като всеобхватна стратегия, не е реалистично или необходимо да преминете през останалата част от живота си, никога да не ядете десерт. Моделът 20: 4 също не е подкрепен от изследвания или не е задължителен за хранене и е почти невъзможно да се придържате към него. Намерете подход, който ви позволява безопасно, здравословно и устойчиво да отслабнете, на базата на навици в начина на живот, които подхранват тялото ви и подобряват цялостното здраве.

Синтия Сас, MPH, RD, е Здраведопринася редактор по хранене, a Ню Йорк Таймс най-продаваният автор и частен специалист по диетология, който е консултирал пет професионални спортни отбора.

За да получите повече съвети за храненето и диетата на входящата си поща, регистрирайте се за Балансирани ухапвания бюлетин