диетата

Високото кръвно налягане засяга повече от милиард души по света - и този брой се увеличава.

В действителност броят на хората с високо кръвно налягане се е удвоил през последните 40 години - сериозен проблем за здравето, тъй като високото кръвно налягане е свързано с по-висок риск от състояния като сърдечни заболявания, бъбречна недостатъчност и инсулт (1, 2).

Тъй като се смята, че диетата играе основна роля в развитието на високо кръвно налягане, учените и политиците са разработили специфични диетични стратегии, за да помогнат за нейното намаляване (3, 4).

Тази статия разглежда диетата DASH, която е създадена за борба с високото кръвно налягане и за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Диетичните подходи за спиране на хипертонията, или DASH, е диета, препоръчвана за хора, които искат да предотвратят или лекуват хипертония - известна също като високо кръвно налягане - и да намалят риска от сърдечни заболявания.

Диетата DASH се фокусира върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо.

Диетата е създадена, след като изследователите забелязват, че високото кръвно налягане е много по-рядко при хора, които следват растителна диета, като вегани и вегетарианци (5, 6).

Ето защо диетата DASH набляга на плодовете и зеленчуците, като същевременно съдържа някои постни източници на протеини като пиле, риба и боб. Диетата е с ниско съдържание на червено месо, сол, добавени захари и мазнини.

Учените смятат, че една от основните причини хората с високо кръвно да могат да се възползват от тази диета е, защото тя намалява приема на сол.

Редовната програма за диета DASH насърчава не повече от 1 чаена лъжичка (2300 mg) натрий на ден, което е в съответствие с повечето национални насоки.

Версията с по-ниско съдържание на сол препоръчва не повече от 3/4 чаена лъжичка (1500 mg) натрий на ден.

Диетата DASH е предназначена за намаляване на високото кръвно налягане. Въпреки че е богат на плодове, зеленчуци и постни протеини, той ограничава червеното месо, солта, добавените захари и мазнини.

Освен намаляване на кръвното налягане, диетата DASH предлага редица потенциални ползи, включително загуба на тегло и намален риск от рак.

Не бива обаче да очаквате, че DASH ще ви помогне да отслабнете сами - тъй като е създаден основно за понижаване на кръвното налягане. Загубата на тегло може просто да бъде допълнителен бонус.

Диетата въздейства върху тялото ви по няколко начина.

Понижава кръвното налягане

Кръвното налягане е мярка за силата, приложена върху кръвоносните Ви съдове и органи, докато кръвта Ви преминава през тях. Отчита се на две числа:

  • Систолично налягане: Налягането в кръвоносните съдове, когато сърцето ви бие.
  • Диастолично налягане: Налягането в кръвоносните съдове между сърдечните удари, когато сърцето ви е в покой.

Нормалното кръвно налягане за възрастни е систолично налягане под 120 mmHg и диастолично налягане под 80 mmHg. Това обикновено се пише със систоличното кръвно налягане над диастолното налягане, по следния начин: 120/80.

Хората с отчитане на кръвното налягане 140/90 се считат за високо кръвно.

Интересното е, че диетата DASH демонстрира понижаващо кръвното налягане както при здрави хора, така и при тези с високо кръвно.

В проучвания хората на диета DASH все още изпитват по-ниско кръвно налягане, дори ако не са отслабнали или са ограничили приема на сол (7, 8).

Когато обаче приемът на натрий беше ограничен, диетата DASH понижи още повече кръвното налягане. Всъщност най-голямото понижение на кръвното налягане се наблюдава при хора с най-ниска консумация на сол (9).

Резултатите от диетата с DASH с ниско съдържание на сол са най-впечатляващи при хора, които вече са имали високо кръвно налягане, намалявайки систоличното кръвно налягане средно с 12 mmHg и диастолното кръвно налягане с 5 mmHg (5).

При хора с нормално кръвно налягане намалява систолното кръвно налягане с 4 mmHg и диастолното с 2 mmHg (5).

Това е в съответствие с други проучвания, които разкриват, че ограничаването на приема на сол може да намали кръвното налягане - особено при тези, които имат високо кръвно налягане (10).

Имайте предвид, че намаляването на кръвното налягане не винаги води до намален риск от сърдечни заболявания (11).

Може да помогне за отслабване

Вероятно ще изпитате по-ниско кръвно налягане при диетата DASH, независимо дали отслабвате или не.

Въпреки това, ако вече имате високо кръвно налягане, най-вероятно ви е било препоръчано да отслабнете.

Това е така, защото колкото повече тежите, толкова по-високо е кръвното Ви налягане (12, 13, 14).

Освен това е доказано, че отслабването намалява кръвното налягане (15, 16).

Някои проучвания показват, че хората могат да отслабнат с диетата DASH (17, 18, 19).

Онези, които са отслабнали по време на диетата DASH, са били в контролиран калориен дефицит - което означава, че им е било казано да ядат по-малко калории, отколкото изразходват.

Като се има предвид, че диетата DASH изрязва много храни с високо съдържание на мазнини и захар, хората може да открият, че автоматично намаляват приема на калории и отслабват. Може да се наложи други хора съзнателно да ограничат приема си (20).

Така или иначе, ако искате да отслабнете с диетата DASH, пак ще трябва да преминете към диета с намалено съдържание на калории.

Други потенциални ползи за здравето

DASH може да засегне и други области на здравето. Диетата:

  • Намалява риска от рак: Неотдавнашен преглед показа, че хората, спазващи DASH диетата, имат по-нисък риск от някои видове рак, включително колоректален и рак на гърдата (21).
  • Намалява риска от метаболитен синдром: Някои проучвания отбелязват, че диетата DASH намалява риска от метаболитен синдром с до 81% (22, 23).
  • Намалява риска от диабет: Диетата е свързана с по-нисък риск от диабет тип 2. Някои проучвания показват, че той може да подобри и инсулиновата резистентност (24, 25).
  • Намалява риска от сърдечни заболявания: В един неотдавнашен преглед при жени, спазването на DASH-подобна диета е свързано с 20% по-нисък риск от сърдечни заболявания и 29% по-нисък риск от инсулт (26).

Много от тези защитни ефекти се дължат на високото съдържание на плодове и зеленчуци в диетата. Като цяло, яденето на повече плодове и зеленчуци може да помогне за намаляване на риска от заболяване (27, 28, 29, 30).

DASH понижава кръвното налягане - особено ако имате повишени нива - и може да помогне за отслабване. Това може да намали риска от диабет, сърдечни заболявания, метаболитен синдром и някои видове рак.