Свързани статии

Консумирането на адекватно хранене ще помогне на младите момичета да растат и да се развиват със здравословни темпове. Въпреки че дефицитът на хранителни вещества е проблем в развитите страни като САЩ, наднорменото тегло и затлъстяването също са проблем. Министерството на земеделието на САЩ съобщава, че 32 процента от децата и тийнейджърите на възраст над 2 години са с наднормено тегло или затлъстяване, а 17 процента са класифицирани като затлъстели. Помощта на вашето момиче да поеме правилно хранене може да й помогне да поддържа здравословно телесно тегло и да постигне пълния си потенциал в развитието.

gate

Препоръки за калории

Количеството калории, което едно момиче трябва да консумира всеки ден, зависи от нивото на активност, размера и скоростта на растеж. Според Министерството на земеделието на САЩ, момичетата от 9 до 13 години се нуждаят от 1400 до 1600 калории на ден, ако са заседнали, от 1600 до 2000 калории, ако са умерено активни, и от 1800 до 2200 калории всеки ден, ако са активни. Активно означава, че те участват във физическа активност, еквивалентна на ходене повече от 3 мили на ден.

Млечни продукти

Службата за хранителни добавки съобщава, че тийнейджърките и тийнейджърките на възраст от 9 до 18 години често не консумират достатъчно калций в диетата си. Момичетата на възраст от 9 до 18 години трябва да консумират 1300 милиграма калций всеки ден, според Института по медицина. Редовната консумация на млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирене е добър начин за момичетата, които са на възраст, да отговорят на изискванията за калций. Една чаша нискомаслено мляко осигурява около 300 милиграма калций. Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да се консумират 2,5 чаши млечни продукти за 1400-калорична диета и 3 чаши млечни продукти, когато се консумират от 1600 до 2200 калории. Соевото мляко или соевото кисело мляко може да замести млечните продукти.

Диетичните добавки на Office съобщават, че тийнейджърките са изложени на риск от развитие на анемия с дефицит на желязо, състояние, което е резултат от неадекватен прием на желязо, лошо усвояване на желязо или загуба на кръв. Преднаселено момичета, които са започнали менструация, също могат да бъдат изложени на риск от желязодефицитна анемия. Преднаселено момичета на възраст от 9 до 13 години се нуждаят от 8 милиграма желязо всеки ден, според Института по медицина. Богатите на желязо храни включват месо, птици, риба, морски дарове, тофу, соя, яйца, обогатени с желязо зърнени храни и хляб, спанак, стафиди и бобови растения като леща, черен боб и боб. Желязото от месо, птици, риба и морски дарове обикновено се усвоява по-ефективно от желязото от растителни храни.

1 800-калориен план за хранене

Министерството на земеделието на САЩ предоставя здравословни планове за хранене за деца, тийнейджъри и възрастни при различни нива на калории. Въз основа на тези препоръки примерният план за хранене с 1800 калории за момиче, което е на възраст, включва 2,5 чаши зеленчуци, 1,5 чаши плодове, 6 унции зърнени храни, 5 унции протеинови храни като месо, птици, морски дарове, яйца, соеви продукти, ядки и семена, 3 чаши млечни продукти или продукти, направени от соево мляко, 5 чаени лъжички масла и 161 допълнителни калории всеки ден. Плановете за хранене, съдържащи 1800 калории, са подходящи за много момичета на възраст между 9 и 13 години; индивидуалните нужди от калории на всяко момиче обаче варират в зависимост от нейното ниво на активност, размер и темп на растеж.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.