Помислете за това вашия общ преглед на високо ниво за това как да качите мускулна маса.
Не бъдете от онези момчета, които прекарват цялото си време в оправяне на бицепсовите изригвания и изследване на най-добрия суроватъчен протеин на прах. Вместо това се съсредоточете върху тези големи картини, за да сте сигурни, че получавате възможно най-много мускули.
Ще започнем с най-важната тема, вашата диета.
Как да спечелим мускулна маса Принцип # 1: Какво да ядем, за да спечелим мускулна маса
Вече знаете, че за да натрупате мускулна маса трябва да ядете повече калории и по-точно повече протеини.
Там няма изненади, нали?
Но има нещо, което трябва да имате предвид:
Повечето момчета надценяват колко трябва да ядат.
Яжте повече, но не прекалявайте.
Ако искате да качите мускулна маса, важното повдигане, което правите, ще е да вдигнете вилица, пълна със здравословна, опакована с протеини храна като тази до устата си. Пак и пак.
По някаква причина човек чува думата „обем“ и веднага приема това като извинение да изяде всичко, което се вижда, от Доритос до Ореос до Чери Гарсия.
Това не е обемисто, господа. Това напълнява.
Най-доброто място да започнете, когато се опитвате да качите мускулна маса, е да ядете 500 допълнителни калории на ден.
Това би трябвало да е достатъчно, за да спечелите около 1 паунд на седмица.
Не надценявайте 500 калории. Това е еквивалент на около едно допълнително малко до средно голямо хранене.
Яжте повече въглехидрати и протеини и по-малко мазнини.
Ако целта ви е да научите как да качите мускулна маса, тогава ще трябва да се съсредоточите върху яденето на повече протеини и въглехидрати.
Тези 2 макроса са най-важните, когато става въпрос да дадете на мускулите си нужните хранителни вещества, за да се възстановят, за да бъдат по-големи и по-силни.
Все още е важно да си набавите малко здравословни мазнини (по хормонални причини), но не прекалявайте. Поддържайте мазнини до 30% от калориите си най-много и се фокусирайте върху протеините и въглехидратите.
(Ето защо трябва да се съсредоточите върху постните източници на протеини, за да не прекалявате с мазнините и да получите твърде много калории.)
Колко протеин трябва да ядете?
Това вероятно е малко прекалено много месо.
Препоръките се различават диво, но най-често срещаният съвет е да консумирате около 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден.
Вероятно не се нуждаете от толкова много - всъщност проучванията показват, че 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден е почти сигурно достатъчно. Но за по-простота, опитайте се да вземете около 1 грам/килограм телесно тегло/ден или малко по-малко.
Така че, ако тежите 200 килограма, това би означавало да получавате 160-200 грама протеин на ден.
Ако тежите 185, вземете 148-195 грама/ден.
Разбрахте идеята.
Протеинът е важен, защото буквално е градивният елемент на мускулите. Вашето тяло не би могло да създаде нова мускулна тъкан без аминокиселините, които получавате от протеините.
Яденето на достатъчно протеини също така позволява на тялото ви да остане в положителен азотен баланс, което гарантира, че тялото ви има t
Пийте суроватка след тренировки; в противен случай яжте истинска храна.
Суроватъчният протеин и суроватъчният изолат на прах са изключително популярни сред вдигачите и с добра причина. Това е най-бионаличният и най-бързо усвояващ се източник на протеин, който можете да получите.
Но това прави ли го по-добро от яденето на истинска храна, като пиле, риба и пържола?
Е, нека направим една крачка назад. Има една ситуация, при която суроватъчният протеин е по-добър и това е веднага след вдигане на тежести.
След повдигане мускулите ви ще бъдат разбити и отчаяно се нуждаят от хранителни вещества. Това означава, че са готови да абсорбират нови аминокиселини, за да се възстановят, за да бъдат по-големи и по-силни.
Така че след повдигане искате да сте сигурни, че ще получите протеин в мускулите си възможно най-скоро. А суроватъчният протеин е най-бързо абсорбиращият се протеин, който можете да получите.
Морал на историята: пийте шейк от суроватъчен протеин веднага след като вдигнете тежести.
Освен това обаче се опитайте да си набавите протеин от истински храни. Пиле, риба, говеждо и т.н.
В дългосрочен план истинските храни ще побеждават праховете всеки път. Истинските храни съдържат витамини, минерали, ензими и всички онези други добри неща, които помагат на тялото ви по начин, който праховете не могат.
Всъщност изобщо не се нуждаете от суроватка. Хубаво е да имате след като отидете на фитнес, но ако не искате да пиете никакви протеинови шейкове, не е нужно. Просто яжте голямо протеиново хранене веднага след тренировките си.
Пийте достатъчно вода.
Дехидратирането дори с 1-2% може да доведе до значително намаляване на силата.
И помнете: ако се чувствате жадни, това означава, че вече сте дехидратирани. Най-добре е да пиете, преди да ожаднеете, за да не се дехидратирате.
Добра идея е да изпиете голяма чаша вода, преди да отидете на фитнес, и да пиете бутилка с вода (или просто да ударите фонтана) редовно, докато тренирате.
Как да спечелим мускулна маса Принцип # 2: Най-добрата тренировка за изграждане на мускули
Повечето момчета правят тези 2 убийствени грешки.
Не се заблуждавайте: за да изградите огромно количество мускули, трябва да вдигнете тежести.
За съжаление 90% от момчетата правят това погрешно. Като начало те следват рутините по този начин:
Никога няма да достигнете до режим на звяр, който работи така.
- Понеделник: Ракла
- Вторник: Рамене
- Сряда: оръжие
- Четвъртък: лат
- Петък: Абс и телета
- Събота: Каре
Разделянето на тренировка като това няма да направи абсолютно НИЩО за вас.
Можете да следвате тази рутина в продължение на 5 години и в края на това време няма да бъдете по-големи или по-силни от сегашните.
Другото нещо, което повечето момчета правят погрешно е, че правят грешни упражнения.
С други думи, те правят лесните упражнения.
Вместо да клякат, те правят натискане на крака (или, още по-лошо, удължаване на крака) ... мислейки, че това е едно и също нещо.
Вместо набирания, те правят изтегляния с лат.
Вместо мъртва тяга, те правят хиперекстензии.
Вместо преса отгоре, те правят повдигане на раменете.
Разбрахте идеята.
ПРАВИЛНИЯТ начин за повдигане за мускулна маса.
Това, което трябва да разберете е, че когато става въпрос за изграждане на мускули, има 2 основни етапа:
Етап 1 е изграждане на сурова маса. Това означава добавяне на нов мускул чрез укрепване.
Етап 2 усъвършенства вашата физика. Това означава да закръглите слабите си области и да загубите мазнини, за да разкриете мускулите си. (Забележка: Стъпка 2 идва СЛЕД стъпка 1. Не преди.)
Мехди от StrongLifts наистина добре обяснява тази концепция:
За съжаление повечето момчета поставят количката пред коня ... и това е като скулптор, който се опитва да извади шедьовър от малко парче глина - просто нямате достатъчно маса, с която да работите. По същия начин разделените процедури няма да работят, освен ако не сте прекарали години в изграждане на мускулна маса. И това изисква първо да станете силни ...
С други думи, упражнения като повдигане на раменете няма да помогнат, освен ако първо не натрупате сурова мускулна маса в раменете си.
Което означава, че 99% от момчетата, които искат да качат мускулна маса, трябва да се съсредоточат върху едно нещо:
Укрепване на ключови асансьори.
Под „повдигане на ключове“ имам предвид сложни движения, повечето от които с помощта на щанга.
Ключови асансьори включват:
- Клек (вариации отзад и отпред)
- Мъртва тяга
- Лег
- Редове от щанги
- Преса за главата с щанга
- Претеглени набирания
Забележете, че в този списък няма да се види нито едно бицепсово навиване или повишаване на ab.
Това е така, защото тези упражнения са БЕЗСКАЗНИ, ако искате да качите мускулна маса.
ТАКА тренирате за мускулна маса.
Ето типа рутина, която трябва да следвате.
Вместо да разделяте тялото си на 5-6 различни разделения (като рамене, ръце, кореми, прасци и т.н.), трябва да структурирате тренировките си така:
Вариант А: Правете тренировки за цялото тяло.
Не знам тренировки за цялото тяло. Ще те ритнат по дупето и ще се стягат на плочи с постно, средно мускулно.
Обичам тренировки за цялото тяло по няколко причини:
- Те ви принуждават да се съсредоточите върху сложни движения като мъртва тяга и преса над главата.
- Те позволяват максимална честота; ако правите 3 тренировки за цяло тяло на седмица, удряте всичките си основни мускули 3 пъти седмично.
Единственият недостатък на тренировките за цяло тяло е, че нямате време да правите много обем; вместо това вероятно разглеждате няколко тежки комплекта от големите съставни асансьори.
(И за повечето от нас това е точно това, от което се нуждаете.)
Вариант Б: Правете тренировки за горната част на тялото и долната част на тялото.
Ако искате да добавите малко допълнителен обем към тренировките си, разделете горната и долната част на тялото.
- Ползата от това е, че можете да отделите повече време за удряне на всяка половина от тялото си. (Например, вместо просто да правите редове с щанга за гърба си, ще имате време да добавите подбрадители или кабелни редове.)
- Недостатъкът е, че честотата на тренировки за мускулна група намалява. (Докато 3 тренировки за цялото тяло ще удрят краката ви 3 пъти седмично, разделянето на рутините ви по този начин ще удари краката ви средно само 1,5 пъти на седмица.)
Разделените процедури като тази работят за по-напреднали обучители, така че ако сте начинаещ, засега се придържайте към тренировки за цялото тяло.
Вариант В: Правете тренировки за мускулите на долната част на тялото, горната част на тялото и изтеглянето на горната част на тялото.
Това е най-много, което бих препоръчал да разделите тренировките си. Изглежда така:
- Тренировка A: Бутане на горната част на тялото (лежанка, преса над главата и др.)
- Тренировка B: Крака (клякам отзад, предни клекове, изпадания и др.)
- Тренировка C: Издърпване на горната част на тялото (редове, набирания, мъртва тяга и др.)
Ето плюсовете и минусите на този стил на тренировка:
- Това разделяне ви позволява наистина да се съсредоточите върху горната част на тялото си при всяка тренировка; ще имате време за лежанка, преса над главата и редица свързани с това аксесоарни движения като повдигане на раменете, гръдни мухи, спадове и т.н.
- Недостатъкът отново е, че намалявате честотата на тренировките си (освен ако не тренирате 5-6 дни в седмицата, което вероятно е твърде често за повечето хора).
Моята препоръка: започнете с рутина на цялото тяло. Фокусирайте се върху засилването в най-важните лифтове. Това е най-бързият начин за изграждане на мускулна маса.
Фокусирайте се върху постоянните печалби на сила.
Когато вдигате тежести, трябва да се съсредоточите върху едно и само едно:
Укрепване на ключовите съставни асансьори.
Ако тази седмица сте клекнали 275 паунда за 5 повторения, следващата седмица се опитайте да вземете 275 за 6. Или 280 за 5.
Просто станете по-силни.
Сила = мускулна маса, господа. Много статии ще се опитат да отделят „силата“ от „хипертрофията“, сякаш двете са съвсем различни неща.
Силата е мястото, където получавате основата си. Вашата маса.
Разбира се, правенето на 8-12 повторения може да е добре за саркоплазматична хипертрофия. Но знаете какво?
По-слабият човек може да успее да постави 185 само за 8-12 повторения. По-силен човек ще може да направи пейка 225 за 8-12 повторения.
Кое от тези момчета ще има повече мускулна маса?
Силната, очевидно.
Така че не го усложнявайте.
Вашата цел във фитнеса е да се справите по-добре, отколкото през миналата седмица.
Изплакнете и повторете.
И след една година ще станете звяр.
Как да спечелим мускулна маса Принцип # 3: Възстановяване и други често задавани въпроси за изграждане на мускули
Кажете ми, ако имате още въпроси и ще ги добавя към този раздел.
Имате ли нужда от добавки за изграждане на мускули?
В по-голямата си част можете да пропуснете добавките.
Единствените, които си струва да проверите, са суроватъчен протеин, креатин монохидрат и няколко витамини/минерали като витамин D и магнезий.
Всички тези прахове NO2, бустери за тестостерон и всичко останало, което твърди, че помага за изграждането на мускули?
Поддържайте тренировките си кратки и интензивни.
Когато вдигате тежести, 60 минути е максималното време, което искате да бъдете там.
И 45 минути вероятно е по-добър гол.
Твърде многото време във фитнеса е контрапродуктивно. Той създава твърде много кортизол, което води до разграждане на мускулите.
Направете тренировките си кратки, сладки и интензивни.
Спи, спи, спи.
Ето как изглежда действителното изграждане на мускули.
Това е важно.
Мускулите ви не растат, когато сте във фитнеса. Те растат след това, когато си почивате.
И най-добрата почивка, която можете да получите, е добрият, дълбок сън.
Получаването на 7 часа през нощта е абсолютният минимум, а 8-10 е много, много по-добре.
Стиснете в дрямка тук-там.
Културистите го правят постоянно, защото работи.
Сънят е КРИТИЧЕН, момчета. Не го пренебрегвайте.
За повече съвети вижте публикацията ми в блога за възстановяване след тренировка, за да помогнете на мускулите да се възстановят още по-добре след интензивни сесии във фитнеса.
Ами кардиото?
Много момчета са с впечатлението, че кардиото е враг. Че това ще ви накара да загубите всичките си скъпоценни мускулни печалби.
И до известна степен това е вярно. Не искате да бягате 60 минути на ден, ако целта ви е да качите мускулна маса.
Но малко кардио, особено някои HIIT, направени в нетренировъчни дни, е чудесен начин да помогнете да намалите натрупването на мазнини до минимум, като същевременно поддържате добра форма.
Измерете напредъка си, ако искате да се подобрите.
Татуировките не помагат за изграждането на мускулна маса, но ви помагат да изглеждате като по-лоша.
Работи ли вашата програма за масово набиране или не?
Единственият начин, по който можете да разберете (и единственият начин да разберете дали трябва да промените нещо или не), е чрез измерване на вашия напредък.
Много момчета избират само 1 показател за проследяване ... и това е проблем.
Защото, ако проследявате само 1 показател, лесно можете да пропуснете голямата картина.
Затова вместо това искате да следите ВСИЧКИ тези показатели. Това е малко повече работа, но ще ви даде много по-пълна представа за това как напредвате.
- Везна - напълнявате ли? В идеалния случай ще проследявате не само теглото, но и телесните мазнини, така че можете да сте сигурни, че набирате мускули, а не мазнини.
- Огледало - изглеждаш ли по-голям и по-силен? Силно препоръчвам да правите снимки преди и след снимки. Повярвайте ми: след 3 години, когато сте обвързано с мускули чудовище, ще ви се иска да имате стара снимка на себе си, за да видите докъде сте стигнали.
- Сила - вдигате ли по-големи тежести във фитнеса? Това е наистина важно. Използвайте приложение като FitNotes, за да следите.
- Измервания - измервайте поне ръцете, раменете, гърдите, бедрото и талията. Вашата цел трябва да бъде всичко да расте, освен талията ви.
Сега излезте там и изградете малко мускули
Спрете да четете лайна онлайн. Излезте там и вземете мерки.
- HASfit мускулна диета за увеличаване на теглото - Безплатна диета за културизъм План за изграждане на мускулна маса
- Как да наддадем на мускулите, които нарушават палео диетата
- Тренировка на Марк Уолбърг; Диета 40 килограма мускулни 7 седмици поп тренировки
- Как да изградим чиста мускулна маса Безплатна 8-седмична програма за слаба тренировка; Храна
- Ето план за индийска диета с 3000 калории за увеличаване на мускулната маса