• Въглехидрати
    • Трябва да бъде по-голямата част (50-60%) от дневните калории
    • Най-добрите източници са сложните въглехидрати
      • Хляб, тестени изделия и зърнени храни с по-високо съдържание на фибри
    • По-малко наблягане на прости източници с по-висока захар
      • Снек/десертни продукти, сокове
    • Добри източници преди събитие, особено в по-големи количества преди събитията за издръжливост (Carbo Loading)
  • Протеини
    • Трябва да е около 20% от дневните калории
      • Месо, птици, риба, боб, яйца, ядки
      • Млечни продукти
      • Кръстоцветни зеленчуци, тофу
    • Щракнете тук за: Доброто предаване на данни за приема на протеин след тренировка подобрява възстановяването на мускулите
  • Мазнини
    • Максимум 30% от дневните калории
      • Повечето от ненаситени хранителни източници
        • Ядки, риба, растителни масла
      • По-малки количества от животински източници
        • Месо и млечни продукти

ниско

Сега обаче има красноречиви гласове, които преподават по-нисковъглехидратна диета с по-висок прием на протеини и мазнини.

Ще ви помоля да прегледате този подкаст с участието на видния експерт по физика на упражненията и спортната медицина д-р Тимъти Ноукс.

Привържениците на диетата с ниско съдържание на въглехидрати се фокусират върху концепцията за непоносимост към въглехидрати при прекомерен прием на въглехидрати (особено преработени храни). Това може да доведе до по-високи нива на закуски с последващ повишен риск от диабет и проблеми с наднорменото тегло/затлъстяването.

Кой е или може да бъде изложен на риск непоносимост към въглехидрати?

  • Всеки, който наддава на диета с високо съдържание на въглехидрати
  • Фамилна или лична анамнеза за диабет

Какви храни трябва да се намалят/избягват при диета с ниско съдържание на въглехидрати?

  • Преработени храни с въглехидрати
  • Хляб, ориз, тестени изделия, овесени ядки, зърнени храни
  • Високи количества плодове с високо съдържание на фруктоза
  • Сокове, газирани напитки, спортни напитки,
  • Крекери, чипс, гевреци, бисквитки
  • Картофи и други нишестета

Човек би увеличил източниците на месо/птици/риба и ядки, заедно със зеленчуци и млечни продукти.

Загрижени за увеличаването на холестерола?

Тези, които подкрепят диетата с ниско съдържание на въглехидрати, ще твърдят, че намаляването на нивата на кръвната захар е по-полезно за здравето на сърцето. По-ниската кръвна захар може да надвиши риска от по-високи количества холестерол от повишените мазнини и протеини. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може също да намали нуждата от закуски и да ограничи променливостта в нивата на кръвната захар. Спортистите са склонни да се представят по-добре с по-постоянни нива на кръвната захар и особено без да се налага да се справят с по-ниски нива (известни като „бонкинг“ в средите за издръжливост).