Повечето хора вярват, че загубата на мазнини е до 80% диета, 20% упражнения - но това наистина ли е вярно?

  • 28 септември 2018, 9:15
  • Актуализирано: 28 септември 2018 г., 9:32

Това е въпрос, който слабите си задават от зората на времето: кое е по-важно, диета или упражнения?

За някои от нас упражненията са забавни, помагат за облекчаване на стреса и са част от ежедневието ни. За други е просто да се хранят добре, без да прекаляват.

упражнения

Тези от нас, които са счупили и двете страни на уравнението, са малко и са много и обикновено са на модните подиуми на Victoria's Secret.

Ясно е, че трябва да направите и двете, за да постигнете някакви реални резултати.

Опитайте се да отслабнете, без да се тонизирате и няма да качвате чист мускул - това ни трябва, за да се покачваме, ако искаме да видим процента на телесните мазнини да намалява.

Но що се отнася до това кое е по-важно да се постигне правилно, изглежда общият консенсус е, че „не можете да тренирате лоша диета“ - като много експерти изглежда се съгласяват, че 80% диета и 20% упражнения подходът е най-добър.

Какво ще кажете за хората, които всички знаем, които твърдят, че ходят на фитнес и въпреки това не изглежда да отслабват?

Тук питаме редица експерти, които според тях са по-важни за отслабването - упражнения или диета?

В диетичния ъгъл.

„Вярвам, че не можете да тренирате лоша диета, защото има толкова много вредни фактори за лошото хранене“, каза Дарън Сийли, PT и директор на Mindset London, пред The ​​Sun.

„Вашето тяло може да изглежда добре отвън, но последиците, че диета, която няма хранителна стойност, ще постави вътрешно върху здравето ви, напълно надвишават лошата диета.“

Така. може ли да отслабнете, без да правите упражнения?

- Технически да - обясни Дарън.

„Тялото е страхотна машина, но е и проста машина.

„По принцип, за да отслабнете под каквато и да е форма, най-простото нещо е да създадете калориен дефицит, което означава, че изгаряте повече калории, отколкото консумирате.“

Бен Клейпол, директор на City Athletic е напълно съгласен, но той каза на The Sun, че можете да губите мазнини без тренировка.

"Калориите в сравнение с калориите са много стар начин на гледане на програмирането на храненето, но той носи много влияние", обясни той.

Как работят калориите

Нека започнем от тук: в 1lb тегло има 3500 калории.

Ако тялото ви трябва да има 2000 калории на ден и консумирате само 1500 дневно, значи сте в 500 калориен дефицит; което означава, че ще загубите 1lb за 7 дни.

Ако тялото ви трябва да има 2000 калории на ден, така че консумирате 2000 и изгаряте 500 калории с упражнения, тогава сте в 500 калориен дефицит; което означава, че ще загубите 1lb за 7 дни.

Така че комбинирането на здравословна диета с последователни упражнения ще създаде по-голям шанс за постигане на целите ви за отслабване.

Първо, можете да разберете доколко тялото ви изгаря в покой и колко му е необходимо, за да поддържа стабилно тегло, като се има предвид количеството активност, която извършвате, като изработите базалния си метаболизъм (BMR).

„Където повечето хора се провалят при загуба на телесни мазнини, е неспособността им да се придържат последователно към диетата, а също и предположенията с приема на калории“, обясни Бен.

„Не забравяйте, че е вероятно да има поне три хранения на ден, които трябва да получите правилно, и само една тренировъчна програма, която трябва да получите правилно, но е важно всеки ден да отделяте качествено време и за двете.!

"Така че 75 процента от вашите усилия ще отидат за подготовката и програмирането на вашата здравословна здравословна храна."

И както може да се очаква, диетолог също се съгласява, че диетата е на първо място.

Хелън Бонд е регистриран диетолог и казва, че макар упражненията да са чудесни за здравето, диетата е абсолютно необходима за здравето и отслабването.

„Трябва да погледнете как тялото съхранява мазнини и това е всичко свързано с инсулина, така че когато промените диетата си, за да избягвате всички захари (естествени и рафинирани) преработени храни, храни с високо съдържание на въглехидрати, можете да изгаряте мазнини.“

Тя стигна дотам, че каза, че целият подход „калории навътре, калории навън (яжте по-малко, движете се повече) е доказано неуспешен.

Според базата данни с обща практика в Обединеното кралство за периода 2004-2014 г. вероятността да се постигне нормално тегло след тази максима е 0,6% и това спада до 0,1%, ако страдате от затлъстяване.

Как да изработите дневните си калории

Използвайки уравнението на Schofield, можете да определите основния си метаболизъм, като първо изберете възрастовата категория за вашия пол, след което определите теглото си в килограми.

На всяка възрастова група и пол се присвоява число с калкулатора.

След това следвате тази формула:

Жени:

  • 10-17 години BMR: 13,4 х тегло + 692
  • 18-29 години BMR: 14,8 х тегло + 487
  • 30-59 години BMR: 8,3 x тегло + 846

Така че, ако сте 26-годишна жена с тегло 63 кг, BMR е 1419,4 калории на ден.

  • 10-17 години BMR: 17,7 х тегло + 657
  • 18-29 години BMR: 15,1 x тегло + 692
  • 30-59 години BMR: 11,5 x тегло + 873

Така че, ако сте 28-годишна жена с тегло 60 кг, вашият BMR е 1375 калории на ден.

След това трябва да вземете предвид физическата си активност, защото ако сте много активни, можете да ядете повече.

За да направите това, просто трябва да определите времето си с 1,4, ако сте неактивни, 1,6, ако сте умерено активна жена и 1,7, ако сте умерено активен мъж.

Ако сте човек, който прави интензивни упражнения в продължение на час или повече на ден, трябва да умножите резултата си с повече - 1,8, ако сте жена и 1,9, ако сте мъж.

Например обсъдената по-горе 28-годишна жена има BMR от 2200 калории на ден, ако е умерено активна.

"Това е 99,4% шанс за провал и въпреки това все още следваме този съвет", каза Хелън.

"Осемдесет процента от хората, които успеят да постигнат 10 процента загуба на тегло, ще възстановят теглото си в рамките на една година."

И в ъгъла за упражнения.

Но това не означава, че всички първо ядат храна.

"Това е трудно, но мисля, че за мен упражненията са по-добри", каза Хари Томас, основател на No 1 Fitness, пред The ​​Sun.

„Всеки може да яде, но не всеки тренира.

"Обучението внася и други добри неща във вашия ден - ендорфини, производителност, енергия, така че може да ви помогне да направите по-добър избор."

Ако знаете, че сте резервирали клас за първо нещо в събота сутринта или сте обещали да изведете децата на дълга разходка, ще бъдете по-малко склонни да прекалите в петък вечер.

„Но упражненията не ви дават право да ядете повече“, предупреди Хари.

Разбира се, колкото повече се движите, толкова по-гладни можете да се чувствате. или поне, най-много, което чувствате, че заслужавате или трябва да ядете повече.

Но често консумираме калории, без да осъзнаваме колко ненужни са те.

„Хората смятат, че трябва да започнат да ядат протеинови блокчета и шейкове, защото тренират.

"Протеинът помага за нивата на глада, но бих казал, че се опитвайте да се преборите с глада си до времето на хранене.

"Гладът идва на вълни, когато започнете да тренирате за първи път и е първата седмица, която е най-трудна."

Ясно е, че не е толкова просто дали можете да правите едното или другото за отслабване, но освен ако не сте напълно отдадени на твърд режим на упражнения, тогава трябва да следите какво ядете.

Не става въпрос за съвпадение на калориите, които консумирате, с калориите, които изгаряте, а повече за това да се опитате да консумирате здравословна, балансирана диета - и да добавите малко движение, за да помогнете на тялото ви да изгаря мазнините по-бързо.

Д-р Сали Нортън е хирург за здраве и отслабване за NHS.

Тя каза, че броят на калориите, които изгаряме на ден, всъщност не зависи от това колко се движим; използваме до 70% като част от BMR, 10% за смилане на калории и около 20% по време на дейности.

„Така че упражненията всъщност са по-малък компонент от контролирането на теглото ни от всичко останало“, обясни тя.

„Ако нашата дейност представлява само малка част от общото ни изгаряне на калории, тогава не можем да разчитаме само на упражнения за отслабване - факт, потвърден от много научни изследвания.

„Но комбинирането на диетични подобрения с упражнения означава, че можете да използвате силата на упражненията, за да увеличите хранителните си подобрения. Както и здравето си.

Можем да постигнем това, като гарантираме, че изграждаме мускули с упражнения за съпротива, както и с кардио - защото мускулите изгарят повече енергия, отколкото мазнини. Това означава, че можем да отслабнем дори когато седим на дивана след това - което трябва да е добре!

„А упражненията на студено изглежда повишават кафявите мазнини, които изгарят, вместо да съхраняват енергия.

"Но внимавайте - възможно е да прекалите с упражненията и удрянето на плато за отслабване не е непременно причина да правите повече упражнения. Твърде многото може да ни остави уморени и гладни и да рискуваме да отменим цялата си добра работа на фронта за отслабване като се приберете в допълнителна храна по-късно.

„Така че, отслабването добре е балансиращ акт.