бременност

Подреждането какво да ядете, когато ядете за двама, може да ви обърка. Нашият списък с 12-те най-добри храни за бременност, заедно със здравословните рецепти за бременни жени, могат да ви помогнат да разберете план за диета за бременност, който поддържа вашето благосъстояние и здравословното развитие на вашето бебе.

  • Орехови ядки
  • гръцко кисело мляко
  • Броколи и тъмнолистни зеленчуци
  • Постно месо и птици
  • Цветни плодове и зеленчуци
  • Авокадо
  • Сушени плодове

Яйцата са чудесен източник на протеини, важна част от вашата диета за бременност. Аминокиселините, които изграждат протеина, са градивните елементи на клетките в тялото ви - и на вашето бебе.

Яйцата съдържат и повече от дузина витамини и минерали, включително холин. Холинът - който се съдържа предимно в жълтъците, така че не забравяйте да ги включите - помага на мозъка и гръбначния мозък на вашето бебе да се развият правилно и помага за предотвратяване на определени вродени дефекти.

Комбинирайте яйцата с каквото и да е зеленчуци и сирене, което имате под ръка, и ще имате предимствата на фритата. Остатъците - ако има такива - са идеални за закуска на следващия ден.

Сьомга

Омега-3 мастните киселини са от решаващо значение за развитието на мозъка на вашето бебе и дори могат да повишат настроението ви. Сьомгата е изключително добър източник. Сьомгата също така осигурява протеини и витамин D, от които вашето бебе се нуждае за здрави кости и зъби.

Сьомгата (както и херинга, пъстърва, аншоа, сардини и шад) е вариант с ниско съдържание на живак за 8 до 12 унции морски дарове бременните жени се насърчават да ядат всяка седмица. Научете повече за безопасното хранене на риба по време на бременност.

Боб

Фасулът - включително бобови растения като леща, грах и фъстъци - е добър източник на протеини и отличен източник на желязо, фолиева киселина, калий и магнезий. Всички те са важни, когато сте бременна.

Фасулът също е чудесна храна за фибри, която може да помогне за предотвратяване и облекчаване на два често срещани дискомфорта при бременност: запек и хемороиди.

Опитайте да хвърляте едамаме (варени соеви зърна, които също са отличен източник на незаменими мастни киселини) в супи, салати или пържени картофи. Или закуска от печен едамаме.

Сладки картофи

Сладките картофи получават своя оранжев цвят от каротеноиди, растителни пигменти, които се превръщат във витамин А в нашите тела. Вашето бебе се нуждае от витамин А за здрави кости, бели дробове, очи и развитие на кожата. Този сладък зеленчук също е много добър източник на витамин С и манган и добър източник на витамин В6 (който може да помогне при сутрешно гадене), калий и фибри (особено ако поддържате кожата).

Рецепта: Печени картофи от сладки картофи (не само за деца!)

Цели зърна

Пълнозърнестите храни са богати на фибри и хранителни вещества, включително витамини от група В, желязо, фолиева киселина (ако е обогатена), магнезий, антиоксидантът витамин Е и минералът селен. Те също така съдържат фитонутриенти, растителни съединения, които предпазват клетките.

Търгувайте с бял хляб за пълнозърнести храни и пробвайте различни видове пълнозърнести храни - от ечемик и елда до овес и спелта - във вашата диета за бременност.

Орехови ядки

Орехите са един от най-богатите източници на растителни омега-3. Те също така са добър източник на магнезий, фибри и протеини (от които се нуждаете повече, след като сте бременна). Вземете шепа орехи за бърза закуска или хвърлете малко в салата.

Вижте други ядки, като бадеми и шам-фъстъци, както и масла от ядки и семена, като тахан, за подобни ползи.

гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко обикновено има два пъти повече протеин от обикновеното кисело мляко. Освен това е чудесен източник на пробиотици, витамини от група В, фосфор и калций. Калцият помага да запазите костите си здрави и помага на вашето бебе да развие здрав скелет.

Киселото мляко е гъвкава съставка за закуска и прекрасно допълнение към солените ястия също. Пиенето на мляко е друг добър начин за получаване на калций всеки ден.

Рецепта: Печени карфиолови пържоли с билково кисело мляко (Забележка: Печенето на този кръстоцветен зеленчук е известно, че печели скептиците на карфиола.)

Рецепта: Почистващ сос от горчица с мед и кисело мляко (оферти за печено пиле по избор)

Броколи и тъмнолистни зеленчуци

Броколите и тъмнолистните зеленчуци като спанак, къдраво зеле и швейцарска манголда са пренатални суперхрани, заредени с витамини и хранителни вещества, включително витамини А, С и К, както и с калций, желязо и фолиева киселина. Те също са богати на антиоксиданти и фибри, които могат да облекчат запека.

Лесно е да увеличите количеството тъмни листни зеленчуци във вашата диета. Просто нарежете зеленчуците на едро и ги хвърлете в смутита, супи, омлети или пържени картофи.

Тези рецепти предлагат здравословни възможности за комфортна храна.

Постно месо и птици

Месото е отличен източник на висококачествен протеин и добър източник на витамини от група В, желязо и цинк. Желязото доставя кислород до клетките в тялото ви и имате нужда от повече от него по време на бременност.

Потърсете съкращения, които са около 95 до 98 процента без мазнини.

Пропуснете деликатесните меса и хотдогите, освен ако не се нагряват, докато се запарят. Има малък риск от инфекция от бактерии и паразити като листерия, токсоплазма или салмонела, които могат да бъдат опасни по време на бременност за вас и вашето бебе.

Рецепта: Пържола фахитас с чушки и лук, включваща флангова пържола, постно и ароматно парче говеждо месо

Цветни плодове и зеленчуци

Яденето на много зелени, червени, оранжеви, жълти и лилави плодове и зеленчуци помага на вас и вашето бебе да получите различни хранителни вещества. Всяка цветна група осигурява различни витамини и минерали. Например, чушките с високо съдържание на витамин С (който ще ви помогне да усвоите желязо), докато плодовете се пръскат с антиоксиданти. Салатите са лесен начин за съчетаване на цветни плодове и зеленчуци.

Обмисляте закупуването на биологични продукти, но сте загрижени за разходите? Проверете списъка на мръсната дузина с 12 плода и зеленчука, които може да си струват допълнителните пари, защото имат най-много остатъци от пестициди.

Авокадо

Авокадото е с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини (здравословните мазнини), които помагат за изграждането на кожата и мозъка на вашето бебе. Те също са богати на витамин К, антиоксиданти и фолиева киселина, което помага да се предотвратят определени вродени дефекти.

Измъчвани от крампи на краката? Калият в авокадото може да помогне. Запек? Съдържанието на фибри е противоотрова. Страдате от сутрешно гадене? Витамин В6 в авокадото - който е полезен и за развиващия се мозък на вашето бебе - може да помогне за облекчаване на гаденето.

Авокадото доставя много вкус, кремообразна текстура и хранене. Опитайте да намажете с пълнозърнести препечени филийки или добавете към салати и смутита.

Сушени плодове

Преносими и хранителни плътни сушени плодове предлагат добра случайна алтернатива на пресните плодове, които са толкова важни за вашата диета за бременност. Потърсете сушени плодове без добавена захар.

В зависимост от сушените плодове, които изберете, ще подсилите диетата си с разнообразие от витамини и минерали (като желязо), както и антиоксиданти и фибри. Сините сливи например са изпитано лекарство за запек, което тормози толкова много бременни жени.

Научете повече:

ACOG. 2018. Хранене по време на бременност. Американският колеж по акушерство и гинекология. https://www.acog.org/patient-resources/faqs/pregnancy/nutrition-during-pregnancy [Достъп до март 2020 г.]

MedlinePlus. 2017. Бременност и хранене. https://medlineplus.gov/pregnancyandnutrition.html [Достъп до март 2020 г.]

MOD 2014. Хранене здравословно по време на бременност. Март на Dimes. https://www.marchofdimes.org/pregnancy/eating-healthy-during-pregnancy.aspx [Достъп до март 2020 г.]

USDA. 2016. Съвети за бременни майки. Министерство на земеделието на САЩ. https://wicworks.fns.usda.gov/wicworks//Topics/PregnancyFactSheet.pdf [Достъп до март 2020 г.]

USDA. 2019. FoodData Central. Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания. https://fdc.nal.usda.gov [Достъп до март 2020 г.]

Елизабет Доуърти е ветеран по въпросите на родителството и редактор, който допринася за BabyCenter от 2015 г.