Някои планове за хранене са с ниско съдържание на холестерол, включително веганската, средиземноморската и TLC диетите. Тези диети могат да осигурят важни ползи за здравето и да имат общи теми и съединения, които ги правят полезни за намаляване на нивата на холестерола.
Тялото произвежда холестерол и се нуждае от него за много основни процеси, като синтеза на хормони. Всяка клетка в тялото се нуждае от холестерол, за да функционира. Черният дроб произвежда по-голямата част от холестерола, от който човек се нуждае.
Холестеролът присъства и в някои храни, включително продукти от животински произход като месо, сирене и яйца.
Има два основни типа холестерол, циркулиращи в кръвта:
- липопротеин с ниска плътност (LDL) или лош холестерол
- липопротеин с висока плътност (HDL) или добър холестерол
В тази статия разглеждаме идеята за диета без холестерол и дали тя е ефективна. Ние също така обясняваме ползите от средиземноморската диета и други диети за управление на холестерола.
Споделете в Pinterest Тъй като веганската диета значително намалява приема на наситени мазнини, може да е добър вариант за диета за някой, който иска да намали холестерола си.
Напълно диета без холестерол не е здравословна възможност. Въпреки това, ниско холестерол или диета за намаляване на холестерола може да бъде част от ефективен план за управление на холестерола в кръвта при тези, които имат високи нива.
Нивата на холестерола също зависят от генетиката, телесното тегло, качеството на диетата и нивата на упражнения. Диетичният прием на холестерол от човека е само едно съображение.
Според насоките на Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ, идеалното количество LDL холестерол в кръвта е по-малко от 100 милиграма на децилитър (mg/dL).
Понастоящем Американската сърдечна асоциация (AHA) показва, че общият сърдечно-съдов риск е по-важен от резултатите от теста за холестерол.
Ако нивото на LDL на човек е по-високо от това, той може да помисли да опита да промени начина на живот, като диета за понижаване на холестерола. Това е особено вярно, ако човек е изложен на висок риск от сърдечни заболявания поради други причини, като затлъстяване, диабет, генетика или фактори на начина на живот.
Тялото се нуждае от холестерол за пълна функция, така че е жизненоважно да се консумира малко холестерол в диетата.
За хората, които се интересуват от понижаване на холестерола чрез диета, те трябва да помислят за намаляване на наситените мазнини, транс-мазнините и добавената захар и да увеличат количеството фибри и цели храни, богати на хранителни вещества.
Някои диети твърдят, че намаляват нивата на LDL. Хранителните планове, които работят най-добре, споделят подобни елементи, като например:
- намаляване на приема на наситени мазнини
- изрязване на транс мазнини
- избягване на добавена захар
- увеличаване на диетичните фибри
Храните в диетата на човек могат да им помогнат да намалят нивата на LDL и да увеличат защитния сърдечен HDL холестерол. Независимо от конкретната диета, хората, които искат да намалят нивата на холестерола си, трябва да обмислят добавянето на следните хранителни вещества:
- Ненаситени мазнини: Според AHA ненаситените мазнини могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта.
- Разтворими фибри: Националната липидна асоциация предполага, че добавянето на 5-10 грама (g) разтворими фибри от растения и пълнозърнести храни към вашата диета на ден може да намали показанията на общия и LDL холестерола с 5-11 точки или повече.
- Станоли и стерини: Това са подобни на холестерол химикали, намиращи се в растенията. Преглед на проучванията от 2018 г. установи, че консумирането на 1,5–3 g от тези съединения на ден може да понижи концентрациите на LDL-C със 7,5–12%.
Популярните диети, които много хора използват за намаляване на нивата на холестерола, включват:
- веган
- Средиземноморски
- Диета за терапевтични промени в начина на живот (TLC), инициатива на Националните здравни институти (NIH)
Планът за веганска диета включва премахване на всички храни на животински произход. Веганската диета забранява консумацията на животински продукти, като:
- риба
- месо
- домашни птици
- яйца
- млечни продукти
- мед, за някои следват веганска диета
Веган диетата значително намалява приема на наситени мазнини. Тъй като наситените мазнини могат да допринесат за по-високите нива на LDL холестерол, човек, който яде веганска диета, намалява известния риск от висок холестерол.
Човек, който се интересува от спазване на веганска диета, трябва да следва съветите на уважаван диетолог или опитен доставчик на здравни грижи. Яденето на месо или животински продукти не гарантира, че човек ще направи здравословен избор на храна, тъй като много веган храни съдържат много калории и малко хранене.
Тези, които избират да следват веганска диета, трябва да обърнат специално внимание на специфични хранителни вещества, които обикновено липсват на растителни хранителни източници, включително:
- витамин В12
- омега-3 мастни киселини
- цинк
- желязо
- калций
- витамин D
- йод
Хората трябва да добавят тези хранителни вещества към веганската диета чрез добавки или като консумират обогатени храни.
Проучване от 2016 г. установи, че хората, спазващи веганска диета, могат да бъдат изложени на риск от развитие на дефицит на В12, калций, желязо, витамин D, протеини и омега-3 мазнини.
За хората, които се интересуват от веганска диета, Vegetarian Resource Group предлага на своя уебсайт и разнообразни идеи за вегански ястия, както и директория за вегански и вегетариански ресторанти.
Някои хора може да смятат, че отказът от храни на животински произход е труден, така че спазването на средиземноморска диета може да бъде по-добър вариант за намаляване на холестерола. Докато средиземноморският начин на хранене е с ниско съдържание на червено месо, хората, спазващи средиземноморската диета, могат да ядат ниски до умерени количества млечни продукти, птици и риба.
AHA обясняват, че макар да има много различни версии на средиземноморската диета, всяка разчита на едни и същи основни хранителни вещества:
зехтин, вместо наситени мазнини
голям обем плодове и зеленчуци
нишесте с високо съдържание на фибри, като картофи, боб, хляб и пълнозърнести зърнени храни
- ядки и семена
- риба и птици
- консумиране на яйца до четири пъти седмично
- пиене на малки до умерени количества вино
Средиземноморската диета е с високо съдържание на фибри и полезни мазнини, а десетилетия научни изследвания показват, че този хранителен режим е ефективен за насърчаване на загубата на тегло и подобряване на здравето на сърцето.
Националният институт за сърце, бял дроб и кръв (NHLBI) създаде диета TLC.
Планът за хранене TLC комбинира диетични корекции с промени в начина на живот, за да намали риска на човек от сърдечни заболявания. Той има по-малко ограничения от веганската диета, но следва много по-строга и по-научна структура.
Според наръчника за TLC, човек трябва да консумира всеки ден следното:
- по-малко от 7% от калориите от наситени мазнини
- 25–35% от дневните калории от общите мазнини
- по-малко от 200 милиграма (mg) холестерол
- нисък, но здравословен брой калории, който лекарят може да помогне на човек да планира
- по желание 2 g на ден растителни станоли или стерини
- по избор 10 до 25 g на ден разтворими фибри
Докато човек може да следва първоначалния план, създаден от NHLBI през 2005 г., оттогава няма актуализации. Препоръките за намаляване на приема на наситени мазнини, по-нисък прием на калории и увеличаване на физическата активност все още са подобни на настоящите стандарти.
Наръчникът TLC предлага рецепти, планове за менюта и съвети за подобряване на вкуса на зеленчуците по-вкусни. AHA предлага и онлайн колекция от здравословни за сърцето рецепти, които са съвместими с TLC диетата.
Преди да направи някакви промени в диетата или начина на живот, човек трябва да се консултира с лекаря или диетолога си.
Въпреки че изрязването на червеното и преработеното месо, намаляването на калориите и увеличаването на физическата активност обикновено се считат за здравословен избор, обстоятелствата на индивида могат да усложнят прехода.
Диетата за понижаване на холестерола трябва да бъде част от плана на човека да поддържа сърцето си здраво.
В допълнение към поддържането на здравословно телесно тегло и редовните физически упражнения, диетичните планове, фокусирани върху фибрите, плодовете, зеленчуците и постните протеини, могат да помогнат на човек да намали риска от развитие на сърдечни заболявания или инсулт.
Е диета, съдържаща всички мазнини и протеини, като кето диета, също е добра за нивата на холестерола?
Този отговор е сложен, както и причините, поради които някой може да има високи нива на холестерол. Въпреки че диетичният холестерол има слабо влияние върху нивата на липидите в кръвта на повечето хора, някои хора са силно чувствителни към диетичния холестерол.
Хората, които са чувствителни към диетичния холестерол - което означава, че нивата на холестерола в кръвта им се повишават значително след ядене на богати на холестерол храни - са известни като хиперреактори на холестерола или некомпенсатори.
За хора, които са чувствителни към диетичния холестерол, диетата с много високо съдържание на мазнини, като кетогенната диета, вероятно ще повиши допълнително нивата на холестерола. Някои изследвания обаче показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини могат ефективно да подобрят нивата на холестерола и триглицеридите.
Например, преглед през 2019 г. на осем рандомизирани контролни проучвания установи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини са по-ефективни за подобряване на нивата на липидите в кръвта, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини. Имайте предвид, че връзката между нивата на холестерола, холестерола в храната, сърдечните заболявания и цялостното здраве е сложна и продължаваща.
Най-добрият начин да гарантирате, че поддържате нивата на холестерола под контрол и сърцето ви здраво, е да спазвате диета, богата на пълноценни, богати на хранителни вещества храни, особено храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуци и плодове.
Jillian Kubala, MS, RD Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.