хиляди

Джеймс Хедърс е приложен физиолог, работещ по докторска степен, и сценичен силен човек, който няма нищо против странната болка.

Той също обича да се използва като свой собствен лабораторен плъх и разполага с много оборудване, което повечето хора нямат. Най-важното е, че той е привърженик на движението за отворен достъп, като прави научните изследвания безплатно достъпни за обществеността.

След като прочете проучване за физиологичните ефекти от ходенето на една миля на час в продължение на 1000 поредни часа (повтаряйки изпитание, завършено за пръв път на залог преди 200 години), Джеймс започна да мисли за начини да прокара физическите граници по нетрадиционен начин, научете няколко неща и споделяйте резултатите.

Вдъхновение - Angry Fat Men и клуб на суингерите

Видеоклип в Youtube, озаглавен 1000 паунда клек, се отваря с нещо, което изглежда ядосан дебелак, който е ударен с ток в клека. В крайна сметка човек осъзнава, че това, което всъщност се случва, е клек Андерсън от 1000 паунда, който се стартира с щифтове от долната позиция.

Бъд Джефрис, мъжът във видеото, беше невероятно силен, но подобно на много мъже, прекарали живота си, преследвайки максимална сила преди всичко, той също беше дебел.

Един ден той се зае да промени това, с цел да запази силата си.

Как Люлки с гиря. Стотици хиляди гири за гири.

". От най-високата ми телесна маса за всички времена от 385 паунда, аз съм до 275 (започнах 360-ина този конкретен стил на тренировка). Това са общо 110 паунда. Загубих 15 инча от кръста си и нося панталони по-малки от когато бях в гимназията. Все още мога да натисна една рамо с рамо и да грабна 150-килограмова дъмбел, една ръка с 300 паунда, да направя 15 повторни коремни преси с 500 паунда на торса си, да огъна шипове, да извадя 700 паунда от под коляното и 1000 отгоре, както и частици с над 1000 паунда. "

Както Джефрис и много други показаха, маховете с гири работят добре за промени в състава на тялото, особено когато се правят с голям обем и със значителен анаеробен акцент. Те могат да се използват и за постигане на доста впечатляващи нива на работоспособност.

Дори има група хора във Facebook, които се придържат към тази идея и са направили 10 000 люлки през месец януари като цел.

Имайки предвид всичко това, Джеймс формулира експеримент. Люлките с голям обем биха могли да направят някои забележителни неща, но настоящите изследвания не са задълбавали много в резултатите от извеждането им до екстремни нива.

Има и добър спорт в измъчването на себе си за изследователски цели. Идеята за 10 000 люлки за месец беше добре, но наистина, звучеше лесно.

Експериментът

Джеймс се спря на 10 000 люлки за 10 дни, с възможно най-много допълнителна работа. Целта му беше да прекара тялото си през максимално оцеляващ обем и да разбере какво ще се случи. Той би могъл да изпробва няколко интересни идеи за стратегии за крачка и да се убеди сам дали това нещо, наречено претрениране, наистина съществува и какво е усещането.

Малко след обявяването на проекта, шепа хора се включиха доброволно. Те нямаха толкова много достъп до лаборатория, но ще могат да проследяват телесния състав чрез BodPod и да наблюдават основни данни като пулс в събуждане и дори HRV в няколко случая. Сега експериментът включваше множество лабораторни плъхове.

Със своите играчки Джеймс ще може да наблюдава широк спектър от променливи върху себе си:

  • Триглицериди в кръвта, холестерол и глюкоза на гладно
  • Скорост на метаболизма в покой (RMR)
  • Цялостен състав на тялото
  • Провокация/възстановяване на лактат
  • Съотношение Омега-3: 6 в кръвта
  • Тегло
  • Измервания на лента
  • Променливост на сърдечната честота (HRV)
  • С-реактивен протеин

Това повдигна няколко интересни въпроса. Какво щеше да стане?

Джеймс интервюира шепа силови треньори и получи прилив от отговори от хора, които сами се досещаха. Някои бяха по-малко от оптимисти. Водещите му три фаворита:

  1. Ще получите синдром на отделението. Целунете ръцете си за сбогом.
  2. Това е рецепта за тежко и бързо претрениране.
  3. Имате дълбоко вкоренени емоционални проблеми.

(За да бъдем честни, Джеймс работи в лаборатория, където изстрелването на електричество чрез живи хора в името на науката е ежедневие, така че номер 3 може да не е толкова далеч.)

Полезното нещо

От по-малко апокалиптичните отговори, Мат Периман от myosynthesis.com направи едно от най-обмислените (и в крайна сметка точни) изявления за това какво биха изпитали субектите:

"Голям обем/висока честота изсмуква дупето през първата седмица или три. Бих очаквал много страхове от претрениране и надбъбречна умора, много втори гадания и като цяло много кучки и стенания.

"Но минава. Бях зашеметен като всеки друг, но ако просто продължиш напред, отърсиш се и влезеш в тази прекрасна земя, където се чувстваш неразрушим. Това не е съвсем правилно, защото все още Усещам ужасно по някакъв начин - и вашите маркери на стреса почти със сигурност ще го отразят - но все едно се научавате да го игнорирате.

„Влизате в различно пространство на главата, където няма значение и мотивацията да продължите да замества всичко друго; много странно място, което е, но и прекрасно от гледна точка на обучението.

"Промените в тялото се случват. Това е неизбежно. По същия начин за невро-ендо-имунните маркери - неизбежно, но в същото време, така отделено от променливите на производителността, които можете да захранвате чрез.

"Захранването е това, което се превръща в полезно нещо. Това е умение, което може да се практикува като всяко друго нещо."

Десетте дни

Всеки започна с основен план от множество серии от между 20 и 50 повторения, направени в една или две ежедневни тренировки. Жените използваха 16-килограмови гири, а мъжете 24-килограмови камбани, с изключение на Джеймс, който играеше с много по-големи тежести. Всички водеха дневник и си водеха ежедневни бележки.

Повечето от участниците се придържаха доста близо до този протокол и около ден №6 правеха много люлки от ръка на ръка и с една ръка за разнообразие.

HRV (вариабилност на сърдечния ритъм) при тези, които са я измервали, е паднал през първите няколко дни, възстановява се за кратко и след това непрекъснато спада от около Ден №6 нататък. Будният пулс беше повишен по подобен модел.

Болезнеността е била най-висока между Дни №2 до # 4 и е намаляла от там. То беше ограничено главно до глутеуси и подколенни сухожилия (които се оказаха изключително устойчиви като цяло) и горната част на гърба от „опаковане“ на рамото.

Никой не съобщава за болка в кръста, въпреки че малцина са усетили някакво стягане през първите няколко дни. Най-лошата болезненост обикновено е в горната част на гърба/капаните.

Всеки правеше поне една допълнителна тренировка на върха на люлките през десетте дни и въпреки че никой не се чувстваше бавен по време на действителната тренировка, повечето се чувстваха значително по-уморени на следващия ден. Обща тема в повечето дневници за обучение беше драстично повишен глад, започвайки веднага след Ден №2.

Също така бързо стана ясно, че умствената страна на експеримента е поне толкова трудна, колкото и физическата. Повечето хора се удариха в стена в Ден №7 и това беше единственият път, когато някой имаше сериозни мисли да напусне.

Имаше нещо, което по своята същност беше плашещо при 70% в краткосрочен план, тъй като няколко, които направиха всичките 1000 повторения в една тренировка, отбелязаха, че се чувстват най-зле около номер 700.

Дишащи стълби

Джеймс доста бързо се отклони от стандартния протокол и на Ден # 2 опита няколко сета от 100-150 повторения, мислейки - неправилно - че това ще направи тренировката по-ефективна.

Именно на Ден №3 Джеймс се възползва от една много полезна идея за управление на натоварването на люлките с високи представители.

Този метод, популяризиран от Марк Туайт, е известен като дихателна стълба и е начин за регулиране на дишането пропорционално на обема на свършената работа.

Най-основната версия на това е да изберете голямо упражнение (като KB люлка), направете 1 повторение, оставете тежестта, поемете едно дъх, направете 2 повторения, оставете тежестта и направете две вдишвания и т.н. докъдето ти пука.

Можете да работите отново нагоре и назад. Пребройте общите повторения като начин за приблизително сравняване на различни стълби - например от 1 повторение до 20 (не повтаряйте 20) и обратно надолу до 1 повторение е равно точно на 400 повторения.

Джеймс закрепи една нотация, за да запише това бързо - горният пример ще бъде написан като BL (1-20-1) 1

BL = Дишаща стълба (1-20-1) = повторенията преминават от 1-20 и обратно надолу до 1, на стъпки от 1 за сет, т.е. 1,2,3. 19,20,19. 3,2,1. Общо повторения = 400

По време на тези тренировки не отваряйте уста. Изобщо. Дишайте нормално, докато работите, но изключително през носа, както по време на почивка, така и по време на работа.

Ще имате желание да изпаднете в паника, да отворите устата си и да ахнете за въздух. Недей. Ще откриете, че гърлото ви хваща и поемането на въздух става „дрипаво“. Не позволявайте да ви притеснява.

Според Джеймс има многобройни възможни ползи за дишащите стълби:

  1. BLs отделят "задъханите" плитки цикли на дишане от симптоми на SNS като умора и изпотяване, като вместо това налагат "спокойни" дихателни цикли.
  2. Респираторната мускулатура за предпочитане използва (и изчиства) лактат, което води до повишена производителност.
  3. Възможни са автономни промени от бавно дишане при 10-12 секунди цикли.
  4. Разсейване. Ефективността може да се увеличи, ако обърнете внимание на нещо, освен на това как се чувствате. Това има общо с всяка медитативна традиция - фокусът върху дъха прави ума „неподвижен“.
  5. Можете да влезете в състояние, което е най-добре описано като автономна дисоциация, при което връзката между вашите физически симптоми и психическо състояние се дерегулира. С други думи, няма да ви пука, че ви е неудобно.

Дишащите стълби създават психическо предизвикателство заедно с физическо. Подобрението в тях, като се има предвид, че теглото и структурата на набор/повторение е фиксирана, се отбелязва с нараства навреме до завършване.

Както каза Марк Туайт, „Запишете времето за всяко усилие, защото тогава, когато дадено усилие се повтаря, човек може да научи - при равни други параметри - дали кислородната ефективност се е подобрила или не.

"Колкото по-дълго отнема, толкова повече време е прекарано в дишане, което се дължи на по-добър контрол на дишането и тази дисциплина е купила по-дълги периоди на почивка. Освен че тренират аеробната система във фитнес зала, дишащите стълби учат на контрол на дишането и ума.

„Перфектната комбинация от движение/натоварване/повторения ще задържи спортиста в зоната, където тоталната паника е само една грешка, а дзен-подобното спокойствие е наградата за тези, които могат да я достигнат.“

Джеймс използва главно дишащи стълби за продължителността на десетте дни, използвайки стълби до 975 повторения и тежки като 48-килограмови гири или 2-24 кило гири.

"В капан във Вегас"

На ден №7 Джеймс удари стената. Китките му бяха избухнали от използването на 48-килограмовата камбана предния ден и той беше до 1 сутринта. редактиране на статии и изоставаше с 800 повторения.

Това му донесе тежък случай на "прецаканите" и той не искаше да мърда. Затова той се измами.

Тренировката, която той измисли, за да се върне на пистата, не беше дихателна стълба, отне почти два часа и когато приключи, направи 1860 люлки. Но той не знаеше това, докато не свърши и ги преброи.

Този протокол се основава на три концепции:

  1. Емоционална перспектива и стратегия за крачка. Джеймс вече беше направил 975 повторения в дишаща стълба и това беше доста голям ден. Това прави 1800 повторения потенциално мизерно изживяване. Който иска да прекара 1800 повторения, мислейки за 1800 повторения?
  2. Отворено спрямо затворено упражнение. Както каза Джеймс, "Съвременните теории на упражненията поставят скоростта на възприеманите усилия като действително причинно-следствена, а не просто като последица от факта, че се уморявате. Въпреки това, възприеманото усилие е силно повлияно от знанието колко сте го направили далеч. Този протокол трябваше да бъде с отворен край, като бушвал, който просто трябва да върви, докато спре. "
  3. Endspurt. Endspurt е немската дума за „завършване на силно“. Помислете за всеки момент, в който трябва да избягате на фиксирана дистанция или да направите набор от тежки дишащи клекове. Веднага щом се доближите до финала и магическите думи „почти свършено“ се носят в ума ви, изведнъж можете да копаете дълбоко и да завършите със силен прилив на усилия, сравним с резултата, който сте имали в началото.

Ето как работи протоколът: Отидете да намерите бурканчето си със свободна промяна. Почти всеки има такъв. Изхвърлете го и вземете огромна шепа малки монети. Не гледайте прекалено отблизо или ги бройте. За да направите още по-трудно да разберете колко имате, разделете ги между двата предни джоба на панталоните си.

Всяка монета представлява един комплект от двадесет люлки. Направете един комплект, хвърлете една монета от вашата колекция в контейнер и направете друг. Наборите ще минат достатъчно бързо, че в крайна сметка ще загубите броя на това, което сте направили, и въпреки яростните спекулации никога няма да сте сигурни колко са ви останали. Отговорът винаги е: „Само още един“.

Като че ли сте в казино, ще загубите представа за времето и сумата в джобовете си - В капан във Вегас.

След като стигнете към края и усетите, че остават само няколко монети, сменете стратегиите, за да се възползвате от ефекта на краен пурт. Подредете останалите монети в редове по пет (100 повторения на ред) и ги пребройте.

Вече знаете точно колко повторения са ви останали и последният взрив е включен. В сравнение с първата фаза, това ще отмине.

Когато приключите, пребройте ги всички. Когато Джеймс направи това, той завърши с 93 монети, общо 1860 повторения. Би ли го направил отново? "Не. Поне не, за известно време."

Резултатите

Резултати от състава на тялото (BodPod или DEXA):

Аби Дебел Безмаслена маса Дебела маса Телесно тегло
Преди 19,1% 98,866 23.282 122.147
След 15,8% 103.262 19.428 122.689
Корина Дебел Безмаслена маса Дебела маса Телесно тегло
Преди 28,4% 118.487 47.105 165,592
След 25,1% 123.740 41.370 165.110
Анджела Дебел Безмаслена маса Дебела маса Телесно тегло
Преди 39,2% 92,976 60.010 152,987
След 39,3% 94.070 60,803 154,874
Мич Дебел Безмаслена маса Дебела маса Телесно тегло
Преди 28,2% 154,914 60.833 215,747
След 24% 166.498 52.678 219.176
Джеймс Дебел Безмаслена маса Дебела маса Телесно тегло
Преди 16,4% 187.13 36,64 223,77
След 16,9% 182.446 37.23 219,68

Биомаркери

Подобно на телесния му състав, нито един от биомаркерите на Джеймс не се е променил значително (загубата на мускули е най-вероятно изчерпване на гликоген; DEXA е известен с това). От гледна точка на кръвта му, почти нищо не се случи след десет дни - едва ли ще се претренира адът.

Основната промяна, която той видя, беше в представянето. Използвайки скалата на Borg за възприемано усилие (RPE) от 6-20, той премина от 30 серии от 20, които са RPE 15, до разширен набор от 650 повторения (200 + 150 + 100 + 100 + 100), който е Borg 13.

Най-добрият начин да предадете това е със снимка. До края на експеримента 24-килограмова камбана е станала толкова лека, че той е изработил собствена Т-дръжка с тегло малко над 60 килограма (около 140 паунда), тъй като толкова много тегло е било необходимо, за да наистина Усещам набор от двадесет повторения.

Аеробният характер на дишащите стълби изглежда направи Джеймс едновременно много по-добър в размахването на гиря и забележително способен да буферира лактата като цяло.

На ден # 9 той реши да тества това с бърза верига за кондициониране. Той изпълни тази тренировка:

  • 5 Hang почиствания (60 кг/135)
  • 20 удара с 20 чугуна чук (10 на страна)
  • 5 набирания
  • 10 Горна преса (24 кг)
  • 50 люлки (24 кг)

Два пъти, възможно най-бързо, без почивка.

Веднага след като завърши последното представяне той изтича към лактатния анализатор, взе щипка и я анализира.

Резултатът: 2,2 mmol/L

По отношение на науката, това е почти Нищо. Тестът за мощност с максимално усилие обикновено води до кръвен лактат до 12-20 mmol/L.

Заключение

Този проект може да бъде психически труден, досаден начин да предизвика някои невероятни промени в телесния състав или работоспособността. Няколко субекта загубиха толкова мазнини за десет дни, колкото повечето хора очакват да загубят за един месец по специален план за загуба на мазнини, и те го направиха, докато набираха слаба маса. За да направят това, те останаха с анаеробни сетове и направиха всичките 1000 ежедневни повторения в една или две тренировки.

Джеймс не забелязва забележими промени в телесния състав, въпреки че нивото му на ефективност при люлки и способността да буферира лактата се подобрява забележително.

Ориентировъчното заключение би било, че значителните краткосрочни промени в телесния състав в голяма степен зависят от производството на кръвен лактат (т.е. извършване на анаеробна работа). Това се вписва добре във всичко, което някога сте чели за интервални тренировки, комплекси с щанги, EPOC и т.н.

Джеймс се съгласява: "Доколкото мога да разбера, дихателните стълби са просто твърде ефективни за големи промени в тялото. Дан Джон го записа първо - загубата на мазнини е неефективност."

И накрая, липсата на промени във възпалителните маркери като С-реактивен протеин показва, че този вид протокол може да се направи, без да се нанася много ненужна вреда на организма, въпреки че колебанията на сърдечната честота и будните колебания на сърдечния ритъм показват въздействие и период на освобождаване от натоварване да бъде оправдано, след като приключи.

Предупреждение

Ако ще изпробвате този експеримент, трябва да сте много владеещи гири. Ако някой, сертифициран от уважавана организация като RKC, не ви е обучавал, това вероятно не е за вас. Ако влезете във фитнес зала без опит, вземете гиря и направете люлеещо се движение като снимката в списанието за десет хиляди повторения, ще унищожите гърба си. Не го прави.