dash

Независимо дали сте нов в диетата DASH или искате да настроите плана си за хранене, ето всичко, което трябва да знаете за най-добрите храни за ядене при хипертония. Включва, ежедневни насоки, списъци с храни, размери на сервиране и примерно меню!

  1. Какво представлява DASH диетата?
  2. Ползи за здравето от плана за диета DASH
  3. Какви храни понижават кръвното налягане?
    1. Храни с ниско съдържание на сол
    2. Храни с високо съдържание на калий
    3. Здравословни храни за сърцето
  4. Как да започнем DASH диета
    1. DASH Диетична диаграма
    2. DASH списък с диетични храни
    3. Съвети за намаляване на приема на натрий
    4. Примерно меню за диета DASH
  5. DASH Диетични планове за хранене

Какво представлява DASH диетата?

DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията - а хипертонията всъщност е просто изискан начин да се каже високо кръвно налягане. Така че DASH диетата е създадена специално, за да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане чрез промени в хранителните навици и избора на храна.

Диетата DASH възниква в началото на 1900 г., когато Националният здравен институт (NIH) започва да финансира изследвания, за да изследва кои храни и стилове на хранене влияят на кръвното налягане. Те откриха, че някои диетични подходи са изключително ефективни за подпомагане на контрола на кръвното налягане при хора с хипертония и такива без (1)! Всъщност резултатите бяха толкова влиятелни, че експертите често препоръчват диета DASH като първа защитна линия при контролиране на хипертонията, дори преди лекарства.

Важно е да се отбележи, че диетата DASH е предназначена да бъде подход за здравословно хранене през целия живот, а не бързо решение.

Ползи за здравето от плана за диета DASH

Освен възможността за понижаване на кръвното налягане, DASH диетата е свързана и с други положителни ползи за здравето като понижен LDL "лош" холестерол (2). Освен това, тъй като е изградена върху здравословни хранителни навици и набляга на избора на хранителни храни и контрол на порциите, диетата DASH изглежда подобна на предложените диетични подходи за отслабване и намален риск от диабет, остеопороза, рак и сърдечни заболявания (3,4).

Какви храни понижават кръвното налягане?

Връзката между храната и здравето е най-малкото сложна. Изключително трудно е да се докаже, че определени храни или стилове на хранене влияят пряко върху честотата на заболяванията или обратно. Това е така, защото всички ние сме изключително различни и факторите на начина на живот отчитат широк спектър от променливи, да не говорим за необходимостта да се има предвид възрастта, пола и генетиката. Независимо от това, с достатъчно качествени проучвания, можем да се доближим до знанието кои диетични стилове и конкретни храни са най-силно свързани с повишени рискове.

За хипертонията е добре известно, че приемът на натрий и приемът на калий влияят силно на кръвното налягане. Освен това кръвното налягане оказва силно въздействие върху цялостното здраве на сърцето и рисковите фактори, така че включването на повече здравословни храни за сърцето е от ключово значение.

По този начин диетата DASH набляга на следните видове храни:

Храни с ниско съдържание на сол

Солта е често срещана съставка, която се намира в почти всички приготвени и пакетирани храни, което улеснява намирането. Той е и най-често срещаният източник на натрий в храната. И докато малко натрий е необходим за здравето, твърде много натрий може да повлияе негативно на здравето на сърцето ви.

Учените са съгласни, че натрият влияе върху кръвното налягане, но как се случва това не е добре разбрано - главно защото кръвното налягане се регулира чрез множество сложни системи (5).

Смята се, че консумацията на излишък от натрий може да сигнализира на бъбреците ви да предизвикат хормонален и съдов отговор, който допринася за повишено кръвно налягане. Освен това тези ефекти могат дори да бъдат вредни за вашето съдово здраве, дори когато кръвното налягане не е повлияно (6).

Най-лесният начин да намалите солта е да ядете повече от храната си у дома, където можете да контролирате съставките. Това означава да готвите повече неща от нулата и да използвате цели, пресни съставки, където е възможно. Можете също така да ограничите приема на пакетирани храни и храненето навън в ресторантите. Освен това, получаването на повече акъл в смилането на етикетите за хранителни факти може да ви помогне да контролирате приема на натрий, като изберете храни с по-ниско съдържание на натрий.

Най-често срещаните източници на натрий в диетата са:

  • Ресторант Храна
  • Опаковани ястия и закуски
  • Сосове
  • Хляб и тестени изделия
  • Сирене
  • Супа
  • Консерви и преработени меса
  • Солени закуски

Диета DASH препоръчва да поддържате приема на натрий под 2300 mg за повечето, а в някои случаи и до 1500 mg или по-малко.

Храни с високо съдържание на калий

Калият работи за противодействие и балансиране на отрицателните ефекти на натрия. Ето защо не е чудно, че по-високият прием на калий е свързан с положителни ползи за здравето на сърцето и може да помогне за понижаване на кръвното налягане (7,8). Въпреки това, храните с най-високо съдържание на калий - главно плодове и зеленчуци - често са най-малко консумирани в типичната американска диета (9).

Калият може да се намери в следните видове храни:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Боб
  • Леща за готвене
  • Риба

Препоръчителният прием на калий за средностатистически възрастен е 4700 mg на ден.

Други здравословни храни за сърцето

Намаляването на приема на натрий и увеличаването на приема на богати на калий храни могат да имат големи ползи за здравето на сърцето за някои хора. Трябва обаче да се обърне внимание и на хранителните мазнини, добавената захар и фибрите.

Американската сърдечна асоциация препоръчва балансирана диета с акцент върху ненаситените мазнини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и предлага да се ограничи приемът на следното:

  • Животински мазнини
  • Частично хидрогенирани масла
  • Преработено червено месо
  • Сладкарски изделия
  • Подсладени със захар напитки

Диетата DASH включва принципи за здравето на сърцето чрез насърчаване на храни на растителна основа, слаби протеини, нискомаслени млечни продукти, нискомаслени десерти и ограничени сладкиши.

Как да започнем DASH диета

Диетичният план на DASH може да бъде персонализиран според вас според вашите уникални хранителни предпочитания и ежедневни нужди. Това започва с разбирането колко калории трябва да приемате на ден.

След като имате това, можете да използвате таблицата по-долу, за да балансирате избора си на храна всеки ден. Намерете графата, свързана с дневните ви калории и отбележете колко от всяка група храни трябва да консумирате. След това използвайте списъка с храни по-долу, за да изградите своя хранителен план - разпределяйки избора си съответно през всеки ден и седмица.

Контролът на порциите е от ключово значение за всеки успешен план за хранене с DASH, така че ако не сте запознати с претеглянето и измерването на храната си, може да помислите дали да не вземете везна за храна или да използвате мерителни чаши и лъжици върху нея. Това ще ви помогне да ограничите съответно някои храни и да контролирате по-добре общия прием на калории.

Диаграма на DASH: Препоръчителни порции храна за дневни калории

Ето разбивка на това колко порции от всяка група храни се предлагат на DASH диета, въз основа на вашите индивидуални нужди от калории.

1400 калории

1600 калории

1800 калории

2000 калории

2600 калории

Дневна граница на натрий

(ниско съдържание на натрий)

  • 1 унция сухи зърнени култури и гранола
  • 1/2 чаша варен ориз
  • 1/2 чаша варена паста
  • 1/2 чаша варена киноа
  • 1/2 чаша варен овес
  • 1/2 чаша варени зърнени храни
  • 1/2 чаша варена полента
  • 1/2 чаша варен ечемик
  • 1/2 чаша варен кускус
  • 1/2 чаша варени древни зърна
  • 1/2 чаша варени покълнали зърна
  • 1/2 чаша царевица
  • 1/2 чаша боб Лима
  • 4 унции (1 малка) Ям
  • 4 унции (1 малка) Картофи
  • 4 унции (1 малък) сладък картоф

    • Зеленчуци

    • 1 чаша маруля Ромен
    • 1 чаша кейл
    • 1 чаша спанак
    • 1 чаша рукола
    • 1 чаша Collard Greens
    • 1 чаша зеле
    • 1 чаша швейцарска чорда
    • 1 чаша горчица Зелените
    • 1 чаша друга маруля
    • 1/2 чаша Целина
    • 1/2 чаша Bok Choy
    • 1/2 чаша краставици
    • 1/2 чаша Репички
    • 1/2 чаша Edamame
    • 1/2 чаша Гъби
    • 1/2 чаша скуош
    • 1/2 чаша тиквички
    • 1/2 чаша аспержи
    • 1/2 чаша лук
    • 1/2 чаша патладжан
    • 1/2 чаша броколи
    • 1/2 чаша Домати
    • 1/2 чаша карфиол
    • 1/2 чаша звънец
    • 1/2 чаша Бамя
    • 1/2 чаша Зелен боб
    • 1/2 чаша брюкселско зеле
    • 1/2 чаша тиква
    • 1/2 чаша зеленчуков сок с ниско съдържание на натрий

    Плодове

    • 1 среден плод (ябълка, портокал, банан, праскова, круша, нектарин, банан, слива, киви)
    • 1/2 чаша пресни или замразени плодове (череши, плодове, манго, ананас, киви, грозде, пъпеш)
    • 1/4 чаша сушени плодове
    • 1/2 чаша 100% плодов сок

    Млечни

    • 1 чаша мляко с ниско съдържание на мазнини
    • 1/2 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
    • 1/2 чаша нискомаслено извара (ниско натриево)
    • 1 1/2 унции ниско съдържание на мазнини C сирене

    Протеин

    • 1 унция пиле
    • 1 унция Турция
    • 1 унция Basa
    • 1 унция треска
    • 1 унция Махи Махи
    • 1 унция Pollock
    • 1 унция тилапия
    • 1 унция пресен тон
    • 1 унция Wahoo
    • 1 унция бяла риба
    • 1 унция сьомга
    • 1 унция стриди
    • Скумрия от 1 унция
    • 1 унция херинга
    • 1 унция Скариди
    • 1 унция Миди
    • 1 унция Свинско филе
    • 1 унция говеждо месо с трева
    • 1 унция антилопа
    • 1 унция Елк
    • 1 унция Елен
    • 1 унция щраус
    • 1 яйце
    • 1/2 чаша тофу
    • 1/2 чаша Темпе
    • 4 унции грах протеинов бургер/вегетариански бургер

    Ядки, семена, боб и бобови растения

    • 1/3 чаша или 1 1/2 унции бадеми (несолени)
    • 1/3 чаша или 1 1/2 унции шам фъстък (несолен)
    • 1/3 чаша или 1 1/2 унции кашу (несолено)
    • 1/3 чаша или 1 1/2 унции орехи (несолени)
    • 1/3 чаша или 1 1/2 унции фъстъци (несолено)
    • 1/3 чаша или 1 1/2 унции Други ядки (несолени)
    • 2 супени лъжици Фъстъчено масло
    • 2 супени лъжици бадемово масло
    • 2 супени лъжици тахан
    • 2 супени лъжици или 1/2 унция семена от чиа
    • 2 супени лъжици или 1/2 унция ленени семена
    • 2 супени лъжици или 1/2 унция семена от коноп
    • 2 супени лъжици или 1/2 унция слънчогледови семена
    • 2 супени лъжици или 1/2 унция сусам
    • 2 супени лъжици или 1/2 унция Други семена
    • 1/2 чаша варени зърна
    • 1/2 чаша Зелен боб
    • 1/2 чаша варена леща

    Масло, масло и други мазнини

    • 1/3 авокадо
    • 1 чаена лъжичка мек маргарин
    • 1 чаена лъжичка зехтин
    • 1 чаена лъжичка масло от авокадо
    • 1 чаена лъжичка масло от рапица
    • 1 чаена лъжичка Друго масло
    • 1 супена лъжица майонеза
    • 2 супени лъжици дресинг за салата (пълномаслена)

    Сладки и добавена захар

    • 1 супена лъжица захар
    • 1 супена лъжица Сурова захар
    • 1 супена лъжица кафява захар
    • 1 супена лъжица мед
    • 1 супена лъжица кленов сироп
    • 1 супена лъжица Меласа
    • 1 супена лъжица агаве
    • 1 супена лъжица желе или конфитюр
    • 1/2 чаша сорбет
    • 1/2 чаша замразено кисело мляко
    • 1/2 чаша пудинг
    • 1/2 чаша Jello
    • 1 малка кифла с ниско съдържание на мазнини
    • 1 унция тъмен шоколад
    • 1 чаша лимонада
    • 1 парче (50гр) ангелска хранителна торта

    7 съвета за намаляване на приема на натрий

    Изборът на по-нисък избор на храна с натрий е чудесно начало за намаляване на приема, но оставането под 2300 mg на ден все още може да се почувства като предизвикателство. Натрият се съдържа в много различни храни - и почти всяка рецепта на планетата изисква сол. Ето няколко прости трика, които ще ви помогнат да намалите приема и да останете на върха на плана си за хранене DASH:

    1. Използвайте други подправки, билки и цитрусови плодове, когато готвите, за да овкусите храната си освен сол.
    2. Проследявайте дневния си прием на храна с помощта на приложение, за да изчислите точно колко натрий ядете.
    3. Винаги проверявайте хранителните факти и етикетите на съставките за скрити източници на натрий.
    4. Избягвайте домашни птици, пълни с „бульон“, „физиологичен разтвор“ или „натриев разтвор“. (Това обикновено е написано на опаковката).
    5. Изцедете и изплакнете консервираните зърна, протеини и зеленчуци преди ядене.
    6. Помолете ястието ви да бъде приготвено без сол, когато ядете навън.
    7. Внимавайте за всичко, което е мариновано, саламурено, сушено, пушено или на скара, или подправено с бульон, au jus, соев сос, мисо, доматен сос или азиатски сосове.

    Примерно меню за диета DASH

    За да ви помогнем да визуализирате по-нататък как изглежда планът за хранене DASH, ето примерно меню за диета с 2000 калории. Това еднодневно меню съдържа:

    • 6 порции зърно
    • 6 порции протеин
    • 4 порции плодове
    • 4 порции зеленчуци
    • 2 порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
    • 2 порции ядки
    • 2 порции масло
    • 1 сладка порция

    Закуска

    • 2 филийки пълнозърнест тост с 2 супени лъжици бадемово масло
    • 1 чаша нарязан пъпеш
    • 1/2 чаша гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
    • Кафе

    Обяд

    • Пилаф, направен с:
      • 3 унции пилешки гърди
      • 1 чаша кафяв ориз
      • 1/2 чаша печени зеленчуци
      • 1/4 чаша сушени плодове
      • 1/4 чаша нарязан шам фъстък (несолен)
      • дресинг: 2 чаени лъжички зехтин, 1 чаена лъжичка лимонов сок, 1/4 чаена лъжичка люти люспи

    Вечеря

    • 3 унции варена база
    • 1/2 чаша пюре от сладки картофи (без добавяне на масло или захар)
    • 1 чаша броколи на пара
    • 1 малка пълнозърнеста ролка

    Закуски/Десерти

    • 1/2 чаша морковени пръчици с 2 супени лъжици хумус
    • 1 ябълка с 1 парче сирене с ниско съдържание на мазнини
    • 1 парче тъмен шоколад

    DASH Диетични планове за хранене

    Работете с Вашия лекар и диетолог по създаването на най-добрия диетичен план за хипертония, който да отговаря на вашите нужди. След това подгответе менюто, за да отговаря на вашия начин на живот.

    Имате нужда от повече помощ? Ето предварително приготвени протеини, зърнени храни и зеленчуци с малко или никаква добавена сол, които да ви помогнат да създадете свой собствен план за диетично хранене DASH с лекота.