dash

Планът за хранене DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) е диета, богата на плодове, зеленчуци, нискомаслени или обезмаслени млечни продукти. Включва и пълнозърнести храни; постно месо, риба и птици; ядки и боб. Той е с високо съдържание на фибри и с ниско до умерено съдържание на мазнини. Това е план, който следва американските насоки за съдържание на натрий, заедно с витамини и минерали. В допълнение към понижаването на кръвното налягане, планът за хранене DASH понижава холестерола и улеснява отслабването. Това е здравословен начин на хранене, създаден да бъде достатъчно гъвкав, за да отговори на начина на живот и хранителните предпочитания на повечето хора. Може да се счита за американизирана версия на средиземноморската диета. Утвърдена от Министерството на здравеопазването и социалните услуги на федералното правителство, диетата е пълна с продукти и светлина върху наситени мазнини и сол.

Правилата за диета DASH, които трябва да се следват, са:

  • Яжте повече плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни храни
  • Намалете храните, богати на наситени мазнини, холестерол и транс-мазнини
  • Яжте повече пълнозърнести храни, риба, птици и ядки
  • Ограничете натрия, сладките, сладките напитки и червеното месо

В изследователски проучвания хората, които са били на диета DASH, понижават кръвното си налягане в рамките на 2 седмици. С течение на времето систоличното кръвно налягане може да спадне с осем до 14 пункта, което може да направи значителна разлика в рисковете за здравето.

Тъй като диетата DASH е здравословен начин на хранене, тя предлага и ползи за здравето, освен просто понижаване на кръвното налягане. Диетата DASH също е в съответствие с диетичните препоръки за предотвратяване на остеопороза, рак, сърдечни заболявания, инсулт и диабет.

Ето поглед към препоръчителните порции от всяка група храни за диетата DASH с 2000 калории на ден.

Зърнени храни: 6 до 8 порции на ден

  • Зърната включват хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия. Примерите за една порция зърнени храни включват 1 филия пълнозърнест хляб, 1 унция суха зърнена култура или 1/2 чаша варени зърнени храни, ориз или тестени изделия.
  • Фокусирайте се върху пълнозърнестите храни, тъй като те имат повече фибри и хранителни вещества, отколкото рафинираните. Например, използвайте кафяв ориз вместо бял ориз, пълнозърнести макарони вместо обикновени макарони и пълнозърнест хляб вместо бял хляб.
  • Потърсете продукти с етикет „100 процента пълнозърнести храни“ или „100 процента пълнозърнести храни“.
  • Зърната са естествено с ниско съдържание на мазнини. Пазете ги по този начин, като избягвате сосове от масло, сметана и сирене.

Зеленчуци: 4 до 5 порции на ден

  • Домати, моркови, броколи, сладки картофи, зеленчуци и други зеленчуци са пълни с фибри, витамини и минерали като калий и магнезий. Примерите за една порция включват 1 чаша сурови листни зелени зеленчуци или 1/2 чаша нарязани сурови или варени зеленчуци.
  • Не мислете за зеленчуците само като странични ястия - обилна смес от зеленчуци, поднесени върху кафяв ориз или пълнозърнести юфка, може да служи като основно ястие за хранене.
  • Пресните и замразените зеленчуци са добър избор. Когато купувате замразени и консервирани зеленчуци, изберете тези с етикет с ниско съдържание на натрий или без добавена сол.
  • За да увеличите броя на порциите, в които се вписвате ежедневно, бъдете креативни. Например, при пържене, намалете количеството месо наполовина и удвоете зеленчуците.

Плодове: 4 до 5 порции на ден

  • Много плодове се нуждаят от малко подготовка, за да станат здравословна част от хранене или закуска. Подобно на зеленчуците, те са пълни с фибри, калий и магнезий и обикновено са с ниско съдържание на мазнини - кокосовите орехи са изключение. Примерите за една порция включват един среден плод, 1/2 чаша пресни, замразени или консервирани плодове или 4 унции сок.
  • Вземете парче плод по време на хранене и едно като лека закуска, след което завършете деня си с десерт от пресни плодове, покрит с купчина нискомаслено кисело мляко.
  • Оставете годни за консумация кори, когато е възможно. Корите на ябълките, крушите и повечето плодове с костилки добавят интересна текстура на рецептите и съдържат здравословни хранителни вещества и фибри.
  • Не забравяйте, че цитрусовите плодове и сокове, като грейпфрут, могат да взаимодействат с определени лекарства, затова се консултирайте с Вашия лекар или фармацевт, за да видите дали те са добре за Вас.
  • Ако изберете консервирани плодове или сокове, уверете се, че не се добавя захар.

Млечни продукти: 2 до 3 порции на ден

  • Млякото, киселото мляко, сиренето и други млечни продукти са основните източници на калций, витамин D и протеини. Но ключовото е да сте сигурни, че сте избрали млечни продукти, които са с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, защото в противен случай те могат да бъдат основен източник на мазнини - и по-голямата част от тях са наситени. Примерите за една порция включват 1 чаша обезмаслено или 1 процент мляко, 1 чаша нискомаслено кисело мляко или 1 1/2 унции обезмаслено сирене.
  • Замразеното кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини може да ви помогне да увеличите количеството млечни продукти, които ядете, докато предлагате сладко лакомство. Добавете плодове за здравословен обрат.
  • Ако имате проблеми с храносмилането на млечни продукти, изберете продукти без лактоза или обмислете да вземете продукт без рецепта, който съдържа ензима лактаза, който може да намали или предотврати симптомите на непоносимост към лактоза.
  • Лесно използвайте обикновените и дори обезмаслени сирена, тъй като те обикновено са с високо съдържание на натрий.

Постно месо, птици и риба: 6 порции или по-малко на ден

  • Месото може да бъде богат източник на протеини, витамини от група В, желязо и цинк. Изберете постни сортове и се стремете към не повече от 6 унции на ден.
  • Намаляването на порцията месо ще осигури място за повече зеленчуци.
  • Подрежете кожата и мазнините от домашни птици и месо и след това печете, печете, печете на скара или печете, вместо да пържите в мазнина.
  • Яжте здравословни за сърцето риби, като сьомга, херинга и риба тон. Тези видове риби са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за понижаване на общия холестерол.

Ядки, семена и бобови растения: 4 до 5 порции седмично

  • Бадемите, слънчогледовите семки, боб, грах, леща и други храни от това семейство са добри източници на магнезий, калий и протеини. Те също са пълни с фибри и фитохимикали, които са растителни съединения, които могат да предпазят от някои видове рак и сърдечно-съдови заболявания.
  • Размерите за сервиране са малки и са предназначени да се консумират само няколко пъти седмично, тъй като тези храни са висококалорични. Примерите за една порция включват 1/3 чаша ядки, 2 супени лъжици семена или 1/2 чаша варен боб или грах.
  • Ядките понякога получават лош рап поради съдържанието на мазнини, но съдържат здравословни видове мазнини - мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини. Те обаче са с високо съдържание на калории, така че ги яжте умерено. Опитайте да ги добавите към пържени картофи, салати или зърнени храни.
  • Продуктите на основата на соя, като тофу и темпе, могат да бъдат добра алтернатива на месото, тъй като съдържат всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да произведе пълноценен протеин, точно като месото.

Мазнини и масла: 2 до 3 порции на ден

  • Мазнините помагат на тялото ви да усвои основните витамини и помага на имунната система на тялото ви. Но твърде много мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. Диетата DASH се стреми към здравословен баланс, като ограничава общите мазнини до по-малко от 30 процента от дневните калории от мазнини, с акцент върху по-здравословните мононенаситени мазнини.
  • Примерите за една порция включват 1 чаена лъжичка мек маргарин, 1 супена лъжица майонеза или 2 супени лъжици дресинг за салата.
  • Наситените мазнини и транс-мазнините са основните виновници за увеличаване на риска от коронарна артериална болест. DASH помага да поддържате ежедневните си наситени мазнини до по-малко от 6 процента от общите ви калории, като ограничавате употребата на месо, масло, сирене, пълномаслено мляко, сметана и яйца във вашата диета, заедно с храни, направени от свинска мас, твърди шорти и палма и кокос масла.
  • Избягвайте трансмазнините, които често се срещат в такива преработени храни като бисквити, печени изделия и пържени изделия.
  • Прочетете етикетите на храните върху дресинга за маргарин и салати, така че да можете да изберете тези с най-ниско съдържание на наситени мазнини и без трансмазнини.

Сладки: 5 порции или по-малко на седмица

  • Не е нужно да прогонвате сладките изцяло, докато спазвате диетата DASH - просто се придържайте към тях. Примерите за една порция включват 1 супена лъжица захар, желе или конфитюр, 1/2 чаша сорбет или 1 чаша лимонада.
  • Когато ядете сладкиши, изберете тези, които са без мазнини или с ниско съдържание на мазнини, като сорбета, плодови сладоледи, желирани зърна, твърди бонбони, крекери Греъм или бисквитки с ниско съдържание на мазнини.
  • Изкуствените подсладители като аспартам (NutraSweet, Equal) и сукралоза (Splenda) могат да помогнат за задоволяване на сладките ви зъби, като същевременно пестите захарта. Но не забравяйте, че все пак трябва да ги използвате разумно. Добре е да замените диетична кола с обикновена кола, но не и вместо по-питателна напитка като мляко с ниско съдържание на мазнини или дори обикновена вода.
  • Намалете добавената захар, която няма хранителна стойност, но може да съдържа калории.

Не забравяйте, че здравословното хранене не е предложение за всичко или нищо. Най-важното е, че средно ядете по-здравословни храни с голямо разнообразие - както за поддържане на хранителната си диета, така и за избягване на скука или крайности. А с диетата DASH можете да имате и двете.