Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 5 февруари 2020 г. - Написано от Брайън Стантън

череша

Казва се, че пиенето на сок от череши има много предимства. Загуба на тегло, намалено възпаление, по-добър сън, подобрено здраве на сърцето - списъкът продължава.

Въпреки че има наука, подкрепяща тези твърдения, не всичко е убедително. Независимо от това, антиоксидантите в черешите направете изглежда имат противовъзпалителни, здравословни свойства.

Но това е нещото. Черешовият сок (дори тръпчив черешов сок) е доста богат на захар. Ако сте на кето диета, пиенето на този плодов сок може лесно да провали вашите цели, свързани с кетото.

И така, какви са тези ползи за здравето от черешовия сок? Има ли кето-приятелски алтернативи на черешовия сок? И ако абсолютно се нуждаете от череши в диетата си, как трябва да ги консумирате? Прочетете, за да разберете.

Какво представлява черешовият сок?

Черешите са плодове разбира се. От научна гледна точка те са класифицирани в рода Прунус.

Най-често консумираните череши са:

  • Сладки или диви череши ( Prunus avium )
  • Черешови, кисели или монморански череши ( Prunus cerasus )

Повечето хора са склонни да сервират сладки череши пресни и консумират тръпчиви череши в сокове, лиофилизирани смеси или замразени смеси.

В действителност, сокът от вишна с череши предизвика голям интерес през последните години. Изследователите са открили редица ползи за здравето, свързани с тръпчивата консумация на череша, най-вече поради високото си съдържание на антиоксиданти.

Антиоксиданти в черешите

За да разберете защо яденето на череши има ползи за здравето, важно е да разберете нещо или две относно антиоксидантите. (По-конкретно, подкатегория антиоксиданти, наречени полифеноли).

Вероятно сте чували съвета „яжте дъгата“. Дъгата се отнася до цветни растителни съединения - червени, жълти, сини, зелени, лилави и портокали - които предлагат ползи за здравето на животните, които ги ядат.

Тези съединения са широко известни като полифенолни съединения или накратко полифеноли. Ресвератролът от грозде е полифенол. Олеуропеинът от зехтина е полифенол. Танините от кафе и чай са полифеноли.

Терпките череши са изключително богати на полифеноли [*]. Някои от тези полифеноли включват: антоцианини, кверцетин, кемпферол, изорамнетин, неохлорогенова киселина, хлорогенова киселина и р-кумарова киселина.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Защо да ядем антиоксидантни полифеноли? Тъй като полифенолите помагат на тялото ви да намали окислителния стрес, ускоряващ възрастта.

Те го правят отчасти, като намаляват нивата на реактивните кислородни видове (ROS). Вашите клетки генерират ROS - вид свободни радикали - като страничен продукт от нормалния метаболизъм.

Твърде много ROS обаче води до оксидативен стрес, възпаление, затлъстяване, Алцхаймер, ускорено стареене и всяко друго хронично състояние, свързано със стареенето [*].

Полифенолите могат да помогнат. Повечето ползи от тръпчивия черешов сок, смятат изследователите, се дължат на ROS-редуциращите полифеноли в плода.

Ще научите тези предимства скоро, но първо: бърз преглед на фактите за храненето на черешовия сок. Както ще видите, черешовият сок може да съдържа полифеноли, но не е много кето здравословна храна.

Хранителни факти за черешовия сок

Ако проследявате ежедневните си макронутриенти и микроелементи, добре за вас. Важно е да знаете какво влагате в тялото си.

Имайки това предвид, тук е хранителният профил на 1 чаша тръпчив черешов сок (не сок от сладка череша), направо от базата данни на USDA [*]:

Както можете да видите, тръпчивият сок от череша (както повечето плодови сокове) е с високо съдържание на въглехидрати, като повечето от тези въглехидрати идват от захар. Освен това, тъй като говорите за сок (не за цели плодове), върху етикета няма фибри, стабилизиращи кръвната захар.

Благодарение на съдържанието на фибри, целите вишни череши са сравнително ниско гликемични. Терпък черешов сок обаче със сигурност не е такъв.

Ето това е нещото. Ако сте на нисковъглехидратна кетогенна диета (по-малко от 20 грама нетни въглехидрати на ден), 1 чаша черешов сок ви изтласква над дневната граница на въглехидрати.

Но не всичко е лоша новина за черешите. Прочетете за предимствата на черешите, плюс по-щадящи кетото начини за получаване на ключови антиоксиданти.

7 предимства на черешовия сок + кето-приятелски суапове

Черешовият сок не е кето, но въпреки това изследователите са открили ползи за здравето от контролираните добавки. Сладките череши са с високо съдържание на захар - да - но също така са с високо съдържание на полифеноли.

За щастие, черешите не са единственият хранителен източник на полифеноли. Природата в Нейната безкрайна мъдрост ни е дала широк спектър от храни, богати на антиоксиданти, от които да избираме, много от които са подходящи за кето. Продължавай да четеш.

# 1 черешов сок за отслабване

Единственото доказателство, че черешовият сок стимулира загубата на мазнини, идва от проучване от 2009 г. върху плъхове [*]. В това проучване изследователите са хранели плъхове със затлъстяване Zucker с череши в продължение на 90 дни. (Плъховете на Zucker, между другото, са особено склонни към напълняване).

Изследователите предположиха, че антоцианините, клас полифенол, намиращ се в тръпчивите череши, ще намалят оксидативния стрес и ще подобрят метаболизма на плъховете на Zucker. Както се очакваше, след 90 дни тръпчивите черешови плъхове имаха по-малко коремни мазнини, по-малко възпаление и по-добра метаболитна генна експресия.

Това важи ли за хората? Трудно да се каже. Тези плъхове на Zucker бяха изключително нездравословно за начало и е възможно това всякакви богатата на антиоксиданти храна би им помогнала да загубят коремните мазнини.

Например, проучвания показват, че добавянето на EGCG - полифенол, съдържащ се в зеления чай - помага на плъховете да отслабнат.

И все пак, за разлика от тръпчивия черешов сок, EGCG също така обещава загуба на тегло при хората [*]. Същото важи и за кафето, вероятно поради съдържанието на кофеин [*].

KETO SWAP: За богата на полифенол напитка, която поддържа загуба на тегло (и не ви изхвърля от кетото), пропуснете сока от череша. Вместо това опитайте зелен чай или кафе.

# 2: Черешов сок за по-добър сън

Няколко малки проучвания показват, че пиенето на тръпчив черешов сок подобрява съня. Как Вероятно, защото тръпчивите череши могат да съдържат мелатонин, вашият хормон на съня [*].

В едно двойно-сляпо контролирано проучване изследователите дадоха на 20 доброволци или плацебо, или кисел концентрат от черешов сок, след което измериха съня с въпросници и актиграфия. (Актиграфията е малко ненадежден начин за записване на етапи на сън).

Резултати? В сравнение с плацебо, добавките с черешов сок повишават мелатонина, времето за сън и ефективността на съня (по-малко събуждания) [*].

Друго проучване на черешов сок при възрастни хора с безсъние беше по-малко обещаващо [*].

Според изследователите „размерите на ефекта са били умерени и в някои случаи пренебрежимо малки“ за ефективността на съня, латентността на съня и съня - въпреки че е установена известна полза за безсънието. Изследователите обаче отбелязват, че когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBTI) би била по-ефективна.

За по-добър сън:

  • Увеличете дневната светлина и минимизирайте нощната светлина, особено синята светлина от екраните
  • Дръжте спалнята си под 70 градуса
  • Упражнявай се редовно
  • Не проверявайте имейла преди лягане
  • Опитайте нощна доза от 400-500 милиграма магнезиев глицинат [*]

А за тежки случаи на безсъние, помислете за CBTI [*].

# 3: Черешов сок за здраве на сърцето

Сърдечните заболявания включват редица биохимични процеси, включително кръвни липиди, възпаление, оксидативен стрес, високо кръвно налягане и множество други фактори. Богатите на антиоксиданти плодове, като тръпчивата череша, могат да подобрят тези маркери при определени популации.

Изследователите показват, че 12-седмичната добавка на череша понижава кръвното налягане и нивата на LDL холестерол при възрастни хора.

Същите изследователи също показаха, че една и съща програма за добавки понижава нивата на с-реактивен протеин (CRP) и окислен LDL - и двете силно свързани с по-висок риск от атеросклероза (сърдечни заболявания) [*].

Но помагат не само тръпчивите череши. Други плодове имат сходни ефекти срещу същите маркери за риск от сърдечни заболявания: LDL, oxLDL, възпаление и оксидативен стрес.

Тези плодове увеличават производството на азотен оксид (което увеличава притока на кръв) и намаляват възпалението (което предотвратява образуването на артериални плаки) [*].

KETO SWAP: За потенциална кардиопротекция без натоварване със захар от плодови сокове, яжте малки количества цели плодови плодове като тръпчиви череши, арония, боровинки, малини или боровинки.

# 4: Черешов сок за подагра

Подаграта е форма на артрит, задвижвана от високите нива на пикочна киселина в кръвта. Доказано е, че тръпчивите череши могат да намалят нивата на пикочна киселина и да намалят риска от пристъп на подагра. Изследователите смятат, че този ефект е частично обусловен от цианидин, лилав полифенол, открит в тръпчивите череши.

Едно проучване показа, че добавките с тръпчив черешов сок намаляват както пикочната киселина, така и CRP (маркер на възпалението), докато друго установява, че сладките череши намаляват плазмения урат (форма на пикочна киселина) при здрави жени на възраст 22-40 [*] [*] . И двете открития предполагат, че можете да намалите риска от подагра с консумация на череша.

Наблюдателните изследвания подкрепят тази теория. Например, група изследователи проследяват 633 души за една година и установяват, че „приемът на череши е свързан с по-нисък риск от пристъпи на подагра“ [*].

Това обаче не е солидно доказателство, че черешите предотвратяват подаграта. Това просто означава, че по някаква причина хората, които ядат повече череши, имат по-малко пристъпи на подагра. Може да са черешите, може да е нещо друго - като по-здравословни навици.

KETO SWAP: Опитайте кафе, витамин С и упражнявайте намалете риска от подагра[*] [*]. Избягвайте черешовия сок, защото консумацията на фруктоза стимулира производството на пикочна киселина [*]. И накрая, изглежда, че дългосрочните кетогенни диети намаляват риска от подагра, въпреки че са необходими повече изследвания [*].

# 5: Черешов сок за калий

Спомнете си, че 1 чаша черешов сок съдържа 433 милиграма калий. RDA за калий за мъже и жени на 19 и повече години е съответно 3400 и 2600 милиграма [*]. Ясно е, че черешовият сок е богата на калий храна.

Защо да ядем калий? Калият е от решаващо значение за:

  • Регулиране на кръвното налягане
  • Поддържане на течност във и извън клетките ви
  • Мускулна контракция
  • Бъбречна функция
  • Нервно предаване
  • Медиация на ефектите на натрия

С други думи, за почти всичко се нуждаете от калий. Трябва ли да пиете черешов сок, за да осигурите адекватен прием на калий? Въобще не.

KETO SWAP: Вместо плодов сок, включете тези храни, богати на калий, във вашата диета:

  • Авокадо (690 милиграма на авокадо)
  • Аспержи (271 милиграма на чаша)
  • Спанак (271 милиграма на чаша)
  • Крес (112 милиграма на чаша)
  • Сьомга (624 милиграма на филе от 6 унции)
  • Пилешки гърди (358 милиграма на чаша)

# 6: Черешов сок за артроза

Остеоартритът (ОА) е дегенеративно заболяване, което засяга почти 25% от възрастните в САЩ. Това води до разграждане на хрущяла между костите и ставите [*], причинявайки болка, възпаление и оксидативен стрес. Черешовият сок може да помогне.

В едно проучване изследователите са дали на 20 жени с кисел сок от череша OA за три седмици. Тази интервенция беше успешна при намаляване на възпалението, измерено чрез CRP [*]. Друго малко проучване установи, че екстрактът от семена от вишна намалява болката в ставите, оксидативния стрес и възпалението при пациенти с ОА [*].

Не всички проучвания обаче са открили забележителни ефекти. В едно рандомизирано двойно-сляпо проучване върху 58 пациенти с ОА, шест седмици тръпчив черешов сок не бях осигуряват значително облекчаване на болката в сравнение с плацебо [*].

KETO SWAP: За остеоартрит, помислете за добавяне на колагенов протеин (показан в скорошен мета-анализ за подобряване на симптомите на ОА [*])). Добавките с колаген могат да увеличат скоростта на синтез на колаген и да ви помогнат да образувате нов хрущял. Колагенът обикновено е оскъден в съвременната диета.

Както винаги, консултирайте се с вашия медицински специалист за медицински състояния като OA.

# 7: Черешов сок за болка и мускулна болезненост

Черешовият сок може да помогне за възстановяване след упражнения за сила и издръжливост [*]. Това включва мерки за сила, болка и увреждане на мускулите. Няколко проучвания подкрепят това.

Например, една група изследователи попита: биха ли седем дни добавка на сок от черешови сокове преди (и по време) бягане на дълги разстояния намаляват мускулната болка след състезанието?

Отговорът беше да. Пиещите сок от череши отчитат по-малко болка след състезанието. Не е изненадващо, че тези спортисти искаха да използват черешов сок отново в бъдеще [*].

Добавянето на черешов сок може да има подобни резултати за маратонците. След маратона тези бегачи имаха повишени маркери за възстановяване на изометричната сила и антиоксидантно състояние [*]. Размерът на ползите обаче беше сравнително скромен.

KETO SWAP: За да увеличите максимално възстановяването след тренировка, като същевременно минимизирате възпалението, яжте подходящи за кето, противовъзпалителни храни след тренировка като авокадо, ядки и зеленчуци. За повече информация по тази тема вижте нашето изчерпателно ръководство за Топ 10 Кето храни след тренировка.

Все още искате да опитате сок от череши? Ето как

Ако сърцето ви е настроено да пиете черешов сок, поне пийте сок от череша. Сладкият черешов сок има по-малко захар от смесите от сладки череши.

Има обаче по-добри начини да вкарате черешовите полифеноли във вашата система. Можеш:

# 1 Яжте цели череши

За разлика от плодовия сок, черешите имат фибри - което намалява гликемичния им товар. За справка, една чаша вишни съдържа 19 грама въглехидрати и 2,5 грама фибри (16,5 нетни въглехидрати) [*].

В крайна сметка: Черешите имат по-малко въглехидрати от черешовия сок, но все пак трябва да ги ограничите на кето диета.

# 2 Опитайте прахове или хапчета от сок от череша

Може, вместо череши или черешов сок, да опитате с тръпчива добавка от екстракт от череша. Типичната доза, използвана в проучванията, е 480 милиграма на ден.

По принцип е по-добре обаче да си набавяте хранителни вещества от цели храни. Яденето на пълноценни храни вместо добавки:

  • Намалява риска от прекаляване с едно хранително вещество, което е потенциално токсично.
  • Осигурява ви широк спектър от витамини, минерали и полифеноли. Много от тези съединения са все още неоткрити, но все пак вероятно имат предимства.
  • Използва силата на синергията на храните (хранителните вещества работят по-добре заедно, отколкото изолирано) [*].

В крайна сметка: Освен ако нямате специфична нужда от хранителни вещества, предпочитайте цели храни пред добавки.

За вкъщи: Избягвайте черешовия сок, ако сте в кетоза

Изпиването на чаша сок от вишна добавя 37 грама високогликемични въглехидрати към ежедневните ви суми. Ако сте слаби, активни и не се интересувате от кетоза - можете да се справите с тези въглехидрати.

Но ако се опитвате да отслабнете, да се адаптирате към мазнини или да генерирате кетони - черешовият сок не е оптимален избор за постигане на вашите цели.

За щастие има алтернативи на черешовия сок, подходящи за кетото. Нали. Повечето ползи, свързани с черешите, идват от полифеноли, а полифеноли можете да намерите другаде. Без захарта.

Това е добра новина, разбира се, за тези от вас, които са на кето диета.